15 powodów dlaczego nie możesz schudnąć

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Wstęp opowiadania.

Przedstawienie bohatera.

Pierwsza porażka.

Bohater chce schudnąć, ale nie może.

Bohater trochę się pomęczył, trochę schudł, ale za chwilę znowu przytył.

Uznaje, że takie ma geny i niestety tak to już będzie.

Koniec opowiadania.

Tak wygląda historia wielu z nas. Być może Twoja też.

 

A nie musi.

 

Jeśli próbowałeś już dosłoooownie wszystkiego, to daj sobie ostatnią szansę i zapoznaj się z poniższym tekstem. Przygotowałem dla Ciebie 15 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć. Znajdziesz też tu wskazówki i rozwiązania przedstawionych problemów.

1. Za dużo jesz

Jedną z bardzo podstawowych i ogólnie znanych przyczyn dlaczego przybieramy na masie jest zbyt duża podaż kaloryczna z pożywienia, które spożywamy. Mówiąc prościej jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje.

Energia z pożywienia wykorzystywana jest m.in. do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, prawidłowej pracy Twoich narządów wewnętrznych, prawidłowego rozwoju Twojego ciała, „zasilania” Twojego organizmu podczas różnego typu aktywności fizycznych.

Więcej informacji na temat tego, jak dobrać odpowiednią ilość kalorii z pożywienia znajdziesz w tym artykule: „Jak ułożyć swoją dietę?

2. Za mało jesz

Tak, można jeść za mało. I tak, pośrednio może to spowodować problemy z utratą tkanki tłuszczowej. Jak już wyżej wspomniałem, Twój organizm potrzebuje energii z pożywienia, aby mógł prawidłowo funkcjonować. W momencie kiedy dostaje jej za mało, jest zmuszony odpuścić optymalne zasilanie niektórych procesów. Często będzie to powodować dysbalans hormonalny. Chroniczny deficyt kaloryczny może doprowadzić również do adaptacji metabolicznych1. Oznaczać to będzie, że jeśli przykładowo na początku traciłeś tkankę tłuszczową jedząc 2000 kcal, to po jakimś czasie organizm (poprzez szereg procesów) zaadaptuje się do tych warunków. Waga nie będzie już spadać więc zmniejszysz kalorie do 1700kcal i tak dalej i tak dalej. Dlatego tak ważne jest planowanie odżywiania całościowo, nie obcinanie kalorii z pożywienia jak najszybciej i „na oko”.

W 2018 przeprowadzono ciekawe badanie, które udowodniło, że w celu utraty tkanki tłuszczowej, korzystniejsze będzie przerywana restrykcja kaloryczna. Polega ona na tym, że przez 2 tygodnie jesteś na deficycie kalorycznym, przez 2 kolejne trzymasz „zerowy” bilans kaloryczny2.

3. Stany zapalne

Stany zapalne są bezpośrednio powiązane ze wzrostem tkanki tłuszczowej w organizmie.3,4

Mogą one między innymi powodować insulinooporność5  i nawet przy całkiem zdrowym stylu życia, hamować możliwość spalania tkanki tłuszczowej.

Stany zapalne mogą być spowodowane wieloma czynnikami6, np.:

  • mogą powstać poprzez nieodpowiednie leczenie lub jego brak po urazie,
  • występują podczas chorób autoimmunologicznych (twój organizm atakuje zdrowe tkanki),
  • długotrwałą ekspozycją na zanieczyszczone powietrze i chemikalia,
  • paleniem papierosów,
  • nadmiernym spożywaniem alkoholu,
  • chronicznym stresem,
  • brakiem odpowiedniej ilości snu,
  • nieodpowiednią proporcją kwasów tłuszczowych w diecie,
  • nadmiernym spożyciem przetworzonych produktów,
  • nadmierną ilością cukru w diecie,
  • i wieloma innymi.

