Trening siłowy dla kobiet – obalam mity

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Chciałabyś mieć wysportowaną sylwetkę, krągłości tylko w „odpowiednich” miejscach, a niekiedy nawet sprawiać, że przypadkiem ktoś zagapiwszy się na Ciebie, wejdzie prosto w latarnię?

Z drugiej strony myślisz sobie, że nie masz takiej genetyki, że musiałabyś godzinami korzystać z bieżni czy innych wylewających pot ćwiczeń cardio. Do tego te wizyty na siłowni… wszędzie sami faceci, oceniające spojrzenia…

 

A co jeśli powiem Ci, że wcale nie musi tak być?

 

Że nie musisz męczyć się nudnym cardio.

Że w sumie w dzisiejszych czasach na siłownię chodzi tyle samo kobiet co i mężczyzn.

Że tak naprawdę nikt Cię nie ocenia, a raczej to, że przyszłaś zrobić coś ze sobą wzbudza po prostu szacunek.

Przez lata utarło się wiele mitów jeśli chodzi o trening siłowy dla kobiet, czyli jak to powinno wyglądać, ile ćwiczyć, jak ćwiczyć, itp., itd.

 

Ale już za chwilkę, już za momencik, specjalnie dla Ciebie, obalę te wszystkie mity, żebyś ze spokojem mogła realizować swoje cele i pracować nad swoją sylwetką i zdrowiem!

Mit 1: trening siłowy sprawi, że za bardzo rozrosną mi się mięśnie

Oh.. gdyby to było takie łatwe! 😀

Niestety (albo na szczęście), trening siłowy nie spowoduje, że Twoje mięśnie rozrosną się niczym u kulturysty.

Takie (niewątpliwie świetne) wyniki, można osiągnąć tylko i wyłącznie stosując specyfiki „spod lady”, a Ty raczej tego nie planujesz 😉

Dodatkowo sam rozwój tkanki mięśniowej możesz kontrolować.

Czynnikami, które będą na to wpływać są:

– spożycie odpowiedniej ilości energii z pożywienia – jeśli Twój bilans kaloryczny nie będzie dodatni to Twoje mięśnie nie będą miały energii, żeby tak szybko rosnąć. A jeśli jeszcze nigdy nie wykonywałaś treningu siłowego, to nawet na deficycie kalorycznym lub „zerze kalorycznym” Twoja sylwetka będzie się rozwijać i powoli budować tkankę mięśniową, która nada jej jędrności i jeszcze większej estetyki.

– rodzaj, intensywność i częstotliwość treningu siłowego – to, jak rozplanujesz swój trening siłowy, również będzie miało wpływ na tempo rozwoju Twojej tkanki mięśniowej. Jeśli nie będziesz ciągle dążyć do zwiększania obciążenia i tego, żeby Twój trening był coraz cięższy, to nie będziesz rozwijać swoich mięśni tak szybko jak Ci się może wydawać. (Więcej o planowaniu treningu znajdziesz tutaj: “Buduj mięśnie ćwicząc w domu“.)

Dodatkowo z uwagi na profil hormonalny, kobietom trudniej jest rozwijać tkankę mięśniową niż mężczyznom.

 

Zobacz choćby zawodniczkę bikini fitness (osobę, która zajmuje się tym profesjonalnie i spędza wiele godzin tygodniowo zarówno na siłowni jak i poza nią, żeby osiągnąć takie efekty).

Czy jest aż tak rozbudowana, żeby się tego bać?

Mit 2: trening cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy

Po co „brudzić sobie ręce” i męczyć się z ciężarami skoro zwykłe bieganie lub rowerek spali więcej kalorii? No przecież tak pokazuje licznik na bieżni!

I w tym przypadku faktycznie to prawda! Taka sama długość treningu kardio, w porównaniu do treningu siłowego (chyba, że jest baaardzo intensywny) spali więcej kalorii w tym konkretnym czasie.


Jednakże…

O ile trening na bieżni spali więcej kalorii niż ten sam czas treningu z ciężarami to:

– trening siłowy dodatkowo będzie budował u Ciebie tkankę mięśniową, która zwiększa stałe zużycie energetyczne      przez Twój organizm,

– trening siłowy w przeciwieństwie do kardio, zwiększy estetykę Twojego ciała, ujędrni mięśnie. Poza tym wzmocni Twoje ciało, poprawi postawę i pozwoli unikać bólów, spięć oraz kontuzji!

 

– trening siłowy (jako trening w warunkach beztlenowych) tworzy zjawisko zwane EPOC (Excess Post-exercise oxygen consumption). 

W porównaniu do treningu kardio w jednostajnym tempie, który jest treningiem aerobowym (energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen), musi on po zakończonej sesji przywrócić równowagę tlenową do wartości spoczynkowych, zwiększając jego pobór – co nadal wymaga wykorzystania energii przez Twój organizm (czyt. spala dodatkowe kalorie).1

 

Podsumowując, dobrze zrobiony trening siłowy, na przestrzeni czasu, spali więcej kalorii niż trening aerobowy, co wydaje się dużo lepszą inwestycją. Przyniesie dodatkowo wiele innych pozytywnych efektów.

Nie musisz jednak rezygnować z cardio. Możesz rozplanować swoją aktywność fizyczną tak, żeby uwzględnić te dwa rodzaje treningów.

Mit 3: duże ciężary są niebezpieczne dla kobiet

Raczej nie zaskoczę Cię tym, że kobiety mają takie same rodzaje mięśni co mężczyźni!

Dlaczego w takim razie trening siłowy miałby być dla Ciebie bardziej niebezpieczny?

Co więcej, kobiety mogą wykonywać dokładnie takie same rodzaje ćwiczeń, często z takim samym lub większym obciążeniem (niż niektórzy męscy adepci siłowni 😉).

 

Niebezpieczne będzie oczywiście rzucanie się na głęboką wodę i podchodzenie do ciężkich ćwiczeń bez żadnego przygotowania.

Dlatego kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie progresji, czyli dobór zarówno ćwiczeń jak i obciążenia, do aktualnych możliwości. I co ważniejsze, pełna świadomość wykonywanego ruchu, czyli odpowiednia technika ćwiczeń.

Mit 4: żeby robić trening siłowy, muszę chodzić na siłownię

W sumie to nawet chciałabyś ćwiczyć z ciężarkami, ale nie czujesz się komfortowo na siłowni.

Po pierwsze, nie ma się czego bać. Traktuj ten trening jako czas dla siebie i nie zwracaj uwagi na ludzi dookoła (oczywiście uwzględniając zasady savoir vivre :D). Stali bywalcy siłowni będą raczej z szacunkiem podchodzić do tego, że przyszłaś zrobić coś ze sobą, niż Cię oceniać.

Jeśli jednak mimo wszystko, przynajmniej na razie, nie chcesz, to możesz równie dobry trening zrobić w bezpiecznym zaciszu swojego domu!

A temu poświęciłem cały, osobny wpis: “Buduj mięśnie ćwicząc w domu”

Oook, teraz już wiesz, że trening siłowy również może być dla Ciebie.

Mam dla Ciebie kilka wskazówek jak zacząć i podejść do tego najrozsądniej (oczekuj na wpis, gdzie podejdę do tego tematu obszerniej!)

1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki!


2. U osoby początkującej warto skupić się na tzw. treningu FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała podczas jednej jednostki treningowej.

Planowanie treningu rozpocznij od największych partii. Ćwiczenia możesz rozmieścić, np. tak:

– Przysiad (nogi)

– Wypychanie sztangi biodrami (pośladki)

– Ściąganie drążka wyciągu górnego (plecy)

– Pompki (klatka piersiowa)

– Wyciskanie hantli nad głowę (mięśnie naramienne – barki)

– Uginanie ramion z hantlami (biceps)

– Plank (brzuch)


3. Na początku możesz korzystać w dużej części z maszyn, ponieważ znacznie ułatwiają prowadzenie ruchu, jednak celuj w trening z wolnym ciężarem (sztanga, hantle). Jest dużo bardziej skuteczny w wielu aspektach. Bądź jednak pewna, że ruchy wykonujesz poprawnie.


4. W początkowych fazach swoich treningów, skup się na ilości powtórzeń w zakresie 8-15. Dobierz do tego odpowiednie obciążenie, które da wystarczający bodziec, ale nie będzie za lekkie, ani za duże.

Jak to oszacować? Wykorzystaj skalę trudności/ ciężkości od 1 do 10. Zaczynaj od mniejszych obciążeń i dojdź do takich, gdzie podczas każdej serii, skala trudności będzie oscylować w granicach 6-7 (w miarę zdobywania doświadczenia, będziesz mogła wchodzić na wyższe poziomy)


5. Trening całego ciała możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu (3 będzie najbardziej optymalne, chyba, że w ciągu tygodnia masz też inne aktywności fizyczne), z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami treningowymi.

6. Przeczytaj mój wcześniejszy wpis, jak zacząć trening na siłowni 🙂 (kliknij w zdjęcie)

Wierzę, że jesteś już teraz uzbrojona w odwagę i w podstawową wiedzę, żeby ruszyć na podbój siłowni!

Jeśli jest jakiś sposób, w jaki mógłbym Cię wesprzeć napisz do mnie na Instagramie (@ogarniety) lub poniżej:

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Zobacz również inne wpisy:

Zapraszam do rozmowy