Jak osiągnąć sukces (w odchudzaniu, utrzymaniu nawyków, itd…). Czyli liczy się tylko jeden dzień!

Liczy się tylko jeden dzień

Sam byłbym przerażony jakbym uświadomił sobie, że żeby być zdrowym i sprawnym muszę do końca życia ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, jeść tylko zdrowe produkty i ogólnie zasuwać cały czas na najwyższych obrotach. Bo przecież „do końca życia” to bardzo daleko!

Po drodze poddałbym się co najmniej 1000 razy i byłbym wiecznie niezadowolony z tego co osiągam lub tego czego nie osiągam.

Zaczynając poniedziałek ciężkim treningiem i patrząc na to, że w ciągu tygodnia muszę tak jeszcze 3 razy z pewnością nie byłbym najszczęśliwszym człowiekiem na Ziemi.

A nie chodzi przecież o to, żeby zdrowie, fajną sylwetkę i inne sukcesy wymieniać za trud, wyrzeczenia i stres przed kolejnymi wyzwaniami.

Pomyśl natomiast, co by było, gdybyś skupił się tylko na jednym dniu? Bo jeśli dobrze się zastanowisz to w tym momencie liczy się tylko… ten moment. Nie ma już wczoraj i nie ma jeszcze jutra.

Zastanawianie się czy dasz radę utrzymać dietę jutro, w ciągu miesiąca czy w ciągu roku, w ogóle nie ma sensu! Po przebudzeniu masz przed sobą jakieś 16-18 godzin i liczy się tylko to, żebyś pod koniec dnia był odrobinę lepszy niż Ty rano. Żebyś zrealizował założenia dietetyczne na 100% tylko dzisiaj. Przed sobą masz tylko jeden trening więc włóż w niego jak najwięcej. Tylko jeden dzień w pracy – pokaż się! Masz tylko jeden dzień więc pokaż bliskim jak Ci na nich zależy!

A jutro? Od początku.

Tym schematem wizja, że chcesz w 6 miesięcy schudnąć żeby wyrobić się do lata w ogóle nie jest przerażająca, bo w Twojej głowie jest tylko dzisiaj, które musisz i chcesz zrealizować na 100%.

Idealną analogię daje nam Will Smith (mój numer jeden jeśli chodzi o grę aktorską i ogólne nastawienie), który opowiada jak jako mały chłopiec pomagał budować sklep dla swojego ojca:

Nie stawiaj sobie za celu wybudowanie całej ściany. Nie nastawiaj się, że wybudujesz największą, najwspanialszą ścianę jaką widział świat. Powiedz sobie: „Położę tylko tę jedną cegłę, najlepiej jak cegła może być położona. Nie będzie na świecie lepiej położonej cegły.” I rób tak w kółko, aż zbudujesz całą ścianę.

Jak planować jeden dzień?

1. Określ obszary swojego dnia, które są dla Ciebie istotne i chcesz je rozwijać.

Poniżej przedstawiam moje koło:

Podczas mojego dnia zawsze staram się (bazując na strategiach i rozwiązaniach, które aktualnie znam), jak najlepiej realizować każdy z wymienionych obszarów: rozwój osobisty, odżywianie, aktywność fizyczna, sen, relacje, praca i czas dla siebie.

Możesz swobodnie dodawać obszary, na których chcesz dodatkowo się skupić.

2. Określ konkretne strategie, które pozwolą Ci możliwie najlepiej danego dnia, zrealizować dany obszar.

Co to mogą być za strategie?

Odżywianie: planuj swoje posiłki sam lub ze specjalistą minimum dzień wcześniej.

Aktywność fizyczna: miej zaplanowane jednostki treningowe na przynajmniej jeden tydzień do przodu. Nie oznacza to, że musisz ćwiczyć codziennie, bo regeneracja też jest elementem rozwoju ciała.

Sen: dbaj o higienę snu, czas przed snem, warunki podczas snu i nawyki po przebudzeniu.

Relacje: traktuj innych tak, jak Ty byś chciał być traktowany.

Praca: pracuj tak jakby to co robisz, było Twoją największą pasją.

Rozwój: po prostu pod koniec dnia bądź o krok do przodu niż byłeś rano. Przeczytaj książkę, obejrzyj film dokumentalny, przeprowadź ciekawą rozmowę.

3. Skup się tylko na jednym dniu.

Z czasem wiele rzeczy wejdzie Ci w nawyk. Będziesz podświadomie działał na swoją korzyść, nieustannie, z pasją szukając nowych rozwiązań.

Ważne jest też żebyś pamiętał, że 100% jednego dnia nie musi się równać stu procentom dnia kolejnego. Czasem masz lepszy dzień, czasem gorszy. Niekiedy Twoje dzisiejsze maksimum, będzie pięćdziesięcioma procentami dnia wczorajszego. To jest w porządku. Ważne żebyś robił to najlepiej jak możesz w warunkach, które aktualnie masz.

Zacznij już teraz

Być może czytasz ten artykuł rano, może w południe, a może wieczorem. Niezależnie od pory dnia, zacznij swój jeden dzień już dzisiaj.

A jeśli uważasz, że ta strategia może się również przydać innym, to udostępnij ten post na swoim facebooku, instagramie lub prześlij bezpośrednio do swoich bliskich klikając w ikonki poniżej.

3 lipca 201912 września 2026

Co to jest biohacking?