Stan zapalny można wykryć m.in. robiąc badanie z krwi: OB (odczyn Biernackiego) lub CRP.

W celu jego wyeliminowania w pierwszej kolejności należy zminimalizować lub wyeliminować ekspozycję na wyżej wymienione czynniki. Warto dodatkowo wesprzeć się odpowiednimi zmianami w odżywianiu i suplementacją. Bardzo pomocne w tej kwestii będą kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kurkuma.

4. Zbyt krótko śpisz

Sen ma kluczowe znaczenie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy7.

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

 

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4k tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Więcej na temat optymalizacji snu znajdziesz w tym wpisie: „15 sposobów na lepszy sen”.

5. Stres

W sytuacji stresowej Twój organizm wydziela hormony, m.in. kortyzol, które powodują wyostrzenie niektórych jego funkcji. Towarzyszy to reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to mechanizm, który ma na celu zwiększyć szansę przeżycia w sytuacji zagrożenia. Podnosi się wcześniej wspomniany kortyzol, adrenalina, zwiększa się tętno, poprawia koncentracja. Z drugiej jednak strony częściowo zahamowane są inne procesy, tj. trawienie, synteza białek, funkcje immunologiczne. Sam kortyzol w nadmiernej ilości, tłumi wydzielanie insuliny i hamuje wychwyt glukozy do komórek. W przypadku jego chronicznego nadmiaru, prowadzić będzie do insulinooporności i problemów z utratą wagi8.

Wszystko to nie oznacza, że wydzielanie kortyzolu jest złe i powinniśmy je całkowicie hamować. Kortyzol jest niezbędny i ma swoje funkcje. I o ile u naszych przodków przynosił same korzyści to w dzisiejszych czasach mamy tyle stresorów w naszym otoczeniu, że często spotykamy się z nadmiernym jego wydzielaniem.

Przykładowymi sytuacjami stresującymi nasz organizm mogą być9:

  • brak odpowiedniej ilości snu,
  • zbyt duży wysiłek fizyczny,
  • problemy emocjonalne (depresja, stany lękowe),
  • długotrwała choroba,
  • problemy rodzinne,
  • śmierć bliskiej osoby,
  • traumatyczne przeżycie,
  • utrata pracy,
  • rozwód,
  • ekspozycja na toksyny i zanieczyszczenia,
  • nieodpowiedni oddech (płytkie oddychanie piersiowe),
  • zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie,
  • zbyt duża podaż substancji antyodżywczych w diecie.

W wielu przypadkach kluczowa będzie umiejętność zarządzania stresem i reagowania na poszczególne sytuacje.

Narzędziami, które warto wykorzystywać w tym celu będzie praktykowanie medytacji, ćwiczenia oddechowe, ugruntowanie zestawu mentalnych przekonań.

Ciekawym rozwiązaniem będzie też zastosowanie adaptogenów, np. żeń-szenia indyjskiego – ashwagandhy, który wspomoże adaptacje do sytuacji stresowych10.

6. Zbyt mało się ruszasz

Niekiedy nawet idealnie ułożona dieta, ale bez aktywności fizycznej, może nie przynosić efektów. Różnego rodzaju ćwiczenia, ale też ruch ogólnie, nie są istotne tylko dlatego, że kształtują Twoją sylwetkę, tworzą sześciopak na brzuchu i jędrne ciało. Mają bardzo ważny wpływ na układ hormonalny. Dobrze zaplanowany trening i aktywność poza siłownią wpłyną bardzo pozytywnie na takie aspekty hormonalne jak wrażliwość na insulinę, kontrolę hormonu stresu – kortyzolu, wydzielanie melatoniny (sen) i wiele innych.

Ile treningów to już jest ok?

I tu nie da się udzielić idealnej odpowiedzi. Bo możesz ani razu nie być na siłowni, a Twoja aktywność fizyczna będzie wystarczająca.

Bardzo dużo zależy od tego jak wygląda Twój tryb życia.

