Żyjemy w czasach, w których wszystko dąży do tego żebyśmy jedli produkty, które z odżywianiem mają mało wspólnego. Każdego dnia wielu z nas pochłania sprytnie ukryty cukier, tłuszcze trans oraz cały alfabet substancji chemicznych.
Dlaczego tak się dzieje? Czy było tak zawsze?
W naszym DNA zapisany jest sposób odżywiania naszych przodków i to na takie odżywianie reagujemy najlepiej.
Czy rozmawiałeś kiedyś z rodzicami albo dziadkami co jedli w latach swojej młodości?
Jakie produkty były dostępne w ich otoczeniu?
Sięgając jeszcze dalej, zobacz jak żywił się człowiek 500, 1000, a nawet 10000 lat temu. Jadł to co jeszcze chwilę przed spożyciem albo biegało, albo rosło na drzewie lub w ziemi. W żadnym wypadku nie było zapakowane w przyciągające wzrok opakowanie!
Dodatkowo, aby zjeść, należało to jedzenie najpierw zdobyć albo zapracować na nie. I spożywane było wtedy kiedy organizm tego potrzebował, a nie kiedy potrzebowały tego zachcianki.
Wracając do dnia dzisiejszego.
Odpowiedz sobie, jak często jesz z myślą, że ma to dać wartość Twojemu organizmowi?
Jak często patrzysz na źródło pochodzenia i stopień przetworzenia produktu?
Czy wybierasz produkty bogate w witaminy i minerały?
Ile białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmujesz?
Czy wiesz, że to co jesz ma bezpośredni wpływ na jakość i długość Twojego życia? Więc jeśli masz rodzinę, ma to wpływ również na nią!
Jak wyglądają Twoje odpowiedzi?
Czy uważasz, że jest w Twoim odżywianiu coś, co można usprawnić?
Jeśli wykazałeś się odrobiną pokory i byłeś ze sobą szczery to jestem z Ciebie dumny.
Nadal możesz zacząć świadomie wybierać to co jesz i odżywiać swój organizm, aby mógł optymalnie funkcjonować. Bo tu nie chodzi już tylko o sześciopak na brzuchu…
Poznaj przeszkody sprzyjającego zdrowiu odżywiania, na które powinieneś uważać
1. Przeszkody niematerialne:
– Wszelkiego rodzaju imprezy
Imieniny cioci, oglądanie meczu ze znajomymi, wyjście do klubu. Wszystkie te okoliczności sprzyjają brakowi kontroli nad tym co będziesz jadł.
To, czego z pewnością nie chcę, to żebyś wyszedł na dziwaka, który tego nie zje bo ma gluten, tego bo za dużo tłuszczu. Główną rolę w takich sytuacjach będzie odgrywał zdrowy rozsądek. Jedz to co chcesz, ale z umiarem. Staraj się zminimalizować ilość wypitych kalorii. Możesz też przygotować się do takiej imprezy jedząc tego dnia, np. jeden posiłek rano i zostawić resztę spożytych kalorii na samo wydarzenie.
– Pośpiech
O matko! Zaspałem! W szafce jest jeszcze jakiś rogalik z czekoladą, perfekcyjnie! Jem w biegu, ubieram się i szybko do pracy.
Koleżanka z pokoju ma urodziny, przecież nie odmówię tych pięknych ciasteczek. Idealne do porannej kawki.
Otwieram skrzynkę pocztową. 999+ nowych wiadomości. Aha…
Jest już 14, a ja jeszcze niczego przez te maile nie jadłem. Dobrze, że na dole firmy mamy sklepik. Pączki, drożdżówki, paluszki. Ok, biorę drożdżówkę i colę.
Uff, nareszcie koniec i do domu!
To tylko fragment z życia wielu osób. Wszystko robione jest w pośpiechu. Jedzenie również. Pośpiech taki całkowicie eliminuje proces podejmowania decyzji, czy to co właśnie chcę zjeść jest dobre czy złe dla mojego zdrowia.
Prostym rozwiązaniem jest po prostu planowanie żywienia z wyprzedzeniem minimum 1 dnia.
– Podróże
Mówią, że podróże kształcą. Z pewnością jeśli jedziesz do Rzymu i dowiadujesz się, że po przeliczeniu na złotówki płacisz za pizzę 100zł.
To w mgnieniu oka kieruje Cię do McDonalda, gdzie za burgera nadal zapłacisz 4zł.
A tak na poważnie.
Nie bój się próbować żywieniowo nowych rzeczy kiedy jesteś w nowym miejscu. Nadal kieruj się rozsądkiem, ale jeśli cały rok świadomie podchodzisz do tego co jesz, nawet te 2 tygodnie nie wpłyną źle ani na Twoje zdrowie ani sylwetkę.
– Stres
Każdego dnia przyjmujemy dziesiątki lub setki bodźców zewnętrznych, które są stresorem i dla naszego ciała i umysłu.
Natłok tych wszystkich rzeczy i to, że często wydaje nam się, że jesteśmy z tym sami, ciągnie do szukania szczęścia w jedzeniu, najlepiej słodkim i tłustym.
Dlaczego najczęściej w takich sytuacjach idziesz kupić czekoladę, lody, albo zamawiasz pizzę (we wszystkich tych przypadkach większość kalorii podchodzi z tłuszczów)? Po spożyciu tych produktów podnosi się poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia.
Tak szybko jak podnosi, tak samo szybko ten stan opada i zastępowany jest wyrzutami sumienia.
Czy warto w takim razie zajadać stres, szukając chwilowego rozwiązania? A może warto zrozumieć ten problem i zastanowić się dlaczego powstał i czy możliwe jest jakieś rozwiązanie?
– Nuda/ zapychacz czasu
Bardzo często jedzenie traktowane w dzisiejszych czasach jako dodatkowe wypchanie czymś czasu.
Idziesz do kina: popcorn.
Oglądasz mecz: piwo.
Grasz ze znajomymi w planszówkę: pizza.
I znowu, jeśli masz to pod kontrolą, czemu nie. Nadal patrzymy na całokształt, czyli na to jak żywisz się na przestrzeni całego dnia, tygodnia, miesiąca, roku. Jeśli więc, są to sporadyczne sytuacje to takie odżywianie nie będzie miało złego wpływu na Twoje zdrowie. Jeśli jednak na tym oparta jest Twoja dieta to coś już jest nie tak.
– Wpływ środowiska
Jest pewne powiedzenie:
„Pokaż mi 5 najbliższych osób z Twojego otoczenia, a powiem Ci kim jesteś”.
Zdecydowanie trudniej jest odżywiać się z korzyścią dla swojego zdrowia, w momencie kiedy ktoś z Twoich domowników codziennie przynosi po pracy paczkę ciasteczek, albo przynosi pizzę na obiad.
Nie, nie zmieniaj współlokatorów. Po prostu zauważ tę sytuację. Zauważ, że ma to na Ciebie wpływ i ulegasz mu. A nie musisz.
2. Szkodliwe substancje spożywcze:
– Cukier
Każde dziecko wie, że od nadmiaru cukru i słodyczy psują się zęby. Wiele w tym prawdy.
Co jednak ważniejsze, spożywanie go potrafi również skutecznie psuć całe zdrowie, np. prowadzi do dysbalansu hormonalnego, niszczy ścianki jelit, powoduje problemy z pamięcią, podwyższa poziom trójglicerydów, a lista na tym się nie kończy.
Wszystko byłoby ok, gdyby chodziło tylko o biały cukier, który leży na stole w (prawie) każdym polskim domu.
Jednak cukier, w różnych postaciach, ukryty jest w wielu różnych produktach z czego niektórzy nie zdają sobie sprawy.
Przykładem będą:
· owoce suszone, tj. rodzynki, żurawina, morele,
· granola,
· płatki śniadaniowe,
· wytrawne sosy w słoiku (np. sos słodko kwaśny),
· jogurty,
· sushi (cukier dodawany jest do ryżu),
· soki owocowe.
Nie mówię żebyś usunął cały cukier z diety. To co proponuję, to świadome spożywanie cukru w odpowiedniej ilości.
– Tłuszcze trans
Są to innymi słowy utwardzone oleje roślinne. Dodawane są do produktów w celu zwiększenia czasu przydatności, ale powstają też podczas procesów obróbki składników.
Tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Ich spożycie natomiast, może powodować insulinooporność, zaburza profil lipidowy, zwiększa szansę powstania nowotworu.1,2
Utwardzone oleje roślinne znajdziemy w:
– ciastkach i batonikach,
– mrożonkach (pizze, zapiekanki),
– fast foodach (szczególnie frytki),
– kremach orzechowych.
– Gluten
Wiele jest kontrowersji na temat glutenu. Powinniśmy go całkowicie unikać czy może w ogóle nie jest dla nas groźny?