Czy pamiętasz czasy kiedy w grach komputerowych wpisywało się kody, żeby Twoja postać miała więcej życia lub po prostu była nieśmiertelna? A może oglądałeś Bradleya Coopera w filmie „Limitless”(jeśli nie to polecam!), który za pomocą jednej tabletki stawał się nadczłowiekiem?

Ile razy zastanawiałeś się co by było, gdyby można było tak w „prawdziwym życiu”?

A co jeśli można?…

Witam w świecie biohackingu!

Biohacking to szereg, zazwyczaj niestandardowych, działań, które mają usprawnić jakość życia. Haker to z definicji SJP osoba, która włamuje się do sieci i systemów komputerowych¹.Jak już może się domyślasz, biohacker, w pewnym sensie włamuje się do systemów swojego organizmu, żeby poprawić ich działanie i niekiedy wznieść na całkowicie nowy poziom. Narzędziami, których używa jest zarówno biologia jak i technologia, a zakres jego działań rozpoczyna się od rzeczy, które na pewno nieświadomie już robisz, aż do „nie róbcie tego w domu”.

Rodzaje biohackingu

Nutrigenomika

Jest to grupa dziedzin naukowych (jak np. genetyka, żywienie molekularne, bioinformatyka), która zajmuje się wpływem składników żywieniowych (zarówno codziennych produktów spożywczych jak i suplementów) na regulację ekspresji genów, które mogą aktywować lub dezaktywować, np. występowanie pewnych chorób. Nutrigenomika ma na celu ułożenie możliwie najbardziej spersonalizowanej diety, nie tylko pod wyniki badań krwi, styl życia, ale również to, co masz zapisane w DNA².

Do-it-yourself Biology, czyli w wolnym tłumaczeniu, biologia zrób-to-sam

Są to badania naukowe prowadzone niekiedy nawet przez jednostki, małe grupy lub organizacje, często w warunkach domowych, ale również w profesjonalnych laboratoriach.

Jest to swego rodzaju ruch, który ma udowodnić, że nie trzeba mieć żadnego tytułu naukowego, żeby móc wnieść coś do rozwoju nauki.

Grinder biohacking

Stosowanie systemów cybernetycznych i elementów biochemii do poprawienia funkcjonowania organizmu.

Self-tracking

Jest to coraz bardziej popularna odnoga biohackingu, a przy tym nie wymagająca takiego „hokus pokus” jak te wyżej.

Self-tracking polega na śledzeniu różnych parametrów w ciągu swojego dnia.

Zaliczają się tam m.in.:

– jakość snu (ilość snu głębokiego, długość fazy REM, tętno podczas snu),

– regularne badanie krwi,

– badanie mikroflory jelitowej,

– pomiary tętna podczas aktywności fizycznej.

Powstaje co raz więcej narzędzi do pomiarów wielu z tych parametrów jak choćby każdemu znane opaski do pomiaru ilości kroków i snu³.

Hakowanie dnia

Hakowanie dnia to termin, którego osobiście używam jeśli chodzi o zastosowanie biohackingu w życiu codziennym.

Są to działania, które mają na celu poprawienie jakości każdego pojedynczego dnia jak i życia w długotrwałym kontekście (mniejsza ilość chorób, dłuższe życie).

Osobiście korzystam z kilku wybranych metod, bazując się na:

– elementach nutrigenomiki, czyli dostosowywania diety do reakcji mojego organizmu oraz strategiczne stosowanie suplementacji,

– self-trackingu, używam opaski, która bada jakość mojego snu, co daje mi punkt odniesienia, pozwalający poprawiać jego jakość,

– eliminowaniu lub blokowaniu działania nowej technologii i stanu środowiska na moje zdrowie (brak ekspozycji na światło niebieskie z ekranów komputera, TV i telefonu przed snem),

– stosowanie technik mentalnych, jak np. medytacja.

Na końcu tego artykułu przedstawię kilka sposobów poprawy jakości życia, które praktykuję osobiście.

Czy biohacking jest bezpieczny?

W zasadzie wszystko może być jednocześnie bezpieczne i niebezpieczne. I często zależy od tego, kto aktualnie się tym zajmuje. Jazda samochodem może być bezpieczna, ale np. jadąc pod wpływem alkoholu, może przynieść katastrofalne skutki.

Tak samo z biohackingiem. Są jego metody, które w ogóle nie będą w żaden sposób szkodliwe, będą też jednak takie, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia czy życia (jak choćby niektóre praktyki grinder biohacking, polegające na wszczepianiu sobie różnych implantów).

Dlatego ważne jest korzystanie ze sprawdzonych metod, które nie są inwazyjne dla naszego ciała.

Dla kogo jest biohacking?

Biohacking będzie odpowiedni, dla każdej osoby, która chce jak najbardziej optymalnie przeżyć swój dzień. Osoby, która chce mieć dobry sen, dużo energii w ciągu dnia, żeby móc efektywnie pracować i aktywnie być dla bliskich osób i rodziny.

Dlatego w moim odczuciu powinien to być każdy.

Swoją drogą większość z nas często nieświadomie jest biohackerem. Kawa, którą pijesz (a w zasadzie kofeina w niej zawarta) jest substancją wytwarzaną poza organizmem, która poprawia koncentrację i daje kopa energetycznego, czyli zalicza się do praktyk biohackingu.

3 praktyki biohackingu, które stosuję i które natychmiast zmienią jakość Twojego życia

1. Przestań korzystać z laptopa, telewizora i telefonu 1,5-2 godziny przed snem (chyba, że chodzi o nastawienie budzika). Światło niebieskie, które emitują zaburza wydzielanie melatoniny w Twoim mózgu. Będzie to prowadzić do pogorszenia się jakości snu, możliwości rozregulowania rytmu dobowego (brak senności wieczorem, senność w ciągu dnia), krótkim czasie trwania snu głębokiego. Często negatywne działanie jest niewidoczne bez specjalnych pomiarów, choćby za pomocą opaski (typu Fitbit lub Xiaomi mi band).

2. Pod koniec wieczornej kąpieli weź 1 minutowy prysznic lodowatą wodą. Ma to na celu poprawę jakości snu poprzez ochłodzenie naszego ciała, co będzie miało wpływ m.in. na zmienność rytmu serca, co za tym idzie dłuższe fazy snu głębokiego i fazy REM.

Wskazówka: wodę kieruj na twarz i klatkę piersiową, jednocześnie starając się równo i głęboko oddychać. Nie lej wody bezpośrednio na głowę, lejąc wodę na twarz przyciśnij brodę do klatki piersiowej, blokując dostęp do migdałków.

3. Po przebudzeniu zrób 5 minutowy zestaw ćwiczeń. Mogą to być zarówno ćwiczenia siłowe, jak i rozciągające. Możesz je połączyć. Badania wykazały, że nawet tak krótki rozruch, może znacznie zredukować czas potrzebny do zaśnięcia i wejścia w korzystne fazy snu⁴.

Już dziś wybierz jedną z tych metod i praktykuj przez 7 dni! Widzisz efekty? Dodaj kolejne usprawnienia i ciesz się optymalnie swoim życiem.

Jak widzisz biohacking nie jest niczym innym niż wykorzystywaniem tego co dala nam natura lub w odpowiednim czasie rezygnowaniem z tego co daje nam rozwój technologiczny.

Nie musisz być freakiem, nieustannie kontrolującym swoje parametry, biorącym dziesiątki suplementów i w zasadzie spędzającym swój dzień jedynie na biohackingu, nie korzystając z możliwości, które daje.

Wybierz kilka sposobów, które są dla Ciebie wygodne i dają Ci największe efekty. Jeśli nie jesteś czegoś pewien, po prostu tego nie rób lub skonsultuj się ze specjalistą.

W kolejnych wpisach przedstawię więcej sposobów bezpiecznego biohackingu, które zmienią zasady gry!

Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy, udostępnij go znajomym w social media lub prześlij bezpośrednio używając przycisków poniżej.

Netografia

1. https://sjp.pwn.pl/slowniki/haker.html

2. https://pl.wikipedia.org/wiki/Nutrigenomika

3. https://draxe.com/what-is-biohacking/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

26 czerwca 201912 września 2026

Najlepsza dieta na świecie… Dla Ciebie. Jak ułożyć swoją dietę?

Najlepsza dieta na świecie… Dla Ciebie.

Każdy z nas ma w życiu moment kiedy postanawia „przejść na dietę”. Często wiąże się to z wielkimi deklaracjami oraz z wyborami dietetycznymi godnymi spartan (czyli bardzo ubogimi, pełnymi wyrzeczeń). I nie powiem, że każda taka dieta, ale można śmiało założyć, że większość, kończy się porażką. Dlaczego tak się dzieje?

Na początku warto by było sobie wytłumaczyć czym jest dieta. Bo mam wrażenie, że ogólnie w społeczeństwie jest ona uważana za przejście na sposób żywienia, który po pierwsze ma spowodować utratę wagi, ALE również z pewnością będzie ciężki, monotonny… i „kiedy w ogóle już koniec tej diety”.

Na diecie jesteś całe życie. „Przechodzenie na dietę” to po prostu zmiana wyborów żywieniowych.

Tymczasem dieta, według Słownika Języka Polskiego PWN1,to system odżywiania, polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu. Nie ma tu mowy o wyrzeczeniach, suchym chlebie, sałacie i wodzie! Jest jednak mowa o ODPOWIEDNIM dostosowaniu rodzaju i ilości pożywienia do CELU, który chcemy osiągnąć. I mało kiedy głodzenie się, będzie tutaj rozsądnym wyborem.

Dieta dzisiaj

Odżywianie bardzo często spełnia w dzisiejszych czasach nie tylko rolę dostarczenia odpowiedniego pożywienia dla naszego organizmu.

Na wybór produktów, mają wpływ głównie smak, łatwa dostępność oraz cena. Dlatego produkty sabotujące nasze zdrowie, tj: słodycze, fast foody są smaczne i w przystępnej cenie. Zawierają one odpowiednie ilości niezdrowego tłuszczu (tłuszcze trans) i cukru, tak, aby ich smak nas uzależniał^2,3.

W ostatnich latach jedzenie staje się również hobby, rodzajem spędzania czasu ze znajomymi, sposobem na stres.

I nie byłoby w tym niczego złego, gdyby było kontrolowane. A często nie jest. Bo jak powiedział Paracelsus:

Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną

I wcale nie mówię, że nie możesz iść ze znajomymi na pizzę i piwo. Możesz.

Jeśli jednak ważne jest dla Ciebie zdrowie i samopoczucie, to podchodź do tego świadomie, z planem. Dostosowując swoje żywienie do takich sytuacji.

Funkcje diety

Makroelementy, tj. białka, węglowodany i tłuszcze oraz mikroelementy (witaminy i minerały) są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczenie tych składników w odpowiedniej ilości, umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz efektywne funkcjonowanie w ciągu dnia (lista jest długa).

