Autor: Patryk Ogar

Cześć. Jestem trenerem personalnym oraz doradcą żywieniowym. Poprzez swoje wpisy na tym blogu chcę poszerzyć Twoją świadomość na temat treningu, ćwiczeń i wielu innych aspektów związanych z poprawą jakości życia. Więcej informacji znajdziesz w sekcji na stronie głównej: "Poznajmy się!".
Opublikowane w

Trening siłowy dla kobiet: efekty i 4 mity

Projekt bez tytułu (24)

Trening siłowy u kobiet daje przede wszystkim większą siłę, lepszy skład ciała i mocniejsze kości, a nie „męską” sylwetkę. W metaanalizie 126 badań na 4019 kobietach siła rosła podobnie przed menopauzą i po niej. Na start wystarczą 2 treningi w tygodniu. Poniżej efekty po kolei i 4 mity, które najczęściej zatrzymują przed pierwszym treningiem.

Trening siłowy dla kobiet: efekty potwierdzone w badaniach

Trening siłowy u kobiet poprawia 5 rzeczy, które mają dobre potwierdzenie w badaniach.

  1. Siła. W metaanalizie 126 badań na 4019 kobietach z 2026 roku trening siłowy wyraźnie zwiększał siłę. Przed menopauzą i po niej efekt był podobny.
  2. Skład ciała. Ta sama metaanaliza pokazała poprawę składu ciała, czyli więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczowej, na każdym etapie życia.
  3. Mięśnie chronione podczas redukcji. W przeglądzie badań z 2026 roku u osób z nadwagą i otyłością ćwiczenia przy diecie zapobiegały blisko połowie utraty masy beztłuszczowej.
  4. Kości. W metaanalizie 9 badań u osób z osteoporozą i osteopenią trening z dużym obciążeniem zwiększał gęstość kości, najmocniej w kręgosłupie lędźwiowym.
  5. Ciśnienie i tętno. W metaanalizie z 2026 roku trening siłowy obniżał u kobiet po menopauzie ciśnienie i tętno spoczynkowe.
Efekt Co pokazały badania Źródło
Siła rośnie podobnie przed menopauzą i po niej Isenmann i in., 2026, 126 badań, 4019 kobiet
Skład ciała więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej Isenmann i in., 2026
Mięśnie przy redukcji ćwiczenia chroniły blisko połowę masy beztłuszczowej Deller i in., 2026
Kości wyższa gęstość, głównie w kręgosłupie Kitsuda i in., 2021, 9 badań
Ciśnienie i tętno niższe u kobiet po menopauzie Rivera-Mejía i in., 2026

To są wyniki z badań, nie obietnica dla Ciebie. Pokazują kierunek. Tempo zależy od tego, skąd startujesz i ile realnie zmieści Twój tydzień.

Ile trenować siłowo: na start wystarczą 2 razy w tygodniu

2 treningi siłowe w tygodniu dają większość efektu u osoby początkującej. Tak wynika z metaanalizy 192 badań omówionej przez Petera Attię.

Plan z tej analizy wygląda tak:

  • 2 treningi w tygodniu,
  • 3-4 serie każdego ćwiczenia,
  • 8-12 powtórzeń w serii,
  • wysiłek od umiarkowanego do ciężkiego, bez dochodzenia do granicy możliwości.

Taki plan dawał 77% przyrostu siły, jaki osiągały osoby trenujące 3 razy w tygodniu z dużym obciążeniem.

Nazywam to Minimalną Skuteczną Dawką: tyle, ile wystarczy, żeby zadziałało. Bo nie każdy ma możliwość iść 3 razy w tygodniu na siłownię. Trening ma pasować do Twojego tygodnia, a nie odwrotnie.

Mit 1: od treningu siłowego za bardzo rozrosną mi się mięśnie

Trening siłowy nie zrobi z Ciebie kulturystki. Gdyby to było takie łatwe, połowa siłowni wyglądałaby inaczej.

Tempo budowania mięśni zależy od dwóch rzeczy, na które masz wpływ:

  1. Ile jesz. Bez nadwyżki kalorii mięśnie nie mają z czego szybko rosnąć. Osoba początkująca buduje je powoli nawet przy mniejszej ilości jedzenia, i to właśnie daje sylwetce jędrność.
  2. Jak trenujesz. Mięśnie rosną wtedy, gdy trening staje się z czasem coraz cięższy. Jeśli nie dokładasz obciążenia, rosną wolno.

Do tego kobietom, ze względu na profil hormonalny, trudniej budować masę mięśniową niż mężczyznom.

Ile białka potrzebujesz przy takim treningu, rozpisałem we wpisie o białku.

Mit 2: kardio spala więcej kalorii, więc siłowy nie ma sensu

Kardio faktycznie spala więcej kalorii w trakcie treningu. To akurat prawda i licznik na bieżni nie kłamie.

Tylko że kalorie spalone w ciągu godziny to nie jest cały obraz.

Po pierwsze, trening siłowy chroni mięśnie. W przeglądzie z 2026 roku najlepiej wypadało połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym, a sam siłowy też wyraźnie chronił masę beztłuszczową podczas redukcji.

Po drugie, często słyszysz, że po treningu siłowym organizm „dopala” kalorie jeszcze przez wiele godzin. To zjawisko istnieje, ale jest małe. W badaniu na kobietach po 30 minutach wysiłku było to od 39 do 89 kcal. Nie warto na tym budować planu.

Dlatego nie musisz wybierać. Kardio jest dla serca i wydolności. Trening siłowy jest dla mięśni, kości i sprawności.

Mit 3: duże ciężary są niebezpieczne dla kobiet

Kobiety mają takie same mięśnie jak mężczyźni i mogą wykonywać te same ćwiczenia. Nie ma powodu, żeby ciężar był dla Ciebie groźniejszy.

Niebezpieczne jest co innego: rzucanie się na głęboką wodę bez przygotowania.

Dlatego liczą się dwie rzeczy. Stopniowe dokładanie obciążenia, dopasowane do tego, co potrafisz dziś. I technika, czyli pełna świadomość ruchu, który wykonujesz.

Mit 4: żeby trenować siłowo, muszę chodzić na siłownię

Trening siłowy da się zrobić w domu. Pisałem o tym w osobnym wpisie: Buduj mięśnie ćwicząc w domu.

A jeśli chcesz iść na siłownię, ale nie czujesz się tam swobodnie, to wiedz jedno. Stali bywalcy raczej szanują, że ktoś przyszedł coś ze sobą zrobić, niż kogokolwiek oceniają.

Traktuj ten trening jako czas dla siebie.

Jak zacząć trening siłowy: plan na pierwsze tygodnie

  1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
  2. Rób trening całego ciała. U osoby początkującej sprawdza się tak zwany FBW, czyli wszystkie główne partie na jednym treningu.
  3. Zacznij od największych partii. Na przykład: przysiad (nogi), wypychanie bioder ze sztangą (pośladki), ściąganie drążka wyciągu (plecy), pompki (klatka piersiowa), wyciskanie hantli nad głowę (barki), uginanie ramion z hantlami (biceps), plank (brzuch).
  4. Na początku korzystaj z maszyn, bo prowadzą ruch. Docelowo przechodź na hantle i sztangę.
  5. Rób 8-15 powtórzeń. Dobierz ciężar tak, żeby w skali trudności od 1 do 10 seria wypadała na 6-7.
  6. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy między treningami.

Więcej o pierwszych wizytach przeczytasz we wpisie jak zacząć ćwiczyć na siłowni.

W mojej Piramidzie Ogarniętego Zdrowia ruch jest poziomem 2, zaraz po jedzeniu. Dlaczego w tej kolejności, opisałem we wpisie o budowaniu zdrowia od złej strony.

Kiedy przed treningiem siłowym iść do lekarza albo fizjoterapeuty

Ten tekst dotyczy zdrowych dorosłych kobiet, które chcą zacząć trenować. Nie zastąpi wizyty w gabinecie.

Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli:

  1. Jesteś w ciąży albo niedawno po porodzie.
  2. Masz rozpoznaną osteoporozę. Trening pomaga, ale plan ustala się wtedy ze specjalistą.
  3. Masz nieleczone nadciśnienie albo chorobę serca.
  4. Coś Cię boli podczas ruchu albo jesteś po operacji lub kontuzji.

Nie stawiam diagnoz i nie prowadzę rehabilitacji. Układam trening i nawyki wokół jedzenia, ruchu i snu.

Najczęstsze pytania o trening siłowy dla kobiet

Jakie efekty daje trening siłowy u kobiet?

Większą siłę, więcej masy mięśniowej, mniej tkanki tłuszczowej i mocniejsze kości. W metaanalizie 126 badań na 4019 kobietach z 2026 roku siła i skład ciała poprawiały się podobnie przed menopauzą i po niej.

Czy od treningu siłowego kobieta się „rozrośnie”?

Nie. Budowanie dużej masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorii i lat ciężkiego treningu, a kobietom przychodzi to trudniej niż mężczyznom. Typowy efekt to jędrniejsza, mocniejsza sylwetka.

Ile razy w tygodniu trening siłowy dla kobiet?

Na start 2 razy w tygodniu. W metaanalizie 192 badań plan z 2 treningami, 3-4 seriami i 8-12 powtórzeniami dawał 77% przyrostu siły osiąganego przy 3 treningach z dużym obciążeniem.

Czy trening siłowy ma sens po menopauzie?

Tak. W metaanalizie z 2026 roku kobiety po menopauzie zyskiwały na sile podobnie jak młodsze. Osobne badania pokazują u nich niższe ciśnienie i tętno spoczynkowe po treningu siłowym.

Trening siłowy czy kardio, co wybrać?

Najlepiej oba. Kardio spala więcej kalorii w trakcie i buduje wydolność. Trening siłowy chroni mięśnie i kości. W przeglądzie z 2026 roku połączenie obu najlepiej chroniło mięśnie podczas redukcji.

Zacznij od 2 treningów, nie od idealnego planu

Nie potrzebujesz pięciu dni na siłowni ani genetyki zawodniczki. Potrzebujesz 2 treningów w tygodniu, które zmieszczą się w Twoim kalendarzu.

Raz w tygodniu wysyłam maila o zdrowiu, które da się utrzymać w zwykłym tygodniu. Tu się zapisujesz.

Albo napisz mi jednym zdaniem, co Cię dziś zatrzymuje przed pierwszym treningiem, na LinkedInie albo na Instagramie. Odpisuję na każdą wiadomość.

Patryk Ogar, trener personalny od 12 lat, z certyfikatami ISSA Nutritionist i Health Coach. Wpis z 12 stycznia 2022, zaktualizowany 4 października 2026.

Opublikowane w

Jak szybko zasnąć

Projekt bez tytułu (20)

Szybkie tempo życia i natłok codziennych obowiązków sprawiają, że mamy coraz mniej czasu na sen. Paradoksalnie, jak w końcu się położymy, denerwujemy się tym, jak mało snu Nam zostało i co następnego dnia musimy zrobić, przez co czasu jest… jeszcze mniej! Co zatem zrobić, żeby szybciej zasnąć i zyskać nie tylko na dodatkowych minutach, czy nawet godzinach, ale także na poprawie własnego zdrowia?

W ankiecie, którą zrobiłem na Instagramie, na 800 osób, aż połowa zasypiała dłużej niż 20 minut. Aż 20% dłużej niż 40 minut!

Dla porównania optymalny czas w jakim powinieneś zasnąć to około 5-10 minut.

Osobiście wolałbym poświęcić te 20-30 minut na coś innego niż męczenie się żeby zasnąć, a Ty?

 

Słowem otuchy zaznaczę, że wcale nie musisz zasypiać pół godziny i stresować się tym, że nie możesz zasnąć. Nie musisz już zazdrościć wszystkim tym, którzy usypiają od razu po przyłożeniu głowy do poduszki.

Ta szóstka sabotuje Twój czas zasypiania!

1

Twoi najgorsi wrogowie, którzy bezlitośnie zabierają Twój czas oraz nerwy w kontekście zasypiania zakłócają jeden z głównych mechanizmów Twojego organizmu. A mianowicie rytm okołodobowy. Tak jak opisałem w poprzednim wpisie na tematu snu (tutaj) można go nazwać inaczej zegarem biologicznym. Jest to 24 godzinny okres czasu, podczas którego zachowanie naszego organizmu i procesy w nim zachodzące uwarunkowane są od pory dnia.

System ten odpowiada m.in.

 – za to kiedy jesteśmy głodni (rozregulowany może powodować niekontrolowane napady głodu)

– za produkcję hormonów (rozregulowany może powodować zmniejszenie lub zwiększenie produkcji niektórych hormonów, np. kortyzolu – hormonu stresu)

– za regenerację (rozregulowany może spowalniać regenerację po treningu, a nawet negatywnie wpływać na Twoją pamięć)

– sygnalizacje organizmowi kiedy należy iść spać (rozregulowany może powodować problemy z zaśnięciem lub/i problemy ze wstawaniem!)

Jak widzisz zaburzenie Twojego rytmu okołodobowego może mieć wpływ na wiele aspektów.

 

Nie przedłużając, oto „nienawistna” szóstka:

1. Stres

Z jednej strony jest potrzebny dla organizmu. Z drugiej jednak w dzisiejszych czasach jest dookoła zbyt wiele bodźców, które podnoszą u nas poziom stresu. Ilość ta z każdym dniem się zwiększa, a nikt nie nauczył nas jak radzić sobie z jego nadmiarem. Zwłaszcza jeśli jest powodowany przez tak nieoczywiste rzeczy, wpływające na naszą podświadomość, jak np. przedstawianie w social media fałszywego life style’u na ponadprzeciętnym poziomie, setki nieodczytanych maili, na które musisz odpowiedzieć albo osoba, która siedzi obok Ciebie w komunikacji miejskiej, zbyt głośno słuchająca muzyki.
Ostatecznie dochodzi do sytuacji, w której poziom kortyzolu (hormon stresu) jest w ciągu dnia na nienaturalnie wysokim poziomie, nawet przed zaśnięciem co znacznie wpływa na jakość Twojego snu.

 

2. Elektronika

2
Mam tutaj na myśli zarówno światło niebieskie emitowane przez ekrany, ale również kolejne bodźce emocjonalne, których doznajemy poprzez stymulowanie się przeglądaniem instagrama, facebooka lub oglądaniem filmów i seriali. Emitowane przez ekrany światło niebieskie zaburza naturalne procesy zachodzące w Twoim zegarze biologicznym, m.in. hamuje wydzielanie melatoniny. Ta natomiast pomaga Ci zarówno zasnąć jak i ma wpływ na jakość snu. Nadmiar informacji z social mediów oraz oglądanych seriali przełoży się na większy poziom kortyzolu (który przed snem powinien być nisko) i problem z zaśnięciem gwarantowany.

3. Późne jedzenie

Zbyt późne jedzenie zaburza Twój rytm okołodobowy poprzez aktywację procesów trawiennych. Daje to sygnał dla Twojego organizmu, że jeszcze nie jest pora żeby spać co opóźni wydzielanie się sprzyjających jakości snu hormonów.

4. (niestety) Twoi współlokatorzy i fizyczne otoczenie

Chcesz czy nie, to zarówno Twoi domownicy jak i to gdzie mieszkasz, mogą mieć bardzo duży wpływ na jakość Twojego snu. Weźmy np. sytuację, gdzie Twoja druga połówka ogląda jeszcze serial, kiedy Ty już próbujesz zasnąć. Nawet jeśli sam tego fakt nie jest dla Ciebie problemem, to dobiegające dźwięki i światło, będą wpływały na jakość Twojego snu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, również będzie to znaczącym czynnikiem w tym aspekcie.

5. Brak organizacji czasu

Większość z wymienionych „zaburzaczy” Twojego snu jest ze sobą skorelowana. W ciągu Twojego dnia, można wyodrębnić takie pory, w których pewne czynności będą korzystnie działać na Twój rytm okołodobowy, a niektóre niekorzystnie. Dla przykładu najważniejsze i najbardziej energochłonne czynności związane z pracą powinny być wykonywane rano. Często jednak obserwuję sytuację, gdzie osoby zostawiają sobie wszystko na sam wieczór. Wtedy to odpisują na maile, z którymi zwlekali cały dzień i nadrabiają zaległości żeby przygotować się do następnego dnia. Wpływa to na podniesienie poziomu stresu i.. tak – pogarsza jakość Twojego snu.

6. Natłok myśli

Kiedyś sam uważałem, że jest to bariera nie do przeskoczenia. Przecież trzeba przeanalizować cały miniony dzień oraz zaplanować podbój świata w następnych dniach!

Świadomość tego co przeszkadza w zasypianiu jest ważna. Oboje jednak wiemy, że co nieco już wiesz… Informacji o niebieskim świetle, higienie snu itp. znajdziesz w internecie bardzo dużo.

Mało może Ci również dać samo to, że za chwilę poznasz jak sobie z tym radzić.

A to dlatego, że najważniejsza oprócz świadomości i wiedzy jest….

PRAKTYKA!

Poznaj 8 sposobów, które pomogą Ci szybko zasnąć

1. Medytacja

3

Na temat zalet medytacji można by napisać obszerną książkę. W naszym przypadku korzyści jakie przyniesie w celu szybszego zaśnięcia, wywołane będą m.in. wpływem na wyciszenie układu nerwowego.1 Medytacja będzie miała wpływ na zmniejszenie tętna, ciśnienia oraz wprowadzi umysł w stan fal delta2, które występują choćby podczas fazy głębokiej snu.

Inną według mnie ogromną korzyścią będzie umiejętność (z czasem) świadomego bycia tu i teraz oraz wyciszenia umysłu. Oznacza to, że w momencie zaśnięcia nie będziesz myślał o tym co się stało lub tym co będzie jutro. Będziesz też zauważać momenty kiedy Twoje myśli będą szaleć i będziesz potrafił je kontrolować lub zahamować.

Jak zatem medytować?

Przede wszystkim znajdź spokojne miejsce. Możesz siedzieć lub leżeć. Zamknij oczy.
Najprostszą metodą będzie skupianie się na oddechu. Obserwuj trasę jaką pokonuje powietrze dostając się do Twoich płuc i wychodząc z nich.
Za każdym razem kiedy Twoje myśli będą uciekać gdzieś indziej, po prostu wróć do obserwacji oddechu. Częstym błędem jest właśnie poddawanie się w momencie kiedy nie możemy się skupić. A o to właśnie m.in. w medytacji chodzi, żeby nauczyć się jak najszybciej wyłapywać te momenty i wracać do skupienia w tym przypadku na oddechu.

Bardziej zaawansowaną medytacją, którą lubię stosować jest medytacja wedyjska.

 

2. Oddech

Kontrola oddechu działa na bardzo podobnej zasadzie co medytacja. Pracować z oddechem możesz jednak w każdych warunkach i nie musisz dorabiać do tego całej tej otoczki ciszy i spokoju (co dla zaawansowanych medytujących w zasadzie nie ma znaczenia).

W tym przypadku skupmy się na oddychaniu bezpośrednio przed snem, jednak nawet ćwiczenia, które robisz w ciągu dnia, będą miały także wpływ na to jak szybko zasypiasz.

Żeby szybciej zasnąć polecam oddychanie 4-7-8.
Polega ono na oddychaniu nosem, gdzie 4 sekundy bierzesz wdech, 7 sekund wstrzymujesz powietrze i 8 sekund je wydychasz.
Zacznij od 5 pełnych wdechów i stopniowo zwiększasz. Najprawdopodobniej nie zauważysz nawet jak szybko zasnąłeś! Niekiedy przerabiam tę metodę na 4-8, która pomija 7 sekundowe wstrzymanie powietrza. Sprawdź, która opcja jest dla Ciebie efektywniejsza.3

 

3. Higiena snu

Niezmiernie ważne jest to w jakich warunkach zasypiasz! Wliczamy w to zaciemnienie pomieszczenia, głośność otoczenia, materac na jakim śpisz, świeżość powietrza w sypialni, a nawet to ile urządzeń elektronicznych jest w Twoim pobliżu!

Postaraj się, aby w pokoju, w którym śpisz była możliwość całkowitego jego zaciemnienia. Jeśli jest to niemożliwe zaopatrz się w dobrą opaskę na oczy do spania.

Zasypiaj w ciszy. Jeśli nie mieszkasz sam, poinformuj swoich współlokatorów, że idziesz spać i zamknij drzwi od sypialni. Dobrą opcją, do której można się przyzwyczaić są zatyczki od uszu. Wiele osób boi się jednak, że nie usłyszy w nich budzika. Jest to kwestia przyzwyczajenia organizmu, żeby wyłapał cichszy dźwięk. Dobrym rozwiązaniem jest jednak opaska na rękę, np. Xiaomi Mi Band z alarmem wibrującym.

Zainwestuj w dobry materac. Przed zakupem sprawdź czy w pełni Ci odpowiada. Jeśli sypiasz z drugą połówką są materace, gdzie dwie jego połowy mogą mieć różną twardość!

Wyłącz na noc internet w telefonie. Unikniesz w ten sposób dźwięków z nocnych wiadomości, które mogłyby Cię wybudzić lub rozpraszać podczas zasypiania.

4. Suplementacja

Z pomocą ku lepszemu zasypianiu i ogólnej poprawie jakości snu pomogą Ci:

– treonian magnezu: 200mg4
– melatonina: 1-3mg (bierz tylko wtedy kiedy czujesz, że 3 godziny przed snem nie jesteś senny)
– rumianek: 1 napar5
– żeń-szeń indyjski (ashwagandha) – 900mg (weź w przypadku, kiedy czujesz się wieczorem zestresowany lub pobudzony)

Zestaw weź 2-3 godziny przed snem.

(Dawki są sugerowane i najlepiej skonsultować je w swoim przypadku ze specjalistą)

 

5. Światło niebieskie

Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych jest nienaturalna dla naszego organizmu. Daje sygnał, że ciągle jest dzień i mamy być w trybie gotowości/ pracy – ogólnie pobudzeni. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć i wpływa na ogólną jakość snu.

Warto w tej sytuacji zminimalizować ekspozycję na światło niebieskie 2-3 godziny przed snem.

Oczywiście najlepiej byłoby zrezygnować w tym czasie z używania telefonu, laptopa, oglądania telewizji.

Jeśli nie masz takiej możliwości to świetną opcją są okulary blokujące światło niebieskie. Możesz też zainstalować na telefonie i laptopie aplikację blokującą światło niebieskie, np. f.lux.

6. Prowadzenie dziennika

4

Badania pokazują, że rozpisywanie planu na następny dzień pomaga zmniejszyć natłok myśli, który często pojawia się podczas zasypiania.6
Towarzyszy mu również rozmyślanie nad tym co zrobiliśmy danego dnia.7
Tutaj bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie do swojego dziennika trzech rzeczy, z których jesteśmy z siebie dumni w danym dniu.

Polecam trzymać dziennik obok łóżka i zainwestować 5-10 minut przed snem.


7. Ustalenie grafika dnia zgodnie ze swoim rytmem dobowym

Jak wspomniałem wcześniej Twój organizm ma swój zegar biologiczny. Codziennie różne procesy i hormony są aktywowane i wydzielanie w konkretnych porach, żebyś mógł optymalnie funkcjonować. Dla przykładu hormon stresu (kortyzol), rano jest na wyższym poziomie, abyś się wybudził i energicznie zaczął dzień. Wieczorem natomiast spada, żebyś mógł się wyciszyć.

Warto więc dopasować codzienne zadania do naszego zegara biologicznego.

Przykładowe rozplanowanie kluczowych czynności w ciągu dnia zgodnie z rytmem okołodobowym:
– trening wykonany po przebudzeniu będzie wpływał na utrwalanie informacji, że nasz organizm ma się rozbudzić – co przełoży się też na jakość snu. Nie musi to być główny trening, ale np. 5 minutowy rozruch. Jeśli jednak poważnie traktujesz rozwój masy mięśniowej lub Twoim celem jest budowa siły to dobrą porą będzie godzina 16-17, gdzie temperatura Twojego ciała jest największa i możesz wyciągnąć z treningu jak najwięcej.8
– wypicie kawy zaraz po przebudzeniu będzie sztucznie stymulować wzrost kortyzolu, co może wpłynąć na naturalną jego produkcję. Z drugiej strony zbyt późne jej wypicie (po godzinie 15 i im dalej tym „gorzej”) będzie nienaturalnie pobudzać, gdzie nasz organizm powoli zaczyna tonizować procesy. Kofeina będzie również wykorzystywać receptory adeninowe i w ten sposób wpływać na jakość snu.
– wykonaj swoje najważniejsze zadania do godziny 12, kiedy Twój umysł jest świeży, a organizm hormonalnie nastawiony jest na najtrudniejszą pracę.
– unikaj pracy po godzinie 18, zwłaszcza takiej, która Cię stresuje.
– jak wspomniałem kilka punktów wyżej, staraj się unikać stymulacji światłem niebieskim, ale również wszystkim co może podnosić Twój kortyzol.
– wieczorem wybieraj aktywności, które raczej Cię zrelaksują, np. czytanie książki, rozmowy z bliskimi, gry planszowe i towarzyskie, spacer.

 

8. Kolacja

Na jakość snu pośrednio będzie miała wpływ cała Twoja dieta. Jednak to co zjesz na ostatni posiłek i kiedy go zjesz ma jeszcze większe znaczenie.

Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Dobrze też jakby nie było to później niż godzina 21. Daj swojemu układowi pokarmowemu czas na przetrawienie kolacji. Częstym błędem jest podjadanie przed snem co sprawia, że układ pokarmowy angażowany jest do pracy, co oczywiście wpływa również na jakość snu.

Dodatkowo do swojego ostatniego posiłku warto dodać produkty, które bogate są w melatoninę i serotoninę, tj.:9
– wiśnie
– banany
– kiwi
– winogrona
– zielony groszek
– pistacje
– soczewica
– czerwona fasola
– ryż basmati/ parboiled
– żurawina

 

Poprawienie jakości snu i szybkiego zasypiania to tak jak widzisz głównie kwestia odpowiednich nawyków. Ty też możesz je wypracować i cieszyć się dobrym snem.

Poniższa checklista pomoże Ci o nich pamiętać:

☐ min. 1 produkt bogaty w serotoninę lub melatoninę w ostatnim posiłku

☐ włączenie filtrów światła niebieskiego o godzinie 20

☐ 2-3 godziny przed snem: magnez, melatonina, rumianek, ashwagandha

☐ przewietrzenie sypialni przed snem

☐ całkowita cisza lub zatyczki do uszu

☐ całkowite zaciemnienie pokoju lub opaska na oczy

☐ zaplanowanie zadań na następny dzień i trzy sukcesy z dnia dzisiejszego

☐ 10 min medytacji bezpośrednio przed snem

 

Spróbuj powyższych metod i daj znać co się zmieniło!
Jeśli znasz kogoś kto ma problemy z zasypianiem, podziel sie z nim tym wpisem 🙂

 

1. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

      2. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

      3. https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing#How-does-the-4-7-8-breathing-technique-work?

      4. https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/

      5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054

      6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

      7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090461/

      8. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout#The-Case-for-Sweating-in-the-Afternoon,-or-Night

      9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706

Opublikowane w

5 alternatyw na trening poza siłownią (w dobie koronawirusa)

Projekt bez tytułu (19)

Druga fala koronawirusa? Nie ma sprawy! A co na to aktywni użytkownicy siłowni? Fala protestów i Kościołów Zdrowego Ciała zalała całą Polskę, zatem wszyscy chyba chcieliby wrócić do swoich klubów. Chyba raczej na pewno 😉

Pamiętaj, że brak dostępu do siłowni nie oznacza, że musisz się poddać i bezczynnie czekać na jej otwarcie!

2

Co jednak jeśli nie masz możliwości ćwiczeń na siłowni?

Mam na to sposób! Oto 5 rodzajów aktywności, których możesz się podjąć nawet w domu!

Moja wielka piątka sposobów na aktywność fizyczną poza siłownią

1. Trening w domu ze sprzętem do ćwiczeń

Jeśli nie jesteś ciężarowcem przygotowującym się do zawodów to bez dużego nakładu finansowego i bez zagracania mieszkania możesz zrobić swoją małą, domową siłownię!

Wystarczy Ci kilka hantli, gumy oporowe, kettlebell, liny TRX i kawałek podłogi.

O sprzętach do treningu domowego napisałem trochę więcej w moim poprzednim wpisie: Buduj mięśnie ćwicząc w domu, gdzie dodatkowo znajdziesz sposoby na intensyfikację swojego treningu!

W moim przypadku zamieniłem aktualnie trening siłowy na siłowni na trening siłowy w domu.

2. Wprowadzenie wielu kilkuminutowych aktywności w ciągu dnia

Jest to chyba mój najbardziej ulubiony sposób, w momencie kiedy albo nie mam sprzętu, albo po prostu nie chce mi się robić całego treningu (zdarza się najlepszym 😅).

Do tego tematu można podejść na kilka sposobów:

– co godzinę zrób sobie przerwę na wykonanie 3-5 ćwiczeń, co zajmie Ci dosłownie maksymalnie 5 minut. Dobrze jest nastawić sobie kilka alarmów w ciągu dnia na telefonie. Przykładowy zestaw może zawierać: 10 przysiadów, 10 pompek, 30 pajacyków, 30 spięć brzucha, 10 wyciśnięć kettlebellem nad głowę.

W ten sposób w ciągu całego dnia możesz wykonać niekiedy większą pracę niż podczas godzinnego treningu. Za bardzo się przy tym nie zmęczysz, za to dasz swojemu ciału fajną dawkę ruchu do utrzymania zdrowego ciała i fajnej sylwetki.

– rozstaw w domu w kilku miejscach kilka sprzętów do ćwiczeń (hantel, mata, kettlebell) i za każdym razem jak obok nich przejdziesz zrób dosłownie jedno, dowolne ćwiczenie.

3. Trening z youtubem

Na youtube znajdziesz baaardzo dużo nagrań treningów zarówno w stylu fitness jak i siłowych. Jeśli nie masz w domu kogoś z kim możesz ćwiczyć, aktywność z ruszającymi się na video innymi ludźmi z pewnością da Ci więcej funu niż samotny trening.

Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarce hasło typu „30 minute workout”.

Vlog Tytuł Youtube Miniaturka

Dla urozmaicenia możesz robić treningi tematyczne, np. trening w stylu kicboxingu (kliknij tu) albo poćwiczyć z Jane Fondą w stylu lat osiemdziesiątych (kliknij tu).

4. Trening online z trenerem

Jeśli nadal nie jesteś w stanie zmotywować się do treningu to bardzo fajną opcją są treningi online z trenerem personalnym. Coś co jeszcze „przed koronawirusem” byłoby co najmniej dziwne, okazało się świetnym rozwiązaniem.

Sam prowadzę kilku podopiecznych właśnie w ten sposób. Sprawdza się to zarówno z osobami, z którymi ćwiczyłem poprzednio bezpośrednio na siłowni, ale też z osobami, których nigdy nie poznałem w „realnym” świecie.

To czego potrzebujesz do takich treningów to internet, telefon, kawałek podłogi (i niekiedy to wystarczy w zupełności), zestaw hantli i gum oporowych.

System pracy z trenerem może mieć wiele wariantów, np. trzy treningi w tygodniu po 60 minut, lub 4-5 treningów po 30 minut. Wszystko zależy od Twoich możliwości czasowych i tego jak rozplanujecie aktywność z Twoim trenerem.

Projekt bez tytułu (18)

Jeśli interesuje Cię ta opcja, napisz do mnie i chętnie odpowiem na Twoje pytania (zdrowo.ogarnieci@gmail.com).

5. Wszystkie aktywności, które możesz robić na zewnątrz

Na ten moment jeszcze nie zabronili nam wychodzić z domu! 🏆

Daje to przynajmniej dziesiątki możliwości do ćwiczeń, które możesz robić nawet sam.

Możesz:

– biegać (długie dystanse, krótkie dystanse, sprinty)

– jeździć na rowerze

– wydłużyć spacery z psem, pozwiedzać nowe okolice (jeśli masz psa)

– zacząć praktykować codzienne spacery samemu lub z drugą połówką, odkrywać nowe części miasta lub wyjechać kawałek za miasto na spacer (jeśli masz samochód) – tak zwiedziłem podczas poprzedniej kwarantanny więcej okolic Warszawy niż przez ostatnie 9 lat!

– zamiast używać komunikacji miejskiej, przejść się (jeśli odległości na to pozwalają)

20201004

Uważasz bieganie czy spacerowanie za nudne? Wykorzystaj kilka sztuczek mindfillness (odmiana tak znanego w ostatnich czasach mindfulness, która polega na produktywnym zapełnieniu swojego czasu) i odpal sobie w tym czasie audiobooka, odcinek podcastu, kurs online albo po prostu posłuchaj ulubionej muzyki!

Najważniejsze jest to, żebyś pamiętał jak istotna dla zdrowia jest aktywność fizyczna. Bo tu już nie chodzi nawet o robienie sześciopaka na brzuchu 🙂 Zamknięcie dostępu do siłowni nie jest wyrokiem na brak ruchu i tworzenie nowych wymówek. Mam nadzieję, że kilka powyższych pomysłów zainspiruje Cię do działania i będziesz dalej dzielnie walczyć z przykrymi następstwami ataków koronawirusa 😎

Przygotowałem też dla Ciebie 14-dniowy dzienniczek, gdzie możesz zapisywać, planować i kontrolować swoją aktywność fizyczną.

Przechwytywanie

Tu pobierz dzienniczek do wydruku.

Opublikowane w

Buduj mięśnie ćwicząc w domu

Man wearing black and white stripe shirt looking at white 212286 (1)

Jesteś jedną z osób, której zależy na budowie masy mięśniowej, ale kwarantanna pokrzyżowała Ci plany?

Czy z braku odpowiedniego obciążenia poddałeś się i uznałeś, że formę zrobisz na lato… ale następne?

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość!

Zwiększanie obciążenia, czyli intensywności treningowej, nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na rozwój masy mięśniowej.

 

Parametry wpływające na hipertrofię mięśniową

Do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia masy mięśniowej, może doprowadzić kilka czynników.

Planując swój trening, w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na jego specyfice, czyli odpowiednim dopasowaniu rodzaju treningu do Twojego celu.

Oznacza to, że jeśli Twoim celem jest najbardziej optymalny rozwój masy mięśniowej, to nie będziesz skupiał się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach z trójboju siłowego lub całkowicie innej aktywności typu bieganie lub pływanie.

Bardziej optymalne będzie trenowanie każdej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu, dobierając do tego odpowiednie ćwiczenia.

W momencie kiedy dobrałeś już odpowiedni rodzaj treningu, kolejnym krokiem planowania będzie skupienie się na 3 elementach:

Objętości – tzn. ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie

Intensywności – czyli jak „ciężki” jest dla Ciebie trening; często liczone odnosząc się do maksymalnego obciążenia jakie podniesiesz w danym ćwiczeniu. Przyjmuje się, że najlepszą intensywnością pod kątem hipertrofii mięśniowej jest ćwiczenie z obciążeniem o wartości nie mniejszej niż 60%1RM (1RM – 1 rep max, czyli obciążenie, które w danym ćwiczeniu jesteś w stanie podnieść jeden raz).  Jeżeli przykładowo w przysiadzie jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie 100kg, to w seriach roboczych będziesz celować w obciążenie nie mniejsze niż 60kg.

Częstotliwości – jak często ćwiczysz, a co ważniejsze, jak często trenujesz daną partię mięśniową.

 

Aktualne przeszkody…

O ile nie jesteś właścicielem siłowni albo nie masz w swoim domu zaawansowanego sprzętu, to w obecnej sytuacji, możesz mieć problem z realizacją progresji w intensywności treningu. Najprawdopodobniej nie masz możliwości dokładania obciążenia z treningu na trening, ani nawet treningu z obciążeniem takim, jak na siłowni.

…oraz światełko w tunelu

Jeśli jednak, tak jak wspomniałem na początku, Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to zgodnie z jedną z większych metaanaliz (analiza wielu badań naukowych i ich podsumowanie), hipertrofię można osiągnąć zarówno pracując na wysokim obciążeniu jak i mniejszym1,2.

Oznacza to, że nadal możesz skutecznie wykorzystywać częstotliwość treningu oraz objętość.

 

Wykorzystanie częstotliwości

Zgodnie z wyżej wspomnianą metaanalizą, dla osoby ćwiczącej bez dodatkowego wspomagania, najbardziej optymalne będzie przepracowanie danej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu. Z uwagi na aktualne możliwości (albo ich brak) lepszą opcją wydają się 3 jednostki treningowe na daną partię w ciągu tygodnia.

Przykładowe sposoby jak rozplanować jednostki treningowe:

– trening całego ciała (podczas jednego treningu przepracowujemy każdą grupę mięśniową) co drugi dzień, co na przestrzeni dwóch tygodni da 7 jednostek treningowych

– trening typu push/pull/legs (push: ćwiczenia, w których wypychamy: mięsień piersiowy, mięśnie naramienne, triceps/ pull: przyciągamy: mięśnie grzbietu, biceps/ legs: nogi całościowo)

Opcja I

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Push

Pull

Legs

Push

Pull

Legs

Opcja II

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Push

Pull

Push

Pull

Push

Pull

 

 

Wykorzystanie objętości treningowej

Objętość treningową policzymy ze wzoru ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie. Przykładowo dla trzech serii przysiadu, wykonując po 10 powtórzeń z obciążeniem 100kg, objętość danego ćwiczenia wyniesie 3000 kg.

W warunkach domowych progresję objętości możemy osiągnąć wykorzystując dwa pierwsze parametry, czyli ilość serii i powtórzeń. Podczas jednej sesji treningowej może to być 1 seria więcej w danym ćwiczeniu (5 zamiast 4), podczas drugiej natomiast większa ilość powtórzeń.

Zaopatrując się w kilka przydatnych akcesoriów (o których później), możemy też nieco wpłynąć na trzeci czynnik, czyli obciążenie.

Jak policzyć objętość ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała? Czynnik obciążenia będzie tutaj bardzo umowny, ale najlepiej będzie przyjąć albo stałą wartość, typu 10 lub swoją masę ciała.

 

Inne sposoby na budowanie progresji podczas swojego domowego treningu.

Praca z tempem

Czyli zmniejszanie lub zwiększanie czasu każdej fazy ruchu (ekscentrycznej, koncentrycznej, izometrycznej). Z tym elementem można bawić się na wiele sposobów, przykładowo:

– 5 sekund fazy ekscentrycznej, 1 sekunda pauzy w fazie izometryczna, jak najszybsza faza koncentryczna, na przykładzie pompki: 5 sekund hamowania mięśniem do dołu, 1 sekunda pauzy i jak najszybsze wypchnięcie do wyprostowanych ramion

– 3 sekundy fazy ekscentrycznej, 3 sekundy pauzy w fazie izometrycznej, 3 sekundy fazy koncentrycznej

Progresja w pracy z tempem może polegać choćby na wydłużaniu trwania ruchu w danej fazie lub całościowo.

Manipulacja przerwami między seriami

W kontekście budowania masy mięśniowej i uzyskania większej stymulacji zmęczenia mięśniowego możemy skracać przerwy pomiędzy seriami. O ile podczas treningu z większym obciążeniem mogłoby to przynieść nawet negatywne skutki z uwagi na choćby spadek formy wykonywanego ćwiczenia, to w warunkach domowych może być bardzo pomocną techniką.

Wykorzystywanie zaawansowanych metod treningowych:

– cluster set – jest to wykonanie docelowej serii, włączając w nią krótkie przerwy. Przykładowo, zamiast wykonywać 20 pompek na raz, zrobisz 4 mini serie po 5 powtórzeń z 10-sekundową przerwą (przerwa dobierana indywidualnie, jednak w warunkach domowych lepiej operować na krótkich przerwach) pomiędzy nimi. I o ile raczej nie skupiałbym się na wykonywaniu każdego ćwiczenia w ten sposób, to może to być ciekawy dodatek do budowania progresji. Jeśli więc normalnie jesteś w stanie zrobić maksymalnie 50 pompek to możesz zrobić 60 pompek stosując zasadę cluster setu.

– drop set – polega na wykonaniu 2-4 serii danego ćwiczenia bez odpoczynku, a jedynie zmniejszając wielkość używanego obciążenia. Przykładowo na podstawie przysiadu: 8 powtórzeń z obciążeniem 60kg, następnie od razu 8 powtórzeń z obciążeniem 40kg, kończąc 8-mioma powtórzeniami z obciążeniem 25kg. W warunkach domowych może to być np. wykonanie pompek, gdzie ktoś z domowników będzie dociskał Twoje plecy 2 rękami, następnie 1 ręką i w trzeciej części bez dodatkowego obciążenia.

– rozciąganie pomiędzy seriami – metoda ta polega na 30 sekundowym rozciąganiu aktywowanego w danym ćwiczeniu mięśnia po każdej serii. Chodzi tu o delikatne rozciąganie, bez odczuwania większego dyskomfortu. Metoda ta w wielu badaniach przynosiła efekty w kontekście rozbudowy masy mięśniowej, jednak jej wadą było osłabianie danego mięśnia podczas treningu siłowego. W warunkach domowych nie pracujesz jednak z aż tak dużym obciążeniem i technika wykonywania ćwiczeń nie ucierpi po uprzednim rozciąganiu. Stąd uważam, że w aktualnej sytuacji warto będzie dodać ten element do kilku sesji treningowych na przestrzeni tygodnia3.

 

Sprzęt, który możesz wykorzystać w domu

Wiem, że pewnie jak większość pasjonatów treningu, zawsze marzyłeś o własnej siłowni w domu. Nie będę Cię jednak namawiał żebyś kupił zestaw sztang, ławeczek i kilku innych maszyn.

Przy ograniczonym miejscu można jednak podejść do tego w inny sposób. Tak naprawdę, możesz mieć całkiem fajny sprzęt do ćwiczeń, który będzie się mieścił w małym pudełku.

– zestaw gum oporowych (power band) (długość 200cm) – możesz z nimi wykonać w zasadzie większość ćwiczeń, do których używasz sztangi lub hantli. Warto byłoby się zaopatrzyć w kilka grubości tasiemek, dzięki czemu będziesz mógł je lepiej dopasować do ćwiczeń i stosować progresję.  Polecam 3 opcje: opór 7-16 kg, 12-30kg i 16-39kg.

– zestaw gum mini band – są dobrym dodatkiem zwłaszcza podczas treningu dolnej części ciała

– taśmy TRX – również pozwalają na przepracowanie każdej partii mięśniowej. Można je zamocować w drzwiach z wytrzymałą framugą, jak np. drzwi wejściowe do domu.

– drążek do podciągania

– zestaw hantli 2 x 15kg – hantle takie mają możliwość manipulowania obciążeniem, więc jest możliwość zarówno zmniejszyć obciążenie, ale też założyć na jeden hantel więcej niż 15kg. Dodatkowo stosując wyżej wspomniane power bandy, można uzyskać opór nawet kilka razy większy.

 

Podsumowanie

Aktualne warunki zdecydowanie nie sprzyjają najbardziej efektywnemu treningowi i to nie tylko z uwagi na brak dostępności sprzętu. Nie oznacza to jednak, że nie ma najbardziej optymalnych rozwiązań do danej sytuacji, bo jak wyżej przedstawiłem, są. I to całkiem sporo!

Pamiętaj też o tym, że to trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla treningu! Baw się nim, niech sprawia Ci przyjemność. Ostatecznie i tak najważniejsze jest to jak Ty się z nim czujesz i to, że wpływa pozytywnie na Twoje zdrowie. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś siłowo 4-5 razy w tygodniu, to jeśli teraz zrobisz przykładowo 2 treningi siłowe, 1 trening biegowy i 2 treningi yogi to nadal będzie to działać z korzyścią dla Ciebie.

 

Covid-19 może zaszkodzić nie tylko bezpośrednio, ale też na wielu obszarach pośrednio. Nie dajmy mu w takim razie niekorzystnie wpływać na nasze ciało i zdrowie spowodowane brakiem ruchu!

Opublikowane w

15 powodów dlaczego nie możesz schudnąć

Vwww.freepik.com free photos vectors background Background photo created by mindandi

Wstęp opowiadania.

Przedstawienie bohatera.

Pierwsza porażka.

Bohater chce schudnąć, ale nie może.

Bohater trochę się pomęczył, trochę schudł, ale za chwilę znowu przytył.

Uznaje, że takie ma geny i niestety tak to już będzie.

Koniec opowiadania.

Tak wygląda historia wielu z nas. Być może Twoja też.

 

A nie musi.

 

Jeśli próbowałeś już dosłoooownie wszystkiego, to daj sobie ostatnią szansę i zapoznaj się z poniższym tekstem. Przygotowałem dla Ciebie 15 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć. Znajdziesz też tu wskazówki i rozwiązania przedstawionych problemów.

1. Za dużo jesz

Jedną z bardzo podstawowych i ogólnie znanych przyczyn dlaczego przybieramy na masie jest zbyt duża podaż kaloryczna z pożywienia, które spożywamy. Mówiąc prościej jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje.

Energia z pożywienia wykorzystywana jest m.in. do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, prawidłowej pracy Twoich narządów wewnętrznych, prawidłowego rozwoju Twojego ciała, „zasilania” Twojego organizmu podczas różnego typu aktywności fizycznych.

Więcej informacji na temat tego, jak dobrać odpowiednią ilość kalorii z pożywienia znajdziesz w tym artykule: „Jak ułożyć swoją dietę?

2. Za mało jesz

Tak, można jeść za mało. I tak, pośrednio może to spowodować problemy z utratą tkanki tłuszczowej. Jak już wyżej wspomniałem, Twój organizm potrzebuje energii z pożywienia, aby mógł prawidłowo funkcjonować. W momencie kiedy dostaje jej za mało, jest zmuszony odpuścić optymalne zasilanie niektórych procesów. Często będzie to powodować dysbalans hormonalny. Chroniczny deficyt kaloryczny może doprowadzić również do adaptacji metabolicznych1. Oznaczać to będzie, że jeśli przykładowo na początku traciłeś tkankę tłuszczową jedząc 2000 kcal, to po jakimś czasie organizm (poprzez szereg procesów) zaadaptuje się do tych warunków. Waga nie będzie już spadać więc zmniejszysz kalorie do 1700kcal i tak dalej i tak dalej. Dlatego tak ważne jest planowanie odżywiania całościowo, nie obcinanie kalorii z pożywienia jak najszybciej i „na oko”.

W 2018 przeprowadzono ciekawe badanie, które udowodniło, że w celu utraty tkanki tłuszczowej, korzystniejsze będzie przerywana restrykcja kaloryczna. Polega ona na tym, że przez 2 tygodnie jesteś na deficycie kalorycznym, przez 2 kolejne trzymasz „zerowy” bilans kaloryczny2.

3. Stany zapalne

Stany zapalne są bezpośrednio powiązane ze wzrostem tkanki tłuszczowej w organizmie.3,4

Mogą one między innymi powodować insulinooporność5  i nawet przy całkiem zdrowym stylu życia, hamować możliwość spalania tkanki tłuszczowej.

Stany zapalne mogą być spowodowane wieloma czynnikami6, np.:

  • mogą powstać poprzez nieodpowiednie leczenie lub jego brak po urazie,
  • występują podczas chorób autoimmunologicznych (twój organizm atakuje zdrowe tkanki),
  • długotrwałą ekspozycją na zanieczyszczone powietrze i chemikalia,
  • paleniem papierosów,
  • nadmiernym spożywaniem alkoholu,
  • chronicznym stresem,
  • brakiem odpowiedniej ilości snu,
  • nieodpowiednią proporcją kwasów tłuszczowych w diecie,
  • nadmiernym spożyciem przetworzonych produktów,
  • nadmierną ilością cukru w diecie,
  • i wieloma innymi.

Stan zapalny można wykryć m.in. robiąc badanie z krwi: OB (odczyn Biernackiego) lub CRP.

W celu jego wyeliminowania w pierwszej kolejności należy zminimalizować lub wyeliminować ekspozycję na wyżej wymienione czynniki. Warto dodatkowo wesprzeć się odpowiednimi zmianami w odżywianiu i suplementacją. Bardzo pomocne w tej kwestii będą kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kurkuma.

4. Zbyt krótko śpisz

Sen ma kluczowe znaczenie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy7.

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

 

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4k tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Więcej na temat optymalizacji snu znajdziesz w tym wpisie: „15 sposobów na lepszy sen”.

5. Stres

W sytuacji stresowej Twój organizm wydziela hormony, m.in. kortyzol, które powodują wyostrzenie niektórych jego funkcji. Towarzyszy to reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to mechanizm, który ma na celu zwiększyć szansę przeżycia w sytuacji zagrożenia. Podnosi się wcześniej wspomniany kortyzol, adrenalina, zwiększa się tętno, poprawia koncentracja. Z drugiej jednak strony częściowo zahamowane są inne procesy, tj. trawienie, synteza białek, funkcje immunologiczne. Sam kortyzol w nadmiernej ilości, tłumi wydzielanie insuliny i hamuje wychwyt glukozy do komórek. W przypadku jego chronicznego nadmiaru, prowadzić będzie do insulinooporności i problemów z utratą wagi8.

Wszystko to nie oznacza, że wydzielanie kortyzolu jest złe i powinniśmy je całkowicie hamować. Kortyzol jest niezbędny i ma swoje funkcje. I o ile u naszych przodków przynosił same korzyści to w dzisiejszych czasach mamy tyle stresorów w naszym otoczeniu, że często spotykamy się z nadmiernym jego wydzielaniem.

Przykładowymi sytuacjami stresującymi nasz organizm mogą być9:

  • brak odpowiedniej ilości snu,
  • zbyt duży wysiłek fizyczny,
  • problemy emocjonalne (depresja, stany lękowe),
  • długotrwała choroba,
  • problemy rodzinne,
  • śmierć bliskiej osoby,
  • traumatyczne przeżycie,
  • utrata pracy,
  • rozwód,
  • ekspozycja na toksyny i zanieczyszczenia,
  • nieodpowiedni oddech (płytkie oddychanie piersiowe),
  • zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie,
  • zbyt duża podaż substancji antyodżywczych w diecie.

W wielu przypadkach kluczowa będzie umiejętność zarządzania stresem i reagowania na poszczególne sytuacje.

Narzędziami, które warto wykorzystywać w tym celu będzie praktykowanie medytacji, ćwiczenia oddechowe, ugruntowanie zestawu mentalnych przekonań.

Ciekawym rozwiązaniem będzie też zastosowanie adaptogenów, np. żeń-szenia indyjskiego – ashwagandhy, który wspomoże adaptacje do sytuacji stresowych10.

6. Zbyt mało się ruszasz

Niekiedy nawet idealnie ułożona dieta, ale bez aktywności fizycznej, może nie przynosić efektów. Różnego rodzaju ćwiczenia, ale też ruch ogólnie, nie są istotne tylko dlatego, że kształtują Twoją sylwetkę, tworzą sześciopak na brzuchu i jędrne ciało. Mają bardzo ważny wpływ na układ hormonalny. Dobrze zaplanowany trening i aktywność poza siłownią wpłyną bardzo pozytywnie na takie aspekty hormonalne jak wrażliwość na insulinę, kontrolę hormonu stresu – kortyzolu, wydzielanie melatoniny (sen) i wiele innych.

Ile treningów to już jest ok?

I tu nie da się udzielić idealnej odpowiedzi. Bo możesz ani razu nie być na siłowni, a Twoja aktywność fizyczna będzie wystarczająca.

Bardzo dużo zależy od tego jak wygląda Twój tryb życia.

Jeśli pracujesz za biurkiem i licząc czas w pracy i poza nią siedzisz codziennie po więcej niż 8 godzin to najprawdopodobniej potrzebujesz dodatkowego ruchu.

Zauważ, że jeszcze niedawno nasi dziadkowie albo pracowali fizycznie, albo w jakiś inny sposób byli niemalże ciągle aktywni.

Trening siłowy jest istotny pod kątem wzmacniania naszej sylwetki i utrzymywania sprawności. Skup się też jednak na aktywności poza salą treningową. Zwróć uwagę na to ile kroków dziennie robisz (Twój telefon z pewnością to mierzy), pracując przy biurku zrób co godzinę przerwę choćby na 2-3 minuty, wstań i wykonaj jedno proste ćwiczenie, jak przysiady czy pajacyki. Nieustannie dbaj o to, żeby Twoje ciało robiło to do czego jest stworzone, a z pewnością nie jest stworzone do siedzenia po ponad 8 godzin dziennie!

7. Zbyt dużo ćwiczysz (zbyt dużo cardio)

Tak! Można ćwiczyć za dużo! (I jak tu nie zwariować?!)

I tutaj znowu w grę wchodzi odpowiedź hormonalna spowodowana nadmierną aktywnością fizyczną. Chroniczne przetrenowywanie się, połączone z nieodpowiednim odżywieniem organizmu i niewystarczającą regeneracją będzie prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Do takiej sytuacji może dojść, ale nie musi i zależeć to będzie od konkretnej jednostki. Negatywnymi skutkami będzie nadmierne wydzielanie kortyzolu, zmniejszona produkcja testosteronu. Przykładowo osoby z zapaleniem tarczycy (Hashimoto) powinny unikać zbyt dużej ilości treningów i zbyt długich treningów11.

Często popełnianym błędem jest zbyt duże poświęcanie się treningowi cardio, jak jazda na rowerze czy bieganie. Niekiedy po godzinie, 7 dni w tygodniu.

Dlatego tak ważne jest dobranie zarówno aktywności fizycznej jak i sposoby odżywiania do własnego trybu życia, możliwości czasowych, regeneracyjnych i ambicji.

W przypadku treningu, jeśli nie jesteś sportowcem, to bardzo często mniej jest dużo lepsze od więcej.

8. Hormony

Wiele zaburzeń hormonalnych jest spowodowanych otyłością, jednak niektóre z nich mogą też do niej prowadzić (przy nieodpowiednim trybie życia).

Hormony odpowiadają za prawidłowe działanie wielu mechanizmów w naszym organiźmie.

Jeśli zrobiłeś już „wszystko” i nadal nie możesz schudnąć to jest szansa, że gdzieś w Twoim układzie hormonalnym jest problem. Jak to sprawdzić? Zawsze warto obserwować to co się dzieje w naszym ciele za pomocą badań krwi. To co z pewnością powinieneś sprawdzić to: insulina, glukoza, TSH, FT3, FT4, hormony płciowe. W celu interpretacji skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jakie problemy mogą hamować spalanie tkanki tłuszczowej? Może to być niewrażliwość na insulinę, niedoczynność tarczycy, nadmierne wydzielanie kortyzolu i wiele innych.

W tym przypadku nie możesz działać w ciemno. W moim odczuciu powinieneś sprawdzać stan swojego zdrowia za pomocą badań krwi przynajmniej raz na pół roku. Nie próbuj też jednak interpretować badań na własną rękę12.

9. Toksyny i chemikalia

Niemalże niemożliwe jest w dzisiejszych czasach, całkowite uniknięcie kontaktu z toksynami i chemikaliami. Szkodliwe substancje dostają się do naszego organizmu nie tylko z zanieczyszczonego powietrza, czy też pożywienia (PCB, AGE, DDT), ale również z kosmetyków, opakowań, zabawek, wody butelkowanej (BPA, DEHP)13,14.

Substancje takie mają znaczy wpływ na nasz układ hormonalny, sprawność komórek i mitochondriów co przekłada się już nie tylko na możliwość „spalania tłuszczu”, ale też na zdrowie ogólnie (choćby zwiększone ryzyko nowotworu).

Toksyny akumulowane są też w tkance tłuszczowej, co może znacznie utrudnić jej spalenie. Procesowi korzystania z komórek tłuszczowych, które zawierają takie substancje, mogą z tego powodu towarzyszyć również bóle głowy, nudności. W końcu w tych komórkach są toksyny, które uwalniają się do naszego organizmu15.

Sposobem na walkę z chemikaliami i toksynami, oprócz oczywiście ich unikania, będzie zwiększenie antyoksydantów oraz błonnika w diecie, ale także nie spożywanie napojów z plastikowych butelek, wybór naturalnych kosmetyków, produktów z ekologicznych upraw.

10. Alergie i nietolerancje

Alergia pokarmowa to sytuacja, w której Twój organizm nieprawidłowo traktuje jakiś element pożywienia jako szkodliwy, uruchamiając układ immunologiczny w celu obrony16.

Nietolerancja pokarmowa ma nieco łagodniejszy wymiar i jest często spowodowana nieodpowiednią pracą układu trawiennego (niewystarczająca ilość enzymów trawiennych, nietolerancja laktozy).

W obu przypadkach, dostarczanie do organizmu produktów, które wywołują alergie lub dolegliwości układu pokarmowego, będzie dużym stresorem dla organizmu co pośrednio może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

W przypadku alergii zapewne będziesz wiedział, że ją masz, z uwagi na reakcje organizmu. Można również zrobić testy, które dokładnie pokażą, na jakie produkty jesteś uczulony. Oczywiście należy unikać tych produktów, aczkolwiek są protokoły, które z czasem pozwalają na bezproblemowe ich spożywanie (o tym pewnie kiedyś J).

 

Nietolerancje poznasz bardziej po dolegliwościach takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy. Zdecydowanie pierwszym krokiem również powinna być eliminacja produktów je wywołujących. Następnie warto usprawnić układ pokarmowy, poprawiając m.in. kondycję jelit, proces trawienia (który zaczyna się już w jamie ustnej!). Z czasem możesz powoli wracać do tych produktów, zaczynając od mniejszych porcji i obserwując zachowanie organizmu.

Poznałeś już 10 bardziej „wewnętrznych” powodów dlaczego nie możesz schudnąć. Mam dla Ciebie jeszcze 5 punktów, które uwarunkowane są podejściem mentalnym.

Także… nie przerywam, czytaj dalej 🙂

11. Nie planujesz i nie kontrolujesz

Może trzymasz „idealną” dietę, regularnie ćwiczysz, ale jeśli nie planujesz i nie kontrolujesz swoich działań możesz doprowadzić do wielu z powyżej opisanych sytuacji!

No np. ni skąd ni zowąd może dojść do sytuacji, że utrzymujesz deficyt kaloryczny już 2 lata (ups!) i Twój organizm nie jest odpowiednio odżywiony, układ hormonalny siadł, kiepsko śpisz i masz słabe samopoczucie.

Waga najprawdopodobniej w tym przypadku nie będzie już się obniżać, chyba, że będzie to spowodowane utratą tkanki mięśniowej…

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tu i tu. (link do moich art.)

12. Nie słuchasz swojego organizmu

Każdego dnia czytasz na temat nowej diety, najnowszych trendów treningowych, oglądasz motywujące filmiki.

Szukasz inspiracji i wiedzy tam, gdzie tylko się da.

Pomijasz jednak jedno, najważniejsze źródło.

Twój organizm.

Tak naprawdę możesz mieć dobre zdrowie i dobrą sylwetkę tylko obserwując swój organizm.

Masz gorszą kondycję skóry i włosów? Jesz więcej różnorodnych warzyw.

Masz wzdęcia po jabłkach? Nie jesz jabłek.

Jesteś głodny? Jesz. Ale… nasyciłeś się posiłkiem? Przestajesz jeść.

Ćwiczysz 3 miesiące, ale Twoje ciało się nie zmienia? Nie rośnie? Zwiększasz ilość białka i energii z pożywienia.

Jesteś chory częściej niż 1-2 razy w roku? Warto by było zrobić badania krwi i poprawić układ odpornościowy.

 

Obserwuj swój organizm i wszystko co z nim się dzieje. Na podstawie takich informacji możesz rozwiązać większość problemów z nim związanych.

13. Wpadłeś w pułapkę "jedz co chcesz"

W ostatnich latach bardzo popularne jest podejście „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub inaczej IFFYM (if it fits your macros, co oznacza: możesz jeść jeśli liczba kalorii i makroskładników pod koniec dnia się zgadza).

Zasada ta polega na tym, że znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów, możesz jeść cokolwiek chcesz, jeśli tylko nie będziesz przekraczać tych ilości.

Brzmi to bardzo pięknie i działa. Ale działać będzie tylko i wyłącznie u osób bez jakichkolwiek problemów zdrowotnych (hormonalnych, problemów układu pokarmowego), mających bezstresowy tryb życia, wystarczającą ilość snu, odpowiednią ilość aktywności fizycznej.

Znasz kogoś takiego?

Ja nie.

Nieliczni „szczęściarze” przez pewien czas będą mieli wspaniałe efekty, jedząc rano płatki śniadaniowe z twarogiem, później mrożoną pizzę itd. – przecież kalorie się zgadzają. Później jednak wyjdzie wiele problemów, zaczynając od układu pokarmowego, następnie obniżonego samopoczucia, nadmiernego stresu w organiźmie.

Opisuję bardzo skrajną sytuację jednak wiele osób, z niewiedzy oraz za śladem internetowych „gwiazd” idzie właśnie w taką, skrajną stronę.

Zgadzam się, że jeśli wyliczysz odpowiednio ilość kalorii jakie powinieneś spożywać (choć mimo różnych kalkulatorów jest to bardzo trudne) to możesz to kontrolować i robić ze swoim organizmem co chcesz – zmniejszać/ zwiększać masę.

 

Zwracaj jednak uwagę na jakość i gęstość odżywczą produktów, które jesz. Trzymaj się bardziej zasady 80/20, gdzie 80% pożywienia jest nieprzetworzona. 20% zostaw sobie natomiast na zachcianki lub produkty bardziej przetworzone (jeśli tego potrzebujesz). To co często obserwuję to sytuację zupełnie odwrotną. 

14. Nie jesteś konsekwentny

Mówi się „w tydzień nie przytyłeś, więc w tydzień też nie schudniesz”.

 

To oczywiste, że chciałbyś schudnąć jak najszybciej. Mieć to już za sobą.

Ale to właśnie takie podejście jest zazwyczaj powodem tego, że z tą dietą długo nie wytrzymujesz.

Trzymasz ją tydzień, później nie widząc efektów zajadasz niepowodzenie. Później znowu wracasz do planu i za chwilę znowu powtórka z rozrywki…

W momencie kiedy masz 10-20 kg nadwagi, nie ma możliwości żebyś zobaczył zadowalające Cię efekty w pierwszym miesiącu. Ponad to, zbyt szybkie zrzucanie wagi jest też niezdrowe.

Zaakceptuj więc, że jest to proces, który musisz przejść.

Powiem więcej… czerp z niego przyjemność.

(Mało jest u mnie tak cennych wspomnień jak te, z czasu kiedy zrzuciłem swoje 30kg.)

Wytyczając termin osiągnięcia danej wagi, daj sobie więcej czasu. Miej też na uwadze to, że zdrowa utrata wagi to 0,5-1kg tygodniowo.

 

Chcesz schudnąć 20kg? Daj sobie na to 7-8 miesięcy.

15. Zbyt mało chcesz schudnąć (UWAGA: tylko dla ludzi o mocnych nerwach!)

Czy naprawdę zależy Ci na tym żeby schudnąć?

I… tak w zasadzie, to po co Ci to?

Zatrzymaj się i pomyśl…

Chcesz dobrze wyglądać na plaży?

Chcesz wzbudzać podziw u płci przeciwnej?

Może po prostu chcesz tylko lepiej się czuć?

 

Czy naprawdę to są powody, które mają Cię trzymać w ryzach w najtrudniejszych momentach?

Ja odpuściłbym na pierwszym ostrzejszym zakręcie…

 

Po pierwsze, to nie szukaj motywacji.

Po drugie, znajdź powód.

 

Ale powód tak mocny, że jeśli pomyślisz o nim w nocy o północy, to założysz buty do biegania i nieważne czy będzie środek lata czy zimy, to wyjdziesz i zrobisz jeden z lepszych biegów w swoim życiu.

Znajdź powód, który będzie wzbudzał tylko najmocniejsze emocje.

Tu nie ma miejsca na „chcę schudnąć” albo „fajnie by było schudnąć”.

Ty masz tego pragnąć. I żeby było mocniej i bez odwrotu, to musisz nienawidzić sytuacji, w której jesteś teraz. W żadnym wypadku siebie. Ale tego, że dopuściłeś do tego, że nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu, albo, że masz problemy zdrowotne. Znajdź najmocniejsze pozytywne i negatywne emocje i podczep je do stanu teraźniejszego i tego co chcesz osiągnąć.

Chcesz czy nie, ale ból jest dużo silniejszym „motywatorem” od przyjemności.

 

Jak jednak znaleźć powód?

Zastanów się, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze. Wątpię, żeby była to dobra prezencja na plaży w wakacje…

Może jest to Twoja żona, Twój mąż? Dzieci? Zdrowie?

A teraz pomyśl, jak będziesz się czuł kiedy Twoje dzieci będą się chciały z Tobą pograć w piłkę, a Ty nie będziesz mieć siły żeby z nimi biegać?

A co jeśli Twój „stan” nie będzie Ci pozwalał wejść do domu na trzecie piętro bo masz słabą kondycję i bolą Cię kolana? Do tego znajomi w pracy będą mówić o Twojej tuszy za Twoimi plecami…

 

Może więc nie możesz schudnąć, bo Twoje powody są zbyt słabe. Może nawet w ogóle ich nie ma. Nie ma więc co Cię hamować kiedy sięgasz po kolejną czekoladę, albo znowu przekładasz trening na następny tydzień…

Poznałeś 15 powodów, które mogą hamować Twoją utratę tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę, o każdym z nich można by było napisać osobną książkę. Wiesz już jednak na co zwracać uwagę.

Jeśli masz problemy ze zrzuceniem pewnej ilości tkanki tłuszczowej, przejdź przez każdy z tych punktów i daj sobie czas na realizację swojego celu.

Miej jednak na uwadze, że Twój organizm będzie dążył do homeostazy, swojego idealnego stanu. Jeśli problem, który masz to zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z 15% na 10%, to być może ta równowaga organizmu została osiągnięta. I oczywiście możliwe jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w tej sytuacji, ale będzie to dodatkowym stresem dla organizmu. (Dodam, że 10 lub więcej kg nadwagi raczej nie będzie tym stanem równowagi J)

 

 

Czy po przeczytaniu tego artykułu nadal masz wątpliwości? Napisz o swoim problemie w komentarzu albo na mojego maila, a chętnie pomogę rozwiązać Twój problem.

1.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388,

https://www.muscle-zone.pl/blog/adaptacje-metaboliczne-czesc-1/

2.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

3.      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589936819300167

4.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4907416/

5.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

6.      https://www.healthline.com/health/chronic-inflammation#treatment

7.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

8.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

9.      https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress#1

10.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

11.   https://www.boostthyroid.com/blog/2018/11/13/physical-activity-and-the-thyroid

12.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/

13.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443608/

14.   https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm

15.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6101675/

16.   https://acaai.org/allergies/types/food-allergy

 

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

Portret small
Opublikowane w

10 sposobów, które dadzą Ci kontrolę nad dietą

Checklista

Żyjemy w czasach, w których wszystko dąży do tego żebyśmy jedli produkty, które z odżywianiem mają mało wspólnego. Każdego dnia wielu z nas pochłania sprytnie ukryty cukier, tłuszcze trans oraz cały alfabet substancji chemicznych.

Dlaczego tak się dzieje? Czy było tak zawsze?

W naszym DNA zapisany jest sposób odżywiania naszych przodków i to na takie odżywianie reagujemy najlepiej.

Czy rozmawiałeś kiedyś z rodzicami albo dziadkami co jedli w latach swojej młodości?

Jakie produkty były dostępne w ich otoczeniu?

Sięgając jeszcze dalej, zobacz jak żywił się człowiek 500, 1000, a nawet 10000 lat temu. Jadł to co jeszcze chwilę przed spożyciem albo biegało, albo rosło na drzewie lub w ziemi. W żadnym wypadku nie było zapakowane w przyciągające wzrok opakowanie!

Dodatkowo, aby zjeść, należało to jedzenie najpierw zdobyć albo zapracować na nie. I spożywane było wtedy kiedy organizm tego potrzebował, a nie kiedy potrzebowały tego zachcianki.

Wracając do dnia dzisiejszego.

Odpowiedz sobie, jak często jesz z myślą, że ma to dać wartość Twojemu organizmowi?

Jak często patrzysz na źródło pochodzenia i stopień przetworzenia produktu?

Czy wybierasz produkty bogate w witaminy i minerały?

Ile białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmujesz?

Czy wiesz, że to co jesz ma bezpośredni wpływ na jakość i długość Twojego życia? Więc jeśli masz rodzinę, ma to wpływ również na nią!

Jak wyglądają Twoje odpowiedzi?

Czy uważasz, że jest w Twoim odżywianiu coś, co można usprawnić?

Jeśli wykazałeś się odrobiną pokory i byłeś ze sobą szczery to jestem z Ciebie dumny.

Nadal możesz zacząć świadomie wybierać to co jesz i odżywiać swój organizm, aby mógł optymalnie funkcjonować. Bo tu nie chodzi już tylko o sześciopak na brzuchu…

Poznaj przeszkody sprzyjającego zdrowiu odżywiania, na które powinieneś uważać

1. Przeszkody niematerialne:

–         Wszelkiego rodzaju imprezy

Imieniny cioci, oglądanie meczu ze znajomymi, wyjście do klubu. Wszystkie te okoliczności sprzyjają brakowi  kontroli nad tym co będziesz jadł.

To, czego z pewnością nie chcę, to żebyś wyszedł na dziwaka, który tego nie zje bo ma gluten, tego bo za dużo tłuszczu. Główną rolę w takich sytuacjach będzie odgrywał zdrowy rozsądek. Jedz to co chcesz, ale z umiarem. Staraj się zminimalizować ilość wypitych kalorii. Możesz też przygotować się do takiej imprezy jedząc tego dnia, np. jeden posiłek rano i zostawić resztę spożytych kalorii na samo wydarzenie.

–         Pośpiech

O matko! Zaspałem! W szafce jest jeszcze jakiś rogalik z czekoladą, perfekcyjnie! Jem w biegu, ubieram się i szybko do pracy.

Koleżanka z pokoju ma urodziny, przecież nie odmówię tych pięknych ciasteczek. Idealne do porannej kawki.

Otwieram skrzynkę pocztową. 999+ nowych wiadomości. Aha…

Jest już 14, a ja jeszcze niczego przez te maile nie jadłem. Dobrze, że na dole firmy mamy sklepik. Pączki, drożdżówki, paluszki. Ok, biorę drożdżówkę i colę.

Uff, nareszcie koniec i do domu!

To tylko fragment z życia wielu osób. Wszystko robione jest w pośpiechu. Jedzenie również. Pośpiech taki całkowicie eliminuje proces podejmowania decyzji, czy to co właśnie chcę zjeść jest dobre czy złe dla mojego zdrowia.

Prostym rozwiązaniem jest po prostu planowanie żywienia z wyprzedzeniem minimum 1 dnia.

–         Podróże

Mówią, że podróże kształcą. Z pewnością jeśli jedziesz do Rzymu i dowiadujesz się, że po przeliczeniu na złotówki płacisz za pizzę 100zł.

To w mgnieniu oka kieruje Cię do McDonalda, gdzie za burgera nadal zapłacisz 4zł.

A tak na poważnie.

Nie bój się próbować żywieniowo nowych rzeczy kiedy jesteś w nowym miejscu. Nadal kieruj się rozsądkiem, ale jeśli cały rok świadomie podchodzisz do tego co jesz, nawet te 2 tygodnie nie wpłyną źle ani na Twoje zdrowie ani sylwetkę.

–         Stres

Każdego dnia przyjmujemy dziesiątki lub setki bodźców zewnętrznych, które są stresorem i dla naszego ciała i umysłu.

Natłok tych wszystkich rzeczy i to, że często wydaje nam się, że jesteśmy z tym sami, ciągnie do szukania szczęścia w jedzeniu, najlepiej słodkim i tłustym.

Dlaczego najczęściej w takich sytuacjach idziesz kupić czekoladę, lody, albo zamawiasz pizzę (we wszystkich tych przypadkach większość kalorii podchodzi z tłuszczów)? Po spożyciu tych produktów podnosi się poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia.

Tak szybko jak podnosi, tak samo szybko ten stan opada i zastępowany jest wyrzutami sumienia.

Czy warto w takim razie zajadać stres, szukając chwilowego rozwiązania? A może warto zrozumieć ten problem i zastanowić się dlaczego powstał i czy możliwe jest jakieś rozwiązanie?

–         Nuda/ zapychacz czasu

Bardzo często jedzenie traktowane w dzisiejszych czasach jako dodatkowe wypchanie czymś czasu.

Idziesz do kina: popcorn.

Oglądasz mecz: piwo.

Grasz ze znajomymi w planszówkę: pizza.

I znowu, jeśli masz to pod kontrolą, czemu nie. Nadal patrzymy na całokształt, czyli na to jak żywisz się na przestrzeni całego dnia, tygodnia, miesiąca, roku. Jeśli więc, są to sporadyczne sytuacje to takie odżywianie nie będzie miało złego wpływu na Twoje zdrowie. Jeśli jednak na tym oparta jest Twoja dieta to coś już jest nie tak.

–         Wpływ środowiska

Jest pewne powiedzenie:

„Pokaż mi 5 najbliższych osób z Twojego otoczenia, a powiem Ci kim jesteś”.

Zdecydowanie trudniej jest odżywiać się z korzyścią dla swojego zdrowia, w momencie kiedy ktoś z Twoich domowników codziennie przynosi po pracy paczkę ciasteczek, albo przynosi pizzę na obiad.

Nie, nie zmieniaj współlokatorów. Po prostu zauważ tę sytuację. Zauważ, że ma to na Ciebie wpływ i ulegasz mu. A nie musisz.

2. Szkodliwe substancje spożywcze:

–         Cukier

Każde dziecko wie, że od nadmiaru cukru i słodyczy psują się zęby. Wiele w tym prawdy.

Co jednak ważniejsze, spożywanie go potrafi również skutecznie psuć całe zdrowie, np. prowadzi do dysbalansu hormonalnego, niszczy ścianki jelit, powoduje problemy z pamięcią, podwyższa poziom trójglicerydów, a lista na tym się nie kończy.

Wszystko byłoby ok, gdyby chodziło tylko o biały cukier, który leży na stole w (prawie) każdym polskim domu.

Jednak cukier, w różnych postaciach, ukryty jest w wielu różnych produktach z czego niektórzy nie zdają sobie sprawy.

Przykładem będą:

·        owoce suszone, tj. rodzynki, żurawina, morele,

·        granola,

·        płatki śniadaniowe,

·        wytrawne sosy w słoiku (np. sos słodko kwaśny),

·        jogurty,

·        sushi (cukier dodawany jest do ryżu),

·        soki owocowe.

Nie mówię żebyś usunął cały cukier z diety. To co proponuję, to świadome spożywanie cukru w odpowiedniej ilości.

–         Tłuszcze trans

Są to innymi słowy utwardzone oleje roślinne. Dodawane są do produktów w celu zwiększenia czasu przydatności, ale powstają też podczas procesów obróbki składników.

Tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Ich spożycie natomiast, może powodować insulinooporność, zaburza profil lipidowy, zwiększa szansę powstania nowotworu.1,2

Utwardzone oleje roślinne znajdziemy w:

– ciastkach i batonikach,

– mrożonkach (pizze, zapiekanki),

– fast foodach (szczególnie frytki),

– kremach orzechowych.

–         Gluten

Wiele jest kontrowersji na temat glutenu. Powinniśmy go całkowicie unikać czy może w ogóle nie jest dla nas groźny?

Mówi się, że unikać go powinny jedynie osoby ze zdiagnozowaną celiakią (ok 1% społeczeństwa). Z drugiej strony wzdęcia i dyskomfort są wśród nas na porządku dziennym. Nie jest to normalne i jest to znak, że coś jest nie tak.

Istnieje coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która objawami przypomina celiakię. Objawami mogą być wyżej wspomniane wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zgaga, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, problemy skórne.

Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z powyższymi objawami to może warto okresowo wyłączyć produkty zawierające gluten. Zawsze też konsultuj takie sytuacje z lekarzem.3

–         E..eee ?

Substancje chemiczne, które znajdziesz w wielu produktach. Stosowane są jako barwniki, środki konserwujące i przeciwutleniacze.

Zaobserwuj jak wiele produktów, z których korzystasz na co dzień ma w swoim składzie jakieś „E”. Zdziwisz się jak dużo tego może być i jakie produkty je zawierają.

Wiele z tych substancji może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza jeśli zmagasz się już z jakimiś problemami zdrowotnymi. Mogą zwiększać stany zapalne, wywoływać reakcje alergiczne, wpływać na przyswajanie mikroelementów z pożywienia i wiele innych negatywnych skutków.4

3. Energia z pożywienia

–         Zbyt mała ilość przyjmowanej energii z pożywienia

Tak. Można jeść za mało.

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii z pożywienia oraz witamin i minerałów. Jeśli więc nie będzie odpowiednio odżywiany przez dłuższy czas, może to doprowadzić do pogorszonego funkcjonowania wielu procesów. Wymienić tu można pracę układu hormonalnego, samopoczucie, brak rozwoju a nawet zanik tkanki mięśniowej.

–         Nadmiar przyjmowanej energii z pożywienia

Wszystko dookoła krzyczy do nas żebyśmy więcej jedli: kolorowe reklamy, piękny zapach z piekarni, którą mijasz idąc do pracy, dziesiątki reklam fast foodów, które codziennie widzisz.

Tak łatwy dostęp do różnego rodzaju pożywienia często doprowadza do jego nadmiernego spożycia. Nadmiar przyjmowanych kalorii przez dłuższy czas, prowadzi do zwiększenia masy ciała poprzez tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Za tym idzie wiele konsekwencji, tj. otyłość, pogorszone samopoczucie, dysbalans hormonalny, zwiększone ryzyko zawału i wiele innych.

10 wskazówek jak podejmować świadome wybory żywieniowe

 1.      Czytaj etykietki

Bądź świadomy tego co jesz. Czytaj etykietki na opakowaniach.

Zwracaj uwagę zarówno na skład, jak i ilość kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i innych makro i mikroelementów.

Dzięki temu w dużym stopniu będziesz kontrolować co i ile jesz.

Unikaj produktów, które w swoim składzie mają konserwanty, dużą ilość cukru, olej palmowy.

2.      Czasowe liczenie kalorii

Liczenie kalorii może wydawać się niewygodne, jednak po kilku dniach zajmuje to dziennie nie więcej niż 5 minut.

Daje to natomiast dużą wiedzę na temat tego ile kalorii przyjmujesz i możliwość dopasowania tych ilości do Twojego organizmu.

Istnieje wiele aplikacji, gdzie w prosty sposób możesz wpisywać spożywane produkty. Np. fitatu, myfitnesspall. Na przeglądarkach komputera również znajdziesz strony tego typu, np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl

3.      Wszystkie kolory świata

Jedz dużo warzyw! Staraj się, aby stanowiły przynajmniej 25% objętości Twojej diety.

Mówi się, że aby mieć zdrową mikroflorę jelitową, należy jeść tygodniowo 35 różnych warzyw i owoców. Masz duże pole do popisu! J

4.      80/20

Nie męcz się odżywianiem. Nikt nie powiedział, że Twoja dieta musi być nudna. Masz setki wartościowych produktów, z których możesz komponować swoje posiłki.

Jeśli natomiast masz ochotę na coś mniej legalnego, lub idziesz na imprezę, po prostu trzymaj się zasady 80/20, czyli żeby Twoja dieta w 80% składała się z wartościowych produktów, a 20% pozostaw na swoje zachcianki. Możesz na to patrzeć zarówno w kontekście tygodnia, ale również dnia.

Dopasuj to do siebie. Jeśli nie masz ochoty jeść mniej zdrowych produktów może to być również 90/10, a nawet 100/0. Wybierz tak, aby utrzymywać komfort psychiczny i zadowolenie ze swojego odżywiania.

5.      Nie trzymaj słodyczy w domu

Ta zasada jest prosta J Nie trzymaj słodyczy w domu. Nie będą Cię kusiły w chwilach słabości bądź nudy.

6.      Ty rób zakupy

Jeśli masz w domu współlokatorów, którzy jeszcze nie do końca świadomie dokonują wyborów żywieniowych, to najlepszym rozwiązaniem będzie żebyś to Ty robił zakupy do domu (lub przynajmniej tworzył listę zakupów).

Będziesz mieć wtedy największą kontrolę nad tym co jesz w domu i będziesz pewien, że w górnej szafce nie ma schowanej paczki ciastek J

7.      Wybieraj produkty, których nie można trzymać po zakupie tygodniami

Komponuj swoją dietę z produktów jak najmniej przetworzonych. Są to produkty nie poddane procesowi konserwacji, bez dodatkowych ulepszaczy i w ich skład wchodzi zazwyczaj jeden składnik.

8.      Nie jedz produktów, których nie mogliby dostać w sklepie Twoi rodzice i dziadkowie

Podobnie jak w punkcie wyżej. Staraj się jeść prawdziwą żywność, a nie twory naszych czasów. Nasi dziadkowie i rodzice nie mieli dostępu do fast foodów, słodzonych napojów i całej gamy słodyczy (a przynajmniej nie na co dzień i w takich ilościach jak dziś!).

9.      Zabieraj posiłki do pracy, bądź przygotowany na przeszkody

Jedną z największych przeszkód, która wpływa na brak kontroli nad dietą, to brak planowania.

W pracy jesteś wystawiony na wiele bodźców z otoczenia i niekiedy nawet nie masz czasu na bieżąco pomyśleć co wartościowego mógłbyś zjeść. Jesz więc to, co jest łatwo dostępne. A często to, co jest łatwo dostępne niekoniecznie musi być dobre dla Twojego zdrowia.

Planuj to co będziesz jadł przynajmniej z jednodniowym wyprzedzeniem. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie posiłków na 2 dni do przodu. Kup kilka pudełek do przechowywania jedzenia i zabieraj je ze sobą do pracy.

10.  Traktuj swój organizm jak świątynię

Mówi się, że nie można kupić czasu. Może bezpośrednio nie, ale pośrednio jak najbardziej. Odpowiednie odżywianie da Twojemu organizmowi zdrowie, co przełoży się i na długość życia i na jego jakość.

Twój organizm jest Twoją świątynią, a dostarczanie mu odpowiednich mikro i makroelementów jest jedną z największych inwestycji w Twoim życiu.

Dokonując wyboru przy zakupie produktów spożywczych, zadaj szczere pytanie: „czy spożycie tego produktu przyniesie realne korzyści dla mojego zdrowia?”.

 

Powyższe 10 elementów stworzy Ci nawyki i odpowiednie nastawienie mentalne. Przeczytaj również ten artykuł i dowiedz się jak ułożyć plan swojego odżywiania.

I ja i Ty żyjemy w czasach i w miejscu na Ziemi, gdzie codziennie spotykamy się z nadmiarem. Nadmiarem stresu, bodźców zewnętrznych, informacji, reklam, wyboru produktów spożywczych i substancji antyodżywczych zawartych w wielu z nich.

Tak wiele rozpraszaczy, które pojawiły się wokół człowieka w ciągu niecałych 100 lat, powoduje wewnętrzny chaos, ale z drugiej strony akceptację i fascynację tym zjawiskiem.

Wszystko to składa się na to, że zapominamy co jest naturalne dla naszego organizmu, zarówno pod kątem otoczenia jak i pożywienia.

Ten drastycznie szybki rozwój kulturowy, który niesie ze sobą tak wiele dobrego, w momencie kiedy nie będziemy świadomi tych zjawisk, może okazać się mieczem obosiecznym. Przy aktualnym rozwoju technologii, nauki i ogólnej wiedzy mamy możliwości kontrolowania naszego zdrowia, samopoczucia, kształtu sylwetki i wpływania na długość życia. Jednocześnie ten obosieczny miecz może działać na te aspekty zupełnie odwrotnie: prowadzić do depresji, zawałów serca, otyłości i nawet przedwczesnej śmierci.

Chcę Cię pozostawić z jednym nastawieniem. Bądź świadomy tego co jesz, tego co robisz, ponieważ wszystko to ma wpływ na Twoje zdrowie.

1.      https://poznajsienatluszczach.pl/2018/08/23/temat-kwasow-tluszczowych-trans-ekspert-odpowiada/

2.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701388

3.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142014

4.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672138/

Opublikowane w

5 sposobów na depresję jesienno-zimową

Depr

Jest duża szansa, że jesienno-zimowa depresja albo Cię dopadnie, albo… już Cię dopadła.

Podnieś rękę jeśli nigdy nie miałeś z nią do czynienia lub nie znasz nikogo kto by kiedykolwiek ją miał.

Czym w ogóle jest spowodowana?

Dlaczego pojawia się co roku?

I… przede wszystkim, jak jej uniknąć?

 

Jesienna (zimowa) depresja różni się od prawdziwej depresji diametralnie, jednak jej symptomy są bardzo podobne do stanów przed depresyjnych.

Zastanów się przez chwilę:

– czy w ostatnim czasie spadło Twoje samopoczucie?

– czy odczuwasz senność, zwłaszcza około godziny 16/17, której wcześniej nie było?

– rano po przebudzeniu czujesz jakbyś miał „cały świat na barkach”?

– nie chce Ci się spotykać ze znajomymi … i w ogóle z kimkolwiek?

– nagle nie cieszą Cię te rzeczy co kiedyś?

– ogólnie, mało rzeczy Ci się chce?

Jeśli przynajmniej dwa razy kiwnąłeś głową to chyba wpadłeś.

Nigdy nie miałeś do czynienia z żadnym z tych zjawisk? Gratuluję! Jednak dalsza część tego wpisu pomoże Ci poznać mechanizm działania depresji jesienno-zimowej. Dzięki temu będziesz mógł świadomie jej unikać i pomóc w tym swoim bliskim!

Naukowcy nie ustalili jednolitych przyczyn jesienno-zimowej depresji. Jest natomiast wiele czynników, które na każdego mogą wpłynąć w inny sposób.

Poznaj przyczyny depresji jesienno-zimowej i sposoby jak im zapobiegać

1. Dzień trwa krócej

Jedną z głównych przyczyn może być skrócenie się dostępu do światła słonecznego w ciągu dnia. Noce i wieczory stają się dłuższe, a dzień krótszy.

Ma to bezpośrednie przełożenie na rytm okołodobowy.

Wstajesz rano o 6? Nadal jest noc. Twój organizm nie dostaje naturalnego sygnału od słońca, że czas już przestawić się w „tryb pracy”. Dokładniej, chodzi o wydzielaniu hormonu – serotoniny. Światło słoneczne jest uważane za czynnik powodujący aktywację zwiększonej ilości serotoniny. Z drugiej strony, z każdym dniem coraz wcześniej zaczyna się robić ciemno. Nasz organizm przyzwyczajony jest, że ciemno = zwiększona ilość wydzielanej melatoniny i co za tym idzie poczucie senności.

Jak w takim razie sprawić żeby nieuniknione skrócenie dnia nie wpływało na nasze samopoczucie?

Oszukaj organizm. Daj mu sygnał od razu po przebudzeniu, że jest już dzień i, że musi podkręcić obroty.

– zrób 5 minutowy trening (2 ćwiczenia rozciągające, przysiady, pajacyki, pompki),

– włączaj o poranku żarówkę ledową o mocy większej niż 5300K w połączeniu z żarówką led z podczerwienią (InfraRed -IR); w żadnym wypadku nie zastąpi to światła słonecznego i korzyści płynących z ekspozycji na nie jednak z pewnością trochę pomoże,

– dobrym połączeniem będzie naświetlanie z 5-minutowymi ćwiczeniami.1,2

2. Zmniejszone wytwarzanie witaminy D

Znacznie skrócony dostęp do światła słonecznego w okresie jesiennym i zimowym powoduje znaczne zmniejszenie się naturalnego syntezowania się witaminy D. Zwłaszcza w momencie kiedy od 8 do 16 jesteś zamknięty w biurze.

Witamina D jest hormonem, który jest bardzo istotnym elementem w wielu procesach naszego ciała.

Wpływa na rozwój komórek, funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego i immunologicznego. Działa również przeciwzapalnie.

Jak to się tyczy depresji jesienno-zimowej? Niski stan witaminy D został powiązany z symptomami depresji, natomiast zwiększenie stężenia witaminy D zmniejszało ją. W analizie badań stopień działania porównywalny był do leków antydepresyjnych.

Rozwiązanie?

Zadbaj o prawidłowe stężenie witaminy D. W okresie jesienno-zimowym, przyjmuj codziennie 4000 j.m. wraz z 100-200mcg witaminy K2.3,4 

3. Obniżona odporność

Sezon jesienno-zimowy znany jest między innymi z częstych zachorowań. Jednym z powodów jest osłabienie organizmu co powoduje możliwość zakażenia wirusem, bakterią.

Narażona w tym wypadku jest też nasza mikroflora jelitowa oraz ogólny stan jelit. A z uwagi na to, że 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach to rozsądnym będzie zadbanie o nie J

W związku z powyższym, warto zachować pewne czynności prewencyjne.

– przyjmowanie wyżej wspomnianej witaminy D,

– picie mixu z 2 g kurkumy (przyprawa), 1 g imbiru sproszkowanego, odrobiny pieprzu czarnego (czubek łyżeczki) i wody; mało jest fanów smaku, jednak korzyści płynące z codziennego spożywania takiego napoju są nieocenione!

– przyjmowanie probiotyku wieloszczepowego (np. firmy Sanprobi), który wesprze mikroflorę jelitową

4. Pochmurna pogoda – pochmurny nastrój

Niestety w okresie jesienno-zimowym oprócz wyżej wspomnianego braku słońca często jest mokro, zimno i wietrznie. Pewnie nie raz zwróciłeś uwagę, że w takich warunkach wszystko dokoła jest po prostu #$%!@# …brzydsze. Poza tym, (zwłaszcza jeśli pracujesz w korpo) wszyscy wokół narzekają na brzydką pogodę i na tę nieszczęsną „depresję”. Nawet jeśli nie chcesz to i tak po części przejdzie to na Ciebie.

Zaskocz pochmurnego rozmówcę i daj przeciwny argument. Brzydka pogoda? Dobrze, że jesteśmy w środku budynku i nie musimy moknąć J Zimno? Nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednio ubrani ludzie. Mało energii? Zróbmy sobie małą przerwę na kubek dobrej kawy.

Praca domowa – zacznij wychwytywać negatywne nastawienie. Z czasem automatycznie zauważając takie myśli będziesz je kontrować tymi pozytywnymi!

5. Znajdź ciekawe zajęcie

Wszystkie powyższe czynniki wpływają na to, że po prostu Ci się nie chce. Postaraj się jednak znaleźć ciekawe zajęcia/ hobby do wykonywania w wolnym czasie. Nie mieszkasz sam? Zaangażuj w to domowników!

W momencie kiedy będziesz mieć do czego wracać w domu, nawet nie będziesz mieć czasu żeby się nudzić czy łapać stan depresyjny J

Nie daj się depresji jesienno-zimowej!

Prawdą jest, że każdy jest na nią narażony, jednak działając świadomie i z głową, zdecydowanie możesz jej zapobiec i być jednym z tych, którzy denerwują wszystkich wokół swoim optymizmem! 😀

Dla Twojego dobrego samopoczucia ważne jest też sprzyjające otoczenie. Podziel się powyższymi wskazówkami ze swoimi znajomymi, kolegami z pracy, z domownikami i odkryjcie uroki jesieni oraz zimy! 

1.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

2.      https://www.any-lamp.com/blog/Natural-Light-vs-Artificial-Light/

3.      https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

4.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011048/

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

Portret small
Opublikowane w

15 sposobów jak poprawić jakość swojego snu, czyli sen w teorii i w praktyce!

5 sposobów na depresję jesienno zimową (1)

Niewiele osób na co dzień świadomych jest, że sen to ok 30% naszego życia.

Pomyślisz: „dlaczego matka natura odebrała nam tyle czasu?”. Nic bardziej mylnego. Co w takim razie nam on daje?

Odpowiedź nie jest taka prosta, ponieważ sen składa się z szeregu procesów, które odpowiedzialne są za różne elementy.

Wpisem tym chcę pokazać jak bardzo sen jest istotny, a następnie dać Ci konkretne rozwiązania jak wycisnąć z niego jak najwięcej korzyści, aby móc wznieść się na wyższy poziom.

 „Kto zna wroga i zna siebie, nie będzie zagrożony choćby i w stu starciach. 
Kto nie zna wroga, ale zna siebie, czasem odniesie zwycięstwo, 
a innym razem zostanie pokonany. 
Kto nie zna ani wroga, ani siebie, nieuchronnie ponosi klęskę w każdej walce.”

 

Specjalnie dla Ciebie, idąc za wskazówką genialnego stratega i myśliciela Sun Tzu najpierw opiszę „wroga”, który okaże się jednym z najlepszych przyjaciół, następnie dając Ci cenne narzędzia do ujarzmienia go.

Funkcje snu

Wbrew pozorom sen nie jest momentem, kiedy organizm całkowicie się wyłącza jedynie podtrzymując funkcje życiowe. Jest aktywnym procesem.

Zachodzą podczas niego:

– fizyczna regeneracja (zwłaszcza podczas snu głębokiego),

– konsolidacja, czyli utrwalenie pamięci,

– uregulowanie pracy hormonów,

– wsparcie układu immunologicznego (czyli ma wpływ na Twoją odporność)

I wiele innych istotnych procesów, które wpływają na Twoje zdrowie, funkcjonowanie i jakość życia.

Od czego zależy to ile śpimy i kiedy śpimy?

Dlaczego noworodek śpi po kilkanaście godzin dziennie, natomiast osoby starsze potrzebują tego snu nawet o połowę mniej?

Jest to uwarunkowane dwoma elementami, a mianowicie rytmem okołodobowym oraz homeostatycznym zapotrzebowaniem na sen.

Pierwszy z nich to inaczej zegar biologiczny. Jest to 24 godzinny okres czasu, w którym zachowanie naszego organizmu jest uzależnione od pory dnia. System ten wyewoluował, aby człowiek mógł zaadaptować się do zmian środowiska i optymalizować swoje funkcjonowanie. Odpowiada za nawyki dotyczące snu, odżywiania się, za produkcję hormonów, odnawianie się komórek.

Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen natomiast, jest wewnętrznym biochemicznym systemem, który generuje chęć snu lub wzbrania się przed nim. Można powiedzieć, że jest systemem, który, np. zmęczeniem i sennością ma nam podpowiedzieć, że to już pora pójść spać.)1 Senność w tym przypadku może również nadejść kiedy nasze mięśnie są zmęczone i organizm musi je zregenerować.

Stąd u noworodka naście godzin snu (konieczność rozwoju na wielu płaszczyznach), a u osoby starszej tylko 6-7 godzin.

Fazy snu

Do lat 50 XX wieku uważano, że sen jest całkowicie bezczynnym dla organizmu (oprócz podtrzymywania funkcji życiowych) elementem, który ma go zregenerować do prawidłowego funkcjonowania za dnia. W 1953 roku za pomocą elektroencefalogramu odkryto, że podczas snu nasz mózg pracuje i można rozróżnić 4 rożne fazy (do 2007 roku podział na 5 faz).

3 pierwsze z nich zaliczają się do fazy NREM (non-rapid eye movement), ostatnia zaś do fazy REM (rapid eye movement). Pełen cykl NREM i REM trwa około 1,5 godziny.

Podczas ostatniej fazy organizm zachowuje się niemal jak w stanie całkowitego rozbudzenia. Dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych (istnieje teoria, że poruszają się z uwagi na projektowane sny), szybszego tempa oddechu, zwiększonego rytmu serca i zwiększenia ogólnej aktywności mózgu. Podczas tej fazy mięśnie kończyn są częściowo sparaliżowane, aby nie poruszały się w rytm naszych snów.

Badania sugerują, że sen REM jest odpowiedzialny za stymulację neuronów do wzmacniania ich połączeń i za poprawę umiejętności zapamiętywania. 

NREM z drugiej strony, odpowiada bardziej za regenerację ciała ogólnie. Wydzielana jest wtedy największa ilość hormonu wzrostu, dochodzi do regeneracji zniszczonych komórek i ich wzrostu.2

Jakie czynniki mogą wpłynąć na jakość Twojego snu?

Dzisiejsze czasy przynoszą nam wiele utrudnień jeśli chodzi o zachowanie optymalnej jakości snu. Zwłaszcza ostatnie 100-200 lat, które przyniosły człowiekowi: elektryczność, ekrany, nowe sposoby spędzania czasu wolnego.

Do możliwych czynników zaburzeń snu zaliczają się:

  • nadużycie kofeiny lub stosowanie jej w nieodpowiednich porach dnia,
  • picie alkoholu,
  • praca na zmiany,
  • częste podróżowanie między strefami czasowymi,
  • nadmierny hałas i oświetlenie,
  • chroniczne lęki,
  • współlokatorzy (zaburzenie naszego rytmu dobowego, np. aktywni do późnych godzin rodzice dzieci, które to potrzebują więcej snu, współmałżonek, który kładzie się spać później lub ma problemy typu: chrapanie, bezdech senny),
  • bóle,
  • choroby płuc i nerek,
  • cukrzyca typu II
  • i wiele innych 3

Jeszcze innym czynnikiem, który obserwuję mając styczność z wieloma ludźmi to… ambicja lub strach.

Strach i ambicja ta przejawia się w sytuacjach typu:

– odpisywanie na maile z pracy do późnych godzi nocnych siedząc już w domu, mimo, że na papierze pracujemy od 9 do 17 (praca jest dla Ciebie czy Ty dla pracy?). Czy to strach przed tym, że uważasz, że w pracy nie dajesz z siebie wszystkiego i chcesz się pokazać poświęcając czas prywatny? Czy jest to przejaw ambicji?

– wciskanie w dzień ile popadnie bo życie jest krótkie i funkcjonowanie od 6 rano do 2 w nocy (wtedy faktycznie może się takie okazać).

I obie sytuacje mimo, że przez pewien okres czasu mogą dawać korzyści to patrząc na długotrwałe ich skutki, uważam, że nie są warte złamanego grosza.

A co z wielbicielami kawy?

Kofeina zawarta w kawie blokuje receptory adenozyny, która jest odpowiedzialna za uczucie senności. Dodatkowo w pewnym stopniu hamuje wydzielanie melatoniny, której zadaniem jest m.in. regulacja rytmu okołodobowego. Co to oznacza?

Oznacza to, że nawet mimo tego, że po kawie normalnie zasypiasz to zbyt późne spożycie kofeiny i tak wpłynie na samą jakość snu.

Ok. Ale ostatnią kawę piję o 17. O 23 już dawno o niej nie pamiętam.

Istnieje coś takiego jak czas połowicznego rozpadu. Jest to czas w jakim ilość kofeiny zmniejsza się w naszym organizmie o połowę. I o ile kofeina z kawy o 17 faktycznie mogła by się rozłożyć do 23 w całości to nie sądzę, że ktoś kto pije kawę o 17, nie pije żadnej wcześniej 😉

Ale…

Mimo tak wielu przeszkód, z których większości nie było jeszcze 200 lat temu i nasz organizm nie jest do nich przystosowany, można je wyeliminować lub znaleźć na nie skuteczne i nieinwazyjne (biedni współlokatorzy) sposoby. Do tego przejdziemy nieco później.

Skutki zaburzonego snu

Podczas snu zachodzi wiele różnych procesów, które są istotne dla prawidłowego rozwoju i regeneracji organizmu. Nawet krótkotrwale zaburzony sen może przynieść skutki, które przyniosą trwałe szkody. Nie mówiąc już o tym jak niszczycielski jest chronicznie zaburzony sen…

Bezpośrednio ucierpią wszystkie procesy, które wtedy zachodzą. Następnie pośrednio doprowadzi to do zaburzeń na wielu płaszczyznach. Idealnie przedstawia to poniższa grafika:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/figure/f1-nss-9-151/

Niedobór snu może zbierać swoje żniwa już nawet po jednej źle przespanej nocy i nie chodzi tu tylko o efekt niewyspania i gorszą produktywność. Ma to również bezpośredni wpływ na regenerację komórek organizmu.

Jako przykład podam zaburzenie wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiada za szereg procesów jak synteza białek, ogólny metabolizm, rozkład komórek tłuszczowych, stymulowanie układu odpornościowego, prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy i wiele innych.

Jego wydzielanie uzależnione jest od zaprogramowanego w nas rytmu dobowego. Więc jeśli zazwyczaj chodzisz spać o 22, jednak tym razem coś się obsunęło i zasnąłeś o 1 w nocy to największe wyrzuty produkcji hormonu wzrostu są już za Tobą.4

Jak często odpowiadałeś na maile z pracy do późnych godzin nocnych, albo oglądałeś „jeszcze tylko jeden” odcinek serialu?

Innymi skutkami niedosypiania, które mogą pojawić się zaledwie po 1-3 dniach są stres, bóle głowy, zawroty, bóle brzucha oraz gorsze samopoczucie.

To dopiero początek bo najlepsi zawodnicy niedosypiania wychodzą dopiero teraz: szereg chorób sercowo-naczyniowych, otyłość, cukrzyca typu 2, a w najcięższych przypadkach nawet nowotwór24 lub śmierć.

Sen a odchudzanie

Już 3 dni skróconego NREM spowodowało u grupy kontrolnej insulinooporność na poziomie osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i zmniejszona tolerancja na glukozę.5

W innym bardzo ciekawym badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy.6

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

Co tutaj zaszło?

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4kg tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Masz problemy z odchudzaniem i jesz tak mało, że nie wiesz już co masz robić? Policz ile godzin dziennie śpisz!

Jak poznać, czy jakość mojego snu jest dobra?

Problemy ze snem nie przejawiają się tylko ziewaniem w ciągu dnia bądź ogólnym zmęczeniem. Jakość swojego snu możesz ocenić patrząc już jedynie na okres czasu dookoła niego, czyli około dwie godziny przed i jedną godzinę po.

Jeśli:

  • pijesz kawę w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • jesteś poddany ekspozycji na światło niebieckie w przeciągu 2 godzin przed snem (ekrany telefonu, laptopa, telewizora),
  • pijesz alkohol w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • zasypiasz szybciej niż 2 minuty lub dłużej niż 20 minut,
  • budzisz się w nocy,
  • pomieszczenie, w którym śpisz jest w nocy niedostatecznie zaciemnione,
  • rano wstajesz niewyspany,
  • oblewasz test zaciśniętej pięści (spróbuj po przebudzeniu zacisnąć mocno pięść; jeśli nie masz siły tego zrobić to znaczy, że najprawdopodobniej od dłuższego czasu masz niedobór snu)
  • po przebudzeniu masz zawroty głowy,
  • oceniasz jakość swojego snu jako słaba.

To… jeśli pokiwałeś głową przy jednym lub kilku punktach z powyższej listy to znaczy, że najprawdopodobniej jakość Twojego snu nie jest dobra i może być lepsza.

Istnieją również urządzenia, które śledzą jakość Twojego snu. Zapewne wyobrażasz sobie skomplikowaną aparaturę podpiętą do każdego możliwego elementu Twojego ciała.

Możesz odetchnąć z ulgą. Dzisiejsza technologia pozwoliła umieścić je w opaskach, a nawet pierścionkach. Istnieją też aplikacje w Twoim telefonie, które odpowiednio użyte, również zbadają jakość Twojego snu.

Aplikacja, o której mówię to „Sleep Cycle”.

Inne sprawdzone urządzenia:

  • opaska Xiaomi MI band 4 (cena około 150 zł),
  • opaska Fitbit chargé 3 (cena około 550 zł),
  • pierścień Ouraring (cena około 1150 zł).

Regularnie stosuję opaskę Xiaomi MI band 4 i dokładność pomiaru jest zadowalająca. Przez pewien okres czasu używałem Ouraring’a, który zdecydowanie pod kątem ilości badanych parametrów wygrywa na rynku, jednak czas snu głębokiego w 95% zgadza się z tym, pokazywanym przez opaskę od Xiaomi.

Korzystanie z urządzenia, które będzie śledziło Twój sen, umożliwi Ci obserwację jak dane zachowania, wydarzenia w ciągu dnia, to co jesz, to co suplementujesz wpływają na jego jakość.

Zanim przejdziemy do wisienki na torcie, obalę kilka mitów na temat snu, aby dopełnić Twoją wiedzę

1.     Nie potrzebuję dużo snu. 5 godzin w zupełności mi wystarczy.

Nie, nie wystarczy. Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby organizm w pełni się zregenerował, optymalnie się rozwijał i prawidłowo pracował układ hormonalny.

Oczywiście jest możliwa sytuacja, w której 5-6 godzin snu będzie dla pewnej jednostki wystarczające, jednak zależy to od genów (co zdarza się bardzo rzadko) lub w sytuacji kiedy osoba dostarcza do organizmu hormony z zewnątrz (i inne bardziej zaawansowane specyfiki), dzięki czemu usprawnia wyżej wymienione procesy.

2.     Oglądanie telewizji jest dobrym sposobem na ukojenie się do snu.

O ile faktycznie u osób, które mają problemy z zaśnięciem może to się wydawać dobre rozwiązanie, bo nie musisz się przecież męczyć, że nie możesz zasnąć to katastroficznie wpływa to na jakość snu.

Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, przez co zaburzamy nasz rytm okołodobowy i nawet jeśli zaśniemy to jakość snu jest znacznie pogorszona.

3.     W ciągu dnia mogę odespać siedzenie do późnej nocy.

Możesz odespać. Może nawet faktycznie wyeliminujesz efekt zaspania. Jednak nie zrekompensujesz tym tego, że zaburzyłeś swój rytm okołodobowy i straciłeś moment w ciągu dnia, kiedy część kluczowych hormonów miała swoje największe wyrzuty.

4.     Odeśpię w weekend.

Długu snu nie możemy odrobić w weekend. O ile będzie to dobre w porównaniu ze stale krótkim snem nawet w weekend to nie zrekompensuje to zaburzeń jakie zaszły choćby w układzie hormonalnym.

A teraz to na co tyle czekałeś, czyli koniec teorii i welcome PRAKTYKA!

15 sposobów na poprawienie jakości swojego snu i wyników w swoim życiu:

1.     Zadbaj o całkowite zaciemnienie pomieszczenia podczas snu

Każde światło, które będzie emitowane podczas okresu naszego snu i będzie w zasięgu naszego wzroku wpłynie m.in. na zaburzenie wydzielania melatoniny oraz naszego rytmu okołodobowego.

Rozwiązanie:

  • całkowicie zasłoń okna na noc, najlepiej ciemnymi żaluzjami lub roletami,
  • kup dobrą i wygodną opaskę na oczy,
  • wyłącz wszystkie źródła światła i zasłoń nawet te najmniejsze (lampka od telewizora, ładowarki, przedłużacza listwowego).

TIP: jeśli w nocy wstajesz do toalety nie zapalaj światła ani w pokoju ani w toalecie. Światło da sygnał do mózgu, że nastał dzień co również zaburzy nasz rytm okołodobowy.

2.   Jeśli masz możliwość to doprowadź do sytuacji, gdzie na czas snu w Twojej sypialni temperatura będzie wynosiła 18-20 stopni Celsjusza.

Twój organizm na czas snu obniża swoją temperaturę. Z każdą fazą NREM jest ona odrobinę niższa. Daj więc swojemu organizmowi to czego potrzebuje. Nadmierne ocieplanie pomieszczenia może doprowadzić do „wewnętrznego” konfliktu. Jest szansa, że nawet nie odczujesz tego bezpośrednio, ale jakość Twojego snu może nieco ucierpieć.

3. Trzymając się tematu temperatury ciała przejdźmy do świetnego narzędzia pomagającego przygotować organizm do snu jakim jest kąpiel oraz prysznic.

Ogólnie przyjęło się, że przed snem należy wziąć ciepłą kąpiel, ponieważ zadziała na nas relaksująco. Jest to prawda. Co jednak ważniejsze ciepła woda (nie gorąca) spowoduje, że po wyjściu z wanny nasz organizm będzie dążył do schłodzenia ciała. Zgra się to z naturalnym mechanizmem naszego ciała do obniżenia jego temperatury i umocni ustawienie naszego rytmu dobowego.

Czemu w takim razie nie pójść o krok dalej i nie wziąć zimnej kąpieli lub prysznica? Przyznam, że osobiście tak robię i u mnie działa to rewelacyjnie na jakość snu. W większości przypadków zimna woda może jednak działać pobudzająco. Polecam przetestować, która metoda działa na Ciebie lepiej.7,8,9

4.   Śpij w spokoju, czyli jeśli to możliwe to wyłącz wszystkie źródła dźwięku w Twoim mieszkaniu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy lub Twoi współlokatorzy chodzą później spać zainwestuj w zatyczki do uszu.

5.  Jako, że w łóżku spędzasz ok 30% swojego dnia, warto jest zainwestować w dobry materac. Nie wybieraj go w ciemno. Dobierz odpowiedni materiał oraz twardość. Istnieje nawet możliwość zrobienia dwóch oddzielnych twardości materaca na każdej z jego połówek, tak żeby Twój partner/ partnerka również był zadowolony.

Stopień twardości powinien być dobrany odpowiednio do wagi a nawet pozycji w jakiej śpisz.10

6.      Unikaj ekspozycji na światło niebieskie!

Światło niebieskie emitowane jest m.in. przez ekrany telefonów, tabletów, laptopów, telewizorów. Ekspozycja na nie nawet 2 godziny przed snem potrafi hamować wydzielanie melatoniny zaburzając przy tym jakość snu.11

Rozwiązanie:

  • zainstaluj na telefonie i komputerze filtry światła niebieskiego. Pomogą w tym aplikacje takie jak f.lux (komputer, telefon) lub bardzo intuicyjna aplikacja na telefon „tryb nocny”,
  • zainwestuj w okulary blokujące światło niebieskie,
  • odstaw powyższe urządzenia na 2 godziny przed snem; poczytaj książkę, porozciągaj się, pomedytuj. Wszystkie te czynności stworzą wartościowy rytuał zarówno dla Twojego ciała jak i umysłu oraz pomogą Ci lepiej spać.

7.     Postaw na czerwone!

Ekspozycja na czerwona światło (z żarówki o mocy minimum 10 lux) bezpośrednio wpływa na poprawienie jakości zarówno fazy NREM jak i REM. Wpływa również na zwiększone wydzielanie melatoniny.12

TIP: włączaj czerwoną żarówkę na godzinę przed snem.

8.  Dobrym pomysłem jest również rozciąganie dolnych partii ciała: pośladków, grupy kulszowo goleniowej, mięśnia czworogłowego oraz biodrowo-lędźwiowego. Zredukuje to spięcia powstałe w ciągu dnia i zrelaksuje organizm. Nawet 5 min rozciągania przed snem da świetne rezultaty.

9.     Medytuj.

W dzisiejszych czasach medytacja nie jest już mistyczną czynnością, którą wykonują jedynie buddyjscy mnisi w najdalszych zakątkach Tybetu. Medytacja jest narzędziem o szerokim spektrum, które stosują najwybitniejsze jednostki dzisiejszego świata. Jest wiele badań naukowych, które potwierdzają również jej wpływ na jakość snu. Dzieje się to nie tylko dla tego, że działa uspokajająco, ale wpływa również na nasz mózg wprowadzając jego fale w stan gamma (większość fazy NREM).13,1 

10. Jeśli masz problemy ze snem, przesuń swój trening na godziny poranne. Nie trenujesz w ogóle? Nadal zrób przynajmniej 5 minutowe ćwiczenia niedługo po przebudzeniu.

Badania pokazują, że poranny trening w porównaniu z wieczornym, ma lepszy wpływ na jakość snu poprzez lepszą nocną kontrolę ciśnienia krwi i zwiększa czas trwania snu głębokiego.15,16 

11.  Pij kawę najpóźniej 8 godzin przed snem.

Kofeina zawarta w kawie pobudza. A pobudza między innymi dlatego, że blokuje receptory adenozyny, która to prowokuje senność oraz zwiększa poziom adrenaliny. Ponad to, istnieje coś takiego jak okres półrozkładu substancji. Czas trwania rozkładu połowy spożytej kofeiny w ludzkim organizmie trwa średnio 5-6 godzin. Oznacza to, że jeśli przyjąłeś 100mg kofeiny o godzinie 15, to o godzinie 20 będzie jej w Twoim organizmie jeszcze 50mg, o 1 w nocy 25 mg itd.

Staraj się używać kawy jako narzędzia. Jeśli raz zdarzy Ci się sytuacja, w której musisz siedzieć do później godziny przy projekcie napij się jej. Jeśli natomiast taka sytuacja będzie zdarzać się 4-7 razy w tygodniu, może dojść do chronicznego zaburzenia jakości snu.17

12.   Zjedz ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.

Nie chodzi tutaj o to, że od jedzenia przed snem przytyjesz (badania wykazują, że to nie ma to większego wpływu). Chodzi o to, żeby dać naszemu organizmowi szansę na strawienie dostarczonego posiłku. Wyeliminuje to możliwość zaburzenia początkowych faz snu procesem trawienia.

13.   Ustal rutynę.

Tak jak wspomniałem wyżej, rytm okołodobowy jest jednym z bardziej kluczowych elementów, które mają wpływ na jakość snu. Rytm ten jest warunkowany czynnikami od nas niezależnymi jak zmiany pory dnia, pory roku. Mają na niego jednak również wpływ nawyki przez nas wypracowane. Oznacza to, że jeśli na tygodniu chodzimy spać o 23 i wstajemy o godzinie 6, to tak zaprogramowany jest nasz organizm. Jeśli w weekend przesuwamy ten zakres na 1 w nocy 9 rano to budząc się w poniedziałek nasz organizm będzie zmieszany i bardziej skierowany ku ustawieniu z weekendu. Wynikiem tego będzie poniedziałkowe zmęczenie co dalej przełożyć się może na resztę tygodnia.

Rozwiązaniem będzie trzymanie się stałych ram snu i pobudki.

Zbuduj również odpowiednią rutynę dookoła czasu snu, która będzie wpływać na jego jakość.

Zaaplikuj kilka z poprzednich podpunktów. Ułóż te nawyki w konkretną, ponumerowaną listę, tak żeby jedna czynność prowadziła do drugiej, kończąc się na pójściu spać.

Dla przykładu niech ostatnie 45 min przez ustaloną porą pójścia spać będzie serią nawyków prowadzących do poprawy jakości snu. Może się ona składać z 15 min kąpieli/ prysznica. 15 min medytacji lub rozciągania, 15 min czytania książki i następnie pójścia spać. W ten sposób cyklicznie powtarzanie czynności zaprogramują się w Twoim mózgu do prowokowania dobrej jakości snu.

Co z porankiem?

Tak jak wspomniałem wcześniej, idealnie było by zrobić przynajmniej 5 minutowy trening. Innym elementem, który pomoże dobrze nastawić nasz zegar biologiczny będzie ekspozycja na światło słoneczne. Da ona sygnał dla organizmu, że pora się budzić.

Z uwagi na okresy zimowe i jesiennie w naszym kraju, nie zawsze jest to możliwe. Można to natomiast zastąpić krótką ekspozycją na sztuczne światło czerwone.

14.   Pij rumianek.

Rumianek jest ziołem, które ma korzystny wpływ na jakość snu. Jest również bardzo naturalnym rozwiązaniem. Wypij herbatę z rumianku ok.  jedną godzinę przed snem. 18,19

15.   Suplementacja poprawiająca jakość snu.

Na ten temat można napisać równie obszerny artykuł. Opiszę tu kilka z bardziej skutecznych suplementów, które korzystnie wpłyną na jakość snu.

Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) – zalicza się do grupy adaptogenów, czyli substancji, które mają przywrócić równowagę organizmu, dostosować go do zmiennych warunków. Jako suplement, który ma poprawić jakość snu, działa poprzez regulowanie wydzielania hormonów. Mam tu konkretnie na myśli hormon stresu, który z uwagi na różne wydarzenia w ciągu dnia, może być w godzinach wieczornych zbyt wysoki. Ashwagandha dostosuje poziom kortyzolu do poziomu, w którym powinien w tym momencie być, co pozwoli łatwiej zasnąć.

Melatonina – jest to hormon, dostępny również w formie suplementu, który daje sygnał, że pora spać i wpływa na regulację rytmu okołodobowego. Ma wpływ zarówno na szybkość popadnięcia w sen jak i samą jakość i długość snu.

Jako, że jest to hormon, stosowanie tego suplementu powinno być skonsultowane ze specjalistą. Zamiast stałej suplementacji warto patrzeć na melatoninę jako narzędzie, które ma pomóc przywrócić „prawidłowe ustawienia”. Będzie dobrym rozwiązaniem w momencie kiedy jednorazowo musimy dłużej pracować przy zapalonym świetle, albo po dłuższej podróży międzystrefowej. Jeszcze inną sytuacją może być suplementacja melatoniny w niedzielę wieczór, w momencie kiedy dwie poprzednie noce szliśmy spać dużo później niż zazwyczaj.

Dawkowanie: zacznij od małych dawek w strategicznych sytuacjach: 0,5-1 mg, około godzinę przed snem.20

Magnez – jest podstawowym minerałem, który w szerokim zakresie poprawia również jakość snu. Zauważalne będzie to zwłaszcza u osób, które stale mają problemy ze snem. Wpływa na czas zasypiania, jakość snu, poziom melatoniny i reniny, samopoczucie po przebudzeniu.

Najlepszymi formami magnezu z uwagi na ich przyswajalność będą cytrynian (magnesium citrate) oraz jabłczan magnezu (magnesium malate).21

Dawkowanie: 500mg godzine przed snem.

Waleriana – jest jednym z bardziej znanych suplementów poprawiających jakość snu. Warto stosować ją jednak również strategicznie, ponieważ dłuższe regularne spożywanie może doprowadzić do przyzwyczajenia się organizmu i zmniejszenia efektywności.22

L-Theanina – jest aminokwasem naturalnie występującym w liściach herbaty. Nie powoduje senności także może być stosowane w każdym momencie dnia. L-teaninę przyjmować można zarówno przed snem, co poprawi jakość snu, ale również wraz z poranną kawą, co wpłynie korzystnie na funkcje kognitywne mózgu (skupienie, czas reakcji).23

Twój dyplom

Jeśli dotarłeś do tego momentu czytając cały wpis, z radością wręczam Ci dyplom „mistrza snu”!

Z dumą i świadomością możesz teraz  czynić praktyki, które poprawią jego jakość!

Wracając do rzeczywistości… Pierwszym krokiem powinno być u Ciebie uświadomienie sobie jak bardzo istotny jest sen i, że nie jest to tylko stan, w którym masz przeczekać noc. Sen to około 30% Twojego życia. Możesz go przespać tak jak to robiłeś do tej pory lub wycisnąć z niego jak najwięcej żeby jak najlepiej móc realizować się za dnia.

Czytając ten artykuł najpierw zapoznałeś się z tym czym sen jest, jakie role pełni, jakie są przyczyny i skutki jego zaburzeń. Następnie poznałeś aż 15 metod jak poprawić szereg elementów z nim związanych.

Wierzę, że teraz z pełną świadomością wykorzystać sen na swoją korzyść i każdego dnia jeszcze bardziej będziesz wyczekiwał czasu snu.

Kolorowych snów!

jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen 

  1. https://www.howsleepworks.com/how_twoprocess.html
  2. http://www.sawka.com/spiritwatch/function.htm
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/table/t1-nss-9-151/?report=objectonly
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Growth_hormone
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2242689/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17281130
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266
  10. https://www.panmaterac.pl/c/jaki-materac-wybrac-7
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6193335/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6062196/
  13. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30575050
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28522092
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
  20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325181.php
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25759004
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652595/

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli zoptymalizować czas, który poświęcają na sen.

Portret small
Opublikowane w

Efekt jojo w odchudzaniu i jak go uniknąć

Obese

Czy kiedykolwiek próbowałeś zrzucić trochę kilogramów?

Czy udało Ci się to? Jeśli tak, to co wtedy czułeś?

Czy byłeś z siebie dumny?

Powiedz, jak długo trwał Twój tryumf nad niesforną tkanką tłuszczową?

Jakie emocje towarzyszyły Ci kiedy waga wróciła, może nawet z nadmiarem?

Szacunkowe statystyki wskazują, że nawet 80% osób, które zrzuciły dużą ilość tkanki tłuszczowej, po 1-5 latach wróciło do swojej wagi startowej lub większej. Idealnym przykładem jest amerykański program „Ekstremalne odchudzanie”, gdzie w ciągu roku uczestnicy tracili nawet po 100kg. Tylko 1 osoba z kilkudziesięciu zdołała utrzymać osiągniętą po programie wagę!

Czy to wszystko oznacza, że po prostu nie da się schudnąć i tak już z tym musisz żyć?

Nie pisałbym tego, gdyby odpowiedź brzmiała „tak”.

Nie pisałbym też tego, gdyby to było takie oczywiste jak PRAWIDŁOWO schudnąć.

I pisząc ten artykuł, chcę dać Ci podstawową wiedzę oraz NARZĘDZIA. Wiedzę i narzędzia, które sam musisz zaaplikować do swojego życia. I od razu mówię: to będzie trudne, z góry się na to nastaw.

Sam wiesz jak trudno było trzymać tę restrykcyjną dietę i w chwilach słabości, kiedy coś nagle pękło, rzucałeś się na jedzenie i wszystko było po staremu.

Tym razem nie chcę żeby trud polegał na ograniczeniach żywieniowych (czasem będziesz jadł więcej niż będziesz mógł!).

Teraz cały wysiłek będzie polegał na tym żebyś każdego kolejnego ranka nastawiał swój umysł na to, że dziś znowu musisz dać z siebie wszystko. I, że to nie jest krótkotrwały proces, ale wypracowanie nawyków na całe życie!

Dlaczego zachodzi efekt jojo?

Pierwszym krokiem, który podejmuje niemal każdy kto chce schudnąć jest drastyczne zmniejszenie ilości jedzenia połączone z wyborem produktów, których w normalnych warunkach by nie tknął.

Przykładem niech będzie fikcyjny Tomek, który waży 120 kg i ma około 40 kg nadwagi.

Tomek nigdy wcześniej raczej nie zwracał uwagi na to co je. Jedynym celem jedzenia było zaspokojenie głodu lub maksymalne wypełnienie czasu podczas oglądania filmu lub spotkania ze znajomymi (popcorn, chipsy, pizza).

Krzywe spojrzenia ludzi na ulicy, kąśliwe uwagi kolegów z pracy i kolejna za mała koszula sprawiły, że Tomek postanowił wziąć się za siebie! I jako, że zdawał sobie sprawę, że wcześniej mógł jeść za dużo to przecież racjonalnym rozwiązaniem wydaje się teraz jeść mało!

Na śniadanie jogurt, owoc jako przekąska, na obiad kawałek chudego mięsa z odrobiną ryżyku i warzywkami, kończąc dzień lekką sałatką, bo przecież przed snem już nie można jeść dużo.

Mniej więcej tak wygląda podejście do odchudzania 90% osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i stąd wcześniejsze 80% osób, które wychodzą ostatecznie z efektem jojo. Pozostałe 10% osób? Po prostu miały farta.

Patrząc ze strony naukowej, tak drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii, które ciągnie się przez dłuższy okres czasu, prowadzi do wielu zaburzeń procesów zachodzących w organizmie.

Leptyna

Jest to hormon produkowany przez Twoje komórki tłuszczowe. Nazywa się tzw. hormonem sytości, ponieważ daje Twojemu mózgowi znak, że dostarczyłeś tyle pożywienia ile potrzebuje Twój organizm i możesz już przestać jeść.

Do pierwszego zaburzenia dochodzi już w momencie, kiedy jemy za dużo. Leptyna daje znać, że już wystarczy, ale fakt, że przyjmowane jest więcej pożywienia niż potrzebujemy powoduje jeszcze większą produkcję leptyny. Z czasem dochodzi do leptynooporności, czyli nasz mózg nie reaguje już na leptynę tak jak wcześniej. Proces ten został zaburzony przez zbyt duże jej wydzielanie spowodowane przejadaniem się. Występuje sytuacja, gdzie nie mamy prawidłowej informacji o tym czy już się najedliśmy i stąd większa chęć na jedzenie.

Drugie zaburzenie może zajść podczas drastycznego zmniejszenia przyjmowanych kilokalorii. Tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać, a z nią poziom wytwarzanej leptyny. Przy czym leptynooporność wcale nie musi się zmniejszyć. Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej to mniejszy poziom leptyny, czyli nadal nie czujemy sytości po posiłkach i dodatkowo leptyna nie daje sygnału do wykorzystywania energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, grelina (tzw. hormon głodu) zwiększa się, co powoduje częste uczucie głodu.

Tarczyca

Obniżenie przyjmowanej energii z pożywienia wpływa również na naszą tarczycę, gdzie produkowany przez nią hormon trijodotyronina (T3) jest wydzielany w mniejszej ilości, co znowu spowalnia możliwości organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.

Mentalna gra

Nie wiadomo dlaczego, ogólnie przyjęło się, że dieta redukcyjna musi być męcząca, jałowa i oparta na produktach po prostu niesmacznych.

Zaczynając proces utraty tkanki tłuszczowej z takim podejściem, już na starcie daje nam to wizję ciężkiej przyszłości. Unikanie produktów, które lubimy – bo przecież to przez nie podobno przytyliśmy, prowadzi do okresowych słabości. Słabości takich jak napady niekontrolowanego spożywania nadmiernych ilości jedzenia, gorszego samopoczucia, zmiany nastrojów i nawet depresji.

Jest to bardzo cienka granica, przy zetknięciu, z którą albo wrócimy do naszej restrykcyjnej diety, albo nie, odbijając swoją początkową wagę jeszcze wyżej. I mamy nasze jojo.

Pułapka odchudzania

Często spotykanym podejściem jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej jest podejście „okresowego odchudzania”: „muszę schudnąć na wakacje, na jakiś ważny wyjazd lub spotkanie rodzinne. W zimę nigdzie nie wychodzę więc może mi się trochę przytyć, później nadrobię”.

Niestety jest to bardzo zgubna metoda, ponieważ na przestrzeni lat prowadzi do jeszcze większych przyrostów tkanki tłuszczowej.

Dzieje się tak dlatego, że raz utworzone komórki tłuszczowe, już zawsze będą istniały! W momencie kiedy chudniemy, zmniejsza się tylko objętość komórki tłuszczowej!

Osoby, które zrzucają kilogramy tylko na wakacje, a później wracają do starej wagi lub osoby z okresową ambicją, czyli te, które zmieniają nawyki na 3-4 miesiące, żeby później odpuścić (i tak każdego roku), tak naprawdę rzucają sobie coraz większe kłody pod nogi. Po okresie zrzucenia wagi i powrotu do starych nawyków, objętość komórek tłuszczowych zwiększa się szybciej i następnie każda nadwyżka przyjmowanej energii magazynuje się w nowo wytworzonych komórkach tłuszczowych! To ten mechanizm powoduje, że z każdą redukcją masy ciała jest coraz trudniej, a tkanka tłuszczowa wraca co raz szybciej.

Co mam zrobić, żeby nie było efektu jojo?

W moim odczuciu najważniejszym krokiem w drodze ku zadowalającej sylwetce jest zrozumienie, że dieta to nie jest coś okresowego i, że nawyki żywieniowe należy zmienić już na całe życie.

Zdobądź narzędzia (znajdziesz je na moim blogu, np. tu), czyli wiedzę na temat jakich wyborów żywieniowych dokonywać, które będziesz mógł utrzymać i nie będą dla Ciebie męczące i wykorzystuj to każdego dnia.

Strategie żywieniowe

To jak zaplanować swoją dietę ogólnie jak i przystosować ją do redukcji tkanki tłuszczowej znajdziesz w artykule „Jak ułożyć swoją dietę”.

Tutaj podam Ci kilka dodatkowych rozwiązań jak sprawić żeby faza odchudzania była bezpieczna i nie skutkowała zniszczeniami metabolicznymi.

Cykliczny deficyt

Jedno z nowszych badań wykazało, że cykliczna redukcja może być skuteczniejsza niż ciągły deficyt kaloryczny. Badanych podzielono na 2 grupy1, pierwsza na deficycie kalorycznym przez cały okres badania, druga 2 tygodnie na deficycie przeplatane dwoma tygodniami równowagi kalorycznej. Wyniki badań pokazały, że druga grupa ostatecznie straciła więcej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej. Co prawda badanie pierwszej grupy trwało 16 tygodni, drugiej zaś 16 tygodni deficytu kalorycznego przeplatanego okresem 14 tygodni bez deficytu, co wydłużyło proces prawie dwa razy jednak efekty otrzymane w drugim przypadku dają dużo trwalszy wynik. Dodatkowo okres 2 tygodni zmniejszonej ilości pożywienia jest dużo mniej straszny niż 14 tygodni, więc druga opcja jest też dużo bardziej komfortowa dla psychiki.

Jak możesz to zastosować u siebie? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przez 2 tygodnie zmniejsz tę ilość o 20-30%, a kolejne 2 tygodnie nie rób żadnych zmian (w badaniu zastosowano deficyt 33% od zapotrzebowania).

Odżywienie organizmu (tzw. refeed)

Strategia refeed’u polega na cyklicznym zwiększeniu ilości przyjmowanych kalorii z węglowodanów. W okresie redukcji taki dzień można robić 1-2 razy w tygodniu, gdzie bardziej korzystne będą dwa takie dni pod rząd. Zwiększenie ilości węglowodanów ma poprawić pracę hormonów i „przyspieszyć metabolizm”.

Podczas okresu redukcji wybierz sobie 2 takie dni, podczas których zrobisz przynajmniej jeden trening lub Twoja aktywność będzie większa i zwiększ swoje kalorie do około 5-10% więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Różnicę między aktualną ilością przyjmowanych kalorii a tą „reefedową” wypełnij węglowodanami.

Przykład:

Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000kcal. Jesteś w okresie redukcyjnym i zmniejszyłeś tę ilość do 1500kcal (w tym 100g białka, 150g węglowodanów i 56g tłuszczów). W dni reefedowe przyjmij 2100 kcal (w tym 100g białka, 300g węglowodanów i 56g tłuszczów).

Wyjście z redukcji

Jednym z ważniejszych elementów udanej redukcji tkanki tłuszczowej jest wyjście z niej. Tak! Nie możesz być wiecznie na ujemnym bilansie kalorycznym jeśli chcesz uniknąć efektu jojo i niekończącej się nierównej walki z tłuszczem. Okres stałego deficytu kalorycznego nie powinien trwać dłużej niż 3 miesiące. Po każdym takim okresie powinieneś przynajmniej na miesiąc powrócić do większej ilości pożywienia, aby odżywić swój organizm.

Wyjść z redukcji możesz na dwa sposoby.

Pierwszy to wejście od razu na zerowy bilans kaloryczny (czyli tyle ile pokazuje kalkulator lub ile ustaliłeś na drodze wieloletniej praktyki). Drugi to stopniowe zwiększanie ilości kalorii, np. 100kcal co tydzień, aż dojdziesz do zerowego bilansu.

Oba sposoby są dobre. Wypróbuj co lepiej działa u Ciebie.

Strategie pozażywieniowe

Monitoruj swoje działania

Najlepsze efekty będą w momencie kiedy będziesz miał pełną kontrolę nad tym co robisz. Po pierwsze miej konkretny plan, oblicz odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, zaplanuj sobie schemat żywienia, dobór produktów i następnie każdego dnia podliczaj to co jesz żeby być pewnym, że przyjmujesz tyle pożywienia ile potrzeba. Świetnym rozwiązaniem będzie używanie aplikacji, jak np. Fitatu. Cały proces liczenia kalorii już po kilku dniach może trwać nie więcej niż 5 minut.

Duże zmiany wprowadzaj powoli

Nie staraj się zmienić wszystkich nawyków na raz. Istnieje duża szansa, że coś się wtedy wysypie. Wybierz 3 najważniejsze elementy i wprowadź w nich zmiany przez następne 21 dni. Np. Zacznij pić odpowiednią ilość wody, jedz regularnie 4 posiłki dziennie i zacznij sobie sam gotować. Zostaw sobie 2 batoniki do podjadania w tygodniu. Na nie jak i na kolejne elementy przyjdzie pora później. Przecież wprowadzamy zmiany na całe życie, co nie? Zróbmy to powoli i dokładnie!

Wytwórz w sobie odpowiedni zestaw narzędzi myślowych

Trwała zmiana będzie wymagała konkretnego przebudowania nie tylko nawyków żywieniowych ale i myślowych.

Ważne jest żebyś uświadomił sobie po pierwsze po co nam tak naprawdę pożywienie (w domyśle: na pewno nie po to żeby zajmować czymś palce jedząc chipsy podczas filmu) i po drugie, że CIĄGŁE chwilowe przyjemności nie mogą zniszczyć tego co chcemy osiągnąć.

Szukając odpowiedniej motywacji, która będzie Ci towarzyszyć, zamiast plakatów na ścianie z sylwetką, którą chcesz osiągnąć znajdź raczej WEWNĘTRZNY powód dlaczego chcesz zmiany. I niech to będzie TAK MOCNY powód, że ani przejście obok budki z goframi czy McDonalda Cię nie złamie.

Pakuj plecak i w drogę!

Efekt jojo nie jest czymś co Matka Natura wymyśliła żeby nam dokopać. Można powiedzieć, że wymyśliła to po to  żebyśmy zmądrzeli. Bo w momencie kiedy nauczysz się odpowiedniego podejścia do pracy nad swoją sylwetką, będziesz miał ogromny zasób narzędzi do wykorzystania również w innych dziedzinach życia, jak choćby planowanie swojej kariery zawodowej i wytrwałość w realizowaniu celów.

Bo poza tymi wszystkimi narzędziami i sposobami, które opisałem powyżej, jedynym czego potrzebujesz do trwałej zmiany to WYTRWAŁOŚĆ I KONSEKWENCJA w podjętej decyzji! DOTRZYMANIE danego SOBIE SŁOWA!

Przepis na sukces:

Postaw sobie cel. Dowiedz się jak odpowiednio jeść i jakie nawyki wytworzyć. Nie bój się pytać lub podejmować pracy ze specjalistami. Zacznij wprowadzać te zmiany. Każdego pojedynczego dnia staraj się dać z siebie 100%. Na swojej drodze do lepszej sylwetki i zdrowia jedyne do kogo się porównuj to tylko do siebie z dnia wczorajszego. Jeśli dziś jesteś lepszy od siebie z wczoraj choćby o 0,5% to już jest ogromny sukces!

Netografia

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405)
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
Daję Ci te wszystkie narzędzia żebyś świadomie podchodził do procesu odchudzania i unikał porażek. Chcę jednak żebyś wiedział, że możemy również podjąć indywidualną współpracę podczas, której razem doprowadzimy Cię do zamierzonego celu. Wystarczy, że napiszesz z gotowością do działania!

Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy to podziel się nim proszę na swojej tablicy na Facebooku, w relacji na Instagramie lub prześlij bezpośrednio do bliskiej Ci osoby.

Opublikowane w

Zdecydowałem. Biorę się za siebie. Czyli… jak zacząć ćwiczyć na siłowni.

Trening

Podjąłeś więc decyzję, że zaczynasz ćwiczyć. A może dopiero się zastanawiasz czy jest to coś dla Ciebie? Chcąc rozwiać jakiekolwiek Twoje wątpliwości zapraszam Cię do przeczytania lub przesłuchania mojego wpisu „Dlaczego brak aktywności fizycznej czyni Cię odmieńcem”. Chodzi o to, że niezależnie jaki jest teraz Twój cel: chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy zacząć ćwiczyć bo inni też zaczynają, aktywność fizyczna powinna być nieodłącznym elementem Twojego życia! Obok szeregu możliwych skutków braku ruchu (zwiększone ryzyko zawału, pogłębianie wad postawy, chroniczne zmęczenie, brak siły fizycznej do wykonywania codziennych czynności) stoi masa jej korzyści, tj. duży poziom energii w ciągu dnia, sprawność (którą możesz wykorzystywać w zabawach z dziećmi, rodziną), zwiększona pewność siebie i nawet dłuższe życie.

Patrząc na powyższe, cieszę się, że chcesz zacząć ćwiczyć i dawać dobry przykład innym. To w dzisiejszych czasach szczególnie ważne, jeśli nie chcemy żeby za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat każdy musiał się poruszać z miejsca na miejsce urządzeniami typu elektryczna hulajnoga (przez brak sprawności i kondycji do normalnego chodzenia).

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Podjąłeś decyzję, czyli najważniejszy krok za Tobą. Teraz pora żeby znaleźć miejsce do ćwiczeń.

Wybierz siłownię, która jest blisko Twojego miejsca zamieszkania albo miejsca Twojej pracy. Jest to kwestia oszczędności czasu. Jeśli poruszasz się po mieście samochodem, możesz mieć większy wybór. Wyszukaj w wyszukiwarce w internecie klubów fitness w wybranym przez Ciebie miejscu i odwiedź ich strony fitness. Zwróć uwagę na zamieszczone zdjęcia oraz opinie.

To czym najmniej powinieneś się przejmować to zakres usług (to tak naprawdę nie ma znaczenia, bo będzie wprowadzać chaos w podejmowaniu decyzji) oraz cena. Kwestia ceny to dość delikatny temat na tym rynku i toczonych jest na tym polu wiele bitew cenowych. Tak naprawdę różnica 50zł miesięcznie mało komu może dać się odczuć. Jeśli więc jakiś klub z jakiegoś względu bardziej do Ciebie przemawia, ale cena jest odrobinę większa to zagospodaruj swoje finanse tak, żeby móc sobie na to pozwolić. Dodatkowo każda siłownia (a przynajmniej 99%) ma możliwość jednorazowego wejścia za darmo (a może w Twoim miejscu pracy oferowana jest karta umożlwiająca wejście na siłownie?) Np. Multisport, OK system, itp.). Wybierz kilka opcji, które najbardziej do Ciebie przemawiają i odwiedź je. Decyzję podejmij później.

Ćwiczę sam vs. ćwiczę z trenerem personalnym

Możesz pójść dwiema ścieżkami. Od samego początku ćwiczysz sam na własną rękę, albo wynajmujesz specjalistę, z którym ćwiczysz cały czas lub, który uczy Cię ćwiczeń i później pracujesz sam.

Od początku ćwiczę sam!

Jest to droga, którą wybiera prawdopodobnie przynajmniej 90% osób odwiedzających siłownię. Niekoniecznie jest to zły wybór… (…)

Jeśli przygodę z treningiem chcesz zacząć na własną rękę, a do tego zrobić to dobrze to podaję Ci kilka kroków, które warto przejść:

  1. Określ dokładnie swój cel i następnie mierz efekty. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10kg wagi i poprawienie sylwetki to złap jak najwięcej punktów zaczepienia do oceny postępów: pomiary wagi, obwodów, zdjęcia.
  2. Ustal jak często i w jakich godzinach możesz ćwiczyć. Jeśli swoje wizyty pozostawisz dziele przypadku to jest duża szansa, że efekty Twoich ćwiczeń też będą przypadkowe. Dobrym pomysłem będzie aplikacja do śledzenia nawyków, gdzie będziesz odhaczać wykonane treningi (aplikacja: Way of life, Nawyki, Habitshare)
  3. Zrób research na temat sposobów w jaki sposób ćwiczy się na siłowni. Zagłębiając się w czeluści internetu dowiesz się o treningu siłowym, treningu cardio, interwałowym, crossficie, grupowych zajęciach fitness. Znajdź na youtube nagrania takich treningów i zobacz co Ci najbardziej odpowiada łącząc to z celem, który chcesz osiągnąć.
  4. Wybierz 2 lub 3 zestawy ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Skup się na ich mniejszej ilości, tak żeby móc dopracować technikę wykonywania ćwiczeń.
  5. Skup się na nauce podstawowych wzorców ruchowych takich jak podnoszenie, wypychanie, przyciąganie, przysiady.
  6. Szczegółowo przeanalizuj nagrania dostępne w internecie, które pokazują ćwiczenia z Twojego planu.
  7. Dbaj o odpowiednią regenerację na treningu – ustal sobie odpowiednie przerwy, nie za długie ale też nie za krótkie. Pomiędzy każdym ćwiczeniem, w zależności od jego trudności możesz robić 1-2 min przerwy.
  8. Nagrywaj się okresowo podczas swoich ćwiczeń, żeby móc zaobserwować swoją technikę i mieć świadomość ewentualnych błędów.
  9. Nie bój się pytać innych osób na siłowni o rady! Dosłownie każdy był kiedyś na Twoim miejscu i chętnie Ci teraz pomoże.

Szukam wsparcia u specjalisty!

Zaczynając swoją przygodę możesz zasięgnąć porad specjalisty. W klubie fitness zazwyczaj znajdziesz instruktora, który podpowie Ci jak używać konkretnych maszyn. Możesz również pójść krok dalej i wynająć trenera personalnego, który na spotkaniu poświęci swoją uwagę w pełni Tobie. Coraz bardziej rozwija się również rynek nauki przez internet. I o ile może się to wydawać nietypowe, żeby ktoś uczył Cię czegoś online, to co lepsi trenerzy mają wypracowane odpowiednie metody, żeby i w ten sposób przekazać swoją wiedzę.

Współpraca online

Zdecydowałeś się na pomoc przez internet. Jest to dobry wybór, który jednak może wymagać od Ciebie więcej wkładu i przyłożenia się do tematu. Bo o ile w bezpośrednim treningu personalnym trener „stoi nad Tobą”, to tutaj sam trzymasz nad sobą bat.

W pierwszej kolejności zrób dobry research. Nie ogranicza Cię tu lokalizacja. Osoba, którą wybierzesz może być nawet z innego kraju.

Rozejrzyj się na Instagramie, facebooku czy w wyszukiwarce google’a. Porównaj kilka ofert. Napisz do wybranych osób i poproś o opis tego jak będzie wyglądała potencjalna współpraca.

Upewnij się, że praca, którą wykonują nie jest typową „masówką”, czyli wysyłaniem każdemu nowemu klientowi tego samego planu.

Jak to rozpoznać?

Dobry trener, który faktycznie spersonalizuje Twój plan i będzie zaangażowany we współpracę:

  • zrobi z Tobą szczegółową konsultację, na której zada Ci pytania, których nikt nigdy wcześniej Ci nie zadawał, będzie chciał przeprowadzić z Tobą trening próbny,
  • poprosi Cię o nagranie kilku ćwiczeń, żeby móc zapoznać się z Twoimi możliwościami,
  • opisze Ci swój pomysł na realizację Twoich celów.

W momencie kiedy wybierzesz już swojego trenera, wasza współpraca może wyglądać w następujący sposób (opiszę na swoim przykładzie):

  • trener przeprowadza szczegółową konsultację oraz prosi o nagranie kilku filmików z ćwiczeniami
  • po analizie otrzymanych informacji trener proponuje Ci rozwiązanie
  • po ustaleniu szczegółów takich jak plan treningowy, ilość treningów w ciągu tygodnia, trener rozpisuje dla Ciebie plan wraz z dołączonymi nagraniami poszczególnych ćwiczeń
  • w każdym tygodniu przesyłasz raport z wykonanych treningów
  • trener odpowiada na Twoje pytania w ustalonym schemacie, analizuje nagrania z ćwiczeń, które mu przesyłasz

Plusy współpracy:

  • dobrze dopasowany plan do Twoich możliwości
  • kontrola zewnętrzna (cotygodniowe raporty)
  • łatwy dostęp do wiedzy (poprzez zadawanie pytań specjaliście)
  • cena będzie niższa niż przy bezpośrednich treningach personalnych

Minusy:

  • sam musisz się motywować żeby wyjść na siłownię lub zrobić trening w domu
  • brak stuprocentowej pewności dobrze wykonywanego ćwiczenia bezpośrednio na treningu

Współpraca stacjonarna z trenerem personalnym

Trening personalny jest najbardziej indywidualną metodą nauczania lub prowadzenia treningowego. Jesteś pod opieką specjalisty, który dostosowuje ćwiczenia do Twoich możliwości i dba o to żebyś stale się rozwijał oraz przybliżał do osiągnięcia założonych celów.

I znowu pojawia się tu kilka opcji pracy z trenerem.

Możesz podjąć stałą współpracę, czyli ćwiczycie razem do momentu kiedy jedna ze stron nie wyrazi chęci zaprzestania.

Kolejną możliwością jest wykupienie pewnego pakietu treningów, podczas którego trener edukuje Cię treningowo, tak żebyś w przyszłości mógł ćwiczyć sam.

Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz też umawiać się z trenerem okresowo, aby sprawdził technikę Twoich ćwiczeń lub ułożył i zaprezentował nowy plan treningowy.

Jak znaleźć trenera personalnego?

  • wybierz lokalizację, która Ci odpowiada lub poszukaj trenera online (media społecznościowe, google)
  • przejrzyj opisy trenerów w wybranych miejscach (jeśli są dostępne),
  • wybierz trenera (lub kilku) i umów się na rozmowę,
  • przygotuj pytania jakie chcesz zadać,
  • na spotkaniu zwróć uwagę na to, jak prowadzona jest konsultacja (czy trener zainteresowany jest Twoją osobą i zadaje dociekliwe pytania, czy jest pewny siebie, czy czujesz, że wie co robi)
  • pamiętaj, że konsultacja nie zobowiązuje Cię do zakupu treningów!
  • zanim podejmiesz współpracę zastanów się czy dogadujesz się z trenerem, czy odpowiada Ci jego podejście, charakter, czy wzbudza w Tobie zaufanie?

Co daje Ci trening personalny:

  • motywacja,
  • fachowa wiedza,
  • stały kontakt z trenerem,
  • pewność wykonywania optymalnej pracy na treningu,
  • efektywnie wykorzystany czas na treningu.

Którą opcję wybrać?

Moje początki na siłowni można opisać jako standardowe. Minęło około 5 lat zanim można było powiedzieć, że jestem w 100% pewien tego co robię. Nie było też takich zasobów wiedzy, choćby w internecie, jakie są teraz. Nie wiem też czy w moim rodzinnym mieście był choćby jeden trener personalny.

I to nie jest tak, że te 5 lat było stracone. Nie. Dało mi to wiele lekcji dzięki mojej dociekliwości i przede wszystkim wytrwałości. Biorąc pod uwagę, że przynajmniej w 99% procentach będzie to tak wyglądało u każdego (czasem te 5 lat można wydłużyć się do -nastu lat, bo pogłębiane złe wzorce naukowe, bez świadomości, że są złe – takie pozostaną), to:

Ze wszystkich trzech opcji jakie przedstawiłem, najbardziej efektywne wydaje się zatrudnienie trenera personalnego…i tak w rzeczywistości jest.

Jeśli ufasz sobie, swojej wytrwałości i rzetelności to dobrą możliwością jest również prowadzenie treningowe online. Jest to świetne rozwiązanie zwłaszcza, kiedy masz już za sobą bezpośrednie lekcje i Twoja technika ćwiczeń jest przynajmniej zadowalająca. Jako początkujący nie zawsze możesz dobrze zrozumieć wiedzę zawartą na nagraniach video.

Niezależnie od drogi, którą wybierzesz, jestem z Ciebie dumny, że podjąłeś decyzję żeby ćwiczyć. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do tego jak rozpocząć swoją przygodę treningową lub nie jesteś pewien tego, którą drogę wybrać to napisz do mnie i chętnie Ci pomogę!

Jeżeli uważasz ten wpis za pomocny, podeślij swoim bliskim i znajomym, którzy już od X czasu obiecują, że zaczną ćwiczyć, ale jeszcze tego nie zrobili.