15 sposobów jak poprawić jakość swojego snu, czyli sen w teorii i w praktyce!

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Niewiele osób na co dzień świadomych jest, że sen to ok 30% naszego życia.

Pomyślisz: „dlaczego matka natura odebrała nam tyle czasu?”. Nic bardziej mylnego. Co w takim razie nam on daje?

Odpowiedź nie jest taka prosta, ponieważ sen składa się z szeregu procesów, które odpowiedzialne są za różne elementy.

Wpisem tym chcę pokazać jak bardzo sen jest istotny, a następnie dać Ci konkretne rozwiązania jak wycisnąć z niego jak najwięcej korzyści, aby móc wznieść się na wyższy poziom.

 „Kto zna wroga i zna siebie, nie będzie zagrożony choćby i w stu starciach. 
Kto nie zna wroga, ale zna siebie, czasem odniesie zwycięstwo, 
a innym razem zostanie pokonany. 
Kto nie zna ani wroga, ani siebie, nieuchronnie ponosi klęskę w każdej walce.”

 

Specjalnie dla Ciebie, idąc za wskazówką genialnego stratega i myśliciela Sun Tzu najpierw opiszę „wroga”, który okaże się jednym z najlepszych przyjaciół, następnie dając Ci cenne narzędzia do ujarzmienia go.

Funkcje snu

(które są w zasadzie teoriami, gdyż nie można wytyczyć jednej funkcji snu. Możliwości jego istnienia jest bardzo dużo)

– teoria konsolidacji pamięci, czyli jej utrwalenia,

– teoria, że sen ma zmniejszyć wydatkowanie energii przez organizm w nieefektywnym dla jego działania czasie (po ciemku nie można polować/ pracować),

– teoria, że sen pozwala na odnowienie i wymianę komórek, które zostały zużyte lub zniszczone w ciągu dnia, można tu za przykład podać odbudowę tkanki mięśniowej.

Wbrew pozorom sen nie jest momentem, kiedy organizm całkowicie się wyłącza jedynie podtrzymując funkcje życiowe. Jest aktywnym procesem.

Podczas snu zwiększa się wydzielanie części istotnych hormonów jak hormon wzrostu czy prolaktyna. Zachodzi również większa aktywność systemu glimfatycznego, który jest odpowiedzialny za usuwanie toksyn z komórek mózgowych.

Wszystkie powyższe informacje pozwalają zakładać, że sen jest istotnym elementem naszego życia, który regeneruje nasz organizm, aby mógł efektywnie pracować następnego dnia.

Od czego zależy to ile śpimy i kiedy śpimy?

Dlaczego noworodek śpi po kilkanaście godzin dziennie, natomiast osoby starsze potrzebują tego snu nawet o połowę mniej?

Jest to uwarunkowane dwoma elementami, a mianowicie rytmem okołodobowym oraz homeostatycznym zapotrzebowaniem na sen.

Pierwszy z nich to inaczej zegar biologiczny. Jest to 24 godzinny okres czasu, w którym zachowanie naszego organizmu jest uzależnione od pory dnia. System ten wyewoluował, aby człowiek mógł zaadaptować się do zmian środowiska i optymalizować swoje funkcjonowanie. Odpowiada za nawyki dotyczące snu, odżywiania się, za produkcję hormonów, odnawianie się komórek.

Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen natomiast, jest wewnętrznym biochemicznym systemem, który generuje chęć snu lub wzbrania się przed nim. Można powiedzieć, że jest systemem, który, np. zmęczeniem i sennością ma nam podpowiedzieć, że to już pora pójść spać.)1 Senność w tym przypadku może również nadejść kiedy nasze mięśnie są zmęczone i organizm musi je zregenerować.

Stąd u noworodka naście godzin snu (konieczność rozwoju na wielu płaszczyznach), a u osoby starszej tylko 6-7 godzin.

Fazy snu

Do lat 50 XX wieku uważano, że sen jest całkowicie bezczynnym dla organizmu (oprócz podtrzymywania funkcji życiowych) elementem, który ma go zregenerować do prawidłowego funkcjonowania za dnia. W 1953 roku za pomocą elektroencefalogramu odkryto, że podczas snu nasz mózg pracuje i można rozróżnić 4 rożne fazy (do 2007 roku podział na 5 faz).

3 pierwsze z nich zaliczają się do fazy NREM (non-rapid eye movement), ostatnia zaś do fazy REM (rapid eye movement). Pełen cykl NREM i REM trwa około 1,5 godziny.

Podczas ostatniej fazy organizm zachowuje się niemal jak w stanie całkowitego rozbudzenia. Dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych (istnieje teoria, że poruszają się z uwagi na projektowane sny), szybszego tempa oddechu, zwiększonego rytmu serca i zwiększenia ogólnej aktywności mózgu. Podczas tej fazy mięśnie kończyn są częściowo sparaliżowane, aby nie poruszały się w rytm naszych snów.

Badania sugerują, że sen REM jest odpowiedzialny za stymulację neuronów do wzmacniania ich połączeń i za poprawę umiejętności zapamiętywania. 

NREM z drugiej strony, odpowiada bardziej za regenerację ciała ogólnie. Wydzielana jest wtedy największa ilość hormonu wzrostu, dochodzi do regeneracji zniszczonych komórek i ich wzrostu.2

Jakie czynniki mogą wpłynąć na jakość Twojego snu?

Dzisiejsze czasy przynoszą nam wiele utrudnień jeśli chodzi o zachowanie optymalnej jakości snu. Zwłaszcza ostatnie 100-200 lat, które przyniosły człowiekowi: elektryczność, ekrany, nowe sposoby spędzania czasu wolnego.

Do możliwych czynników zaburzeń snu zaliczają się:

  • nadużycie kofeiny lub stosowanie jej w nieodpowiednich porach dnia,
  • picie alkoholu,
  • praca na zmiany,
  • częste podróżowanie między strefami czasowymi,
  • nadmierny hałas i oświetlenie,
  • chroniczne lęki,
  • współlokatorzy (zaburzenie naszego rytmu dobowego, np. aktywni do późnych godzin rodzice dzieci, które to potrzebują więcej snu, współmałżonek, który kładzie się spać później lub ma problemy typu: chrapanie, bezdech senny),
  • bóle,
  • choroby płuc i nerek,
  • cukrzyca typu II
  • i wiele innych 3

Jeszcze innym czynnikiem, który obserwuję mając styczność z wieloma ludźmi to… ambicja lub strach.

Strach i ambicja ta przejawia się w sytuacjach typu:

– odpisywanie na maile z pracy do późnych godzi nocnych siedząc już w domu, mimo, że na papierze pracujemy od 9 do 17 (praca jest dla Ciebie czy Ty dla pracy?). Czy to strach przed tym, że uważasz, że w pracy nie dajesz z siebie wszystkiego i chcesz się pokazać poświęcając czas prywatny? Czy jest to przejaw ambicji?

– wciskanie w dzień ile popadnie bo życie jest krótkie i funkcjonowanie od 6 rano do 2 w nocy (wtedy faktycznie może się takie okazać).

I obie sytuacje mimo, że przez pewien okres czasu mogą dawać korzyści to patrząc na długotrwałe ich skutki, uważam, że nie są warte złamanego grosza.

A co z wielbicielami kawy?

Kofeina zawarta w kawie blokuje receptory adenozyny, która jest odpowiedzialna za uczucie senności. Dodatkowo w pewnym stopniu hamuje wydzielanie melatoniny, której zadaniem jest m.in. regulacja rytmu okołodobowego. Co to oznacza?

Oznacza to, że nawet mimo tego, że po kawie normalnie zasypiasz to zbyt późne spożycie kofeiny i tak wpłynie na samą jakość snu.

Ok. Ale ostatnią kawę piję o 17. O 23 już dawno o niej nie pamiętam.

Istnieje coś takiego jak czas połowicznego rozpadu. Jest to czas w jakim ilość kofeiny zmniejsza się w naszym organizmie o połowę. I o ile kofeina z kawy o 17 faktycznie mogła by się rozłożyć do 23 w całości to nie sądzę, że ktoś kto pije kawę o 17, nie pije żadnej wcześniej 😉

Ale…

Mimo tak wielu przeszkód, z których większości nie było jeszcze 200 lat temu i nasz organizm nie jest do nich przystosowany, można je wyeliminować lub znaleźć na nie skuteczne i nieinwazyjne (biedni współlokatorzy) sposoby. Do tego przejdziemy nieco później.

Skutki zaburzonego snu

Podczas snu zachodzi wiele różnych procesów, które są istotne dla prawidłowego rozwoju i regeneracji organizmu. Nawet krótkotrwale zaburzony sen może przynieść skutki, które przyniosą trwałe szkody. Nie mówiąc już o tym jak niszczycielski jest chronicznie zaburzony sen…

Bezpośrednio ucierpią wszystkie procesy, które wtedy zachodzą. Następnie pośrednio doprowadzi to do zaburzeń na wielu płaszczyznach. Idealnie przedstawia to poniższa grafika:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/figure/f1-nss-9-151/

Niedobór snu może zbierać swoje żniwa już nawet po jednej źle przespanej nocy i nie chodzi tu tylko o efekt niewyspania i gorszą produktywność. Ma to również bezpośredni wpływ na regenerację komórek organizmu.

Jako przykład podam zaburzenie wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiada za szereg procesów jak synteza białek, ogólny metabolizm, rozkład komórek tłuszczowych, stymulowanie układu odpornościowego, prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy i wiele innych.

Jego wydzielanie uzależnione jest od zaprogramowanego w nas rytmu dobowego. Więc jeśli zazwyczaj chodzisz spać o 22, jednak tym razem coś się obsunęło i zasnąłeś o 1 w nocy to największe wyrzuty produkcji hormonu wzrostu są już za Tobą.4

Jak często odpowiadałeś na maile z pracy do późnych godzin nocnych, albo oglądałeś „jeszcze tylko jeden” odcinek serialu?

Innymi skutkami niedosypiania, które mogą pojawić się zaledwie po 1-3 dniach są stres, bóle głowy, zawroty, bóle brzucha oraz gorsze samopoczucie.

To dopiero początek bo najlepsi zawodnicy niedosypiania wychodzą dopiero teraz: szereg chorób sercowo-naczyniowych, otyłość, cukrzyca typu 2, a w najcięższych przypadkach nawet nowotwór24 lub śmierć.

Sen a odchudzanie

Już 3 dni skróconego NREM spowodowało u grupy kontrolnej insulinooporność na poziomie osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i zmniejszona tolerancja na glukozę.5

W innym bardzo ciekawym badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy.6

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

Co tutaj zaszło?

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4kg tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Masz problemy z odchudzaniem i jesz tak mało, że nie wiesz już co masz robić? Policz ile godzin dziennie śpisz!

Jak poznać, czy jakość mojego snu jest dobra?

Problemy ze snem nie przejawiają się tylko ziewaniem w ciągu dnia bądź ogólnym zmęczeniem. Jakość swojego snu możesz ocenić patrząc już jedynie na okres czasu dookoła niego, czyli około dwie godziny przed i jedną godzinę po.

Jeśli:

  • pijesz kawę w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • jesteś poddany ekspozycji na światło niebieckie w przeciągu 2 godzin przed snem (ekrany telefonu, laptopa, telewizora),
  • pijesz alkohol w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • zasypiasz szybciej niż 2 minuty lub dłużej niż 20 minut,
  • budzisz się w nocy,
  • pomieszczenie, w którym śpisz jest w nocy niedostatecznie zaciemnione,
  • rano wstajesz niewyspany,
  • oblewasz test zaciśniętej pięści (spróbuj po przebudzeniu zacisnąć mocno pięść; jeśli nie masz siły tego zrobić to znaczy, że najprawdopodobniej od dłuższego czasu masz niedobór snu)
  • po przebudzeniu masz zawroty głowy,
  • oceniasz jakość swojego snu jako słaba.

To… jeśli pokiwałeś głową przy jednym lub kilku punktach z powyższej listy to znaczy, że najprawdopodobniej jakość Twojego snu nie jest dobra i może być lepsza.

Istnieją również urządzenia, które śledzą jakość Twojego snu. Zapewne wyobrażasz sobie skomplikowaną aparaturę podpiętą do każdego możliwego elementu Twojego ciała.

Możesz odetchnąć z ulgą. Dzisiejsza technologia pozwoliła umieścić je w opaskach, a nawet pierścionkach. Istnieją też aplikacje w Twoim telefonie, które odpowiednio użyte, również zbadają jakość Twojego snu.

Aplikacja, o której mówię to „Sleep Cycle”.

Inne sprawdzone urządzenia:

  • opaska Xiaomi MI band 4 (cena około 150 zł),
  • opaska Fitbit chargé 3 (cena około 550 zł),
  • pierścień Ouraring (cena około 1150 zł).

Regularnie stosuję opaskę Xiaomi MI band 4 i dokładność pomiaru jest zadowalająca. Przez pewien okres czasu używałem Ouraring’a, który zdecydowanie pod kątem ilości badanych parametrów wygrywa na rynku, jednak czas snu głębokiego w 95% zgadza się z tym, pokazywanym przez opaskę od Xiaomi.

Korzystanie z urządzenia, które będzie śledziło Twój sen, umożliwi Ci obserwację jak dane zachowania, wydarzenia w ciągu dnia, to co jesz, to co suplementujesz wpływają na jego jakość.

Zanim przejdziemy do wisienki na torcie, obalę kilka mitów na temat snu, aby dopełnić Twoją wiedzę

1.     Nie potrzebuję dużo snu. 5 godzin w zupełności mi wystarczy.

Nie, nie wystarczy. Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby organizm w pełni się zregenerował, optymalnie się rozwijał i prawidłowo pracował układ hormonalny.

Oczywiście jest możliwa sytuacja, w której 5-6 godzin snu będzie dla pewnej jednostki wystarczające, jednak zależy to od genów (co zdarza się bardzo rzadko) lub w sytuacji kiedy osoba dostarcza do organizmu hormony z zewnątrz (i inne bardziej zaawansowane specyfiki), dzięki czemu usprawnia wyżej wymienione procesy.

2.     Oglądanie telewizji jest dobrym sposobem na ukojenie się do snu.

O ile faktycznie u osób, które mają problemy z zaśnięciem może to się wydawać dobre rozwiązanie, bo nie musisz się przecież męczyć, że nie możesz zasnąć to katastroficznie wpływa to na jakość snu.

Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, przez co zaburzamy nasz rytm okołodobowy i nawet jeśli zaśniemy to jakość snu jest znacznie pogorszona.

3.     W ciągu dnia mogę odespać siedzenie do późnej nocy.

Możesz odespać. Może nawet faktycznie wyeliminujesz efekt zaspania. Jednak nie zrekompensujesz tym tego, że zaburzyłeś swój rytm okołodobowy i straciłeś moment w ciągu dnia, kiedy część kluczowych hormonów miała swoje największe wyrzuty.

4.     Odeśpię w weekend.

Długu snu nie możemy odrobić w weekend. O ile będzie to dobre w porównaniu ze stale krótkim snem nawet w weekend to nie zrekompensuje to zaburzeń jakie zaszły choćby w układzie hormonalnym.

A teraz to na co tyle czekałeś, czyli koniec teorii i welcome PRAKTYKA!

15 sposobów na poprawienie jakości swojego snu i wyników w swoim życiu:

1.     Zadbaj o całkowite zaciemnienie pomieszczenia podczas snu

Każde światło, które będzie emitowane podczas okresu naszego snu i będzie w zasięgu naszego wzroku wpłynie m.in. na zaburzenie wydzielania melatoniny oraz naszego rytmu okołodobowego.

Rozwiązanie:

  • całkowicie zasłoń okna na noc, najlepiej ciemnymi żaluzjami lub roletami,
  • kup dobrą i wygodną opaskę na oczy,
  • wyłącz wszystkie źródła światła i zasłoń nawet te najmniejsze (lampka od telewizora, ładowarki, przedłużacza listwowego).

TIP: jeśli w nocy wstajesz do toalety nie zapalaj światła ani w pokoju ani w toalecie. Światło da sygnał do mózgu, że nastał dzień co również zaburzy nasz rytm okołodobowy.

2.   Jeśli masz możliwość to doprowadź do sytuacji, gdzie na czas snu w Twojej sypialni temperatura będzie wynosiła 18-20 stopni Celsjusza.

Twój organizm na czas snu obniża swoją temperaturę. Z każdą fazą NREM jest ona odrobinę niższa. Daj więc swojemu organizmowi to czego potrzebuje. Nadmierne ocieplanie pomieszczenia może doprowadzić do „wewnętrznego” konfliktu. Jest szansa, że nawet nie odczujesz tego bezpośrednio, ale jakość Twojego snu może nieco ucierpieć.

3. Trzymając się tematu temperatury ciała przejdźmy do świetnego narzędzia pomagającego przygotować organizm do snu jakim jest kąpiel oraz prysznic.

Ogólnie przyjęło się, że przed snem należy wziąć ciepłą kąpiel, ponieważ zadziała na nas relaksująco. Jest to prawda. Co jednak ważniejsze ciepła woda (nie gorąca) spowoduje, że po wyjściu z wanny nasz organizm będzie dążył do schłodzenia ciała. Zgra się to z naturalnym mechanizmem naszego ciała do obniżenia jego temperatury i umocni ustawienie naszego rytmu dobowego.

Czemu w takim razie nie pójść o krok dalej i nie wziąć zimnej kąpieli lub prysznica? Przyznam, że osobiście tak robię i u mnie działa to rewelacyjnie na jakość snu. W większości przypadków zimna woda może jednak działać pobudzająco. Polecam przetestować, która metoda działa na Ciebie lepiej.7,8,9

4.   Śpij w spokoju, czyli jeśli to możliwe to wyłącz wszystkie źródła dźwięku w Twoim mieszkaniu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy lub Twoi współlokatorzy chodzą później spać zainwestuj w zatyczki do uszu.

5.  Jako, że w łóżku spędzasz ok 30% swojego dnia, warto jest zainwestować w dobry materac. Nie wybieraj go w ciemno. Dobierz odpowiedni materiał oraz twardość. Istnieje nawet możliwość zrobienia dwóch oddzielnych twardości materaca na każdej z jego połówek, tak żeby Twój partner/ partnerka również był zadowolony.

Stopień twardości powinien być dobrany odpowiednio do wagi a nawet pozycji w jakiej śpisz.10

6.      Unikaj ekspozycji na światło niebieskie!

Światło niebieskie emitowane jest m.in. przez ekrany telefonów, tabletów, laptopów, telewizorów. Ekspozycja na nie nawet 2 godziny przed snem potrafi hamować wydzielanie melatoniny zaburzając przy tym jakość snu.11

Rozwiązanie:

  • zainstaluj na telefonie i komputerze filtry światła niebieskiego. Pomogą w tym aplikacje takie jak f.lux (komputer, telefon) lub bardzo intuicyjna aplikacja na telefon „tryb nocny”,
  • zainwestuj w okulary blokujące światło niebieskie,
  • odstaw powyższe urządzenia na 2 godziny przed snem; poczytaj książkę, porozciągaj się, pomedytuj. Wszystkie te czynności stworzą wartościowy rytuał zarówno dla Twojego ciała jak i umysłu oraz pomogą Ci lepiej spać.

7.     Postaw na czerwone!

Ekspozycja na czerwona światło (z żarówki o mocy minimum 10 lux) bezpośrednio wpływa na poprawienie jakości zarówno fazy NREM jak i REM. Wpływa również na zwiększone wydzielanie melatoniny.12

TIP: włączaj czerwoną żarówkę na godzinę przed snem.

8.  Dobrym pomysłem jest również rozciąganie dolnych partii ciała: pośladków, grupy kulszowo goleniowej, mięśnia czworogłowego oraz biodrowo-lędźwiowego. Zredukuje to spięcia powstałe w ciągu dnia i zrelaksuje organizm. Nawet 5 min rozciągania przed snem da świetne rezultaty.

9.     Medytuj.

W dzisiejszych czasach medytacja nie jest już mistyczną czynnością, którą wykonują jedynie buddyjscy mnisi w najdalszych zakątkach Tybetu. Medytacja jest narzędziem o szerokim spektrum, które stosują najwybitniejsze jednostki dzisiejszego świata. Jest wiele badań naukowych, które potwierdzają również jej wpływ na jakość snu. Dzieje się to nie tylko dla tego, że działa uspokajająco, ale wpływa również na nasz mózg wprowadzając jego fale w stan gamma (większość fazy NREM).13,1 

10. Jeśli masz problemy ze snem, przesuń swój trening na godziny poranne. Nie trenujesz w ogóle? Nadal zrób przynajmniej 5 minutowe ćwiczenia niedługo po przebudzeniu.

Badania pokazują, że poranny trening w porównaniu z wieczornym, ma lepszy wpływ na jakość snu poprzez lepszą nocną kontrolę ciśnienia krwi i zwiększa czas trwania snu głębokiego.15,16 

11.  Pij kawę najpóźniej 8 godzin przed snem.

Kofeina zawarta w kawie pobudza. A pobudza między innymi dlatego, że blokuje receptory adenozyny, która to prowokuje senność oraz zwiększa poziom adrenaliny. Ponad to, istnieje coś takiego jak okres półrozkładu substancji. Czas trwania rozkładu połowy spożytej kofeiny w ludzkim organizmie trwa średnio 5-6 godzin. Oznacza to, że jeśli przyjąłeś 100mg kofeiny o godzinie 15, to o godzinie 20 będzie jej w Twoim organizmie jeszcze 50mg, o 1 w nocy 25 mg itd.

Staraj się używać kawy jako narzędzia. Jeśli raz zdarzy Ci się sytuacja, w której musisz siedzieć do później godziny przy projekcie napij się jej. Jeśli natomiast taka sytuacja będzie zdarzać się 4-7 razy w tygodniu, może dojść do chronicznego zaburzenia jakości snu.17

12.   Zjedz ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.

Nie chodzi tutaj o to, że od jedzenia przed snem przytyjesz (badania wykazują, że to nie ma to większego wpływu). Chodzi o to, żeby dać naszemu organizmowi szansę na strawienie dostarczonego posiłku. Wyeliminuje to możliwość zaburzenia początkowych faz snu procesem trawienia.

13.   Ustal rutynę.

Tak jak wspomniałem wyżej, rytm okołodobowy jest jednym z bardziej kluczowych elementów, które mają wpływ na jakość snu. Rytm ten jest warunkowany czynnikami od nas niezależnymi jak zmiany pory dnia, pory roku. Mają na niego jednak również wpływ nawyki przez nas wypracowane. Oznacza to, że jeśli na tygodniu chodzimy spać o 23 i wstajemy o godzinie 6, to tak zaprogramowany jest nasz organizm. Jeśli w weekend przesuwamy ten zakres na 1 w nocy 9 rano to budząc się w poniedziałek nasz organizm będzie zmieszany i bardziej skierowany ku ustawieniu z weekendu. Wynikiem tego będzie poniedziałkowe zmęczenie co dalej przełożyć się może na resztę tygodnia.

Rozwiązaniem będzie trzymanie się stałych ram snu i pobudki.

Zbuduj również odpowiednią rutynę dookoła czasu snu, która będzie wpływać na jego jakość.

Zaaplikuj kilka z poprzednich podpunktów. Ułóż te nawyki w konkretną, ponumerowaną listę, tak żeby jedna czynność prowadziła do drugiej, kończąc się na pójściu spać.

Dla przykładu niech ostatnie 45 min przez ustaloną porą pójścia spać będzie serią nawyków prowadzących do poprawy jakości snu. Może się ona składać z 15 min kąpieli/ prysznica. 15 min medytacji lub rozciągania, 15 min czytania książki i następnie pójścia spać. W ten sposób cyklicznie powtarzanie czynności zaprogramują się w Twoim mózgu do prowokowania dobrej jakości snu.

Co z porankiem?

Tak jak wspomniałem wcześniej, idealnie było by zrobić przynajmniej 5 minutowy trening. Innym elementem, który pomoże dobrze nastawić nasz zegar biologiczny będzie ekspozycja na światło słoneczne. Da ona sygnał dla organizmu, że pora się budzić.

Z uwagi na okresy zimowe i jesiennie w naszym kraju, nie zawsze jest to możliwe. Można to natomiast zastąpić krótką ekspozycją na sztuczne światło czerwone.

14.   Pij rumianek.

Rumianek jest ziołem, które ma korzystny wpływ na jakość snu. Jest również bardzo naturalnym rozwiązaniem. Wypij herbatę z rumianku ok.  jedną godzinę przed snem. 18,19

15.   Suplementacja poprawiająca jakość snu.

Na ten temat można napisać równie obszerny artykuł. Opiszę tu kilka z bardziej skutecznych suplementów, które korzystnie wpłyną na jakość snu.

Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) – zalicza się do grupy adaptogenów, czyli substancji, które mają przywrócić równowagę organizmu, dostosować go do zmiennych warunków. Jako suplement, który ma poprawić jakość snu, działa poprzez regulowanie wydzielania hormonów. Mam tu konkretnie na myśli hormon stresu, który z uwagi na różne wydarzenia w ciągu dnia, może być w godzinach wieczornych zbyt wysoki. Ashwagandha dostosuje poziom kortyzolu do poziomu, w którym powinien w tym momencie być, co pozwoli łatwiej zasnąć.

Melatonina – jest to hormon, dostępny również w formie suplementu, który daje sygnał, że pora spać i wpływa na regulację rytmu okołodobowego. Ma wpływ zarówno na szybkość popadnięcia w sen jak i samą jakość i długość snu.

Jako, że jest to hormon, stosowanie tego suplementu powinno być skonsultowane ze specjalistą. Zamiast stałej suplementacji warto patrzeć na melatoninę jako narzędzie, które ma pomóc przywrócić „prawidłowe ustawienia”. Będzie dobrym rozwiązaniem w momencie kiedy jednorazowo musimy dłużej pracować przy zapalonym świetle, albo po dłuższej podróży międzystrefowej. Jeszcze inną sytuacją może być suplementacja melatoniny w niedzielę wieczór, w momencie kiedy dwie poprzednie noce szliśmy spać dużo później niż zazwyczaj.

Dawkowanie: zacznij od małych dawek w strategicznych sytuacjach: 0,5-1 mg, około godzinę przed snem.20

Magnez – jest podstawowym minerałem, który w szerokim zakresie poprawia również jakość snu. Zauważalne będzie to zwłaszcza u osób, które stale mają problemy ze snem. Wpływa na czas zasypiania, jakość snu, poziom melatoniny i reniny, samopoczucie po przebudzeniu.

Najlepszymi formami magnezu z uwagi na ich przyswajalność będą cytrynian (magnesium citrate) oraz jabłczan magnezu (magnesium malate).21

Dawkowanie: 500mg godzine przed snem.

Waleriana – jest jednym z bardziej znanych suplementów poprawiających jakość snu. Warto stosować ją jednak również strategicznie, ponieważ dłuższe regularne spożywanie może doprowadzić do przyzwyczajenia się organizmu i zmniejszenia efektywności.22

L-Theanina – jest aminokwasem naturalnie występującym w liściach herbaty. Nie powoduje senności także może być stosowane w każdym momencie dnia. L-teaninę przyjmować można zarówno przed snem, co poprawi jakość snu, ale również wraz z poranną kawą, co wpłynie korzystnie na funkcje kognitywne mózgu (skupienie, czas reakcji).23

Twój dyplom

Jeśli dotarłeś do tego momentu czytając cały wpis, z radością wręczam Ci dyplom „mistrza snu”!

Z dumą i świadomością możesz teraz  czynić praktyki, które poprawią jego jakość!

Wracając do rzeczywistości… Pierwszym krokiem powinno być u Ciebie uświadomienie sobie jak bardzo istotny jest sen i, że nie jest to tylko stan, w którym masz przeczekać noc. Sen to około 30% Twojego życia. Możesz go przespać tak jak to robiłeś do tej pory lub wycisnąć z niego jak najwięcej żeby jak najlepiej móc realizować się za dnia.

Czytając ten artykuł najpierw zapoznałeś się z tym czym sen jest, jakie role pełni, jakie są przyczyny i skutki jego zaburzeń. Następnie poznałeś aż 15 metod jak poprawić szereg elementów z nim związanych.

Wierzę, że teraz z pełną świadomością wykorzystać sen na swoją korzyść i każdego dnia jeszcze bardziej będziesz wyczekiwał czasu snu.

Kolorowych snów!

jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen 

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli zoptymalizować czas, który poświęcają na sen.

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Zobacz również inne wpisy:

Zapraszam do rozmowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *