Autor: Patryk Ogar

Cześć. Jestem trenerem personalnym oraz doradcą żywieniowym. Poprzez swoje wpisy na tym blogu chcę poszerzyć Twoją świadomość na temat treningu, ćwiczeń i wielu innych aspektów związanych z poprawą jakości życia. Więcej informacji znajdziesz w sekcji na stronie głównej: "Poznajmy się!".
Opublikowane w

Jak schudnąć po 40-tce. Co naprawdę zmienia się w organizmie (a co jest mitem).

Jeśli kiedykolwiek powiedziałeś lub usłyszałeś zdanie: „po czterdziestce metabolizm zwalnia, więc trudniej schudnąć”, to zaraz Cię rozczaruję. Albo uwolnię. Zależy, jak na to spojrzeć.

Bo jednym z najbardziej zaskakujących wyników badań ostatniej dekady jest to, że Twój metabolizm po 40-tce praktycznie się nie zmienia. Naprawdę. A mimo to większość ludzi w tym wieku rzeczywiście tyje, ma więcej tłuszczu na brzuchu i mniej energii niż dziesięć lat wcześniej.

Jak to możliwe?

W tym artykule rozłożę to wszystko na czynniki pierwsze. Bez magicznych diet, bez „przyspieszaczy metabolizmu”, bez sprzedawania Ci głupot. Pokażę co dokładnie się zmienia w Twoim ciele, dlaczego stare strategie przestają działać i co z tym zrobić, żeby waga spadała w sposób trwały, a nie efekt jojo.

Mit numer jeden: „po 40-tce metabolizm zwalnia”

Zacznijmy od czegoś, co prawdopodobnie wywróci Twoje myślenie do góry nogami.

W 2021 roku zespół naukowców pod kierunkiem Hermana Pontzera z Duke University opublikował w prestiżowym czasopiśmie „Science” przełomowe badanie. Przeanalizowali oni dzienne wydatki energetyczne ponad 6 600 osób w wieku od tygodnia życia do 95 lat z 29 krajów. Badanie nazywa się „Daily energy expenditure through the human life course” i jeśli interesuje Cię nauka, warto je przeczytać.

Co odkryli?

Że metabolizm w wieku 20, 30, 40 i 50 lat jest praktycznie taki sam. Stabilny. Niezmienny. Zaczyna spadać dopiero po 60. roku życia, i to bardzo powoli, bo o około 0,7% rocznie.

Czyli jeśli masz 42 lata i czujesz, że „metabolizm zwolnił”, to z dużym prawdopodobieństwem nie ma to nic wspólnego z metabolizmem.

Ma to wspólnego z czymś innym. Coś, o czym nikt Ci nie mówi, bo nie da się tego sprzedać w formie magicznej tabletki.

Co naprawdę się zmienia po 40-tce

Skoro metabolizm zostaje, to co się zmienia? Cztery rzeczy. I każda z nich ma większy wpływ na Twoją wagę niż mityczne „spowolnienie”.

1. Mięśnie po cichu znikają

Zjawisko nazywa się sarkopenią, czyli stopniową utratą masy mięśniowej z wiekiem. I tu nauka jest brutalna.

Badania pokazują, że po 30. roku życia tracisz średnio 3-5% masy mięśniowej na dekadę. Jeśli nie trenujesz siłowo, większość mężczyzn straci około 30% mięśni w ciągu życia. U kobiet jest podobnie.

Dlaczego to ważne dla Twojej wagi?

Bo mięśnie są metabolicznie aktywne. Spalają kalorie, nawet kiedy oglądasz Netflixa. Mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. I tu pojawia się ten „wolniejszy metabolizm” o którym wszyscy mówią. Tylko że to nie metabolizm zwolnił. 

2. Hormony zaczynają tańczyć inaczej

U mężczyzn po 40-tce stopniowo spada testosteron. U kobiet zbliża się perimenopauza, a potem menopauza, ze spadkami estrogenu. Oba scenariusze mają realny wpływ na to, gdzie i jak Twoje ciało odkłada tłuszcz.

U panów częściej w okolicach brzucha. U pań również w okolicach brzucha (chociaż wcześniej tłuszcz lokował się raczej na biodrach i udach).

To nie jest powód, żeby się poddać. To powód, żeby zrozumieć, że ten sam plan, który działał w wieku 25 lat, w wieku 45 wymaga modyfikacji.

3. Sen przestaje być tak dobry, jak kiedyś

Po 40-tce sen staje się płytszy. Krócej trwa faza głębokiego snu, częściej budzimy się w nocy, regeneracja jest gorsza. To nie jest błąd organizmu. To naturalna zmiana.

Problem polega na tym, że niedobór snu zaburza dwa kluczowe hormony głodu i sytości: leptynę (sygnalizuje sytość) oraz grelinę (sygnalizuje głód). Po nieprzespanej nocy jesz więcej. Ciągniesz po słodycze. Twoja siła woli jest słabsza.

Pomnóż to przez 30 dni w miesiącu i masz odpowiedź, dlaczego dieta, która kiedyś działała, teraz nie działa.

4. Życie staje się siedzące

W wieku 25 lat prowadzisz inne życie niż w wieku 45. Mniej spontanicznych spotkań, mniej pieszych spacerów, więcej godzin za biurkiem, więcej godzin za kierownicą. Twoja codzienna aktywność (NEAT, czyli wszystko poza świadomym treningiem) spada drastycznie.

A to właśnie NEAT jest jedną z największych zmiennych w równaniu energetycznym. Możesz w nim spalać 200, 500 a nawet 1000 kalorii dziennie różnicy. To więcej niż większość treningów na siłowni.

Dlaczego stare strategie przestają działać

Większość ludzi po 40-tce próbuje schudnąć tymi samymi metodami, które stosowali dziesięć lat wcześniej.

Cardio na czczo. Drastyczne cięcie kalorii. Wycinanie węglowodanów. Diety o nazwach, które brzmią jak nazwy korporacji.

I to nie działa. A nawet gorzej, działa odwrotnie.

Bo każda drastyczna dieta w organizmie po 40-tce powoduje przyspieszoną utratę mięśni. Tracisz wagę, owszem. Ale tracisz też silnik, który miałby Ci pomóc utrzymać tę wagę. Wracasz do normalnego jedzenia i tyjesz szybciej niż wcześniej. Klasyczny efekt jojo, tylko bardziej brutalny.

Druga sprawa. Po 40-tce psychologia jedzenia jest zupełnie inna. Masz pracę, dzieci, kredyt, rodziców, którzy zaczynają wymagać opieki. Twój stres jest na innym poziomie niż w wieku 25 lat. Diety pudełkowe, ekstremalne plany, codzienne ważenie kurczaka, to wszystko zamienia się w kolejne źródło stresu, które dokłada się do całej reszty.

A stres, jak wiesz, podnosi kortyzol. Kortyzol promuje odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha. Koło się zamyka.

Co naprawdę działa po 40-tce

Tutaj wchodzi to, co nazywam Piramidą Ogarniętego Zdrowia. Trzy poziomy: odżywianie, trening, regeneracja. W tej kolejności. I po 40-tce każdy z nich wygląda inaczej niż w wieku 25 lat.

Po pierwsze, trening siłowy nie jest opcjonalny.

Tak, słyszałeś dobrze. Po 40-tce trening siłowy przestaje być „miłym dodatkiem”, a staje się czymś tak fundamentalnym jak mycie zębów. Dlaczego? Bo to jedyna skuteczna obrona przed sarkopenią. Dwa, trzy razy w tygodniu. Krótko, intensywnie, z progresją obciążeń. Nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta. Chodzi o to, żeby zachować silnik.

Po drugie, białko jest królem.

W wieku 25 lat możesz zjeść kanapkę z dżemem na śniadanie i wciąż czuć się świetnie. Po 40-tce Twój organizm potrzebuje więcej białka, żeby utrzymać masę mięśniową, czuć sytość i regulować poziom cukru. Średnio celuj w 1,6-2,0 g białka na kilogram masy ciała. To dla większości osób oznacza dwa-trzy razy więcej niż jedzą obecnie.

Po trzecie, sen i regeneracja to nie luksus.

Spanie 5 godzin w nocy i dorabianie kawą nie jest oznaką siły. To strzelanie sobie w stopę. Po 40-tce każda nieprzespana godzina kosztuje Cię drożej, niż w wieku 25 lat. Higiena snu, stałe godziny, ciemny pokój, brak ekranów godzinę przed snem. Banalne? Pewnie. Skuteczne? Tak.

Po czwarte, dieta dopasowana do Ciebie, nie do Instagrama.

I to jest miejsce, gdzie najwięcej osób się gubi. Bo w internecie jest tysiąc diet. Keto, IF, śródziemnomorska, paleo, fleksitariańska. Każda twierdzi, że jest najlepsza. I każda dla kogoś faktycznie działa.

Tylko że Ty nie jesteś „kimś”. Jesteś Tobą. Masz swój styl życia, swoje preferencje, swoje wzorce, swoją historię relacji z jedzeniem. I dieta, która wsiąknie w Twoje życie i utrzyma się latami, musi być dopasowana do tych właśnie czynników.

To, co naprawdę przesądza o sukcesie

Przez ponad dekadę pracy z klientami zauważyłem coś, co zmieniło moje podejście do odchudzania na zawsze.

To nie jest tak, że jednym ludziom „wystarczy chcieć” a innym nie. To nie jest też kwestia siły woli, dyscypliny czy „tej jednej magicznej diety”.

To kwestia tego, że ludzie różnią się w sposobie, w jaki reagują na jedzenie, na restrykcje, na rutynę, na towarzyskie sytuacje. Jedni rozkwitają na sztywnych regułach. Inni potrzebują elastyczności, bo inaczej się buntują. Jedni jedzą emocjonalnie. Inni z nudów. Jedni z otoczenia. Jedni z wagi cyfrowej, gdy widzą zły wynik.

Dlatego stworzyłem koncepcję 7 Osobowości Żywieniowych. To diagnostyczne narzędzie, które pomaga ustalić, jaki typ żywieniowy reprezentujesz. Bo dopóki nie wiesz, kim jesteś przy stole, każda dieta będzie kolejną walką ze swoim ciałem zamiast współpracy z nim.

I, szczerze, większość moich klientów dopiero po 40-tce zaczyna rozumieć, że „ich” osobowość żywieniowa od zawsze sabotowała ich wcześniejsze próby. Bo działali wbrew sobie, zamiast ze sobą.

Podsumowanie: co zabrać ze sobą

Chudnięcie po 40-tce to nie jest walka z metabolizmem. Metabolizm jest prawie taki sam, jak w wieku 30 lat.

To walka z sarkopenią, z hormonami, z gorszą jakością snu, z siedzącym życiem. I, najważniejsze, ze starymi nawykami, które sprawdzały się w innych warunkach.

Recepta nie jest skomplikowana. Trening siłowy. Więcej białka. Lepszy sen. Dieta dopasowana do Twojej osobowości żywieniowej, nie do trendu z Instagrama.

Trudność polega na tym, żeby to wszystko spiąć w spójny, utrzymywalny system. A nie próbować dziesiątki rzeczy naraz, rozczarowywać się i zaczynać od nowa.

Pytanie do Ciebie. Ile razy w ostatnich dziesięciu latach zaczynałeś dietę „od poniedziałku” i wytrzymywałeś krócej, niż chciałeś? I co jeśli problemem nie była Twoja siła woli, tylko to, że przyjęta dieta nigdy nie była dla Ciebie?

Sprawdź, jaka jest Twoja Osobowość Żywieniowa

Stworzyłem krótki, 5-minutowy quiz, który pomoże Ci ustalić, do której z 7 Osobowości Żywieniowych należysz. To pierwszy krok do zbudowania sposobu jedzenia, który będzie działał dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.

Wypełnij quiz na zdrowo-ogarnieci.pl/quiz

Opublikowane w

Brak energii po południu? 5 prostych zmian w diecie, które działają (i nie chodzi o kawę).

Jest godzina 15:00. Siedzisz przy biurku, patrzysz w ekran komputera, a powieki stają się cięższe z każdą minutą. Pojawia się mgła mózgowa, a jedyne, o czym marzysz, to drzemka lub… kolejna kawa i coś słodkiego.

Brzmi znajomo?

Ten popołudniowy spadek energii to prawdziwa zmora dla wielu zapracowanych osób i jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do mnie podopieczni.

Większość z nas myśli, że to normalne – efekt ciężkiego dnia lub słabej nocy. Ale co, jeśli powiem Ci, że w 90% przypadków winowajcą nie jest brak kofeiny, a to, co zjadłeś/aś na lunch?

Ten gwałtowny zjazd energetyczny to najczęściej objaw tzw. „huśtawki insulinowej”. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nad nią zapanować. Oto 5 prostych, popartych nauką zmian w diecie, które pomogą Ci odzyskać energię na drugą połowę dnia.

Co to jest "huśtawka insulinowa" i dlaczego kradnie Ci energię?

Wyobraź sobie prosty scenariusz: na lunch zjadasz posiłek bogaty w proste węglowodany (np. makaron z sosem, białe pieczywo, gotowe danie z dużą ilością cukru).

    1. Gwałtowny wzrost cukru: Poziom glukozy we krwi strzela w górę.
    2. Paniczna reakcja trzustki: Twoja trzustka, widząc ten „zalew” cukru, wyrzuca do krwi dużą ilość insuliny, by go jak najszybciej „upchnąć” do komórek.
    3. Zbyt duży spadek cukru: Insulina często działa zbyt agresywnie, powodując, że poziom cukru we krwi spada poniżej normy. Ten stan nazywamy hipoglikemią reaktywną.
    4. Efekt? Czujesz nagłe osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie i masz potężną ochotę na coś słodkiego, by znów szybko podnieść poziom cukru. I tak błędne koło się zamyka.

Jak je przerwać?

5 sposobów, by zatrzymać popołudniowe spadki energii

    1. Do każdego lunchu dodaj białko i tłuszcz

To Twoja najważniejsza linia obrony. Posiłek składający się głównie z węglowodanów jest trawiony bardzo szybko. Dodatek białka i zdrowych tłuszczów działa jak hamulec – spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie cukru do krwi. Dzięki temu wzrost glukozy jest znacznie łagodniejszy i bardziej rozłożony w czasie, co zapobiega gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Badania wielokrotnie potwierdziły, że posiłki bogate w białko i błonnik znacząco zwiększają uczucie sytości i poprawiają kontrolę glikemii.

Praktyczna porada: Do swojego makaronu dodaj solidną porcję kurczaka, ryby lub soczewicy. Do sałatki dorzuć garść orzechów i polej ją oliwą z oliwek. Do kanapki dodaj awokado lub pastę jajeczną.

    1. Zacznij posiłek od… warzyw

To prosty, ale niezwykle skuteczny „hack”. Zanim sięgniesz po węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo), zjedz najpierw porcję warzyw, która znajduje się na Twoim talerzu.

Błonnik zawarty w warzywach tworzy w jelitach rodzaj „siatki”, która spowalnia późniejsze wchłanianie glukozy z posiłku. Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że taka kolejność jedzenia – warzywa na początku – ma znaczący wpływ na obniżenie poziomu glukozy i insuliny po posiłku, niezależnie od tempa jedzenia.

Praktyczna porada: Masz na talerzu kurczaka, ziemniaki i surówkę? Zacznij od zjedzenia całej surówki. Dopiero potem przejdź do reszty.

    1. Pij wodę – Twój najważniejszy „energetyk”

Często mylimy pierwsze objawy odwodnienia ze zmęczeniem lub głodem. Badania dowodzą, że nawet łagodne odwodnienie (utrata 1-2% masy ciała) może znacząco pogorszyć funkcje poznawcze, zwiększyć uczucie zmęczenia i obniżyć koncentrację. Zanim sięgniesz po kolejną kawę, wypij dużą szklankę wody.

Praktyczna porada: Trzymaj na biurku butelkę z wodą i postaraj się ją opróżnić do lunchu, a następnie napełnić na drugą część dnia. Często samo uzupełnienie płynów wystarczy, by „mgła mózgowa” zniknęła.

    1. Idź na krótki spacer po posiłku

Nie musisz biegać ani robić intensywnego treningu. Wystarczy 10-15 minut szybkiego spaceru tuż po lunchu. Kiedy Twoje mięśnie pracują, zaczynają „wyciągać” glukozę z krwi, by użyć jej jako paliwa. Działa to jak naturalny „bufor” dla insuliny. Liczne badania, w tym metaanaliza z 2022 roku, potwierdzają, że nawet krótkie spacery po posiłkach znacząco obniżają poziom glukozy we krwi.

Praktyczna porada: Zamiast siedzieć przy biurku od razu po jedzeniu, wyjdź na krótką przechadzkę dookoła biura lub osiedla.

    1. Wyrzuć słodkie napoje do lunchu

Słodzone soki, napoje gazowane czy „zdrowe” wody smakowe to najgorszy możliwy dodatek do posiłku. Dostarczają ogromnej dawki cukru w płynnej, błyskawicznie wchłanialnej formie, gwarantując potężny wyrzut insuliny i późniejszy „zjazd” energetyczny.

Praktyczna porada: Do posiłku pij tylko wodę. Jeśli potrzebujesz smaku, dodaj do niej plasterek cytryny, ogórka lub listki mięty.

To nie tylko to, co jesz, ale KIM jesteś

Powyższe porady są uniwersalne, ale prawda jest taka, że niektóre osoby są bardziej podatne na wahania energii niż inne. Z mojego doświadczenia wynika, że szczególnie Ekspresowy Konsument, który często sięga po szybkie węglowodany, oraz Beztroski Łasuch, dla którego słodki napój do obiadu to norma, najczęściej padają ofiarą popołudniowej „ściany”.

Zrozumienie swoich unikalnych wzorców i skłonności jest pierwszym, kluczowym krokiem do trwałej zmiany. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak Twoje nawyki wpływają na Twoje zdrowie, polecam Ci przeczytać krótki opis Siedmiu Osobowości Żywieniowych.

Twoja energia jest w Twoich rękach

Jak widzisz, odzyskanie energii po południu nie wymaga rewolucji, a jedynie kilku świadomych, inteligentnych zmian. Nie musisz wdrażać wszystkich pięciu na raz.

Wybierz JEDNĄ poradę z tej listy, która wydaje Ci się najłatwiejsza do wdrożenia, i stosuj ją konsekwentnie przez najbliższy tydzień. Gwarantuję, że poczujesz różnicę.

Chcesz poznać więcej strategii dopasowanych personalnie do Ciebie? Chcesz w końcu zrozumieć, dlaczego Twoje ciało działa tak, a nie inaczej?

>> Zrób darmowy Quiz i odkryj swoją Osobowość Żywieniową w 5 minut! [kliknij tutaj] <<

Opublikowane w

„Dlaczego nie chudnę?”. Bo działasz wbrew swojej Osobowości Żywieniowej!

Czy to brzmi znajomo?

Rozpoczynasz kolejną dietę z wielkim entuzjazmem, przez pierwsze dni wszystko idzie idealnie, a potem…

BAM.

Po dwóch tygodniach wracasz do starych nawyków, czując się jeszcze bardziej sfrustrowany niż wcześniej.

Jeśli tak, to nie jesteś sam. Badania UCLA pokazują, że aż 95% diet kończy się niepowodzeniem, a większość osób nie tylko odzyskuje utracone kilogramy, ale przybiera jeszcze więcej (1). To oznacza, że jeśli w ciągu ostatnich lat próbowałeś różnych diet, prawdopodobieństwo ich długoterminowego sukcesu wynosiło zaledwie 5%.

Brutalne, prawda?

Ale oto kluczowa informacja: problem nie leży w Tobie.

Nie masz „słabej woli”, nie jesteś „niezdyscyplinowany” i na pewno nie jesteś skazany na porażkę.

Problem leży w podejściu, które ignoruje fundamentalną prawdę – nie ma uniwersalnej diety, która działałaby dla wszystkich

Dlaczego tradycyjne diety skazane są na porażkę

Przez dziesięciolecia przemysł dietetyczny sprzedawał nam mit, że istnieje jedna, uniwersalna formuła na schudnięcie. Keto, paleo, low-fat, intermittent fasting – każda z tych diet była w pewnym momencie prezentowana jako „najlepsza” dla wszystkich.

Ale tu pojawia się problem: badania z zakresu nutrigenomiki pokazują, że indywidualne różnice genetyczne, metaboliczne i behawioralne sprawiają, że ta sama dieta może działać zupełnie różnie u różnych osób. (2)

Wyobraź sobie dwóch znajomych – Annę i Marka. Oboje postanawiają spróbować diety ketogenicznej. Po miesiącu Anna schudła 4 kilogramy i czuje się świetnie, podczas gdy Marek przybył kilogram i cierpi na chroniczne zmęczenie.

Czy Anna ma „lepsze geny” lub „więcej siły woli”?

Niekoniecznie.

Ignorowanie psychologii jedzenia

Psychologia odżywiania pokazuje, że nasze zachowania żywieniowe są kształtowane przez złożoną sieć wzorców myślowych, emocji i przyzwyczajeń.

Tymczasem większość diet skupia się wyłącznie na tym CO jeść, kompletnie ignorując JAK, KIEDY i DLACZEGO jemy.

To tak, jakby próbować nauczyć kogoś jazdy samochodem, pokazując mu tylko mapę tras, ale nie tłumacząc jak używać sprzęgła, kierownicy czy hamulca.

Badania UCLA wykazały, że po 4-5 latach od zakończenia diety, większość osób waży więcej niż przed jej rozpoczęciem.

 

Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ każda nieudana próba pogłębia przekonanie: „Nie potrafię się kontrolować”, „Brak mi silnej woli”, „To niemożliwe”.

Ten błędny cykl prowadzi do kolejnych, jeszcze bardziej desperackich prób z jeszcze bardziej restrykcyjnymi dietami.

Rozwiązanie: Poznaj swoją osobowość żywieniową

Po ponad 10 latach pracy z setkami klientów odkryłem coś fascynującego: ludzie nie jedzą źle z powodu braku wiedzy czy motywacji. Jedzą tak, jak jedzą, ponieważ mają różne osobowości żywieniowe – charakterystyczne wzorce zachowań, które kształtują ich relację z jedzeniem.

Zidentyfikowałem siedem głównych typów:

Ekspresowy Konsument – traktuje jedzenie jako konieczność do załatwienia jak najszybciej
Emocjonalny Podjadacz – używa jedzenia jako sposobu radzenia sobie z emocjami
Beztroski Łasuch – podejmuje decyzje głównie na podstawie smaku i przyjemności
Nieświadomy Zjadacz – je „na autopilocie”, bez większej refleksji
Perfekcjonista Dietetyczny – dąży do idealnej kontroli nad odżywianiem
Wieczny Odchudzacz – żyje w cyklu rozpoczynania i porzucania diet
Ogarnięty Odżywiacz – ma zrównoważone, elastyczne podejście (to nasz cel!)
 

Dlaczego ta sama dieta działa u jednych, a u innych nie

Wróćmy do przykładu Anny i Marka z dietą keto. 

Okazuje się, że Anna to Perfekcjonista Dietetyczny – uwielbia ścisłe zasady, dokładne planowanie i kontrolę nad każdym aspektem swojego odżywiania. Dla niej precyzyjne liczenie makroskładników i eliminacja węglowodanów to nie ciężar, ale forma satysfakcji.

Marek z kolei to Emocjonalny Podjadacz. Gdy pojawia się stres (a eliminacja ulubionych pokarmów to ogromny stres!), automatycznie sięga po jedzenie. Restrykcyjna dieta keto nie dała mu żadnych narzędzi do radzenia sobie z trudnymi emocjami – wręcz przeciwnie, je pogłębiła.

Korzyści dopasowanego podejścia

1. Wyższa skuteczność i trwałość

Badania nad personalizacją odżywiania pokazują, że podejścia dostosowane do indywidualnych charakterystyk są znacznie skuteczniejsze w długoterminowej zmianie nawyków niż uniwersalne wytyczne.

Dlaczego? Ponieważ pracujesz Z swoją naturą, a nie przeciwko niej.

2. Mniej frustracji, więcej satysfakcji

Gdy rozumiesz swoje wzorce zachowań, przestajesz walczyć z „nielogicznymi” pragnieniami czy „słabą wolą”. Zamiast tego uczysz się je przekierowywać w zdrowszym kierunku.

Beztroski Łasuch nie musi rezygnować z przyjemności jedzenia – uczy się znajdować intensywne smaki w zdrowszych opcjach.

Ekspresowy Konsument nie musi nagle znajdować 2 godzin dziennie na gotowanie – uczy się efektywnych strategii przygotowania zdrowych posiłków.

3. Koniec z efektem jo-jo

Badania psychologii odżywiania pokazują, że im więcej prób dietowych, tym większe prawdopodobieństwo przyszłego przybierania na wadze. Podejście oparte na osobowości żywieniowej kończy ten destrukcyjny cykl.

Zamiast tymczasowych ograniczeń budujesz trwałe nawyki, które staną się naturalną częścią Twojego życia.

4. Kompleksowa poprawa zdrowia

Personalizowane podejście do odżywiania może prowadzić do poprawy nie tylko wagi, ale całego profilu zdrowotnego – od poziomu cukru we krwi, przez markery stanu zapalnego, po zdrowie jelit.

Twoja droga zaczyna się od jednego kroku

Przestań walczyć z własną naturą.

Przestań próbować wcisnąć się w uniwersalne schematy, które zostały stworzone dla „przeciętnego człowieka” (który w rzeczywistości nie istnieje).

Poznaj swoją osobowość żywieniową.

 

Zrozum swoje wzorce, mocne strony i wyzwania. Dopiero wtedy będziesz mógł stworzyć sposób odżywiania, który będzie działał dla Ciebie – nie przez kilka tygodni, ale przez lata.

Prawda jest taka: nie musisz zmieniać swojej osobowości, żeby schudnąć.

Musisz zrozumieć swoją osobowość, żeby znaleźć strategię, która będzie z nią współgrać.

Odkryj swoją Osobowość Żywieniową robiąc bezpłatny quiz, który zajmie Ci tylko 5 minut!

Kliknij: tutaj.

Opublikowane w

Jak budować trwałe nawyki

„Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”

Arystoteles

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak wielką siłę mają nawyki w Twoim życiu?

To czy śpisz odpowiednią ilość czasu warunkuje to, czy następnego dnia masz dużo energii.

To czy odpowiednio się odżywiasz i ruszasz, ma wpływ na to jak wyglądasz i jakie jest Twoje zdrowie.

To wszystko, czyli w tym przypadku to, o której godzinie chodzisz spać i się budzisz, co jesz, jak trenujesz i czy w ogóle trenujesz, to są nawyki.

I tak jak powiedział Arystoteles, nawyki nas Tworzą.

Większość z nas tego nie zauważa, albo nie docenia ich roli.

 

Pozwól, że przedstawię Ci 5 strategii na to, jak budować trwałe nawyki.

Określ swój nawyk

Oczywiście fajnie by było medytować codziennie po 30 minut, robić godzinny trening, trzymać się super diety, a do tego przeznaczyć po godzinie na naukę angielskiego, hiszpańskiego i może jeszcze trochę suahili 🤷‍♂️.

 

Tylko jeśli wcześniej tego nie robiłeś, to pewnie już po pierwszym dniu będziesz mieć dosyć (o ile w ogóle znajdziesz na to czas).

 

Jeśli w życiu kierujesz się konkretnymi celami, to zadaj sobie pytanie czy nawyk, który chcesz wypracować, realizuje w ogóle, któryś z Twoich celów.

Sam chciałbym nauczyć się języka hiszpańskiego, bo mi się po prostu podoba. 

Jednak ani nie jest mi potrzebny na co dzień, ani nie przybliża mnie do realizacji moich założeń. 

A przede wszystkim, nie mam na to czasu!

 

Ok. Masz już ustalone, że Twój nowy nawyk nie jest tylko fanaberią i przyniesie Ci realne korzyści lub da Ci po prostu satysfakcję.

Zgodnie z bestsellerem Jamesa Clear’a „Atomowe nawyki”, warto jest nowy nawyk umiejscowić pomiędzy dwoma nawykami, które już codziennie robisz.

Przykładowo, jeśli chcesz zacząć medytować, to zrób to pomiędzy wieczorną kąpielą, a myciem zębów. W takim przypadku lepiej będzie to umiejscowić w ten sposób, niż pomiędzy myciem zębów, a pójściem spać, ponieważ zmęczony, możesz już odpuścić medytację i od razu pójść spać.

Zaczynaj od małych rzeczy

Czy w momencie kiedy chodzisz spać o 24, łatwiej jest iść spać o 22 czy tylko 15 min wcześniej, czyli o 23:45?

Czy w momencie, kiedy w ogóle nie ćwiczysz to łatwiej jest zrobić trening dwa razy w tygodniu, czy ćwiczyć codziennie?

 

Odpowiedzi są oczywiste.

 

Zawsze lepiej będzie zacząć małymi krokami i sukcesywnie podnosić poprzeczkę.

Bo paradoksalnie szybciej zbudujesz upragniony nawyk robiąc to dłużej, niż poddając się z przytłoczenia po tygodniu.

Wykorzystaj grywalizację

Grywalizacja to według Wikipedii: wykorzystanie elementów gier (…) w kontekście niezwiązanym z grami, mające na celu angażowanie ludzi, motywowanie do działania, pobudzanie do nauki i rozwiązywania problemów przy osiąganiu przy tym pożądanych zachowań lub innych założonych celów.

 

Prościej to ujmując, z realizacji nawyku tworzysz sobie grę. 

Grę, w której zdobywasz poziomy i związane z nimi nagrody.


Przykładowo. Wyrobienie nawyku rozkładasz sobie na tygodniowe etapy. Jeden tydzień to jeden poziom. W momencie, kiedy przez tydzień będziesz realizować nawyk, awansujesz na kolejny poziom. Warto wyznaczyć sobie jakąś małą nagrodę, typu wyjście do kina, zakup książki, małe odstępstwo w diecie.

Jeśli nie udało Ci się „przejść poziomu”, zaczynasz od początku.

 

Ciekawą metodę proponuje Andy Frisella, znany przedsiębiorca i youtuber.

Jeśli danego dnia wykonałeś nowy nawyk lub zadanie, stawiasz w kalendarzu obok tej daty „Z” jak zwycięzca. 

W momencie, kiedy go nie wykonasz, stawiasz „P” jak przegrany. 

Pięć zwycięstw w ciągu tygodnia zalicza cały tydzień. 

Przy wygranym tygodniu znowu stawiasz „Z”. 

Trzy wygrane tygodnie dają wygrany miesiąc.

Krótko i na temat

Następna metoda jest bardzo prosta. 

Ale skuteczna.

Propaguje ją znany amerykański lekarz i podcaster, Peter Attia.

Chodzi w niej po prostu o to, że nie możesz dwa dni z rzędu popełnić tego samego błędu. W tym przypadku dwa dni pod rząd, nie wykonać nowego nawyku lub zadania.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Wiele osób, które teraz uznałbyś za ludzi sukcesu, ponosiły w swoim życiu wiele porażek. 

Z dużą pewnością więcej niż sukcesów.

Bo tak jak mówi znane powiedzenie „Nie ma porażek. Są tylko lekcje”.

I to właśnie to, jak reagujesz na porażki, będzie wpływać na to czy osiągniesz swoje cele, czy wyrobisz nawyki, które chcesz wyrobić.

 

W Carleton University w Kanadzie, przez cały semestr przeprowadzono badanie, podczas którego obserwowano zjawisko odkładania nauki na później.

Cytując fragmenty książki „Siła woli” Kelly McGonigal, która opisuje co w nim zaszło:

„W przypadku studentów, którzy byli dla siebie bardziej surowi z powodu odwlekania nauki do pierwszego egzaminu, istniało większe prawdopodobieństwo, że postąpią tak samo w przypadku kolejnych egzaminów, w porównaniu do tych, którzy umieli sobie wybaczyć.” Oraz „To właśnie wybaczanie, a nie wina, zwiększa poczucie odpowiedzialności (…). Ponadto ludzie stają się wtedy bardziej otwarci na informację zwrotną i na rady od innych, rośnie też prawdopodobieństwo, że wyciągną wnioski ze swoich błędów.”

 

Dlatego bądź wyrozumiały jeśli chodzi o swoje porażki. 

Nie chodzi mi o to, że może Ci ciągle nie wychodzić i „nadal będzie fajnie”. 

Chodzi o to żeby dążyć do realizowania założeń, ponosząc w międzyczasie porażki, ale ucząc się na nich. 

Zrozum co się stało, wybacz sobie i idź dalej. 

Staraj się nie popełniać dwa razy tego samego błędu.

Na zakończenie

Celem dobrych nawyków jest ułatwienie Twojego życia. Nie komplikuj tego zbytnio.

Jeśli wykorzystasz choć część sposobów, które wyżej opisałem, z pewnością zbudujesz odpowiednie nawyki, mając przy tym zdrowe do tego podejście.

 

I pamiętaj, że niezależnie od tego na jakim etapie swojego życia jesteś, nigdy nie jest za późno żeby realizować swoje marzenia i pomagające je osiągnąć nawyki!

Opublikowane w

Trening siłowy dla kobiet – obalam mity

Chciałabyś mieć wysportowaną sylwetkę, krągłości tylko w „odpowiednich” miejscach, a niekiedy nawet sprawiać, że przypadkiem ktoś zagapiwszy się na Ciebie, wejdzie prosto w latarnię?

Z drugiej strony myślisz sobie, że nie masz takiej genetyki, że musiałabyś godzinami korzystać z bieżni czy innych wylewających pot ćwiczeń cardio. Do tego te wizyty na siłowni… wszędzie sami faceci, oceniające spojrzenia…

 

A co jeśli powiem Ci, że wcale nie musi tak być?

 

Że nie musisz męczyć się nudnym cardio.

Że w sumie w dzisiejszych czasach na siłownię chodzi tyle samo kobiet co i mężczyzn.

Że tak naprawdę nikt Cię nie ocenia, a raczej to, że przyszłaś zrobić coś ze sobą wzbudza po prostu szacunek.

Przez lata utarło się wiele mitów jeśli chodzi o trening siłowy dla kobiet, czyli jak to powinno wyglądać, ile ćwiczyć, jak ćwiczyć, itp., itd.

 

Ale już za chwilkę, już za momencik, specjalnie dla Ciebie, obalę te wszystkie mity, żebyś ze spokojem mogła realizować swoje cele i pracować nad swoją sylwetką i zdrowiem!

Mit 1: trening siłowy sprawi, że za bardzo rozrosną mi się mięśnie

Oh.. gdyby to było takie łatwe! 😀

Niestety (albo na szczęście), trening siłowy nie spowoduje, że Twoje mięśnie rozrosną się niczym u kulturysty.

Takie (niewątpliwie świetne) wyniki, można osiągnąć tylko i wyłącznie stosując specyfiki „spod lady”, a Ty raczej tego nie planujesz 😉

Dodatkowo sam rozwój tkanki mięśniowej możesz kontrolować.

Czynnikami, które będą na to wpływać są:

– spożycie odpowiedniej ilości energii z pożywienia – jeśli Twój bilans kaloryczny nie będzie dodatni to Twoje mięśnie nie będą miały energii, żeby tak szybko rosnąć. A jeśli jeszcze nigdy nie wykonywałaś treningu siłowego, to nawet na deficycie kalorycznym lub „zerze kalorycznym” Twoja sylwetka będzie się rozwijać i powoli budować tkankę mięśniową, która nada jej jędrności i jeszcze większej estetyki.

– rodzaj, intensywność i częstotliwość treningu siłowego – to, jak rozplanujesz swój trening siłowy, również będzie miało wpływ na tempo rozwoju Twojej tkanki mięśniowej. Jeśli nie będziesz ciągle dążyć do zwiększania obciążenia i tego, żeby Twój trening był coraz cięższy, to nie będziesz rozwijać swoich mięśni tak szybko jak Ci się może wydawać. (Więcej o planowaniu treningu znajdziesz tutaj: „Buduj mięśnie ćwicząc w domu„.)

Dodatkowo z uwagi na profil hormonalny, kobietom trudniej jest rozwijać tkankę mięśniową niż mężczyznom.

 

Zobacz choćby zawodniczkę bikini fitness (osobę, która zajmuje się tym profesjonalnie i spędza wiele godzin tygodniowo zarówno na siłowni jak i poza nią, żeby osiągnąć takie efekty).

Czy jest aż tak rozbudowana, żeby się tego bać?

Mit 2: trening cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy

Po co „brudzić sobie ręce” i męczyć się z ciężarami skoro zwykłe bieganie lub rowerek spali więcej kalorii? No przecież tak pokazuje licznik na bieżni!

I w tym przypadku faktycznie to prawda! Taka sama długość treningu kardio, w porównaniu do treningu siłowego (chyba, że jest baaardzo intensywny) spali więcej kalorii w tym konkretnym czasie.


Jednakże…

O ile trening na bieżni spali więcej kalorii niż ten sam czas treningu z ciężarami to:

– trening siłowy dodatkowo będzie budował u Ciebie tkankę mięśniową, która zwiększa stałe zużycie energetyczne      przez Twój organizm,

– trening siłowy w przeciwieństwie do kardio, zwiększy estetykę Twojego ciała, ujędrni mięśnie. Poza tym wzmocni Twoje ciało, poprawi postawę i pozwoli unikać bólów, spięć oraz kontuzji!

 

– trening siłowy (jako trening w warunkach beztlenowych) tworzy zjawisko zwane EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption). 

W porównaniu do treningu kardio w jednostajnym tempie, który jest treningiem aerobowym (energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen), musi on po zakończonej sesji przywrócić równowagę tlenową do wartości spoczynkowych, zwiększając jego pobór – co nadal wymaga wykorzystania energii przez Twój organizm (czyt. spala dodatkowe kalorie).1

 

Podsumowując, dobrze zrobiony trening siłowy, na przestrzeni czasu, spali więcej kalorii niż trening aerobowy, co wydaje się dużo lepszą inwestycją. Przyniesie dodatkowo wiele innych pozytywnych efektów.

Nie musisz jednak rezygnować z cardio. Możesz rozplanować swoją aktywność fizyczną tak, żeby uwzględnić te dwa rodzaje treningów.

Mit 3: duże ciężary są niebezpieczne dla kobiet

Raczej nie zaskoczę Cię tym, że kobiety mają takie same rodzaje mięśni co mężczyźni!

Dlaczego w takim razie trening siłowy miałby być dla Ciebie bardziej niebezpieczny?

Co więcej, kobiety mogą wykonywać dokładnie takie same rodzaje ćwiczeń, często z takim samym lub większym obciążeniem (niż niektórzy męscy adepci siłowni 😉).

 

Niebezpieczne będzie oczywiście rzucanie się na głęboką wodę i podchodzenie do ciężkich ćwiczeń bez żadnego przygotowania.

Dlatego kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie progresji, czyli dobór zarówno ćwiczeń jak i obciążenia, do aktualnych możliwości. I co ważniejsze, pełna świadomość wykonywanego ruchu, czyli odpowiednia technika ćwiczeń.

Mit 4: żeby robić trening siłowy, muszę chodzić na siłownię

W sumie to nawet chciałabyś ćwiczyć z ciężarkami, ale nie czujesz się komfortowo na siłowni.

Po pierwsze, nie ma się czego bać. Traktuj ten trening jako czas dla siebie i nie zwracaj uwagi na ludzi dookoła (oczywiście uwzględniając zasady savoir vivre :D). Stali bywalcy siłowni będą raczej z szacunkiem podchodzić do tego, że przyszłaś zrobić coś ze sobą, niż Cię oceniać.

Jeśli jednak mimo wszystko, przynajmniej na razie, nie chcesz, to możesz równie dobry trening zrobić w bezpiecznym zaciszu swojego domu!

A temu poświęciłem cały, osobny wpis: „Buduj mięśnie ćwicząc w domu”

Oook, teraz już wiesz, że trening siłowy również może być dla Ciebie.

Mam dla Ciebie kilka wskazówek jak zacząć i podejść do tego najrozsądniej (oczekuj na wpis, gdzie podejdę do tego tematu obszerniej!)

1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki!


2. U osoby początkującej warto skupić się na tzw. treningu FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała podczas jednej jednostki treningowej.

Planowanie treningu rozpocznij od największych partii. Ćwiczenia możesz rozmieścić, np. tak:

– Przysiad (nogi)

– Wypychanie sztangi biodrami (pośladki)

– Ściąganie drążka wyciągu górnego (plecy)

– Pompki (klatka piersiowa)

– Wyciskanie hantli nad głowę (mięśnie naramienne – barki)

– Uginanie ramion z hantlami (biceps)

– Plank (brzuch)


3. Na początku możesz korzystać w dużej części z maszyn, ponieważ znacznie ułatwiają prowadzenie ruchu, jednak celuj w trening z wolnym ciężarem (sztanga, hantle). Jest dużo bardziej skuteczny w wielu aspektach. Bądź jednak pewna, że ruchy wykonujesz poprawnie.


4. W początkowych fazach swoich treningów, skup się na ilości powtórzeń w zakresie 8-15. Dobierz do tego odpowiednie obciążenie, które da wystarczający bodziec, ale nie będzie za lekkie, ani za duże.

Jak to oszacować? Wykorzystaj skalę trudności/ ciężkości od 1 do 10. Zaczynaj od mniejszych obciążeń i dojdź do takich, gdzie podczas każdej serii, skala trudności będzie oscylować w granicach 6-7 (w miarę zdobywania doświadczenia, będziesz mogła wchodzić na wyższe poziomy)


5. Trening całego ciała możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu (3 będzie najbardziej optymalne, chyba, że w ciągu tygodnia masz też inne aktywności fizyczne), z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami treningowymi.

6. Przeczytaj mój wcześniejszy wpis, jak zacząć trening na siłowni 🙂 (kliknij w zdjęcie)

Wierzę, że jesteś już teraz uzbrojona w odwagę i w podstawową wiedzę, żeby ruszyć na podbój siłowni!

Jeśli jest jakiś sposób, w jaki mógłbym Cię wesprzeć napisz do mnie na Instagramie (@ogarniety) lub poniżej:

  1.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651661/
Opublikowane w

Jak szybko zasnąć

Szybkie tempo życia i natłok codziennych obowiązków sprawiają, że mamy coraz mniej czasu na sen. Paradoksalnie, jak w końcu się położymy, denerwujemy się tym, jak mało snu Nam zostało i co następnego dnia musimy zrobić, przez co czasu jest… jeszcze mniej! Co zatem zrobić, żeby szybciej zasnąć i zyskać nie tylko na dodatkowych minutach, czy nawet godzinach, ale także na poprawie własnego zdrowia?

W ankiecie, którą zrobiłem na Instagramie, na 800 osób, aż połowa zasypiała dłużej niż 20 minut. Aż 20% dłużej niż 40 minut!

Dla porównania optymalny czas w jakim powinieneś zasnąć to około 5-10 minut.

Osobiście wolałbym poświęcić te 20-30 minut na coś innego niż męczenie się żeby zasnąć, a Ty?

 

Słowem otuchy zaznaczę, że wcale nie musisz zasypiać pół godziny i stresować się tym, że nie możesz zasnąć. Nie musisz już zazdrościć wszystkim tym, którzy usypiają od razu po przyłożeniu głowy do poduszki.

Ta szóstka sabotuje Twój czas zasypiania!

Twoi najgorsi wrogowie, którzy bezlitośnie zabierają Twój czas oraz nerwy w kontekście zasypiania zakłócają jeden z głównych mechanizmów Twojego organizmu. A mianowicie rytm okołodobowy. Tak jak opisałem w poprzednim wpisie na tematu snu (tutaj) można go nazwać inaczej zegarem biologicznym. Jest to 24 godzinny okres czasu, podczas którego zachowanie naszego organizmu i procesy w nim zachodzące uwarunkowane są od pory dnia.

System ten odpowiada m.in.

 – za to kiedy jesteśmy głodni (rozregulowany może powodować niekontrolowane napady głodu)

– za produkcję hormonów (rozregulowany może powodować zmniejszenie lub zwiększenie produkcji niektórych hormonów, np. kortyzolu – hormonu stresu)

– za regenerację (rozregulowany może spowalniać regenerację po treningu, a nawet negatywnie wpływać na Twoją pamięć)

– sygnalizacje organizmowi kiedy należy iść spać (rozregulowany może powodować problemy z zaśnięciem lub/i problemy ze wstawaniem!)

Jak widzisz zaburzenie Twojego rytmu okołodobowego może mieć wpływ na wiele aspektów.

 

Nie przedłużając, oto „nienawistna” szóstka:

1. Stres

Z jednej strony jest potrzebny dla organizmu. Z drugiej jednak w dzisiejszych czasach jest dookoła zbyt wiele bodźców, które podnoszą u nas poziom stresu. Ilość ta z każdym dniem się zwiększa, a nikt nie nauczył nas jak radzić sobie z jego nadmiarem. Zwłaszcza jeśli jest powodowany przez tak nieoczywiste rzeczy, wpływające na naszą podświadomość, jak np. przedstawianie w social media fałszywego life style’u na ponadprzeciętnym poziomie, setki nieodczytanych maili, na które musisz odpowiedzieć albo osoba, która siedzi obok Ciebie w komunikacji miejskiej, zbyt głośno słuchająca muzyki.
Ostatecznie dochodzi do sytuacji, w której poziom kortyzolu (hormon stresu) jest w ciągu dnia na nienaturalnie wysokim poziomie, nawet przed zaśnięciem co znacznie wpływa na jakość Twojego snu.

 

2. Elektronika

Mam tutaj na myśli zarówno światło niebieskie emitowane przez ekrany, ale również kolejne bodźce emocjonalne, których doznajemy poprzez stymulowanie się przeglądaniem instagrama, facebooka lub oglądaniem filmów i seriali. Emitowane przez ekrany światło niebieskie zaburza naturalne procesy zachodzące w Twoim zegarze biologicznym, m.in. hamuje wydzielanie melatoniny. Ta natomiast pomaga Ci zarówno zasnąć jak i ma wpływ na jakość snu. Nadmiar informacji z social mediów oraz oglądanych seriali przełoży się na większy poziom kortyzolu (który przed snem powinien być nisko) i problem z zaśnięciem gwarantowany.

3. Późne jedzenie

Zbyt późne jedzenie zaburza Twój rytm okołodobowy poprzez aktywację procesów trawiennych. Daje to sygnał dla Twojego organizmu, że jeszcze nie jest pora żeby spać co opóźni wydzielanie się sprzyjających jakości snu hormonów.

4. (niestety) Twoi współlokatorzy i fizyczne otoczenie

Chcesz czy nie, to zarówno Twoi domownicy jak i to gdzie mieszkasz, mogą mieć bardzo duży wpływ na jakość Twojego snu. Weźmy np. sytuację, gdzie Twoja druga połówka ogląda jeszcze serial, kiedy Ty już próbujesz zasnąć. Nawet jeśli sam tego fakt nie jest dla Ciebie problemem, to dobiegające dźwięki i światło, będą wpływały na jakość Twojego snu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, również będzie to znaczącym czynnikiem w tym aspekcie.

5. Brak organizacji czasu

Większość z wymienionych „zaburzaczy” Twojego snu jest ze sobą skorelowana. W ciągu Twojego dnia, można wyodrębnić takie pory, w których pewne czynności będą korzystnie działać na Twój rytm okołodobowy, a niektóre niekorzystnie. Dla przykładu najważniejsze i najbardziej energochłonne czynności związane z pracą powinny być wykonywane rano. Często jednak obserwuję sytuację, gdzie osoby zostawiają sobie wszystko na sam wieczór. Wtedy to odpisują na maile, z którymi zwlekali cały dzień i nadrabiają zaległości żeby przygotować się do następnego dnia. Wpływa to na podniesienie poziomu stresu i.. tak – pogarsza jakość Twojego snu.

6. Natłok myśli

Kiedyś sam uważałem, że jest to bariera nie do przeskoczenia. Przecież trzeba przeanalizować cały miniony dzień oraz zaplanować podbój świata w następnych dniach!

Świadomość tego co przeszkadza w zasypianiu jest ważna. Oboje jednak wiemy, że co nieco już wiesz… Informacji o niebieskim świetle, higienie snu itp. znajdziesz w internecie bardzo dużo.

Mało może Ci również dać samo to, że za chwilę poznasz jak sobie z tym radzić.

A to dlatego, że najważniejsza oprócz świadomości i wiedzy jest….

PRAKTYKA!

Poznaj 8 sposobów, które pomogą Ci szybko zasnąć

1. Medytacja

Na temat zalet medytacji można by napisać obszerną książkę. W naszym przypadku korzyści jakie przyniesie w celu szybszego zaśnięcia, wywołane będą m.in. wpływem na wyciszenie układu nerwowego.1 Medytacja będzie miała wpływ na zmniejszenie tętna, ciśnienia oraz wprowadzi umysł w stan fal delta2, które występują choćby podczas fazy głębokiej snu.

Inną według mnie ogromną korzyścią będzie umiejętność (z czasem) świadomego bycia tu i teraz oraz wyciszenia umysłu. Oznacza to, że w momencie zaśnięcia nie będziesz myślał o tym co się stało lub tym co będzie jutro. Będziesz też zauważać momenty kiedy Twoje myśli będą szaleć i będziesz potrafił je kontrolować lub zahamować.

Jak zatem medytować?

Przede wszystkim znajdź spokojne miejsce. Możesz siedzieć lub leżeć. Zamknij oczy.
Najprostszą metodą będzie skupianie się na oddechu. Obserwuj trasę jaką pokonuje powietrze dostając się do Twoich płuc i wychodząc z nich.
Za każdym razem kiedy Twoje myśli będą uciekać gdzieś indziej, po prostu wróć do obserwacji oddechu. Częstym błędem jest właśnie poddawanie się w momencie kiedy nie możemy się skupić. A o to właśnie m.in. w medytacji chodzi, żeby nauczyć się jak najszybciej wyłapywać te momenty i wracać do skupienia w tym przypadku na oddechu.

Bardziej zaawansowaną medytacją, którą lubię stosować jest medytacja wedyjska.

 

2. Oddech

Kontrola oddechu działa na bardzo podobnej zasadzie co medytacja. Pracować z oddechem możesz jednak w każdych warunkach i nie musisz dorabiać do tego całej tej otoczki ciszy i spokoju (co dla zaawansowanych medytujących w zasadzie nie ma znaczenia).

W tym przypadku skupmy się na oddychaniu bezpośrednio przed snem, jednak nawet ćwiczenia, które robisz w ciągu dnia, będą miały także wpływ na to jak szybko zasypiasz.

Żeby szybciej zasnąć polecam oddychanie 4-7-8.
Polega ono na oddychaniu nosem, gdzie 4 sekundy bierzesz wdech, 7 sekund wstrzymujesz powietrze i 8 sekund je wydychasz.
Zacznij od 5 pełnych wdechów i stopniowo zwiększasz. Najprawdopodobniej nie zauważysz nawet jak szybko zasnąłeś! Niekiedy przerabiam tę metodę na 4-8, która pomija 7 sekundowe wstrzymanie powietrza. Sprawdź, która opcja jest dla Ciebie efektywniejsza.3

 

3. Higiena snu

Niezmiernie ważne jest to w jakich warunkach zasypiasz! Wliczamy w to zaciemnienie pomieszczenia, głośność otoczenia, materac na jakim śpisz, świeżość powietrza w sypialni, a nawet to ile urządzeń elektronicznych jest w Twoim pobliżu!

Postaraj się, aby w pokoju, w którym śpisz była możliwość całkowitego jego zaciemnienia. Jeśli jest to niemożliwe zaopatrz się w dobrą opaskę na oczy do spania.

Zasypiaj w ciszy. Jeśli nie mieszkasz sam, poinformuj swoich współlokatorów, że idziesz spać i zamknij drzwi od sypialni. Dobrą opcją, do której można się przyzwyczaić są zatyczki od uszu. Wiele osób boi się jednak, że nie usłyszy w nich budzika. Jest to kwestia przyzwyczajenia organizmu, żeby wyłapał cichszy dźwięk. Dobrym rozwiązaniem jest jednak opaska na rękę, np. Xiaomi Mi Band z alarmem wibrującym.

Zainwestuj w dobry materac. Przed zakupem sprawdź czy w pełni Ci odpowiada. Jeśli sypiasz z drugą połówką są materace, gdzie dwie jego połowy mogą mieć różną twardość!

Wyłącz na noc internet w telefonie. Unikniesz w ten sposób dźwięków z nocnych wiadomości, które mogłyby Cię wybudzić lub rozpraszać podczas zasypiania.

4. Suplementacja

Z pomocą ku lepszemu zasypianiu i ogólnej poprawie jakości snu pomogą Ci:

– treonian magnezu: 200mg4
– melatonina: 1-3mg (bierz tylko wtedy kiedy czujesz, że 3 godziny przed snem nie jesteś senny)
– rumianek: 1 napar5
– żeń-szeń indyjski (ashwagandha) – 900mg (weź w przypadku, kiedy czujesz się wieczorem zestresowany lub pobudzony)

Zestaw weź 2-3 godziny przed snem.

(Dawki są sugerowane i najlepiej skonsultować je w swoim przypadku ze specjalistą)

 

5. Światło niebieskie

Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych jest nienaturalna dla naszego organizmu. Daje sygnał, że ciągle jest dzień i mamy być w trybie gotowości/ pracy – ogólnie pobudzeni. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć i wpływa na ogólną jakość snu.

Warto w tej sytuacji zminimalizować ekspozycję na światło niebieskie 2-3 godziny przed snem.

Oczywiście najlepiej byłoby zrezygnować w tym czasie z używania telefonu, laptopa, oglądania telewizji.

Jeśli nie masz takiej możliwości to świetną opcją są okulary blokujące światło niebieskie. Możesz też zainstalować na telefonie i laptopie aplikację blokującą światło niebieskie, np. f.lux.

6. Prowadzenie dziennika

Badania pokazują, że rozpisywanie planu na następny dzień pomaga zmniejszyć natłok myśli, który często pojawia się podczas zasypiania.6
Towarzyszy mu również rozmyślanie nad tym co zrobiliśmy danego dnia.7
Tutaj bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie do swojego dziennika trzech rzeczy, z których jesteśmy z siebie dumni w danym dniu.

Polecam trzymać dziennik obok łóżka i zainwestować 5-10 minut przed snem.


7. Ustalenie grafika dnia zgodnie ze swoim rytmem dobowym

Jak wspomniałem wcześniej Twój organizm ma swój zegar biologiczny. Codziennie różne procesy i hormony są aktywowane i wydzielanie w konkretnych porach, żebyś mógł optymalnie funkcjonować. Dla przykładu hormon stresu (kortyzol), rano jest na wyższym poziomie, abyś się wybudził i energicznie zaczął dzień. Wieczorem natomiast spada, żebyś mógł się wyciszyć.

Warto więc dopasować codzienne zadania do naszego zegara biologicznego.

Przykładowe rozplanowanie kluczowych czynności w ciągu dnia zgodnie z rytmem okołodobowym:
– trening wykonany po przebudzeniu będzie wpływał na utrwalanie informacji, że nasz organizm ma się rozbudzić – co przełoży się też na jakość snu. Nie musi to być główny trening, ale np. 5 minutowy rozruch. Jeśli jednak poważnie traktujesz rozwój masy mięśniowej lub Twoim celem jest budowa siły to dobrą porą będzie godzina 16-17, gdzie temperatura Twojego ciała jest największa i możesz wyciągnąć z treningu jak najwięcej.8
– wypicie kawy zaraz po przebudzeniu będzie sztucznie stymulować wzrost kortyzolu, co może wpłynąć na naturalną jego produkcję. Z drugiej strony zbyt późne jej wypicie (po godzinie 15 i im dalej tym „gorzej”) będzie nienaturalnie pobudzać, gdzie nasz organizm powoli zaczyna tonizować procesy. Kofeina będzie również wykorzystywać receptory adeninowe i w ten sposób wpływać na jakość snu.
– wykonaj swoje najważniejsze zadania do godziny 12, kiedy Twój umysł jest świeży, a organizm hormonalnie nastawiony jest na najtrudniejszą pracę.
– unikaj pracy po godzinie 18, zwłaszcza takiej, która Cię stresuje.
– jak wspomniałem kilka punktów wyżej, staraj się unikać stymulacji światłem niebieskim, ale również wszystkim co może podnosić Twój kortyzol.
– wieczorem wybieraj aktywności, które raczej Cię zrelaksują, np. czytanie książki, rozmowy z bliskimi, gry planszowe i towarzyskie, spacer.

 

8. Kolacja

Na jakość snu pośrednio będzie miała wpływ cała Twoja dieta. Jednak to co zjesz na ostatni posiłek i kiedy go zjesz ma jeszcze większe znaczenie.

Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Dobrze też jakby nie było to później niż godzina 21. Daj swojemu układowi pokarmowemu czas na przetrawienie kolacji. Częstym błędem jest podjadanie przed snem co sprawia, że układ pokarmowy angażowany jest do pracy, co oczywiście wpływa również na jakość snu.

Dodatkowo do swojego ostatniego posiłku warto dodać produkty, które bogate są w melatoninę i serotoninę, tj.:9
– wiśnie
– banany
– kiwi
– winogrona
– zielony groszek
– pistacje
– soczewica
– czerwona fasola
– ryż basmati/ parboiled
– żurawina

 

Poprawienie jakości snu i szybkiego zasypiania to tak jak widzisz głównie kwestia odpowiednich nawyków. Ty też możesz je wypracować i cieszyć się dobrym snem.

Poniższa checklista pomoże Ci o nich pamiętać:

☐ min. 1 produkt bogaty w serotoninę lub melatoninę w ostatnim posiłku

☐ włączenie filtrów światła niebieskiego o godzinie 20

☐ 2-3 godziny przed snem: magnez, melatonina, rumianek, ashwagandha

☐ przewietrzenie sypialni przed snem

☐ całkowita cisza lub zatyczki do uszu

☐ całkowite zaciemnienie pokoju lub opaska na oczy

☐ zaplanowanie zadań na następny dzień i trzy sukcesy z dnia dzisiejszego

☐ 10 min medytacji bezpośrednio przed snem

 

Spróbuj powyższych metod i daj znać co się zmieniło!
Jeśli znasz kogoś kto ma problemy z zasypianiem, podziel sie z nim tym wpisem 🙂

 

1. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

      2. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

      3. https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing#How-does-the-4-7-8-breathing-technique-work?

      4. https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/

      5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054

      6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

      7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090461/

      8. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout#The-Case-for-Sweating-in-the-Afternoon,-or-Night

      9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706

Opublikowane w

5 alternatyw na trening poza siłownią (w dobie koronawirusa)

Druga fala koronawirusa? Nie ma sprawy! A co na to aktywni użytkownicy siłowni? Fala protestów i Kościołów Zdrowego Ciała zalała całą Polskę, zatem wszyscy chyba chcieliby wrócić do swoich klubów. Chyba raczej na pewno 😉

Pamiętaj, że brak dostępu do siłowni nie oznacza, że musisz się poddać i bezczynnie czekać na jej otwarcie!

Co jednak jeśli nie masz możliwości ćwiczeń na siłowni?

Mam na to sposób! Oto 5 rodzajów aktywności, których możesz się podjąć nawet w domu!

Moja wielka piątka sposobów na aktywność fizyczną poza siłownią

1. Trening w domu ze sprzętem do ćwiczeń

Jeśli nie jesteś ciężarowcem przygotowującym się do zawodów to bez dużego nakładu finansowego i bez zagracania mieszkania możesz zrobić swoją małą, domową siłownię!

Wystarczy Ci kilka hantli, gumy oporowe, kettlebell, liny TRX i kawałek podłogi.

O sprzętach do treningu domowego napisałem trochę więcej w moim poprzednim wpisie: Buduj mięśnie ćwicząc w domu, gdzie dodatkowo znajdziesz sposoby na intensyfikację swojego treningu!

W moim przypadku zamieniłem aktualnie trening siłowy na siłowni na trening siłowy w domu.

2. Wprowadzenie wielu kilkuminutowych aktywności w ciągu dnia

Jest to chyba mój najbardziej ulubiony sposób, w momencie kiedy albo nie mam sprzętu, albo po prostu nie chce mi się robić całego treningu (zdarza się najlepszym 😅).

Do tego tematu można podejść na kilka sposobów:

– co godzinę zrób sobie przerwę na wykonanie 3-5 ćwiczeń, co zajmie Ci dosłownie maksymalnie 5 minut. Dobrze jest nastawić sobie kilka alarmów w ciągu dnia na telefonie. Przykładowy zestaw może zawierać: 10 przysiadów, 10 pompek, 30 pajacyków, 30 spięć brzucha, 10 wyciśnięć kettlebellem nad głowę.

W ten sposób w ciągu całego dnia możesz wykonać niekiedy większą pracę niż podczas godzinnego treningu. Za bardzo się przy tym nie zmęczysz, za to dasz swojemu ciału fajną dawkę ruchu do utrzymania zdrowego ciała i fajnej sylwetki.

– rozstaw w domu w kilku miejscach kilka sprzętów do ćwiczeń (hantel, mata, kettlebell) i za każdym razem jak obok nich przejdziesz zrób dosłownie jedno, dowolne ćwiczenie.

3. Trening z youtubem

Na youtube znajdziesz baaardzo dużo nagrań treningów zarówno w stylu fitness jak i siłowych. Jeśli nie masz w domu kogoś z kim możesz ćwiczyć, aktywność z ruszającymi się na video innymi ludźmi z pewnością da Ci więcej funu niż samotny trening.

Wystarczy, że wpiszesz w wyszukiwarce hasło typu „30 minute workout”.

Dla urozmaicenia możesz robić treningi tematyczne, np. trening w stylu kicboxingu (kliknij tu) albo poćwiczyć z Jane Fondą w stylu lat osiemdziesiątych (kliknij tu).

4. Trening online z trenerem

Jeśli nadal nie jesteś w stanie zmotywować się do treningu to bardzo fajną opcją są treningi online z trenerem personalnym. Coś co jeszcze „przed koronawirusem” byłoby co najmniej dziwne, okazało się świetnym rozwiązaniem.

Sam prowadzę kilku podopiecznych właśnie w ten sposób. Sprawdza się to zarówno z osobami, z którymi ćwiczyłem poprzednio bezpośrednio na siłowni, ale też z osobami, których nigdy nie poznałem w „realnym” świecie.

To czego potrzebujesz do takich treningów to internet, telefon, kawałek podłogi (i niekiedy to wystarczy w zupełności), zestaw hantli i gum oporowych.

System pracy z trenerem może mieć wiele wariantów, np. trzy treningi w tygodniu po 60 minut, lub 4-5 treningów po 30 minut. Wszystko zależy od Twoich możliwości czasowych i tego jak rozplanujecie aktywność z Twoim trenerem.

Jeśli interesuje Cię ta opcja, napisz do mnie i chętnie odpowiem na Twoje pytania (zdrowo.ogarnieci@gmail.com).

5. Wszystkie aktywności, które możesz robić na zewnątrz

Na ten moment jeszcze nie zabronili nam wychodzić z domu! 🏆

Daje to przynajmniej dziesiątki możliwości do ćwiczeń, które możesz robić nawet sam.

Możesz:

– biegać (długie dystanse, krótkie dystanse, sprinty)

– jeździć na rowerze

– wydłużyć spacery z psem, pozwiedzać nowe okolice (jeśli masz psa)

– zacząć praktykować codzienne spacery samemu lub z drugą połówką, odkrywać nowe części miasta lub wyjechać kawałek za miasto na spacer (jeśli masz samochód) – tak zwiedziłem podczas poprzedniej kwarantanny więcej okolic Warszawy niż przez ostatnie 9 lat!

– zamiast używać komunikacji miejskiej, przejść się (jeśli odległości na to pozwalają)

Uważasz bieganie czy spacerowanie za nudne? Wykorzystaj kilka sztuczek mindfillness (odmiana tak znanego w ostatnich czasach mindfulness, która polega na produktywnym zapełnieniu swojego czasu) i odpal sobie w tym czasie audiobooka, odcinek podcastu, kurs online albo po prostu posłuchaj ulubionej muzyki!

Najważniejsze jest to, żebyś pamiętał jak istotna dla zdrowia jest aktywność fizyczna. Bo tu już nie chodzi nawet o robienie sześciopaka na brzuchu 🙂 Zamknięcie dostępu do siłowni nie jest wyrokiem na brak ruchu i tworzenie nowych wymówek. Mam nadzieję, że kilka powyższych pomysłów zainspiruje Cię do działania i będziesz dalej dzielnie walczyć z przykrymi następstwami ataków koronawirusa 😎

Przygotowałem też dla Ciebie 14-dniowy dzienniczek, gdzie możesz zapisywać, planować i kontrolować swoją aktywność fizyczną.

Tu pobierz dzienniczek do wydruku.

Opublikowane w

Buduj mięśnie ćwicząc w domu

Jesteś jedną z osób, której zależy na budowie masy mięśniowej, ale kwarantanna pokrzyżowała Ci plany?

Czy z braku odpowiedniego obciążenia poddałeś się i uznałeś, że formę zrobisz na lato… ale następne?

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość!

Zwiększanie obciążenia, czyli intensywności treningowej, nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na rozwój masy mięśniowej.

 

Parametry wpływające na hipertrofię mięśniową

Do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia masy mięśniowej, może doprowadzić kilka czynników.

Planując swój trening, w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na jego specyfice, czyli odpowiednim dopasowaniu rodzaju treningu do Twojego celu.

Oznacza to, że jeśli Twoim celem jest najbardziej optymalny rozwój masy mięśniowej, to nie będziesz skupiał się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach z trójboju siłowego lub całkowicie innej aktywności typu bieganie lub pływanie.

Bardziej optymalne będzie trenowanie każdej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu, dobierając do tego odpowiednie ćwiczenia.

W momencie kiedy dobrałeś już odpowiedni rodzaj treningu, kolejnym krokiem planowania będzie skupienie się na 3 elementach:

Objętości – tzn. ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie

Intensywności – czyli jak „ciężki” jest dla Ciebie trening; często liczone odnosząc się do maksymalnego obciążenia jakie podniesiesz w danym ćwiczeniu. Przyjmuje się, że najlepszą intensywnością pod kątem hipertrofii mięśniowej jest ćwiczenie z obciążeniem o wartości nie mniejszej niż 60%1RM (1RM – 1 rep max, czyli obciążenie, które w danym ćwiczeniu jesteś w stanie podnieść jeden raz).  Jeżeli przykładowo w przysiadzie jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie 100kg, to w seriach roboczych będziesz celować w obciążenie nie mniejsze niż 60kg.

Częstotliwości – jak często ćwiczysz, a co ważniejsze, jak często trenujesz daną partię mięśniową.

 

Aktualne przeszkody…

O ile nie jesteś właścicielem siłowni albo nie masz w swoim domu zaawansowanego sprzętu, to w obecnej sytuacji, możesz mieć problem z realizacją progresji w intensywności treningu. Najprawdopodobniej nie masz możliwości dokładania obciążenia z treningu na trening, ani nawet treningu z obciążeniem takim, jak na siłowni.

…oraz światełko w tunelu

Jeśli jednak, tak jak wspomniałem na początku, Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to zgodnie z jedną z większych metaanaliz (analiza wielu badań naukowych i ich podsumowanie), hipertrofię można osiągnąć zarówno pracując na wysokim obciążeniu jak i mniejszym1,2.

Oznacza to, że nadal możesz skutecznie wykorzystywać częstotliwość treningu oraz objętość.

 

Wykorzystanie częstotliwości

Zgodnie z wyżej wspomnianą metaanalizą, dla osoby ćwiczącej bez dodatkowego wspomagania, najbardziej optymalne będzie przepracowanie danej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu. Z uwagi na aktualne możliwości (albo ich brak) lepszą opcją wydają się 3 jednostki treningowe na daną partię w ciągu tygodnia.

Przykładowe sposoby jak rozplanować jednostki treningowe:

– trening całego ciała (podczas jednego treningu przepracowujemy każdą grupę mięśniową) co drugi dzień, co na przestrzeni dwóch tygodni da 7 jednostek treningowych

– trening typu push/pull/legs (push: ćwiczenia, w których wypychamy: mięsień piersiowy, mięśnie naramienne, triceps/ pull: przyciągamy: mięśnie grzbietu, biceps/ legs: nogi całościowo)

Opcja I

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Push

Pull

Legs

Push

Pull

Legs

Opcja II

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Push

Pull

Push

Pull

Push

Pull

 

 

Wykorzystanie objętości treningowej

Objętość treningową policzymy ze wzoru ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie. Przykładowo dla trzech serii przysiadu, wykonując po 10 powtórzeń z obciążeniem 100kg, objętość danego ćwiczenia wyniesie 3000 kg.

W warunkach domowych progresję objętości możemy osiągnąć wykorzystując dwa pierwsze parametry, czyli ilość serii i powtórzeń. Podczas jednej sesji treningowej może to być 1 seria więcej w danym ćwiczeniu (5 zamiast 4), podczas drugiej natomiast większa ilość powtórzeń.

Zaopatrując się w kilka przydatnych akcesoriów (o których później), możemy też nieco wpłynąć na trzeci czynnik, czyli obciążenie.

Jak policzyć objętość ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała? Czynnik obciążenia będzie tutaj bardzo umowny, ale najlepiej będzie przyjąć albo stałą wartość, typu 10 lub swoją masę ciała.

 

Inne sposoby na budowanie progresji podczas swojego domowego treningu.

Praca z tempem

Czyli zmniejszanie lub zwiększanie czasu każdej fazy ruchu (ekscentrycznej, koncentrycznej, izometrycznej). Z tym elementem można bawić się na wiele sposobów, przykładowo:

– 5 sekund fazy ekscentrycznej, 1 sekunda pauzy w fazie izometryczna, jak najszybsza faza koncentryczna, na przykładzie pompki: 5 sekund hamowania mięśniem do dołu, 1 sekunda pauzy i jak najszybsze wypchnięcie do wyprostowanych ramion

– 3 sekundy fazy ekscentrycznej, 3 sekundy pauzy w fazie izometrycznej, 3 sekundy fazy koncentrycznej

Progresja w pracy z tempem może polegać choćby na wydłużaniu trwania ruchu w danej fazie lub całościowo.

Manipulacja przerwami między seriami

W kontekście budowania masy mięśniowej i uzyskania większej stymulacji zmęczenia mięśniowego możemy skracać przerwy pomiędzy seriami. O ile podczas treningu z większym obciążeniem mogłoby to przynieść nawet negatywne skutki z uwagi na choćby spadek formy wykonywanego ćwiczenia, to w warunkach domowych może być bardzo pomocną techniką.

Wykorzystywanie zaawansowanych metod treningowych:

– cluster set – jest to wykonanie docelowej serii, włączając w nią krótkie przerwy. Przykładowo, zamiast wykonywać 20 pompek na raz, zrobisz 4 mini serie po 5 powtórzeń z 10-sekundową przerwą (przerwa dobierana indywidualnie, jednak w warunkach domowych lepiej operować na krótkich przerwach) pomiędzy nimi. I o ile raczej nie skupiałbym się na wykonywaniu każdego ćwiczenia w ten sposób, to może to być ciekawy dodatek do budowania progresji. Jeśli więc normalnie jesteś w stanie zrobić maksymalnie 50 pompek to możesz zrobić 60 pompek stosując zasadę cluster setu.

– drop set – polega na wykonaniu 2-4 serii danego ćwiczenia bez odpoczynku, a jedynie zmniejszając wielkość używanego obciążenia. Przykładowo na podstawie przysiadu: 8 powtórzeń z obciążeniem 60kg, następnie od razu 8 powtórzeń z obciążeniem 40kg, kończąc 8-mioma powtórzeniami z obciążeniem 25kg. W warunkach domowych może to być np. wykonanie pompek, gdzie ktoś z domowników będzie dociskał Twoje plecy 2 rękami, następnie 1 ręką i w trzeciej części bez dodatkowego obciążenia.

– rozciąganie pomiędzy seriami – metoda ta polega na 30 sekundowym rozciąganiu aktywowanego w danym ćwiczeniu mięśnia po każdej serii. Chodzi tu o delikatne rozciąganie, bez odczuwania większego dyskomfortu. Metoda ta w wielu badaniach przynosiła efekty w kontekście rozbudowy masy mięśniowej, jednak jej wadą było osłabianie danego mięśnia podczas treningu siłowego. W warunkach domowych nie pracujesz jednak z aż tak dużym obciążeniem i technika wykonywania ćwiczeń nie ucierpi po uprzednim rozciąganiu. Stąd uważam, że w aktualnej sytuacji warto będzie dodać ten element do kilku sesji treningowych na przestrzeni tygodnia3.

 

Sprzęt, który możesz wykorzystać w domu

Wiem, że pewnie jak większość pasjonatów treningu, zawsze marzyłeś o własnej siłowni w domu. Nie będę Cię jednak namawiał żebyś kupił zestaw sztang, ławeczek i kilku innych maszyn.

Przy ograniczonym miejscu można jednak podejść do tego w inny sposób. Tak naprawdę, możesz mieć całkiem fajny sprzęt do ćwiczeń, który będzie się mieścił w małym pudełku.

– zestaw gum oporowych (power band) (długość 200cm) – możesz z nimi wykonać w zasadzie większość ćwiczeń, do których używasz sztangi lub hantli. Warto byłoby się zaopatrzyć w kilka grubości tasiemek, dzięki czemu będziesz mógł je lepiej dopasować do ćwiczeń i stosować progresję.  Polecam 3 opcje: opór 7-16 kg, 12-30kg i 16-39kg.

– zestaw gum mini band – są dobrym dodatkiem zwłaszcza podczas treningu dolnej części ciała

– taśmy TRX – również pozwalają na przepracowanie każdej partii mięśniowej. Można je zamocować w drzwiach z wytrzymałą framugą, jak np. drzwi wejściowe do domu.

– drążek do podciągania

– zestaw hantli 2 x 15kg – hantle takie mają możliwość manipulowania obciążeniem, więc jest możliwość zarówno zmniejszyć obciążenie, ale też założyć na jeden hantel więcej niż 15kg. Dodatkowo stosując wyżej wspomniane power bandy, można uzyskać opór nawet kilka razy większy.

 

Podsumowanie

Aktualne warunki zdecydowanie nie sprzyjają najbardziej efektywnemu treningowi i to nie tylko z uwagi na brak dostępności sprzętu. Nie oznacza to jednak, że nie ma najbardziej optymalnych rozwiązań do danej sytuacji, bo jak wyżej przedstawiłem, są. I to całkiem sporo!

Pamiętaj też o tym, że to trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla treningu! Baw się nim, niech sprawia Ci przyjemność. Ostatecznie i tak najważniejsze jest to jak Ty się z nim czujesz i to, że wpływa pozytywnie na Twoje zdrowie. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś siłowo 4-5 razy w tygodniu, to jeśli teraz zrobisz przykładowo 2 treningi siłowe, 1 trening biegowy i 2 treningi yogi to nadal będzie to działać z korzyścią dla Ciebie.

 

Covid-19 może zaszkodzić nie tylko bezpośrednio, ale też na wielu obszarach pośrednio. Nie dajmy mu w takim razie niekorzystnie wpływać na nasze ciało i zdrowie spowodowane brakiem ruchu!

Opublikowane w

15 powodów dlaczego nie możesz schudnąć

Wstęp opowiadania.

Przedstawienie bohatera.

Pierwsza porażka.

Bohater chce schudnąć, ale nie może.

Bohater trochę się pomęczył, trochę schudł, ale za chwilę znowu przytył.

Uznaje, że takie ma geny i niestety tak to już będzie.

Koniec opowiadania.

Tak wygląda historia wielu z nas. Być może Twoja też.

 

A nie musi.

 

Jeśli próbowałeś już dosłoooownie wszystkiego, to daj sobie ostatnią szansę i zapoznaj się z poniższym tekstem. Przygotowałem dla Ciebie 15 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć. Znajdziesz też tu wskazówki i rozwiązania przedstawionych problemów.

1. Za dużo jesz

Jedną z bardzo podstawowych i ogólnie znanych przyczyn dlaczego przybieramy na masie jest zbyt duża podaż kaloryczna z pożywienia, które spożywamy. Mówiąc prościej jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje.

Energia z pożywienia wykorzystywana jest m.in. do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, prawidłowej pracy Twoich narządów wewnętrznych, prawidłowego rozwoju Twojego ciała, „zasilania” Twojego organizmu podczas różnego typu aktywności fizycznych.

Więcej informacji na temat tego, jak dobrać odpowiednią ilość kalorii z pożywienia znajdziesz w tym artykule: „Jak ułożyć swoją dietę?

2. Za mało jesz

Tak, można jeść za mało. I tak, pośrednio może to spowodować problemy z utratą tkanki tłuszczowej. Jak już wyżej wspomniałem, Twój organizm potrzebuje energii z pożywienia, aby mógł prawidłowo funkcjonować. W momencie kiedy dostaje jej za mało, jest zmuszony odpuścić optymalne zasilanie niektórych procesów. Często będzie to powodować dysbalans hormonalny. Chroniczny deficyt kaloryczny może doprowadzić również do adaptacji metabolicznych1. Oznaczać to będzie, że jeśli przykładowo na początku traciłeś tkankę tłuszczową jedząc 2000 kcal, to po jakimś czasie organizm (poprzez szereg procesów) zaadaptuje się do tych warunków. Waga nie będzie już spadać więc zmniejszysz kalorie do 1700kcal i tak dalej i tak dalej. Dlatego tak ważne jest planowanie odżywiania całościowo, nie obcinanie kalorii z pożywienia jak najszybciej i „na oko”.

W 2018 przeprowadzono ciekawe badanie, które udowodniło, że w celu utraty tkanki tłuszczowej, korzystniejsze będzie przerywana restrykcja kaloryczna. Polega ona na tym, że przez 2 tygodnie jesteś na deficycie kalorycznym, przez 2 kolejne trzymasz „zerowy” bilans kaloryczny2.

3. Stany zapalne

Stany zapalne są bezpośrednio powiązane ze wzrostem tkanki tłuszczowej w organizmie.3,4

Mogą one między innymi powodować insulinooporność5  i nawet przy całkiem zdrowym stylu życia, hamować możliwość spalania tkanki tłuszczowej.

Stany zapalne mogą być spowodowane wieloma czynnikami6, np.:

  • mogą powstać poprzez nieodpowiednie leczenie lub jego brak po urazie,
  • występują podczas chorób autoimmunologicznych (twój organizm atakuje zdrowe tkanki),
  • długotrwałą ekspozycją na zanieczyszczone powietrze i chemikalia,
  • paleniem papierosów,
  • nadmiernym spożywaniem alkoholu,
  • chronicznym stresem,
  • brakiem odpowiedniej ilości snu,
  • nieodpowiednią proporcją kwasów tłuszczowych w diecie,
  • nadmiernym spożyciem przetworzonych produktów,
  • nadmierną ilością cukru w diecie,
  • i wieloma innymi.

Stan zapalny można wykryć m.in. robiąc badanie z krwi: OB (odczyn Biernackiego) lub CRP.

W celu jego wyeliminowania w pierwszej kolejności należy zminimalizować lub wyeliminować ekspozycję na wyżej wymienione czynniki. Warto dodatkowo wesprzeć się odpowiednimi zmianami w odżywianiu i suplementacją. Bardzo pomocne w tej kwestii będą kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kurkuma.

4. Zbyt krótko śpisz

Sen ma kluczowe znaczenie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy7.

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

 

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4k tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Więcej na temat optymalizacji snu znajdziesz w tym wpisie: „15 sposobów na lepszy sen”.

5. Stres

W sytuacji stresowej Twój organizm wydziela hormony, m.in. kortyzol, które powodują wyostrzenie niektórych jego funkcji. Towarzyszy to reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to mechanizm, który ma na celu zwiększyć szansę przeżycia w sytuacji zagrożenia. Podnosi się wcześniej wspomniany kortyzol, adrenalina, zwiększa się tętno, poprawia koncentracja. Z drugiej jednak strony częściowo zahamowane są inne procesy, tj. trawienie, synteza białek, funkcje immunologiczne. Sam kortyzol w nadmiernej ilości, tłumi wydzielanie insuliny i hamuje wychwyt glukozy do komórek. W przypadku jego chronicznego nadmiaru, prowadzić będzie do insulinooporności i problemów z utratą wagi8.

Wszystko to nie oznacza, że wydzielanie kortyzolu jest złe i powinniśmy je całkowicie hamować. Kortyzol jest niezbędny i ma swoje funkcje. I o ile u naszych przodków przynosił same korzyści to w dzisiejszych czasach mamy tyle stresorów w naszym otoczeniu, że często spotykamy się z nadmiernym jego wydzielaniem.

Przykładowymi sytuacjami stresującymi nasz organizm mogą być9:

  • brak odpowiedniej ilości snu,
  • zbyt duży wysiłek fizyczny,
  • problemy emocjonalne (depresja, stany lękowe),
  • długotrwała choroba,
  • problemy rodzinne,
  • śmierć bliskiej osoby,
  • traumatyczne przeżycie,
  • utrata pracy,
  • rozwód,
  • ekspozycja na toksyny i zanieczyszczenia,
  • nieodpowiedni oddech (płytkie oddychanie piersiowe),
  • zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie,
  • zbyt duża podaż substancji antyodżywczych w diecie.

W wielu przypadkach kluczowa będzie umiejętność zarządzania stresem i reagowania na poszczególne sytuacje.

Narzędziami, które warto wykorzystywać w tym celu będzie praktykowanie medytacji, ćwiczenia oddechowe, ugruntowanie zestawu mentalnych przekonań.

Ciekawym rozwiązaniem będzie też zastosowanie adaptogenów, np. żeń-szenia indyjskiego – ashwagandhy, który wspomoże adaptacje do sytuacji stresowych10.

6. Zbyt mało się ruszasz

Niekiedy nawet idealnie ułożona dieta, ale bez aktywności fizycznej, może nie przynosić efektów. Różnego rodzaju ćwiczenia, ale też ruch ogólnie, nie są istotne tylko dlatego, że kształtują Twoją sylwetkę, tworzą sześciopak na brzuchu i jędrne ciało. Mają bardzo ważny wpływ na układ hormonalny. Dobrze zaplanowany trening i aktywność poza siłownią wpłyną bardzo pozytywnie na takie aspekty hormonalne jak wrażliwość na insulinę, kontrolę hormonu stresu – kortyzolu, wydzielanie melatoniny (sen) i wiele innych.

Ile treningów to już jest ok?

I tu nie da się udzielić idealnej odpowiedzi. Bo możesz ani razu nie być na siłowni, a Twoja aktywność fizyczna będzie wystarczająca.

Bardzo dużo zależy od tego jak wygląda Twój tryb życia.

Jeśli pracujesz za biurkiem i licząc czas w pracy i poza nią siedzisz codziennie po więcej niż 8 godzin to najprawdopodobniej potrzebujesz dodatkowego ruchu.

Zauważ, że jeszcze niedawno nasi dziadkowie albo pracowali fizycznie, albo w jakiś inny sposób byli niemalże ciągle aktywni.

Trening siłowy jest istotny pod kątem wzmacniania naszej sylwetki i utrzymywania sprawności. Skup się też jednak na aktywności poza salą treningową. Zwróć uwagę na to ile kroków dziennie robisz (Twój telefon z pewnością to mierzy), pracując przy biurku zrób co godzinę przerwę choćby na 2-3 minuty, wstań i wykonaj jedno proste ćwiczenie, jak przysiady czy pajacyki. Nieustannie dbaj o to, żeby Twoje ciało robiło to do czego jest stworzone, a z pewnością nie jest stworzone do siedzenia po ponad 8 godzin dziennie!

7. Zbyt dużo ćwiczysz (zbyt dużo cardio)

Tak! Można ćwiczyć za dużo! (I jak tu nie zwariować?!)

I tutaj znowu w grę wchodzi odpowiedź hormonalna spowodowana nadmierną aktywnością fizyczną. Chroniczne przetrenowywanie się, połączone z nieodpowiednim odżywieniem organizmu i niewystarczającą regeneracją będzie prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Do takiej sytuacji może dojść, ale nie musi i zależeć to będzie od konkretnej jednostki. Negatywnymi skutkami będzie nadmierne wydzielanie kortyzolu, zmniejszona produkcja testosteronu. Przykładowo osoby z zapaleniem tarczycy (Hashimoto) powinny unikać zbyt dużej ilości treningów i zbyt długich treningów11.

Często popełnianym błędem jest zbyt duże poświęcanie się treningowi cardio, jak jazda na rowerze czy bieganie. Niekiedy po godzinie, 7 dni w tygodniu.

Dlatego tak ważne jest dobranie zarówno aktywności fizycznej jak i sposoby odżywiania do własnego trybu życia, możliwości czasowych, regeneracyjnych i ambicji.

W przypadku treningu, jeśli nie jesteś sportowcem, to bardzo często mniej jest dużo lepsze od więcej.

8. Hormony

Wiele zaburzeń hormonalnych jest spowodowanych otyłością, jednak niektóre z nich mogą też do niej prowadzić (przy nieodpowiednim trybie życia).

Hormony odpowiadają za prawidłowe działanie wielu mechanizmów w naszym organiźmie.

Jeśli zrobiłeś już „wszystko” i nadal nie możesz schudnąć to jest szansa, że gdzieś w Twoim układzie hormonalnym jest problem. Jak to sprawdzić? Zawsze warto obserwować to co się dzieje w naszym ciele za pomocą badań krwi. To co z pewnością powinieneś sprawdzić to: insulina, glukoza, TSH, FT3, FT4, hormony płciowe. W celu interpretacji skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jakie problemy mogą hamować spalanie tkanki tłuszczowej? Może to być niewrażliwość na insulinę, niedoczynność tarczycy, nadmierne wydzielanie kortyzolu i wiele innych.

W tym przypadku nie możesz działać w ciemno. W moim odczuciu powinieneś sprawdzać stan swojego zdrowia za pomocą badań krwi przynajmniej raz na pół roku. Nie próbuj też jednak interpretować badań na własną rękę12.

9. Toksyny i chemikalia

Niemalże niemożliwe jest w dzisiejszych czasach, całkowite uniknięcie kontaktu z toksynami i chemikaliami. Szkodliwe substancje dostają się do naszego organizmu nie tylko z zanieczyszczonego powietrza, czy też pożywienia (PCB, AGE, DDT), ale również z kosmetyków, opakowań, zabawek, wody butelkowanej (BPA, DEHP)13,14.

Substancje takie mają znaczy wpływ na nasz układ hormonalny, sprawność komórek i mitochondriów co przekłada się już nie tylko na możliwość „spalania tłuszczu”, ale też na zdrowie ogólnie (choćby zwiększone ryzyko nowotworu).

Toksyny akumulowane są też w tkance tłuszczowej, co może znacznie utrudnić jej spalenie. Procesowi korzystania z komórek tłuszczowych, które zawierają takie substancje, mogą z tego powodu towarzyszyć również bóle głowy, nudności. W końcu w tych komórkach są toksyny, które uwalniają się do naszego organizmu15.

Sposobem na walkę z chemikaliami i toksynami, oprócz oczywiście ich unikania, będzie zwiększenie antyoksydantów oraz błonnika w diecie, ale także nie spożywanie napojów z plastikowych butelek, wybór naturalnych kosmetyków, produktów z ekologicznych upraw.

10. Alergie i nietolerancje

Alergia pokarmowa to sytuacja, w której Twój organizm nieprawidłowo traktuje jakiś element pożywienia jako szkodliwy, uruchamiając układ immunologiczny w celu obrony16.

Nietolerancja pokarmowa ma nieco łagodniejszy wymiar i jest często spowodowana nieodpowiednią pracą układu trawiennego (niewystarczająca ilość enzymów trawiennych, nietolerancja laktozy).

W obu przypadkach, dostarczanie do organizmu produktów, które wywołują alergie lub dolegliwości układu pokarmowego, będzie dużym stresorem dla organizmu co pośrednio może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

W przypadku alergii zapewne będziesz wiedział, że ją masz, z uwagi na reakcje organizmu. Można również zrobić testy, które dokładnie pokażą, na jakie produkty jesteś uczulony. Oczywiście należy unikać tych produktów, aczkolwiek są protokoły, które z czasem pozwalają na bezproblemowe ich spożywanie (o tym pewnie kiedyś J).

 

Nietolerancje poznasz bardziej po dolegliwościach takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy. Zdecydowanie pierwszym krokiem również powinna być eliminacja produktów je wywołujących. Następnie warto usprawnić układ pokarmowy, poprawiając m.in. kondycję jelit, proces trawienia (który zaczyna się już w jamie ustnej!). Z czasem możesz powoli wracać do tych produktów, zaczynając od mniejszych porcji i obserwując zachowanie organizmu.

Poznałeś już 10 bardziej „wewnętrznych” powodów dlaczego nie możesz schudnąć. Mam dla Ciebie jeszcze 5 punktów, które uwarunkowane są podejściem mentalnym.

Także… nie przerywam, czytaj dalej 🙂

11. Nie planujesz i nie kontrolujesz

Może trzymasz „idealną” dietę, regularnie ćwiczysz, ale jeśli nie planujesz i nie kontrolujesz swoich działań możesz doprowadzić do wielu z powyżej opisanych sytuacji!

No np. ni skąd ni zowąd może dojść do sytuacji, że utrzymujesz deficyt kaloryczny już 2 lata (ups!) i Twój organizm nie jest odpowiednio odżywiony, układ hormonalny siadł, kiepsko śpisz i masz słabe samopoczucie.

Waga najprawdopodobniej w tym przypadku nie będzie już się obniżać, chyba, że będzie to spowodowane utratą tkanki mięśniowej…

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tu i tu. (link do moich art.)

12. Nie słuchasz swojego organizmu

Każdego dnia czytasz na temat nowej diety, najnowszych trendów treningowych, oglądasz motywujące filmiki.

Szukasz inspiracji i wiedzy tam, gdzie tylko się da.

Pomijasz jednak jedno, najważniejsze źródło.

Twój organizm.

Tak naprawdę możesz mieć dobre zdrowie i dobrą sylwetkę tylko obserwując swój organizm.

Masz gorszą kondycję skóry i włosów? Jesz więcej różnorodnych warzyw.

Masz wzdęcia po jabłkach? Nie jesz jabłek.

Jesteś głodny? Jesz. Ale… nasyciłeś się posiłkiem? Przestajesz jeść.

Ćwiczysz 3 miesiące, ale Twoje ciało się nie zmienia? Nie rośnie? Zwiększasz ilość białka i energii z pożywienia.

Jesteś chory częściej niż 1-2 razy w roku? Warto by było zrobić badania krwi i poprawić układ odpornościowy.

 

Obserwuj swój organizm i wszystko co z nim się dzieje. Na podstawie takich informacji możesz rozwiązać większość problemów z nim związanych.

13. Wpadłeś w pułapkę "jedz co chcesz"

W ostatnich latach bardzo popularne jest podejście „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub inaczej IFFYM (if it fits your macros, co oznacza: możesz jeść jeśli liczba kalorii i makroskładników pod koniec dnia się zgadza).

Zasada ta polega na tym, że znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów, możesz jeść cokolwiek chcesz, jeśli tylko nie będziesz przekraczać tych ilości.

Brzmi to bardzo pięknie i działa. Ale działać będzie tylko i wyłącznie u osób bez jakichkolwiek problemów zdrowotnych (hormonalnych, problemów układu pokarmowego), mających bezstresowy tryb życia, wystarczającą ilość snu, odpowiednią ilość aktywności fizycznej.

Znasz kogoś takiego?

Ja nie.

Nieliczni „szczęściarze” przez pewien czas będą mieli wspaniałe efekty, jedząc rano płatki śniadaniowe z twarogiem, później mrożoną pizzę itd. – przecież kalorie się zgadzają. Później jednak wyjdzie wiele problemów, zaczynając od układu pokarmowego, następnie obniżonego samopoczucia, nadmiernego stresu w organiźmie.

Opisuję bardzo skrajną sytuację jednak wiele osób, z niewiedzy oraz za śladem internetowych „gwiazd” idzie właśnie w taką, skrajną stronę.

Zgadzam się, że jeśli wyliczysz odpowiednio ilość kalorii jakie powinieneś spożywać (choć mimo różnych kalkulatorów jest to bardzo trudne) to możesz to kontrolować i robić ze swoim organizmem co chcesz – zmniejszać/ zwiększać masę.

 

Zwracaj jednak uwagę na jakość i gęstość odżywczą produktów, które jesz. Trzymaj się bardziej zasady 80/20, gdzie 80% pożywienia jest nieprzetworzona. 20% zostaw sobie natomiast na zachcianki lub produkty bardziej przetworzone (jeśli tego potrzebujesz). To co często obserwuję to sytuację zupełnie odwrotną. 

14. Nie jesteś konsekwentny

Mówi się „w tydzień nie przytyłeś, więc w tydzień też nie schudniesz”.

 

To oczywiste, że chciałbyś schudnąć jak najszybciej. Mieć to już za sobą.

Ale to właśnie takie podejście jest zazwyczaj powodem tego, że z tą dietą długo nie wytrzymujesz.

Trzymasz ją tydzień, później nie widząc efektów zajadasz niepowodzenie. Później znowu wracasz do planu i za chwilę znowu powtórka z rozrywki…

W momencie kiedy masz 10-20 kg nadwagi, nie ma możliwości żebyś zobaczył zadowalające Cię efekty w pierwszym miesiącu. Ponad to, zbyt szybkie zrzucanie wagi jest też niezdrowe.

Zaakceptuj więc, że jest to proces, który musisz przejść.

Powiem więcej… czerp z niego przyjemność.

(Mało jest u mnie tak cennych wspomnień jak te, z czasu kiedy zrzuciłem swoje 30kg.)

Wytyczając termin osiągnięcia danej wagi, daj sobie więcej czasu. Miej też na uwadze to, że zdrowa utrata wagi to 0,5-1kg tygodniowo.

 

Chcesz schudnąć 20kg? Daj sobie na to 7-8 miesięcy.

15. Zbyt mało chcesz schudnąć (UWAGA: tylko dla ludzi o mocnych nerwach!)

Czy naprawdę zależy Ci na tym żeby schudnąć?

I… tak w zasadzie, to po co Ci to?

Zatrzymaj się i pomyśl…

Chcesz dobrze wyglądać na plaży?

Chcesz wzbudzać podziw u płci przeciwnej?

Może po prostu chcesz tylko lepiej się czuć?

 

Czy naprawdę to są powody, które mają Cię trzymać w ryzach w najtrudniejszych momentach?

Ja odpuściłbym na pierwszym ostrzejszym zakręcie…

 

Po pierwsze, to nie szukaj motywacji.

Po drugie, znajdź powód.

 

Ale powód tak mocny, że jeśli pomyślisz o nim w nocy o północy, to założysz buty do biegania i nieważne czy będzie środek lata czy zimy, to wyjdziesz i zrobisz jeden z lepszych biegów w swoim życiu.

Znajdź powód, który będzie wzbudzał tylko najmocniejsze emocje.

Tu nie ma miejsca na „chcę schudnąć” albo „fajnie by było schudnąć”.

Ty masz tego pragnąć. I żeby było mocniej i bez odwrotu, to musisz nienawidzić sytuacji, w której jesteś teraz. W żadnym wypadku siebie. Ale tego, że dopuściłeś do tego, że nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu, albo, że masz problemy zdrowotne. Znajdź najmocniejsze pozytywne i negatywne emocje i podczep je do stanu teraźniejszego i tego co chcesz osiągnąć.

Chcesz czy nie, ale ból jest dużo silniejszym „motywatorem” od przyjemności.

 

Jak jednak znaleźć powód?

Zastanów się, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze. Wątpię, żeby była to dobra prezencja na plaży w wakacje…

Może jest to Twoja żona, Twój mąż? Dzieci? Zdrowie?

A teraz pomyśl, jak będziesz się czuł kiedy Twoje dzieci będą się chciały z Tobą pograć w piłkę, a Ty nie będziesz mieć siły żeby z nimi biegać?

A co jeśli Twój „stan” nie będzie Ci pozwalał wejść do domu na trzecie piętro bo masz słabą kondycję i bolą Cię kolana? Do tego znajomi w pracy będą mówić o Twojej tuszy za Twoimi plecami…

 

Może więc nie możesz schudnąć, bo Twoje powody są zbyt słabe. Może nawet w ogóle ich nie ma. Nie ma więc co Cię hamować kiedy sięgasz po kolejną czekoladę, albo znowu przekładasz trening na następny tydzień…

Poznałeś 15 powodów, które mogą hamować Twoją utratę tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę, o każdym z nich można by było napisać osobną książkę. Wiesz już jednak na co zwracać uwagę.

Jeśli masz problemy ze zrzuceniem pewnej ilości tkanki tłuszczowej, przejdź przez każdy z tych punktów i daj sobie czas na realizację swojego celu.

Miej jednak na uwadze, że Twój organizm będzie dążył do homeostazy, swojego idealnego stanu. Jeśli problem, który masz to zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z 15% na 10%, to być może ta równowaga organizmu została osiągnięta. I oczywiście możliwe jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w tej sytuacji, ale będzie to dodatkowym stresem dla organizmu. (Dodam, że 10 lub więcej kg nadwagi raczej nie będzie tym stanem równowagi J)

 

 

Czy po przeczytaniu tego artykułu nadal masz wątpliwości? Napisz o swoim problemie w komentarzu albo na mojego maila, a chętnie pomogę rozwiązać Twój problem.

1.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388,

https://www.muscle-zone.pl/blog/adaptacje-metaboliczne-czesc-1/

2.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

3.      https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589936819300167

4.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4907416/

5.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

6.      https://www.healthline.com/health/chronic-inflammation#treatment

7.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

8.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

9.      https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress#1

10.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

11.   https://www.boostthyroid.com/blog/2018/11/13/physical-activity-and-the-thyroid

12.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/

13.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443608/

14.   https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm

15.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6101675/

16.   https://acaai.org/allergies/types/food-allergy

 

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

Opublikowane w

10 sposobów, które dadzą Ci kontrolę nad dietą

Żyjemy w czasach, w których wszystko dąży do tego żebyśmy jedli produkty, które z odżywianiem mają mało wspólnego. Każdego dnia wielu z nas pochłania sprytnie ukryty cukier, tłuszcze trans oraz cały alfabet substancji chemicznych.

Dlaczego tak się dzieje? Czy było tak zawsze?

W naszym DNA zapisany jest sposób odżywiania naszych przodków i to na takie odżywianie reagujemy najlepiej.

Czy rozmawiałeś kiedyś z rodzicami albo dziadkami co jedli w latach swojej młodości?

Jakie produkty były dostępne w ich otoczeniu?

Sięgając jeszcze dalej, zobacz jak żywił się człowiek 500, 1000, a nawet 10000 lat temu. Jadł to co jeszcze chwilę przed spożyciem albo biegało, albo rosło na drzewie lub w ziemi. W żadnym wypadku nie było zapakowane w przyciągające wzrok opakowanie!

Dodatkowo, aby zjeść, należało to jedzenie najpierw zdobyć albo zapracować na nie. I spożywane było wtedy kiedy organizm tego potrzebował, a nie kiedy potrzebowały tego zachcianki.

Wracając do dnia dzisiejszego.

Odpowiedz sobie, jak często jesz z myślą, że ma to dać wartość Twojemu organizmowi?

Jak często patrzysz na źródło pochodzenia i stopień przetworzenia produktu?

Czy wybierasz produkty bogate w witaminy i minerały?

Ile białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmujesz?

Czy wiesz, że to co jesz ma bezpośredni wpływ na jakość i długość Twojego życia? Więc jeśli masz rodzinę, ma to wpływ również na nią!

Jak wyglądają Twoje odpowiedzi?

Czy uważasz, że jest w Twoim odżywianiu coś, co można usprawnić?

Jeśli wykazałeś się odrobiną pokory i byłeś ze sobą szczery to jestem z Ciebie dumny.

Nadal możesz zacząć świadomie wybierać to co jesz i odżywiać swój organizm, aby mógł optymalnie funkcjonować. Bo tu nie chodzi już tylko o sześciopak na brzuchu…

Poznaj przeszkody sprzyjającego zdrowiu odżywiania, na które powinieneś uważać

1. Przeszkody niematerialne:

–         Wszelkiego rodzaju imprezy

Imieniny cioci, oglądanie meczu ze znajomymi, wyjście do klubu. Wszystkie te okoliczności sprzyjają brakowi  kontroli nad tym co będziesz jadł.

To, czego z pewnością nie chcę, to żebyś wyszedł na dziwaka, który tego nie zje bo ma gluten, tego bo za dużo tłuszczu. Główną rolę w takich sytuacjach będzie odgrywał zdrowy rozsądek. Jedz to co chcesz, ale z umiarem. Staraj się zminimalizować ilość wypitych kalorii. Możesz też przygotować się do takiej imprezy jedząc tego dnia, np. jeden posiłek rano i zostawić resztę spożytych kalorii na samo wydarzenie.

–         Pośpiech

O matko! Zaspałem! W szafce jest jeszcze jakiś rogalik z czekoladą, perfekcyjnie! Jem w biegu, ubieram się i szybko do pracy.

Koleżanka z pokoju ma urodziny, przecież nie odmówię tych pięknych ciasteczek. Idealne do porannej kawki.

Otwieram skrzynkę pocztową. 999+ nowych wiadomości. Aha…

Jest już 14, a ja jeszcze niczego przez te maile nie jadłem. Dobrze, że na dole firmy mamy sklepik. Pączki, drożdżówki, paluszki. Ok, biorę drożdżówkę i colę.

Uff, nareszcie koniec i do domu!

To tylko fragment z życia wielu osób. Wszystko robione jest w pośpiechu. Jedzenie również. Pośpiech taki całkowicie eliminuje proces podejmowania decyzji, czy to co właśnie chcę zjeść jest dobre czy złe dla mojego zdrowia.

Prostym rozwiązaniem jest po prostu planowanie żywienia z wyprzedzeniem minimum 1 dnia.

–         Podróże

Mówią, że podróże kształcą. Z pewnością jeśli jedziesz do Rzymu i dowiadujesz się, że po przeliczeniu na złotówki płacisz za pizzę 100zł.

To w mgnieniu oka kieruje Cię do McDonalda, gdzie za burgera nadal zapłacisz 4zł.

A tak na poważnie.

Nie bój się próbować żywieniowo nowych rzeczy kiedy jesteś w nowym miejscu. Nadal kieruj się rozsądkiem, ale jeśli cały rok świadomie podchodzisz do tego co jesz, nawet te 2 tygodnie nie wpłyną źle ani na Twoje zdrowie ani sylwetkę.

–         Stres

Każdego dnia przyjmujemy dziesiątki lub setki bodźców zewnętrznych, które są stresorem i dla naszego ciała i umysłu.

Natłok tych wszystkich rzeczy i to, że często wydaje nam się, że jesteśmy z tym sami, ciągnie do szukania szczęścia w jedzeniu, najlepiej słodkim i tłustym.

Dlaczego najczęściej w takich sytuacjach idziesz kupić czekoladę, lody, albo zamawiasz pizzę (we wszystkich tych przypadkach większość kalorii podchodzi z tłuszczów)? Po spożyciu tych produktów podnosi się poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia.

Tak szybko jak podnosi, tak samo szybko ten stan opada i zastępowany jest wyrzutami sumienia.

Czy warto w takim razie zajadać stres, szukając chwilowego rozwiązania? A może warto zrozumieć ten problem i zastanowić się dlaczego powstał i czy możliwe jest jakieś rozwiązanie?

–         Nuda/ zapychacz czasu

Bardzo często jedzenie traktowane w dzisiejszych czasach jako dodatkowe wypchanie czymś czasu.

Idziesz do kina: popcorn.

Oglądasz mecz: piwo.

Grasz ze znajomymi w planszówkę: pizza.

I znowu, jeśli masz to pod kontrolą, czemu nie. Nadal patrzymy na całokształt, czyli na to jak żywisz się na przestrzeni całego dnia, tygodnia, miesiąca, roku. Jeśli więc, są to sporadyczne sytuacje to takie odżywianie nie będzie miało złego wpływu na Twoje zdrowie. Jeśli jednak na tym oparta jest Twoja dieta to coś już jest nie tak.

–         Wpływ środowiska

Jest pewne powiedzenie:

„Pokaż mi 5 najbliższych osób z Twojego otoczenia, a powiem Ci kim jesteś”.

Zdecydowanie trudniej jest odżywiać się z korzyścią dla swojego zdrowia, w momencie kiedy ktoś z Twoich domowników codziennie przynosi po pracy paczkę ciasteczek, albo przynosi pizzę na obiad.

Nie, nie zmieniaj współlokatorów. Po prostu zauważ tę sytuację. Zauważ, że ma to na Ciebie wpływ i ulegasz mu. A nie musisz.

2. Szkodliwe substancje spożywcze:

–         Cukier

Każde dziecko wie, że od nadmiaru cukru i słodyczy psują się zęby. Wiele w tym prawdy.

Co jednak ważniejsze, spożywanie go potrafi również skutecznie psuć całe zdrowie, np. prowadzi do dysbalansu hormonalnego, niszczy ścianki jelit, powoduje problemy z pamięcią, podwyższa poziom trójglicerydów, a lista na tym się nie kończy.

Wszystko byłoby ok, gdyby chodziło tylko o biały cukier, który leży na stole w (prawie) każdym polskim domu.

Jednak cukier, w różnych postaciach, ukryty jest w wielu różnych produktach z czego niektórzy nie zdają sobie sprawy.

Przykładem będą:

·        owoce suszone, tj. rodzynki, żurawina, morele,

·        granola,

·        płatki śniadaniowe,

·        wytrawne sosy w słoiku (np. sos słodko kwaśny),

·        jogurty,

·        sushi (cukier dodawany jest do ryżu),

·        soki owocowe.

Nie mówię żebyś usunął cały cukier z diety. To co proponuję, to świadome spożywanie cukru w odpowiedniej ilości.

–         Tłuszcze trans

Są to innymi słowy utwardzone oleje roślinne. Dodawane są do produktów w celu zwiększenia czasu przydatności, ale powstają też podczas procesów obróbki składników.

Tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Ich spożycie natomiast, może powodować insulinooporność, zaburza profil lipidowy, zwiększa szansę powstania nowotworu.1,2

Utwardzone oleje roślinne znajdziemy w:

– ciastkach i batonikach,

– mrożonkach (pizze, zapiekanki),

– fast foodach (szczególnie frytki),

– kremach orzechowych.

–         Gluten

Wiele jest kontrowersji na temat glutenu. Powinniśmy go całkowicie unikać czy może w ogóle nie jest dla nas groźny?

Mówi się, że unikać go powinny jedynie osoby ze zdiagnozowaną celiakią (ok 1% społeczeństwa). Z drugiej strony wzdęcia i dyskomfort są wśród nas na porządku dziennym. Nie jest to normalne i jest to znak, że coś jest nie tak.

Istnieje coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która objawami przypomina celiakię. Objawami mogą być wyżej wspomniane wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zgaga, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, problemy skórne.

Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z powyższymi objawami to może warto okresowo wyłączyć produkty zawierające gluten. Zawsze też konsultuj takie sytuacje z lekarzem.3

–         E..eee ?

Substancje chemiczne, które znajdziesz w wielu produktach. Stosowane są jako barwniki, środki konserwujące i przeciwutleniacze.

Zaobserwuj jak wiele produktów, z których korzystasz na co dzień ma w swoim składzie jakieś „E”. Zdziwisz się jak dużo tego może być i jakie produkty je zawierają.

Wiele z tych substancji może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza jeśli zmagasz się już z jakimiś problemami zdrowotnymi. Mogą zwiększać stany zapalne, wywoływać reakcje alergiczne, wpływać na przyswajanie mikroelementów z pożywienia i wiele innych negatywnych skutków.4

3. Energia z pożywienia

–         Zbyt mała ilość przyjmowanej energii z pożywienia

Tak. Można jeść za mało.

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii z pożywienia oraz witamin i minerałów. Jeśli więc nie będzie odpowiednio odżywiany przez dłuższy czas, może to doprowadzić do pogorszonego funkcjonowania wielu procesów. Wymienić tu można pracę układu hormonalnego, samopoczucie, brak rozwoju a nawet zanik tkanki mięśniowej.

–         Nadmiar przyjmowanej energii z pożywienia

Wszystko dookoła krzyczy do nas żebyśmy więcej jedli: kolorowe reklamy, piękny zapach z piekarni, którą mijasz idąc do pracy, dziesiątki reklam fast foodów, które codziennie widzisz.

Tak łatwy dostęp do różnego rodzaju pożywienia często doprowadza do jego nadmiernego spożycia. Nadmiar przyjmowanych kalorii przez dłuższy czas, prowadzi do zwiększenia masy ciała poprzez tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Za tym idzie wiele konsekwencji, tj. otyłość, pogorszone samopoczucie, dysbalans hormonalny, zwiększone ryzyko zawału i wiele innych.

10 wskazówek jak podejmować świadome wybory żywieniowe

 1.      Czytaj etykietki

Bądź świadomy tego co jesz. Czytaj etykietki na opakowaniach.

Zwracaj uwagę zarówno na skład, jak i ilość kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i innych makro i mikroelementów.

Dzięki temu w dużym stopniu będziesz kontrolować co i ile jesz.

Unikaj produktów, które w swoim składzie mają konserwanty, dużą ilość cukru, olej palmowy.

2.      Czasowe liczenie kalorii

Liczenie kalorii może wydawać się niewygodne, jednak po kilku dniach zajmuje to dziennie nie więcej niż 5 minut.

Daje to natomiast dużą wiedzę na temat tego ile kalorii przyjmujesz i możliwość dopasowania tych ilości do Twojego organizmu.

Istnieje wiele aplikacji, gdzie w prosty sposób możesz wpisywać spożywane produkty. Np. fitatu, myfitnesspall. Na przeglądarkach komputera również znajdziesz strony tego typu, np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl

3.      Wszystkie kolory świata

Jedz dużo warzyw! Staraj się, aby stanowiły przynajmniej 25% objętości Twojej diety.

Mówi się, że aby mieć zdrową mikroflorę jelitową, należy jeść tygodniowo 35 różnych warzyw i owoców. Masz duże pole do popisu! J

4.      80/20

Nie męcz się odżywianiem. Nikt nie powiedział, że Twoja dieta musi być nudna. Masz setki wartościowych produktów, z których możesz komponować swoje posiłki.

Jeśli natomiast masz ochotę na coś mniej legalnego, lub idziesz na imprezę, po prostu trzymaj się zasady 80/20, czyli żeby Twoja dieta w 80% składała się z wartościowych produktów, a 20% pozostaw na swoje zachcianki. Możesz na to patrzeć zarówno w kontekście tygodnia, ale również dnia.

Dopasuj to do siebie. Jeśli nie masz ochoty jeść mniej zdrowych produktów może to być również 90/10, a nawet 100/0. Wybierz tak, aby utrzymywać komfort psychiczny i zadowolenie ze swojego odżywiania.

5.      Nie trzymaj słodyczy w domu

Ta zasada jest prosta J Nie trzymaj słodyczy w domu. Nie będą Cię kusiły w chwilach słabości bądź nudy.

6.      Ty rób zakupy

Jeśli masz w domu współlokatorów, którzy jeszcze nie do końca świadomie dokonują wyborów żywieniowych, to najlepszym rozwiązaniem będzie żebyś to Ty robił zakupy do domu (lub przynajmniej tworzył listę zakupów).

Będziesz mieć wtedy największą kontrolę nad tym co jesz w domu i będziesz pewien, że w górnej szafce nie ma schowanej paczki ciastek J

7.      Wybieraj produkty, których nie można trzymać po zakupie tygodniami

Komponuj swoją dietę z produktów jak najmniej przetworzonych. Są to produkty nie poddane procesowi konserwacji, bez dodatkowych ulepszaczy i w ich skład wchodzi zazwyczaj jeden składnik.

8.      Nie jedz produktów, których nie mogliby dostać w sklepie Twoi rodzice i dziadkowie

Podobnie jak w punkcie wyżej. Staraj się jeść prawdziwą żywność, a nie twory naszych czasów. Nasi dziadkowie i rodzice nie mieli dostępu do fast foodów, słodzonych napojów i całej gamy słodyczy (a przynajmniej nie na co dzień i w takich ilościach jak dziś!).

9.      Zabieraj posiłki do pracy, bądź przygotowany na przeszkody

Jedną z największych przeszkód, która wpływa na brak kontroli nad dietą, to brak planowania.

W pracy jesteś wystawiony na wiele bodźców z otoczenia i niekiedy nawet nie masz czasu na bieżąco pomyśleć co wartościowego mógłbyś zjeść. Jesz więc to, co jest łatwo dostępne. A często to, co jest łatwo dostępne niekoniecznie musi być dobre dla Twojego zdrowia.

Planuj to co będziesz jadł przynajmniej z jednodniowym wyprzedzeniem. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie posiłków na 2 dni do przodu. Kup kilka pudełek do przechowywania jedzenia i zabieraj je ze sobą do pracy.

10.  Traktuj swój organizm jak świątynię

Mówi się, że nie można kupić czasu. Może bezpośrednio nie, ale pośrednio jak najbardziej. Odpowiednie odżywianie da Twojemu organizmowi zdrowie, co przełoży się i na długość życia i na jego jakość.

Twój organizm jest Twoją świątynią, a dostarczanie mu odpowiednich mikro i makroelementów jest jedną z największych inwestycji w Twoim życiu.

Dokonując wyboru przy zakupie produktów spożywczych, zadaj szczere pytanie: „czy spożycie tego produktu przyniesie realne korzyści dla mojego zdrowia?”.

 

Powyższe 10 elementów stworzy Ci nawyki i odpowiednie nastawienie mentalne. Przeczytaj również ten artykuł i dowiedz się jak ułożyć plan swojego odżywiania.

I ja i Ty żyjemy w czasach i w miejscu na Ziemi, gdzie codziennie spotykamy się z nadmiarem. Nadmiarem stresu, bodźców zewnętrznych, informacji, reklam, wyboru produktów spożywczych i substancji antyodżywczych zawartych w wielu z nich.

Tak wiele rozpraszaczy, które pojawiły się wokół człowieka w ciągu niecałych 100 lat, powoduje wewnętrzny chaos, ale z drugiej strony akceptację i fascynację tym zjawiskiem.

Wszystko to składa się na to, że zapominamy co jest naturalne dla naszego organizmu, zarówno pod kątem otoczenia jak i pożywienia.

Ten drastycznie szybki rozwój kulturowy, który niesie ze sobą tak wiele dobrego, w momencie kiedy nie będziemy świadomi tych zjawisk, może okazać się mieczem obosiecznym. Przy aktualnym rozwoju technologii, nauki i ogólnej wiedzy mamy możliwości kontrolowania naszego zdrowia, samopoczucia, kształtu sylwetki i wpływania na długość życia. Jednocześnie ten obosieczny miecz może działać na te aspekty zupełnie odwrotnie: prowadzić do depresji, zawałów serca, otyłości i nawet przedwczesnej śmierci.

Chcę Cię pozostawić z jednym nastawieniem. Bądź świadomy tego co jesz, tego co robisz, ponieważ wszystko to ma wpływ na Twoje zdrowie.

1.      https://poznajsienatluszczach.pl/2018/08/23/temat-kwasow-tluszczowych-trans-ekspert-odpowiada/

2.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701388

3.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142014

4.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672138/