W ostatnich latach możemy spotkać się z wieloma różnymi sposobami odżywiania, które mają być najlepsze dla naszego organizmu.

Są to m.in.:

dieta paleo,
dieta ducana,
dieta ketogeniczna,
dieta środziemnomorska,
dieta sokowa,
dieta wegańska,
dieta niskowęglowodanowa,
dieta niskotłuszczowa.

Uważam, że żadna z tych diet nie jest najlepsza dla każdego. Kluczowe jest poznanie swojego organizmu i skupienie się na tym, żeby odpowiednio go odżywiać mając na uwadze swój cel.

Ustalanie i realizowanie celu

Zmieniając swoje nawyki żywieniowe pewnie chcesz wyglądać jak model/ modelka z okładki, mieć na brzuchu sześciopak i zero tkanki tłuszczowej.

Jest to piękna wizja.

Wizja ta jednak, dla wielu ludzi bardzo często jest ogromną przeszkodą w osiągnięciu tego celu.

Bo co się dzieje jeśli po 6 miesiącach starań ze 120kg osiągnąłeś/-aś dopiero 105kg? Widzisz jak ten cel jest odległy, widzisz jak powoli to idzie i z każdym dniem zaczynasz dochodzić do wniosku, że to wszystko nie ma sensu.

Problem leży w tym, że źle określiłeś/-aś swój cel. Chcesz mieć świetną figurę. Ale dlaczego? W 99% za tym pragnieniem stoi jeszcze kilka głębszych „dlaczego”.

Zadaj sobie pytanie: dlaczego chcę mieć sześciopak na brzuchu? „Bo chcę dobrze wyglądać”. Dlaczego chcesz dobrze wyglądać? „Bo chcę się podobać swojej partnerce/ swojemu partnerowi. Takie „dlaczego” zadaj łącznie 5 razy. Jest w tym coś magicznego, ale ostatecznie odkryjesz prawdziwy powód. Powód, który będzie tak mocny, że sama jego świadomość nie pozwoli Ci odpuścić realizacji celu.

Dojdzie do sytuacji, gdzie po pierwsze spadek ze 120kg do 105kg w 6 miesięcy z „dopiero” zamieni się na „aż”. Zaczniesz doceniać każdy mały postęp, a w momencie kiedy już osiągniesz wymarzoną sylwetkę (i nie ma znaczenia czy nastąpi to za rok czy za 5 lat), będziesz mieć wyrobione świadome nawyki, które dadzą korzyści Tobie i Twoim bliskim na całe życie. Nie będziesz też porównywać się do innych, za to będziesz dążyć żeby być najlepszą wersją siebie.

Jak dopasować do siebie dietę?

Najważniejsze będzie odpowiednie dopasowanie mikro i makroelementów do naszego trybu życia (oraz to, żebyś mógł/mogła utrzymać ten sposób odżywiania bez żadnych problemów).

Na początku bardzo pomocne będzie liczenie tych ilości (co nie zabiera po dojściu do wprawy więcej niż dwie minuty na dzień).

Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy to najpierw wyliczenie odpowiedniej ilości kilokalorii, których potrzebuje nasz organizm i następnie dobranie makroskładników. Drugi sposób to liczenie tylko odpowiedniej ilości makroskładników, których w danym momencie potrzebujemy.

Moim zdaniem zawsze lepiej jest opierać się na dwóch różnych punktach odniesienia (a przynajmniej na początku kiedy nie wiemy ile co ma kalorii). Czyli w tym przypadku najpierw obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, następnie dobierając odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.

1. Liczenie kalorii

Swoje zapotrzebowanie najlepiej obliczyć na gotowych kalkulatorach. Poniżej wstawiam kalkulator, który Ci pomoże:

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Wynik, który uzyskujesz po wstawieniu wszystkich potrzebnych danych jest Twoim dziennym zapotrzebowaniem. W teorii taka liczba spożywanych kalorii nie będzie powodować ani spadku wagi, ani jego wzrostu. W pełni zależy to również od takich czynników jak wchłanianie z układu pokarmowego, jednostki chorobowe. Liczba, którą otrzymałeś/-aś będzie jednak bardzo dobrym punktem odniesienia, który będziesz później dostosowywać na podstawie obserwacji.

2. Ustalanie kaloryczności diety w odniesieniu do Twojego celu

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, otrzymaną wartość należy pomniejszyć o 10-30%.

Warto zaczynać od ucinania kcal od mniejszych ilości i obserwować efekty.

Przykładowo, jeśli wartość, którą uzyskałeś/-aś to 3000 kcal, zacznij od zmniejszenia zapotrzebowania o 10%, czyli 300 kcal (2700 kcal). W przypadku zahamowania spadku wagi, możesz stopniowo iść ku górnej granicy widełek (30%). Pamiętaj jednak, że im większa będzie ostateczna ilość kalorii na Twoim deficycie, tym lepiej.

Jeśli Twoim celem jest przybranie masy mięśniowej, warto chwile trzymać się ilości kcal, którą uzyskaliśmy i obserwować efekty. W momencie kiedy nastąpi brak wzrostu wagi, można stopniowo zwiększać kaloryczność, np. o 100kcal raz na tydzień/10 dni, cały czas obserwując efekty i dostosowując się do nich.

3. Ustalenie ilości makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów

Białko (1g – 4kcal): zacznij od ustalenia ilości białka do swojego celu. Ilość białka dla zdrowej, dorosłej osoby powinna mieścić się w granicy 1,6-2,4g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, bardziej kierowałbym się górną granicą widełek. Większa ilość białka, które jest najbardziej termogenicznym makroskładnikiem, spowoduje, że organizm będzie zużywał większą ilość energii do jego strawienia.

Węglowodany (1g – 4 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza, bezpieczna ilość węglowodanów, które należy przyjmować to około 150g. Wyliczanie tego makroskładnika warto zacząć od takiej ilości. Można również operować widełkami 30-60% całego zapotrzebowania kalorycznego (pamiętając o minimalnej, bezpiecznej granicy 150g).

W momencie kiedy w Twojej puli kalorii jest jeszcze miejsce do zapełnienia, a Twoja aktywność fizyczna na przestrzeni tygodnia jest większa, możesz dodać więcej węglowodanów.

Tłuszcze (1g – 9 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza ilość tłuszczów, które należy przyjmować dla prawidłowego funkcjonowania organizmu to około 0,8-1g tłuszczu na 1kg beztłuszczowej masy ciała (przykład: mężczyzna o wadze 100kg i 20% zawartości tkanki tłuszczowej będzie spożywał minimum 64g tłuszczu). Makroskładnik ten jest niezbędny m.in. do prawidłowego działania układu hormonalnego. Częstym trendem jest niemalże całkowite unikanie tłuszczu, co z czasem może być katastrofalne w skutkach dla zdrowia.

Jeśli w puli Twojego zapotrzebowania kalorycznego zostało trochę miejsca, nie bój się zapełnić go dobrymi źródłami tłuszczu.

Przykład:

Mam 40 lat, 185 cm wzrostu i ważę 100kg. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Pracuję siedząc i planuję ćwiczyć na siłowni 3 razy w tygodniu.

Ilość kcal, którą pokazał mi kalkulator to 3200 kcal. Zacznę od ucięcia tej ilości o 10%, czyli zostaje mi 2880 kcal.

Obliczam ilość białka: 100*2= 200g białka, czyli 800 kcal (28% zapotrzebowania kalorycznego).

W puli zostało mi 2880-800, czyli 2080 kcal.

40% mojego zapotrzebowania będą stanowiły węglowodany. Czyli mam do wykorzystania na nie 1152 kcal. 1152/4 to 288g węglowodanów.

Zostaje nam 32% kaloryczności diety do rozdysponowania na tłuszcze. Będzie to 920 kcal, czyli 102g tłuszczów.

4. Wybór produktów

Wybierając produkty do swojego planu, staraj się żeby były one jak najmniej przetworzone. Oznacza to, żeby ilość składników danego produktu ograniczała się do jednego (np. mięso z piersi kurczaka jest jedynym jego składnikiem, gotowa lasagne’a do odgrzania ma już tych składników dużo więcej).

Jeśli kupujesz produkty w opakowaniach, zwracaj uwagę na ilość zawartych konserwantów, celując w całkowity ich brak.

Kieruj się zasadą, aby minimum 90% Twojego dziennego/ tygodniowego zapotrzebowania stanowiły produkty nieprzetworzone. Pozostałe 10% mogą stanowić produkty „mniej zdrowe”, które pozwolą zachować Ci psychiczny komfort – jeśli oczywiście tego potrzebujesz.

Nie jedz tego czego nie lubisz. Gama produktów jest na tyle duża, że zawsze znajdziesz coś dla siebie.

Tabelka, która zobrazuje jak rozróżniać produkty przetworzone od nieprzetworzonych

Produkt przetworzony	Produkt nieprzetworzony
Brzoskwinie w zalewie	Świeży owoc brzoskwini
Bagietka czosnkowa	Chleb żytni na zakwasie posmarowany awokado
Pasztet drobiowy kanapkowy	Gotowany filet z piersi kurczaka/ pasztet pieczony
Sok pomarańczowy	Świeża pomarańcza
Płatki śniadaniowe (typu miodowe kółka)	Płatki owsiane/ jaglane ze świeżymi owocami
Jogurt owocowy	Jogurt typu skyr ze świeżymi owocami

Przykładowe produkty nieprzetworzone, których możesz używać do komponowania swojej diety

Źródła białka	Źródła węglowodanów	Źródła tłuszczów
Mięso z kurczaka/indyka	Ryż	Oliwa z oliwek
Chude mięso wołowe	Ziemniaki	Orzechy włoskie, nerkowca, laskowe
Chude mięso wieprzowe	Kasza gryczana/ jaglana	Migdały
Chude ryby (np. dorsz)	Komosa ryżowa	Olej kokosowy
Tłuste ryby z dobrego źródła	Wszystkie warzywa	Masło dobrej jakości
Jajka	Wszystkie owoce	Awokado
Nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr)	Płatki owsiane/ jaglane	Tłuste ryby, olej z ryb
Tofu	Chleb żytni na zakwasie	Jajka
Soczewica (również źródło węglowodanów)	Bataty	Siemię lniane, nasiona chia

5. Jak śledzić to co jem?

Świetnym narzędziem do kontrolowania przyjmowanych kalorii i makroskładników są aplikacje, które umożliwiają ich zapisanie.

Można korzystać ze stron internetowych, jak np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl lub aplikacji na telefon jak Fitatu, czy Myfitnesspall.

Osobiście używam aplikacji Fitatu, która ma szeroką bazę produktów. Wygląda to mniej więcej tak:

6. Mikroelementy (witaminy i minerały)

Dbaj o to, żeby minimum 20% objętości Twoich posiłków stanowiły różnorodne warzywa. Staraj się również, aby Twoja dieta nie była monotonna, dzięki czemu różne produkty będą mogły dostarczać szeroką gamę mikroelementów.

7. Planuj swoje posiłki

Planuj swoje posiłki z minimum jednodniowym wyprzedzeniem! Nie będziesz miał/-a wtedy sytuacji, w której nie wiesz co zjeść i ratujesz się kupioną na szybko drożdżówką.

Planuj również listę zakupów z wyprzedzeniem na kilka dni, aby móc optymalnie wykorzystać produkty.

8. Ilość posiłków i rozmieszczenie w czasie

Jest to kwestia mocno indywidualna. Rozsądnym wyborem będzie obracanie się w ilości 3-5 posiłków na dzień. Wybierz opcję, z którą czujesz się najbardziej komfortowo.

Dobrze żeby między posiłkami była przerwa minimum 2 godzin, aby układ trawienny nie był cały czas pobudzany. Dbaj też o to, żeby ostatni posiłek był zjedzony najpóźniej 2 godziny przed snem.

9. Unikaj kalorii w płynie

Pamiętaj, że soki oraz słodzone napoje również są kaloryczne. Staraj się ich unikać lub w ostateczności wlicz je do swojego zapotrzebowania.

10. Obserwuj jak zachowuje się Twoja waga, pomiary obwodów i jak zmienia się Twoje ciało

Ilość kalorii podanych przez kalkulator rzadko kiedy będzie idealną ilością, której potrzebujemy.

Jest jednak bardzo dobrym punktem odniesienia. Odnosząc się do przykładu powyżej. Jeśli po obcięciu 320 kcal nasza waga spada zbyt szybko (więcej niż 1kg/ tydzień), możemy lekko zwiększyć kaloryczność. Zawsze lepiej zaczynać z wyższego pułapu.

Jeśli natomiast waga i obwody ciała nie będą się zmieniać przez okres około 2 tygodni, możemy lekko obniżyć kaloryczność i obserwować.

Dzieje się tak dlatego, że nie liczą się tylko kalorie i makroskładniki. W bardzo dużym stopniu to ukryte zapotrzebowanie będzie zależało od naszych możliwości trawienia i wchłaniania mikro i makroelementów, ewentualnych chorób (jak np. zapalenie tarczycy, cukrzyca), jakości snu.

11. Zwracaj uwagę czy jakieś produkty nie działają przeciw Tobie

Jeśli zauważyłeś/-aś, że po jakimś produkcie czujesz się gorzej, masz wzdęcia lub gorsze samopoczucie, wyeliminuj go na jakiś czas i obserwuj czy problemy zniknęły. Po jakimś czasie (ok 30 dni „odwyku”) można spróbować włączać go do diety w mniejszych ilościach.

12. Dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety!

Stosując się do powyższych zaleceń raczej nie będziesz głodować.

Jeśli natomiast będziesz miał/-a jakąś zachciankę dietetyczną, kieruj się zasadą 90/10 i wlicz mniej zdrowy produkt do swojego zapotrzebowania. Następnego dnia wróć na właściwy tor i wszystko będzie w porządku!

13. Jednak pamiętaj, że Twoje ciało jest Twoją Świątynią. To jak je odżywiasz będzie miało wpływ na niemal każdy aspekt Twojego życia, bezpośrednio lub pośrednio

Kupując dany produkt zadaj sobie pytanie: „Czy jest to najlepszy produkt dla odżywienia mojego organizmu, który mogę teraz wybrać?”.

Jakkolwiek to nie brzmi, jest wiele prawdy w powiedzeniu „jesteś tym, co jesz”. Ilość i jakość pożywienia ma wpływ na Twoją efektywność, samopoczucie, wygląd. Wszystko to przekłada się pośrednio na Twoje relacje z bliskimi, kolegami z pracy, na samą pracę i co dalej idzie w dłuższej perspektywie czasu – wynagrodzenie. Ma wpływ na ilość energii jaką możesz poświęcić w zabawie ze swoimi dziećmi a nawet czas, który możesz im poświęcić (sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na długość życia).

Stopniowe realizowanie powyższych wskazówek pomoże Ci dobrze rozplanować swoją dietę, ale również zdrowo do niej podejść. Wyrobisz nawyki na całe życie i będziesz przykładem dla najbliższych.

Wiadomość na drogę

W moim odczuciu, najważniejszym krokiem do trwałej zmiany, jest zrozumienie co tak naprawdę ma nam dać dieta, czyli sposób w jaki się odżywiamy. Kluczowe będzie też odpowiednie rozdzielenie proporcji jej funkcji.

Mam na myśli to, że dieta MOŻE spełniać funkcję rozrywkową czy też poprawiacza humoru, bo nie możemy popaść w kolejną skrajność. Jednak procentowy udział takiego odżywiania nie powinien przekraczać 10% całościowej ilości pożywienia na przestrzeni tygodnia.

Szczerze też wierzę, że w momencie kiedy kochamy siebie i szanujemy nasze ciało, zdrowie i bliskich, będziemy dokonywać najlepszych możliwych wyborów zgodnie z naszą aktualną wiedzą.

Dokonuj wyborów żywieniowych, które będą Tobie służyć, które będą odżywiać Twój organizm, dostarczać mu energii do działania i realizowania każdego kolejnego celu. Dokonuj jednak wyborów, które będziesz mógł realizować już zawsze, nie męcząc się wyrzeczeniami.

Dziękuję Ci, że dotarłeś/-aś do końca tego wpisu. Jeśli uważasz, że jest on wartościowy, podziel się nim proszę z bliskimi i znajomymi udostępniając go na social media lub wysyłając w wiadomości prywatnej.

Powyższy wpis nie zastąpi spersonalizowanej porady specjalisty. Jeśli masz wątpliwości co do ułożenia swojej diety, co do swojego stanu zdrowia, koniecznie w pierwszej kolejności skontaktuj się z zaufanym ekspertem.

Jeżeli masz pytania odnośnie powyższego artykułu zadaj je w komentarzu poniżej lub napisz do mnie wiadomość poprzez formularz.

Śledź też dalsze wpisy żeby poznać więcej strategii jak poprawić swoje nawyki, samopoczucie i jakość życia!

Dodatek

Jako dodatek przygotowałem dla Ciebie specjalny plik do pobrania. Jest to check lista, która pomoże Ci wyrobić odpowiednie nawyki związane z odżywianiem!

Pobierz dodatek

Netografia

18 czerwca 201912 września 2026

Dlaczego brak aktywności fizycznej czyni Cię odmieńcem

Wpisu możesz również posłuchać

Brak aktywności fizycznej faktycznie czyni z Ciebie odmieńca.

To śmiałe stwierdzenie, niekoniecznie musi być obraźliwe. Istotnym pytaniem jest, czy przejawia się to w pozytywny czy negatywny sposób?

Trochę historii…

Faktem jest (zależnie od stopnia rozwoju, ale uśredniając), że mniej więcej od lat 50tych XX wieku, aktywność fizyczna człowieka spadła diametralnie.

Niemal każda czynność, którą wykonywał człowiek pierwotny wymagała sprawnych mięśni. To samo podczas epoki agrarnej. Nadal trzeba było ROBIĆ fizycznie, żeby można było żyć.

Mniejszy lub większy stopień aktywności ciągnął się jeszcze podczas epoki industrialnej, gdzie nadal, większość wykonywanych zawodów wymagała ruchu, a środkiem transportu przeciętnego człowieka były nogi, z których ciągle korzystał. Inaczej by się zanudził. Nie mógł jeszcze wygodnie usiąść w domu przed telewizorem czy komputerem.

Nagły spadek, ciągle się utrzymujący, zaczął następować w epoce informacyjnej. Czyli naszej.

Żyjemy w najlepszych czasach jakie były w całej historii ludzkości!

Większość naszego życia spędzamy siedząc lub leżąc. Wystarczy zsumować 6-8 godzin snu, 8 godzin siedzenia w szkole lub pracy, następnie minimum dodatkowe 4 godziny na różnych czynnościach w domu lub poza nim. Łącznie 18-20 godzin. Z czego pozostałe 4-6 rzadko kiedy są ciężkim treningiem …lub jakimkolwiek. Nawet przemieszczanie się z punktu A do punktu B z każdym rokiem staje się mniej angażujące dla naszego ciała.

Autobusy, metro, tramwaje, samochody. Doszły również elektryczne hulajnogi dostępne dla każdego. Najmniejsze dystanse pokonywane są środkami transportu publicznego.

Nawet w momencie kiedy czytasz ten artykuł, najprawdopodobniej siedzisz. Dodam, że „wykonywanie” siedzenia, nie angażuje w zasadzie żadnych mięśni (w stopniu, który doprowadziłby do ich rozwoju lub przynajmniej utrzymania). Dodatkowo, może tworzyć wady postawy, chroniczne bóle oraz je pogłębiać.

Szczególną uwagę należy zwrócić na to, co właśnie dzieje się na naszych oczach. Coś czego jeszcze 10 lat temu nie było, a i bez tego poziom sprawności większości ludzi jest w opłakanym stanie.

Chodzi mianowicie o dzieci i młodzież, które już nie spędzają tyle czasu na podwórku (dworze, czy polu – zależnie, gdzie się wychowują 😉 ). Pozaszkolne spotkania z rówieśnikami (i nie tylko) odbywają się głównie online. Już w tak młodym wieku (tu chodzi nawet o zakres 5-18 lat), ciało nie dostaje odpowiedniego bodźca do prawidłowego rozwoju oraz tworzą i pogłębiają się wady postawy.

Tak, wiem. To jest straszne. I jeśli jesteś rodzicem to nie, nie jest to moment żeby iść i odłączyć dziecku komputer od zasilania. To nie tylko rozwój technologii doprowadził je do tego miejsca, ale również brak odpowiedniego zainteresowania oraz zaplanowania czasu ze strony dorosłych. Wygodnie jest dać dziecku telefon, tablet czy laptop i móc wrócić sobie na spokojnie do serialu.

Wróćmy do sedna.

Człowiek tak bardzo zajął się pogonią za lepszą przyszłością i mam wrażenie, że nieco zapomniał nie tyle o tym, żeby żyć tu i teraz, ale żeby dbać o najważniejsze narzędzie, jakie potrzebne mu jest żeby móc dobrze przeżyć tę przyszłość.

Narzędzie, o którym mówię to nasz organizm, ciało, zdrowie.

Skutki tego istotnego zaniedbania to nie tylko otyłość (materiał na kilka osobnych artykułów). To również wady postawy, chroniczne bóle, zwiększona szansa wystąpienia zawału, wysokiego ciśnienia a nawet większy poziom śmiertelności wśród osób, w ogóle nieaktywnych fizycznie.

Jesteś odmieńcem.

Przez całe tysiąclecia ludzie wykonywali mniejszą lub większą aktywność fizyczną. Stanowiła ona jednak dużą część ich dnia.

Ty spędzasz ok 75% swojego dnia w pozycji siedzącej lub leżącej. Nie musisz już ciężko i fizycznie pracować żeby zarobić na przeżycie. Możesz przez 8 godzin wygodnie siedzieć za biurkiem lub prowadzić swój biznes jeżdżąc samochodem po mieście żeby załatwiać różne sprawy.

Elementem rozsądku powinno być zadbanie o to, żeby te wszystkie Twoje wysiłki poświęcone w pracy, wszystkie stresy, nie poszły na marne. Żebyś w wieku 65 lat nie był wrakiem człowieka, który pracował 45 lat żeby móc teraz „cieszyć” się w ten sposób życiem.

Dbaj o jeden ze swoich najważniejszych zasobów – organizm – ciało – zdrowie.

W zasadzie ten wpis już ma ogromny sens i mógłby być zakończony poprzednim zdaniem.

Jednak nie będę taki.

Światełko w tunelu.

Istotne jest, żebyś zrozumiał, że aktywność fizyczna jest dla Ciebie czymś normalnym. Jej brak za to, jest czymś nowym, do czego organizm i ciało ludzkie nie są przyzwyczajone na drodze ewolucji.

Co zatem możesz zrobić żeby wrócić na właściwy człowiekowi tor?

Wiesz już, że nie chcesz poddawać swojego życia w ręce aktualnego, standardowego trybu życia.

Chcesz za to w pełni korzystać ze swojego ciała, móc cieszyć się każdym dniem, nie napotykając po drodze bólu pleców, gorszego samopoczucia czy zadyszki po wejściu na trzecie piętro.

I żeby to osiągnąć wcale nie musisz chodzić na siłownię. Jest wiele możliwości aktywności fizycznej.

Nie chodzi o to żebyś robił czy robiła sześciopak na brzuchu. To może być efekt uboczny lub dodatkowy cel.

Przede wszystkim, Twoim celem ćwiczeń powinno być wzmocnienie mięśni posturalnych, poprawienie sprawności, kondycji, mobilności ciała.

Dobrze by również było skonsultować Twoje aktualne położenie ze specjalistą lub poczytać nieco w internecie.

Jakie są rozwiązania na zwiększenie aktywności fizycznej?

Idź do pracy lub szkoły na pieszo. Jeśli jest to zbyt daleki odcinek drogi, wyjdź kilka przystanków wcześniej, żeby w jedną i drugą stronę iść przez przynajmniej 20 minut łącznie.
Jeśli masz możliwość i czas to wybierz schody zamiast windy. Jeśli jedziesz na 30 piętro, wsiądź do windy na 4 piętrze.
Jeśli zastanawiasz się nad przygarnięciem psa, to masz kolejny powód żeby zrobić to jak najszybciej J
Spędzaj wolny czas z rodziną lub znajomymi w terenie zamiast przed telewizorem. Zainwestuj w rakietki do badmintona lub ringo.
Zapisz się na zajęcia grupowe. Takie ćwiczenia dają dużo motywacji, a prowadzący będzie miał na Ciebie oko.
Wynajmij trenera personalnego, ćwicz z nim, albo poproś o nauczenie Cię podstawowych ćwiczeń i zaplanowanie Twojej przygody.
Odpal gotowy zestaw ćwiczeń na youtube w zaciszu swojego mieszkania lub w plenerze.
Wyrób sobie nawyk wstawania 15 minut wcześniej każdego dnia i robienia prostych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.

Wybierz dobrze

Coraz bardziej rozwija się w dzisiejszych czasach rynek fitness, moda na ćwiczenia.

Tworzą się dwa obozy.

Z jednej strony są osoby, dla których dzień bez ćwiczeń to dzień stracony. Które zabierają ze sobą na miasto pudełka z jedzeniem, żeby móc kontrolować swoją dietę.

I jeszcze kilka lat temu było to czymś nienaturalnym, wytykanym i wyśmiewanym.

Ale żeby było jeszcze śmieszniej, teraz te same osoby, które się z tego śmiały zamawiają pudełka pod swoje drzwi.

Idealnym cytatem do tej sytuacji, są słowa Mahatmy Gandhiego:

„Najpierw Cię ignorują. Potem śmieją się z Ciebie. Później z Tobą walczą. Później wygrywasz.”

Po drugiej stronie wyłaniają się osoby, dla których jednym z większych wyzwań dnia jest pójście do biedronki po colę i popcorn do serialu. Bez świadomości, że to co jedzą ma ogromny wpływ na ich zdrowie, samopoczucie i efektywność.

Niestety tych drugich (być może nie zawsze, aż tak drastycznie celebrujących swój dzień jak w opisie wyżej) jest nadal znacznie więcej.

Brak jest powszechnej świadomości jak istotne jest sprawne ciało i , że w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat aktywność fizyczna człowieka drastycznie zmalała.

Nasz organizm nie jest na to przygotowany.

Układ kostny nie jest na to przygotowany, stąd zgarbione plecy, bóle kolan oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Zadbaj o siebie, o to żebyś mógł w pełni korzystać ze swojego życia i w pełni być dla Twojej rodziny oraz bliskich. Jeszcze nie jest za późno!

Chętnie pomogę Ci przejść tę drogę.

Zaglądaj również na mojego bloga, gdzie znajdziesz wiele rad jak i jakie nawyki warto wyrobić, żeby każdy dzień był Twoim dniem! A jeśli uznałeś bądź uznałaś ten wpis za wartościowy, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi i bliskimi!