Najlepsza dieta na świecie… Dla Ciebie.
Każdy z nas ma w życiu moment kiedy postanawia „przejść na dietę”. Często wiąże się to z wielkimi deklaracjami oraz z wyborami dietetycznymi godnymi spartan (czyli bardzo ubogimi, pełnymi wyrzeczeń). I nie powiem, że każda taka dieta, ale można śmiało założyć, że większość, kończy się porażką. Dlaczego tak się dzieje?
Na początku warto by było sobie wytłumaczyć czym jest dieta. Bo mam wrażenie, że ogólnie w społeczeństwie jest ona uważana za przejście na sposób żywienia, który po pierwsze ma spowodować utratę wagi, ALE również z pewnością będzie ciężki, monotonny… i „kiedy w ogóle już koniec tej diety”.
Na diecie jesteś całe życie. „Przechodzenie na dietę” to po prostu zmiana wyborów żywieniowych.
Tymczasem dieta, według Słownika Języka Polskiego PWN1,to system odżywiania, polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu. Nie ma tu mowy o wyrzeczeniach, suchym chlebie, sałacie i wodzie! Jest jednak mowa o ODPOWIEDNIM dostosowaniu rodzaju i ilości pożywienia do CELU, który chcemy osiągnąć. I mało kiedy głodzenie się, będzie tutaj rozsądnym wyborem.
Dieta dzisiaj
Odżywianie bardzo często spełnia w dzisiejszych czasach nie tylko rolę dostarczenia odpowiedniego pożywienia dla naszego organizmu.
Na wybór produktów, mają wpływ głównie smak, łatwa dostępność oraz cena. Dlatego produkty sabotujące nasze zdrowie, tj: słodycze, fast foody są smaczne i w przystępnej cenie. Zawierają one odpowiednie ilości niezdrowego tłuszczu (tłuszcze trans) i cukru, tak, aby ich smak nas uzależniał2,3.
W ostatnich latach jedzenie staje się również hobby, rodzajem spędzania czasu ze znajomymi, sposobem na stres.
I nie byłoby w tym niczego złego, gdyby było kontrolowane. A często nie jest. Bo jak powiedział Paracelsus:
Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną
I wcale nie mówię, że nie możesz iść ze znajomymi na pizzę i piwo. Możesz.
Jeśli jednak ważne jest dla Ciebie zdrowie i samopoczucie, to podchodź do tego świadomie, z planem. Dostosowując swoje żywienie do takich sytuacji.
Funkcje diety
Makroelementy, tj. białka, węglowodany i tłuszcze oraz mikroelementy (witaminy i minerały) są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczenie tych składników w odpowiedniej ilości, umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz efektywne funkcjonowanie w ciągu dnia (lista jest długa).
W ostatnich latach możemy spotkać się z wieloma różnymi sposobami odżywiania, które mają być najlepsze dla naszego organizmu.
Są to m.in.:
- dieta paleo,
- dieta ducana,
- dieta ketogeniczna,
- dieta środziemnomorska,
- dieta sokowa,
- dieta wegańska,
- dieta niskowęglowodanowa,
- dieta niskotłuszczowa.
Uważam, że żadna z tych diet nie jest najlepsza dla każdego. Kluczowe jest poznanie swojego organizmu i skupienie się na tym, żeby odpowiednio go odżywiać mając na uwadze swój cel.
Ustalanie i realizowanie celu
Zmieniając swoje nawyki żywieniowe pewnie chcesz wyglądać jak model/ modelka z okładki, mieć na brzuchu sześciopak i zero tkanki tłuszczowej.
Jest to piękna wizja.
Wizja ta jednak, dla wielu ludzi bardzo często jest ogromną przeszkodą w osiągnięciu tego celu.
Bo co się dzieje jeśli po 6 miesiącach starań ze 120kg osiągnąłeś/-aś dopiero 105kg? Widzisz jak ten cel jest odległy, widzisz jak powoli to idzie i z każdym dniem zaczynasz dochodzić do wniosku, że to wszystko nie ma sensu.
Problem leży w tym, że źle określiłeś/-aś swój cel. Chcesz mieć świetną figurę. Ale dlaczego? W 99% za tym pragnieniem stoi jeszcze kilka głębszych „dlaczego”.
Zadaj sobie pytanie: dlaczego chcę mieć sześciopak na brzuchu? „Bo chcę dobrze wyglądać”. Dlaczego chcesz dobrze wyglądać? „Bo chcę się podobać swojej partnerce/ swojemu partnerowi. Takie „dlaczego” zadaj łącznie 5 razy. Jest w tym coś magicznego, ale ostatecznie odkryjesz prawdziwy powód. Powód, który będzie tak mocny, że sama jego świadomość nie pozwoli Ci odpuścić realizacji celu.
Dojdzie do sytuacji, gdzie po pierwsze spadek ze 120kg do 105kg w 6 miesięcy z „dopiero” zamieni się na „aż”. Zaczniesz doceniać każdy mały postęp, a w momencie kiedy już osiągniesz wymarzoną sylwetkę (i nie ma znaczenia czy nastąpi to za rok czy za 5 lat), będziesz mieć wyrobione świadome nawyki, które dadzą korzyści Tobie i Twoim bliskim na całe życie. Nie będziesz też porównywać się do innych, za to będziesz dążyć żeby być najlepszą wersją siebie.
Jak dopasować do siebie dietę?
Najważniejsze będzie odpowiednie dopasowanie mikro i makroelementów do naszego trybu życia (oraz to, żebyś mógł/mogła utrzymać ten sposób odżywiania bez żadnych problemów).
Na początku bardzo pomocne będzie liczenie tych ilości (co nie zabiera po dojściu do wprawy więcej niż dwie minuty na dzień).
Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy to najpierw wyliczenie odpowiedniej ilości kilokalorii, których potrzebuje nasz organizm i następnie dobranie makroskładników. Drugi sposób to liczenie tylko odpowiedniej ilości makroskładników, których w danym momencie potrzebujemy.
Moim zdaniem zawsze lepiej jest opierać się na dwóch różnych punktach odniesienia (a przynajmniej na początku kiedy nie wiemy ile co ma kalorii). Czyli w tym przypadku najpierw obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, następnie dobierając odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.
1. Liczenie kalorii
Swoje zapotrzebowanie najlepiej obliczyć na gotowych kalkulatorach. Poniżej wstawiam kalkulator, który Ci pomoże:
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Wynik, który uzyskujesz po wstawieniu wszystkich potrzebnych danych jest Twoim dziennym zapotrzebowaniem. W teorii taka liczba spożywanych kalorii nie będzie powodować ani spadku wagi, ani jego wzrostu. W pełni zależy to również od takich czynników jak wchłanianie z układu pokarmowego, jednostki chorobowe. Liczba, którą otrzymałeś/-aś będzie jednak bardzo dobrym punktem odniesienia, który będziesz później dostosowywać na podstawie obserwacji.
2. Ustalanie kaloryczności diety w odniesieniu do Twojego celu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, otrzymaną wartość należy pomniejszyć o 10-30%.
Warto zaczynać od ucinania kcal od mniejszych ilości i obserwować efekty.
Przykładowo, jeśli wartość, którą uzyskałeś/-aś to 3000 kcal, zacznij od zmniejszenia zapotrzebowania o 10%, czyli 300 kcal (2700 kcal). W przypadku zahamowania spadku wagi, możesz stopniowo iść ku górnej granicy widełek (30%). Pamiętaj jednak, że im większa będzie ostateczna ilość kalorii na Twoim deficycie, tym lepiej.
Jeśli Twoim celem jest przybranie masy mięśniowej, warto chwile trzymać się ilości kcal, którą uzyskaliśmy i obserwować efekty. W momencie kiedy nastąpi brak wzrostu wagi, można stopniowo zwiększać kaloryczność, np. o 100kcal raz na tydzień/10 dni, cały czas obserwując efekty i dostosowując się do nich.
3. Ustalenie ilości makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów
Białko (1g – 4kcal): zacznij od ustalenia ilości białka do swojego celu. Ilość białka dla zdrowej, dorosłej osoby powinna mieścić się w granicy 1,6-2,4g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, bardziej kierowałbym się górną granicą widełek. Większa ilość białka, które jest najbardziej termogenicznym makroskładnikiem, spowoduje, że organizm będzie zużywał większą ilość energii do jego strawienia.
Węglowodany (1g – 4 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza, bezpieczna ilość węglowodanów, które należy przyjmować to około 150g. Wyliczanie tego makroskładnika warto zacząć od takiej ilości. Można również operować widełkami 30-60% całego zapotrzebowania kalorycznego (pamiętając o minimalnej, bezpiecznej granicy 150g).
W momencie kiedy w Twojej puli kalorii jest jeszcze miejsce do zapełnienia, a Twoja aktywność fizyczna na przestrzeni tygodnia jest większa, możesz dodać więcej węglowodanów.
Tłuszcze (1g – 9 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza ilość tłuszczów, które należy przyjmować dla prawidłowego funkcjonowania organizmu to około 0,8-1g tłuszczu na 1kg beztłuszczowej masy ciała (przykład: mężczyzna o wadze 100kg i 20% zawartości tkanki tłuszczowej będzie spożywał minimum 64g tłuszczu). Makroskładnik ten jest niezbędny m.in. do prawidłowego działania układu hormonalnego. Częstym trendem jest niemalże całkowite unikanie tłuszczu, co z czasem może być katastrofalne w skutkach dla zdrowia.
Jeśli w puli Twojego zapotrzebowania kalorycznego zostało trochę miejsca, nie bój się zapełnić go dobrymi źródłami tłuszczu.
Przykład:
Mam 40 lat, 185 cm wzrostu i ważę 100kg. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Pracuję siedząc i planuję ćwiczyć na siłowni 3 razy w tygodniu.
Ilość kcal, którą pokazał mi kalkulator to 3200 kcal. Zacznę od ucięcia tej ilości o 10%, czyli zostaje mi 2880 kcal.
Obliczam ilość białka: 100*2= 200g białka, czyli 800 kcal (28% zapotrzebowania kalorycznego).
W puli zostało mi 2880-800, czyli 2080 kcal.
40% mojego zapotrzebowania będą stanowiły węglowodany. Czyli mam do wykorzystania na nie 1152 kcal. 1152/4 to 288g węglowodanów.
Zostaje nam 32% kaloryczności diety do rozdysponowania na tłuszcze. Będzie to 920 kcal, czyli 102g tłuszczów.
4. Wybór produktów
Wybierając produkty do swojego planu, staraj się żeby były one jak najmniej przetworzone. Oznacza to, żeby ilość składników danego produktu ograniczała się do jednego (np. mięso z piersi kurczaka jest jedynym jego składnikiem, gotowa lasagne’a do odgrzania ma już tych składników dużo więcej).
Jeśli kupujesz produkty w opakowaniach, zwracaj uwagę na ilość zawartych konserwantów, celując w całkowity ich brak.
Kieruj się zasadą, aby minimum 90% Twojego dziennego/ tygodniowego zapotrzebowania stanowiły produkty nieprzetworzone. Pozostałe 10% mogą stanowić produkty „mniej zdrowe”, które pozwolą zachować Ci psychiczny komfort – jeśli oczywiście tego potrzebujesz.
Nie jedz tego czego nie lubisz. Gama produktów jest na tyle duża, że zawsze znajdziesz coś dla siebie.
Tabelka, która zobrazuje jak rozróżniać produkty przetworzone od nieprzetworzonych
|
Produkt przetworzony |
Produkt nieprzetworzony |
| Brzoskwinie w zalewie | Świeży owoc brzoskwini |
| Bagietka czosnkowa | Chleb żytni na zakwasie posmarowany awokado |
| Pasztet drobiowy kanapkowy | Gotowany filet z piersi kurczaka/ pasztet pieczony |
| Sok pomarańczowy | Świeża pomarańcza |
| Płatki śniadaniowe (typu miodowe kółka) | Płatki owsiane/ jaglane ze świeżymi owocami |
| Jogurt owocowy | Jogurt typu skyr ze świeżymi owocami |
Przykładowe produkty nieprzetworzone, których możesz używać do komponowania swojej diety
| Źródła białka | Źródła węglowodanów | Źródła tłuszczów |
| Mięso z kurczaka/indyka | Ryż | Oliwa z oliwek |
| Chude mięso wołowe | Ziemniaki | Orzechy włoskie, nerkowca, laskowe |
| Chude mięso wieprzowe | Kasza gryczana/ jaglana | Migdały |
| Chude ryby (np. dorsz) | Komosa ryżowa | Olej kokosowy |
| Tłuste ryby z dobrego źródła | Wszystkie warzywa | Masło dobrej jakości |
| Jajka | Wszystkie owoce | Awokado |
| Nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr) | Płatki owsiane/ jaglane | Tłuste ryby, olej z ryb |
| Tofu | Chleb żytni na zakwasie | Jajka |
| Soczewica (również źródło węglowodanów) | Bataty | Siemię lniane, nasiona chia |
5. Jak śledzić to co jem?
Świetnym narzędziem do kontrolowania przyjmowanych kalorii i makroskładników są aplikacje, które umożliwiają ich zapisanie.
Można korzystać ze stron internetowych, jak np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl lub aplikacji na telefon jak Fitatu, czy Myfitnesspall.
Osobiście używam aplikacji Fitatu, która ma szeroką bazę produktów. Wygląda to mniej więcej tak:
6. Mikroelementy (witaminy i minerały)
Dbaj o to, żeby minimum 20% objętości Twoich posiłków stanowiły różnorodne warzywa. Staraj się również, aby Twoja dieta nie była monotonna, dzięki czemu różne produkty będą mogły dostarczać szeroką gamę mikroelementów.
7. Planuj swoje posiłki
Planuj swoje posiłki z minimum jednodniowym wyprzedzeniem! Nie będziesz miał/-a wtedy sytuacji, w której nie wiesz co zjeść i ratujesz się kupioną na szybko drożdżówką.
Planuj również listę zakupów z wyprzedzeniem na kilka dni, aby móc optymalnie wykorzystać produkty.
8. Ilość posiłków i rozmieszczenie w czasie
Jest to kwestia mocno indywidualna. Rozsądnym wyborem będzie obracanie się w ilości 3-5 posiłków na dzień. Wybierz opcję, z którą czujesz się najbardziej komfortowo.
Dobrze żeby między posiłkami była przerwa minimum 2 godzin, aby układ trawienny nie był cały czas pobudzany. Dbaj też o to, żeby ostatni posiłek był zjedzony najpóźniej 2 godziny przed snem.
9. Unikaj kalorii w płynie
Pamiętaj, że soki oraz słodzone napoje również są kaloryczne. Staraj się ich unikać lub w ostateczności wlicz je do swojego zapotrzebowania.
10. Obserwuj jak zachowuje się Twoja waga, pomiary obwodów i jak zmienia się Twoje ciało
Ilość kalorii podanych przez kalkulator rzadko kiedy będzie idealną ilością, której potrzebujemy.
Jest jednak bardzo dobrym punktem odniesienia. Odnosząc się do przykładu powyżej. Jeśli po obcięciu 320 kcal nasza waga spada zbyt szybko (więcej niż 1kg/ tydzień), możemy lekko zwiększyć kaloryczność. Zawsze lepiej zaczynać z wyższego pułapu.
Jeśli natomiast waga i obwody ciała nie będą się zmieniać przez okres około 2 tygodni, możemy lekko obniżyć kaloryczność i obserwować.
Dzieje się tak dlatego, że nie liczą się tylko kalorie i makroskładniki. W bardzo dużym stopniu to ukryte zapotrzebowanie będzie zależało od naszych możliwości trawienia i wchłaniania mikro i makroelementów, ewentualnych chorób (jak np. zapalenie tarczycy, cukrzyca), jakości snu.
11. Zwracaj uwagę czy jakieś produkty nie działają przeciw Tobie
Jeśli zauważyłeś/-aś, że po jakimś produkcie czujesz się gorzej, masz wzdęcia lub gorsze samopoczucie, wyeliminuj go na jakiś czas i obserwuj czy problemy zniknęły. Po jakimś czasie (ok 30 dni „odwyku”) można spróbować włączać go do diety w mniejszych ilościach.
12. Dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety!
Stosując się do powyższych zaleceń raczej nie będziesz głodować.
Jeśli natomiast będziesz miał/-a jakąś zachciankę dietetyczną, kieruj się zasadą 90/10 i wlicz mniej zdrowy produkt do swojego zapotrzebowania. Następnego dnia wróć na właściwy tor i wszystko będzie w porządku!
13. Jednak pamiętaj, że Twoje ciało jest Twoją Świątynią. To jak je odżywiasz będzie miało wpływ na niemal każdy aspekt Twojego życia, bezpośrednio lub pośrednio
Kupując dany produkt zadaj sobie pytanie: „Czy jest to najlepszy produkt dla odżywienia mojego organizmu, który mogę teraz wybrać?”.
Jakkolwiek to nie brzmi, jest wiele prawdy w powiedzeniu „jesteś tym, co jesz”. Ilość i jakość pożywienia ma wpływ na Twoją efektywność, samopoczucie, wygląd. Wszystko to przekłada się pośrednio na Twoje relacje z bliskimi, kolegami z pracy, na samą pracę i co dalej idzie w dłuższej perspektywie czasu – wynagrodzenie. Ma wpływ na ilość energii jaką możesz poświęcić w zabawie ze swoimi dziećmi a nawet czas, który możesz im poświęcić (sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na długość życia).
Stopniowe realizowanie powyższych wskazówek pomoże Ci dobrze rozplanować swoją dietę, ale również zdrowo do niej podejść. Wyrobisz nawyki na całe życie i będziesz przykładem dla najbliższych.
Wiadomość na drogę
W moim odczuciu, najważniejszym krokiem do trwałej zmiany, jest zrozumienie co tak naprawdę ma nam dać dieta, czyli sposób w jaki się odżywiamy. Kluczowe będzie też odpowiednie rozdzielenie proporcji jej funkcji.
Mam na myśli to, że dieta MOŻE spełniać funkcję rozrywkową czy też poprawiacza humoru, bo nie możemy popaść w kolejną skrajność. Jednak procentowy udział takiego odżywiania nie powinien przekraczać 10% całościowej ilości pożywienia na przestrzeni tygodnia.
Szczerze też wierzę, że w momencie kiedy kochamy siebie i szanujemy nasze ciało, zdrowie i bliskich, będziemy dokonywać najlepszych możliwych wyborów zgodnie z naszą aktualną wiedzą.
Dokonuj wyborów żywieniowych, które będą Tobie służyć, które będą odżywiać Twój organizm, dostarczać mu energii do działania i realizowania każdego kolejnego celu. Dokonuj jednak wyborów, które będziesz mógł realizować już zawsze, nie męcząc się wyrzeczeniami.
Dziękuję Ci, że dotarłeś/-aś do końca tego wpisu. Jeśli uważasz, że jest on wartościowy, podziel się nim proszę z bliskimi i znajomymi udostępniając go na social media lub wysyłając w wiadomości prywatnej.
Powyższy wpis nie zastąpi spersonalizowanej porady specjalisty. Jeśli masz wątpliwości co do ułożenia swojej diety, co do swojego stanu zdrowia, koniecznie w pierwszej kolejności skontaktuj się z zaufanym ekspertem.
Jeżeli masz pytania odnośnie powyższego artykułu zadaj je w komentarzu poniżej lub napisz do mnie wiadomość poprzez formularz.
Śledź też dalsze wpisy żeby poznać więcej strategii jak poprawić swoje nawyki, samopoczucie i jakość życia!
Dodatek
Netografia