Jeśli pracujesz za biurkiem i licząc czas w pracy i poza nią siedzisz codziennie po więcej niż 8 godzin to najprawdopodobniej potrzebujesz dodatkowego ruchu.

Zauważ, że jeszcze niedawno nasi dziadkowie albo pracowali fizycznie, albo w jakiś inny sposób byli niemalże ciągle aktywni.

Trening siłowy jest istotny pod kątem wzmacniania naszej sylwetki i utrzymywania sprawności. Skup się też jednak na aktywności poza salą treningową. Zwróć uwagę na to ile kroków dziennie robisz (Twój telefon z pewnością to mierzy), pracując przy biurku zrób co godzinę przerwę choćby na 2-3 minuty, wstań i wykonaj jedno proste ćwiczenie, jak przysiady czy pajacyki. Nieustannie dbaj o to, żeby Twoje ciało robiło to do czego jest stworzone, a z pewnością nie jest stworzone do siedzenia po ponad 8 godzin dziennie!

7. Zbyt dużo ćwiczysz (zbyt dużo cardio)

Tak! Można ćwiczyć za dużo! (I jak tu nie zwariować?!)

I tutaj znowu w grę wchodzi odpowiedź hormonalna spowodowana nadmierną aktywnością fizyczną. Chroniczne przetrenowywanie się, połączone z nieodpowiednim odżywieniem organizmu i niewystarczającą regeneracją będzie prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Do takiej sytuacji może dojść, ale nie musi i zależeć to będzie od konkretnej jednostki. Negatywnymi skutkami będzie nadmierne wydzielanie kortyzolu, zmniejszona produkcja testosteronu. Przykładowo osoby z zapaleniem tarczycy (Hashimoto) powinny unikać zbyt dużej ilości treningów i zbyt długich treningów11.

Często popełnianym błędem jest zbyt duże poświęcanie się treningowi cardio, jak jazda na rowerze czy bieganie. Niekiedy po godzinie, 7 dni w tygodniu.

Dlatego tak ważne jest dobranie zarówno aktywności fizycznej jak i sposoby odżywiania do własnego trybu życia, możliwości czasowych, regeneracyjnych i ambicji.

W przypadku treningu, jeśli nie jesteś sportowcem, to bardzo często mniej jest dużo lepsze od więcej.

8. Hormony

Wiele zaburzeń hormonalnych jest spowodowanych otyłością, jednak niektóre z nich mogą też do niej prowadzić (przy nieodpowiednim trybie życia).

Hormony odpowiadają za prawidłowe działanie wielu mechanizmów w naszym organiźmie.

Jeśli zrobiłeś już „wszystko” i nadal nie możesz schudnąć to jest szansa, że gdzieś w Twoim układzie hormonalnym jest problem. Jak to sprawdzić? Zawsze warto obserwować to co się dzieje w naszym ciele za pomocą badań krwi. To co z pewnością powinieneś sprawdzić to: insulina, glukoza, TSH, FT3, FT4, hormony płciowe. W celu interpretacji skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jakie problemy mogą hamować spalanie tkanki tłuszczowej? Może to być niewrażliwość na insulinę, niedoczynność tarczycy, nadmierne wydzielanie kortyzolu i wiele innych.

W tym przypadku nie możesz działać w ciemno. W moim odczuciu powinieneś sprawdzać stan swojego zdrowia za pomocą badań krwi przynajmniej raz na pół roku. Nie próbuj też jednak interpretować badań na własną rękę12.

9. Toksyny i chemikalia

Niemalże niemożliwe jest w dzisiejszych czasach, całkowite uniknięcie kontaktu z toksynami i chemikaliami. Szkodliwe substancje dostają się do naszego organizmu nie tylko z zanieczyszczonego powietrza, czy też pożywienia (PCB, AGE, DDT), ale również z kosmetyków, opakowań, zabawek, wody butelkowanej (BPA, DEHP)13,14.

Substancje takie mają znaczy wpływ na nasz układ hormonalny, sprawność komórek i mitochondriów co przekłada się już nie tylko na możliwość „spalania tłuszczu”, ale też na zdrowie ogólnie (choćby zwiększone ryzyko nowotworu).

Toksyny akumulowane są też w tkance tłuszczowej, co może znacznie utrudnić jej spalenie. Procesowi korzystania z komórek tłuszczowych, które zawierają takie substancje, mogą z tego powodu towarzyszyć również bóle głowy, nudności. W końcu w tych komórkach są toksyny, które uwalniają się do naszego organizmu15.

Sposobem na walkę z chemikaliami i toksynami, oprócz oczywiście ich unikania, będzie zwiększenie antyoksydantów oraz błonnika w diecie, ale także nie spożywanie napojów z plastikowych butelek, wybór naturalnych kosmetyków, produktów z ekologicznych upraw.

10. Alergie i nietolerancje

Alergia pokarmowa to sytuacja, w której Twój organizm nieprawidłowo traktuje jakiś element pożywienia jako szkodliwy, uruchamiając układ immunologiczny w celu obrony16.

Nietolerancja pokarmowa ma nieco łagodniejszy wymiar i jest często spowodowana nieodpowiednią pracą układu trawiennego (niewystarczająca ilość enzymów trawiennych, nietolerancja laktozy).

W obu przypadkach, dostarczanie do organizmu produktów, które wywołują alergie lub dolegliwości układu pokarmowego, będzie dużym stresorem dla organizmu co pośrednio może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

W przypadku alergii zapewne będziesz wiedział, że ją masz, z uwagi na reakcje organizmu. Można również zrobić testy, które dokładnie pokażą, na jakie produkty jesteś uczulony. Oczywiście należy unikać tych produktów, aczkolwiek są protokoły, które z czasem pozwalają na bezproblemowe ich spożywanie (o tym pewnie kiedyś J).

 

Nietolerancje poznasz bardziej po dolegliwościach takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy. Zdecydowanie pierwszym krokiem również powinna być eliminacja produktów je wywołujących. Następnie warto usprawnić układ pokarmowy, poprawiając m.in. kondycję jelit, proces trawienia (który zaczyna się już w jamie ustnej!). Z czasem możesz powoli wracać do tych produktów, zaczynając od mniejszych porcji i obserwując zachowanie organizmu.

Poznałeś już 10 bardziej „wewnętrznych” powodów dlaczego nie możesz schudnąć. Mam dla Ciebie jeszcze 5 punktów, które uwarunkowane są podejściem mentalnym.

Także… nie przerywam, czytaj dalej 🙂

11. Nie planujesz i nie kontrolujesz

Może trzymasz „idealną” dietę, regularnie ćwiczysz, ale jeśli nie planujesz i nie kontrolujesz swoich działań możesz doprowadzić do wielu z powyżej opisanych sytuacji!

No np. ni skąd ni zowąd może dojść do sytuacji, że utrzymujesz deficyt kaloryczny już 2 lata (ups!) i Twój organizm nie jest odpowiednio odżywiony, układ hormonalny siadł, kiepsko śpisz i masz słabe samopoczucie.

Waga najprawdopodobniej w tym przypadku nie będzie już się obniżać, chyba, że będzie to spowodowane utratą tkanki mięśniowej…

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tu i tu. (link do moich art.)

12. Nie słuchasz swojego organizmu

Każdego dnia czytasz na temat nowej diety, najnowszych trendów treningowych, oglądasz motywujące filmiki.

Szukasz inspiracji i wiedzy tam, gdzie tylko się da.

Pomijasz jednak jedno, najważniejsze źródło.

Twój organizm.

Tak naprawdę możesz mieć dobre zdrowie i dobrą sylwetkę tylko obserwując swój organizm.

Masz gorszą kondycję skóry i włosów? Jesz więcej różnorodnych warzyw.

Masz wzdęcia po jabłkach? Nie jesz jabłek.

Jesteś głodny? Jesz. Ale… nasyciłeś się posiłkiem? Przestajesz jeść.

Ćwiczysz 3 miesiące, ale Twoje ciało się nie zmienia? Nie rośnie? Zwiększasz ilość białka i energii z pożywienia.

Jesteś chory częściej niż 1-2 razy w roku? Warto by było zrobić badania krwi i poprawić układ odpornościowy.

 

Obserwuj swój organizm i wszystko co z nim się dzieje. Na podstawie takich informacji możesz rozwiązać większość problemów z nim związanych.

13. Wpadłeś w pułapkę "jedz co chcesz"

W ostatnich latach bardzo popularne jest podejście „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub inaczej IFFYM (if it fits your macros, co oznacza: możesz jeść jeśli liczba kalorii i makroskładników pod koniec dnia się zgadza).

Zasada ta polega na tym, że znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów, możesz jeść cokolwiek chcesz, jeśli tylko nie będziesz przekraczać tych ilości.

Brzmi to bardzo pięknie i działa. Ale działać będzie tylko i wyłącznie u osób bez jakichkolwiek problemów zdrowotnych (hormonalnych, problemów układu pokarmowego), mających bezstresowy tryb życia, wystarczającą ilość snu, odpowiednią ilość aktywności fizycznej.

Znasz kogoś takiego?

Ja nie.

Nieliczni „szczęściarze” przez pewien czas będą mieli wspaniałe efekty, jedząc rano płatki śniadaniowe z twarogiem, później mrożoną pizzę itd. – przecież kalorie się zgadzają. Później jednak wyjdzie wiele problemów, zaczynając od układu pokarmowego, następnie obniżonego samopoczucia, nadmiernego stresu w organiźmie.

Opisuję bardzo skrajną sytuację jednak wiele osób, z niewiedzy oraz za śladem internetowych „gwiazd” idzie właśnie w taką, skrajną stronę.

Zgadzam się, że jeśli wyliczysz odpowiednio ilość kalorii jakie powinieneś spożywać (choć mimo różnych kalkulatorów jest to bardzo trudne) to możesz to kontrolować i robić ze swoim organizmem co chcesz – zmniejszać/ zwiększać masę.

 

Zwracaj jednak uwagę na jakość i gęstość odżywczą produktów, które jesz. Trzymaj się bardziej zasady 80/20, gdzie 80% pożywienia jest nieprzetworzona. 20% zostaw sobie natomiast na zachcianki lub produkty bardziej przetworzone (jeśli tego potrzebujesz). To co często obserwuję to sytuację zupełnie odwrotną. 

14. Nie jesteś konsekwentny

Mówi się „w tydzień nie przytyłeś, więc w tydzień też nie schudniesz”.

 

To oczywiste, że chciałbyś schudnąć jak najszybciej. Mieć to już za sobą.

Ale to właśnie takie podejście jest zazwyczaj powodem tego, że z tą dietą długo nie wytrzymujesz.

Trzymasz ją tydzień, później nie widząc efektów zajadasz niepowodzenie. Później znowu wracasz do planu i za chwilę znowu powtórka z rozrywki…

W momencie kiedy masz 10-20 kg nadwagi, nie ma możliwości żebyś zobaczył zadowalające Cię efekty w pierwszym miesiącu. Ponad to, zbyt szybkie zrzucanie wagi jest też niezdrowe.

Zaakceptuj więc, że jest to proces, który musisz przejść.

Powiem więcej… czerp z niego przyjemność.

(Mało jest u mnie tak cennych wspomnień jak te, z czasu kiedy zrzuciłem swoje 30kg.)

Wytyczając termin osiągnięcia danej wagi, daj sobie więcej czasu. Miej też na uwadze to, że zdrowa utrata wagi to 0,5-1kg tygodniowo.

 

Chcesz schudnąć 20kg? Daj sobie na to 7-8 miesięcy.

15. Zbyt mało chcesz schudnąć (UWAGA: tylko dla ludzi o mocnych nerwach!)

Czy naprawdę zależy Ci na tym żeby schudnąć?

I… tak w zasadzie, to po co Ci to?

Zatrzymaj się i pomyśl…

Chcesz dobrze wyglądać na plaży?

Chcesz wzbudzać podziw u płci przeciwnej?

Może po prostu chcesz tylko lepiej się czuć?

 

Czy naprawdę to są powody, które mają Cię trzymać w ryzach w najtrudniejszych momentach?

Ja odpuściłbym na pierwszym ostrzejszym zakręcie…

 

Po pierwsze, to nie szukaj motywacji.

Po drugie, znajdź powód.

 

Ale powód tak mocny, że jeśli pomyślisz o nim w nocy o północy, to założysz buty do biegania i nieważne czy będzie środek lata czy zimy, to wyjdziesz i zrobisz jeden z lepszych biegów w swoim życiu.

Znajdź powód, który będzie wzbudzał tylko najmocniejsze emocje.

Tu nie ma miejsca na „chcę schudnąć” albo „fajnie by było schudnąć”.

Ty masz tego pragnąć. I żeby było mocniej i bez odwrotu, to musisz nienawidzić sytuacji, w której jesteś teraz. W żadnym wypadku siebie. Ale tego, że dopuściłeś do tego, że nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu, albo, że masz problemy zdrowotne. Znajdź najmocniejsze pozytywne i negatywne emocje i podczep je do stanu teraźniejszego i tego co chcesz osiągnąć.

Chcesz czy nie, ale ból jest dużo silniejszym „motywatorem” od przyjemności.

 

Jak jednak znaleźć powód?

Zastanów się, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze. Wątpię, żeby była to dobra prezencja na plaży w wakacje…

Może jest to Twoja żona, Twój mąż? Dzieci? Zdrowie?

A teraz pomyśl, jak będziesz się czuł kiedy Twoje dzieci będą się chciały z Tobą pograć w piłkę, a Ty nie będziesz mieć siły żeby z nimi biegać?

A co jeśli Twój „stan” nie będzie Ci pozwalał wejść do domu na trzecie piętro bo masz słabą kondycję i bolą Cię kolana? Do tego znajomi w pracy będą mówić o Twojej tuszy za Twoimi plecami…

 

Może więc nie możesz schudnąć, bo Twoje powody są zbyt słabe. Może nawet w ogóle ich nie ma. Nie ma więc co Cię hamować kiedy sięgasz po kolejną czekoladę, albo znowu przekładasz trening na następny tydzień…

Poznałeś 15 powodów, które mogą hamować Twoją utratę tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę, o każdym z nich można by było napisać osobną książkę. Wiesz już jednak na co zwracać uwagę.

Jeśli masz problemy ze zrzuceniem pewnej ilości tkanki tłuszczowej, przejdź przez każdy z tych punktów i daj sobie czas na realizację swojego celu.

Miej jednak na uwadze, że Twój organizm będzie dążył do homeostazy, swojego idealnego stanu. Jeśli problem, który masz to zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z 15% na 10%, to być może ta równowaga organizmu została osiągnięta. I oczywiście możliwe jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w tej sytuacji, ale będzie to dodatkowym stresem dla organizmu. (Dodam, że 10 lub więcej kg nadwagi raczej nie będzie tym stanem równowagi J)

 

 

Czy po przeczytaniu tego artykułu nadal masz wątpliwości? Napisz o swoim problemie w komentarzu albo na mojego maila, a chętnie pomogę rozwiązać Twój problem.

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

Podziel się wpisem na:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp

Zobacz również inne wpisy:

Zapraszam do rozmowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *