Jesteś jedną z osób, której zależy na budowie masy mięśniowej, ale kwarantanna pokrzyżowała Ci plany?
Czy z braku odpowiedniego obciążenia poddałeś się i uznałeś, że formę zrobisz na lato… ale następne?
Mam dla Ciebie dobrą wiadomość!
Zwiększanie obciążenia, czyli intensywności treningowej, nie jest jedynym czynnikiem, który ma wpływ na rozwój masy mięśniowej.
Parametry wpływające na hipertrofię mięśniową
Do hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenia masy mięśniowej, może doprowadzić kilka czynników.
Planując swój trening, w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na jego specyfice, czyli odpowiednim dopasowaniu rodzaju treningu do Twojego celu.
Oznacza to, że jeśli Twoim celem jest najbardziej optymalny rozwój masy mięśniowej, to nie będziesz skupiał się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach z trójboju siłowego lub całkowicie innej aktywności typu bieganie lub pływanie.
Bardziej optymalne będzie trenowanie każdej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu, dobierając do tego odpowiednie ćwiczenia.
W momencie kiedy dobrałeś już odpowiedni rodzaj treningu, kolejnym krokiem planowania będzie skupienie się na 3 elementach:
Objętości – tzn. ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie
Intensywności – czyli jak „ciężki” jest dla Ciebie trening; często liczone odnosząc się do maksymalnego obciążenia jakie podniesiesz w danym ćwiczeniu. Przyjmuje się, że najlepszą intensywnością pod kątem hipertrofii mięśniowej jest ćwiczenie z obciążeniem o wartości nie mniejszej niż 60%1RM (1RM – 1 rep max, czyli obciążenie, które w danym ćwiczeniu jesteś w stanie podnieść jeden raz). Jeżeli przykładowo w przysiadzie jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie 100kg, to w seriach roboczych będziesz celować w obciążenie nie mniejsze niż 60kg.
Częstotliwości – jak często ćwiczysz, a co ważniejsze, jak często trenujesz daną partię mięśniową.
Aktualne przeszkody…
O ile nie jesteś właścicielem siłowni albo nie masz w swoim domu zaawansowanego sprzętu, to w obecnej sytuacji, możesz mieć problem z realizacją progresji w intensywności treningu. Najprawdopodobniej nie masz możliwości dokładania obciążenia z treningu na trening, ani nawet treningu z obciążeniem takim, jak na siłowni.
…oraz światełko w tunelu
Jeśli jednak, tak jak wspomniałem na początku, Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to zgodnie z jedną z większych metaanaliz (analiza wielu badań naukowych i ich podsumowanie), hipertrofię można osiągnąć zarówno pracując na wysokim obciążeniu jak i mniejszym1,2.
Oznacza to, że nadal możesz skutecznie wykorzystywać częstotliwość treningu oraz objętość.
Wykorzystanie częstotliwości
Zgodnie z wyżej wspomnianą metaanalizą, dla osoby ćwiczącej bez dodatkowego wspomagania, najbardziej optymalne będzie przepracowanie danej partii mięśniowej 2-3 razy w tygodniu. Z uwagi na aktualne możliwości (albo ich brak) lepszą opcją wydają się 3 jednostki treningowe na daną partię w ciągu tygodnia.
Przykładowe sposoby jak rozplanować jednostki treningowe:
– trening całego ciała (podczas jednego treningu przepracowujemy każdą grupę mięśniową) co drugi dzień, co na przestrzeni dwóch tygodni da 7 jednostek treningowych
– trening typu push/pull/legs (push: ćwiczenia, w których wypychamy: mięsień piersiowy, mięśnie naramienne, triceps/ pull: przyciągamy: mięśnie grzbietu, biceps/ legs: nogi całościowo)
Opcja I
Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota |
Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs |
Opcja II
Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota |
Push | Pull | Push | Pull | Push | Pull |
Wykorzystanie objętości treningowej
Objętość treningową policzymy ze wzoru ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie. Przykładowo dla trzech serii przysiadu, wykonując po 10 powtórzeń z obciążeniem 100kg, objętość danego ćwiczenia wyniesie 3000 kg.
W warunkach domowych progresję objętości możemy osiągnąć wykorzystując dwa pierwsze parametry, czyli ilość serii i powtórzeń. Podczas jednej sesji treningowej może to być 1 seria więcej w danym ćwiczeniu (5 zamiast 4), podczas drugiej natomiast większa ilość powtórzeń.
Zaopatrując się w kilka przydatnych akcesoriów (o których później), możemy też nieco wpłynąć na trzeci czynnik, czyli obciążenie.
Jak policzyć objętość ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała? Czynnik obciążenia będzie tutaj bardzo umowny, ale najlepiej będzie przyjąć albo stałą wartość, typu 10 lub swoją masę ciała.
Inne sposoby na budowanie progresji podczas swojego domowego treningu.
Praca z tempem
Czyli zmniejszanie lub zwiększanie czasu każdej fazy ruchu (ekscentrycznej, koncentrycznej, izometrycznej). Z tym elementem można bawić się na wiele sposobów, przykładowo:
– 5 sekund fazy ekscentrycznej, 1 sekunda pauzy w fazie izometryczna, jak najszybsza faza koncentryczna, na przykładzie pompki: 5 sekund hamowania mięśniem do dołu, 1 sekunda pauzy i jak najszybsze wypchnięcie do wyprostowanych ramion
– 3 sekundy fazy ekscentrycznej, 3 sekundy pauzy w fazie izometrycznej, 3 sekundy fazy koncentrycznej
Progresja w pracy z tempem może polegać choćby na wydłużaniu trwania ruchu w danej fazie lub całościowo.
Manipulacja przerwami między seriami
W kontekście budowania masy mięśniowej i uzyskania większej stymulacji zmęczenia mięśniowego możemy skracać przerwy pomiędzy seriami. O ile podczas treningu z większym obciążeniem mogłoby to przynieść nawet negatywne skutki z uwagi na choćby spadek formy wykonywanego ćwiczenia, to w warunkach domowych może być bardzo pomocną techniką.
Wykorzystywanie zaawansowanych metod treningowych:
– cluster set – jest to wykonanie docelowej serii, włączając w nią krótkie przerwy. Przykładowo, zamiast wykonywać 20 pompek na raz, zrobisz 4 mini serie po 5 powtórzeń z 10-sekundową przerwą (przerwa dobierana indywidualnie, jednak w warunkach domowych lepiej operować na krótkich przerwach) pomiędzy nimi. I o ile raczej nie skupiałbym się na wykonywaniu każdego ćwiczenia w ten sposób, to może to być ciekawy dodatek do budowania progresji. Jeśli więc normalnie jesteś w stanie zrobić maksymalnie 50 pompek to możesz zrobić 60 pompek stosując zasadę cluster setu.
– drop set – polega na wykonaniu 2-4 serii danego ćwiczenia bez odpoczynku, a jedynie zmniejszając wielkość używanego obciążenia. Przykładowo na podstawie przysiadu: 8 powtórzeń z obciążeniem 60kg, następnie od razu 8 powtórzeń z obciążeniem 40kg, kończąc 8-mioma powtórzeniami z obciążeniem 25kg. W warunkach domowych może to być np. wykonanie pompek, gdzie ktoś z domowników będzie dociskał Twoje plecy 2 rękami, następnie 1 ręką i w trzeciej części bez dodatkowego obciążenia.
– rozciąganie pomiędzy seriami – metoda ta polega na 30 sekundowym rozciąganiu aktywowanego w danym ćwiczeniu mięśnia po każdej serii. Chodzi tu o delikatne rozciąganie, bez odczuwania większego dyskomfortu. Metoda ta w wielu badaniach przynosiła efekty w kontekście rozbudowy masy mięśniowej, jednak jej wadą było osłabianie danego mięśnia podczas treningu siłowego. W warunkach domowych nie pracujesz jednak z aż tak dużym obciążeniem i technika wykonywania ćwiczeń nie ucierpi po uprzednim rozciąganiu. Stąd uważam, że w aktualnej sytuacji warto będzie dodać ten element do kilku sesji treningowych na przestrzeni tygodnia3.
Sprzęt, który możesz wykorzystać w domu
Wiem, że pewnie jak większość pasjonatów treningu, zawsze marzyłeś o własnej siłowni w domu. Nie będę Cię jednak namawiał żebyś kupił zestaw sztang, ławeczek i kilku innych maszyn.
Przy ograniczonym miejscu można jednak podejść do tego w inny sposób. Tak naprawdę, możesz mieć całkiem fajny sprzęt do ćwiczeń, który będzie się mieścił w małym pudełku.
– zestaw gum oporowych (power band) (długość 200cm) – możesz z nimi wykonać w zasadzie większość ćwiczeń, do których używasz sztangi lub hantli. Warto byłoby się zaopatrzyć w kilka grubości tasiemek, dzięki czemu będziesz mógł je lepiej dopasować do ćwiczeń i stosować progresję. Polecam 3 opcje: opór 7-16 kg, 12-30kg i 16-39kg.
– zestaw gum mini band – są dobrym dodatkiem zwłaszcza podczas treningu dolnej części ciała
– taśmy TRX – również pozwalają na przepracowanie każdej partii mięśniowej. Można je zamocować w drzwiach z wytrzymałą framugą, jak np. drzwi wejściowe do domu.
– drążek do podciągania
– zestaw hantli 2 x 15kg – hantle takie mają możliwość manipulowania obciążeniem, więc jest możliwość zarówno zmniejszyć obciążenie, ale też założyć na jeden hantel więcej niż 15kg. Dodatkowo stosując wyżej wspomniane power bandy, można uzyskać opór nawet kilka razy większy.
Podsumowanie
Aktualne warunki zdecydowanie nie sprzyjają najbardziej efektywnemu treningowi i to nie tylko z uwagi na brak dostępności sprzętu. Nie oznacza to jednak, że nie ma najbardziej optymalnych rozwiązań do danej sytuacji, bo jak wyżej przedstawiłem, są. I to całkiem sporo!
Pamiętaj też o tym, że to trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla treningu! Baw się nim, niech sprawia Ci przyjemność. Ostatecznie i tak najważniejsze jest to jak Ty się z nim czujesz i to, że wpływa pozytywnie na Twoje zdrowie. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś siłowo 4-5 razy w tygodniu, to jeśli teraz zrobisz przykładowo 2 treningi siłowe, 1 trening biegowy i 2 treningi yogi to nadal będzie to działać z korzyścią dla Ciebie.
Covid-19 może zaszkodzić nie tylko bezpośrednio, ale też na wielu obszarach pośrednio. Nie dajmy mu w takim razie niekorzystnie wpływać na nasze ciało i zdrowie spowodowane brakiem ruchu!