Mówi się, że unikać go powinny jedynie osoby ze zdiagnozowaną celiakią (ok 1% społeczeństwa). Z drugiej strony wzdęcia i dyskomfort są wśród nas na porządku dziennym. Nie jest to normalne i jest to znak, że coś jest nie tak.
Istnieje coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która objawami przypomina celiakię. Objawami mogą być wyżej wspomniane wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zgaga, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, problemy skórne.
Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z powyższymi objawami to może warto okresowo wyłączyć produkty zawierające gluten. Zawsze też konsultuj takie sytuacje z lekarzem.3
– E..eee ?
Substancje chemiczne, które znajdziesz w wielu produktach. Stosowane są jako barwniki, środki konserwujące i przeciwutleniacze.
Zaobserwuj jak wiele produktów, z których korzystasz na co dzień ma w swoim składzie jakieś „E”. Zdziwisz się jak dużo tego może być i jakie produkty je zawierają.
Wiele z tych substancji może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza jeśli zmagasz się już z jakimiś problemami zdrowotnymi. Mogą zwiększać stany zapalne, wywoływać reakcje alergiczne, wpływać na przyswajanie mikroelementów z pożywienia i wiele innych negatywnych skutków.4
3. Energia z pożywienia
– Zbyt mała ilość przyjmowanej energii z pożywienia
Tak. Można jeść za mało.
Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii z pożywienia oraz witamin i minerałów. Jeśli więc nie będzie odpowiednio odżywiany przez dłuższy czas, może to doprowadzić do pogorszonego funkcjonowania wielu procesów. Wymienić tu można pracę układu hormonalnego, samopoczucie, brak rozwoju a nawet zanik tkanki mięśniowej.
– Nadmiar przyjmowanej energii z pożywienia
Wszystko dookoła krzyczy do nas żebyśmy więcej jedli: kolorowe reklamy, piękny zapach z piekarni, którą mijasz idąc do pracy, dziesiątki reklam fast foodów, które codziennie widzisz.
Tak łatwy dostęp do różnego rodzaju pożywienia często doprowadza do jego nadmiernego spożycia. Nadmiar przyjmowanych kalorii przez dłuższy czas, prowadzi do zwiększenia masy ciała poprzez tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Za tym idzie wiele konsekwencji, tj. otyłość, pogorszone samopoczucie, dysbalans hormonalny, zwiększone ryzyko zawału i wiele innych.
10 wskazówek jak podejmować świadome wybory żywieniowe
1. Czytaj etykietki
Bądź świadomy tego co jesz. Czytaj etykietki na opakowaniach.
Zwracaj uwagę zarówno na skład, jak i ilość kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i innych makro i mikroelementów.
Dzięki temu w dużym stopniu będziesz kontrolować co i ile jesz.
Unikaj produktów, które w swoim składzie mają konserwanty, dużą ilość cukru, olej palmowy.
2. Czasowe liczenie kalorii
Liczenie kalorii może wydawać się niewygodne, jednak po kilku dniach zajmuje to dziennie nie więcej niż 5 minut.
Daje to natomiast dużą wiedzę na temat tego ile kalorii przyjmujesz i możliwość dopasowania tych ilości do Twojego organizmu.
Istnieje wiele aplikacji, gdzie w prosty sposób możesz wpisywać spożywane produkty. Np. fitatu, myfitnesspall. Na przeglądarkach komputera również znajdziesz strony tego typu, np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl
3. Wszystkie kolory świata
Jedz dużo warzyw! Staraj się, aby stanowiły przynajmniej 25% objętości Twojej diety.
Mówi się, że aby mieć zdrową mikroflorę jelitową, należy jeść tygodniowo 35 różnych warzyw i owoców. Masz duże pole do popisu! J
4. 80/20
Nie męcz się odżywianiem. Nikt nie powiedział, że Twoja dieta musi być nudna. Masz setki wartościowych produktów, z których możesz komponować swoje posiłki.
Jeśli natomiast masz ochotę na coś mniej legalnego, lub idziesz na imprezę, po prostu trzymaj się zasady 80/20, czyli żeby Twoja dieta w 80% składała się z wartościowych produktów, a 20% pozostaw na swoje zachcianki. Możesz na to patrzeć zarówno w kontekście tygodnia, ale również dnia.
Dopasuj to do siebie. Jeśli nie masz ochoty jeść mniej zdrowych produktów może to być również 90/10, a nawet 100/0. Wybierz tak, aby utrzymywać komfort psychiczny i zadowolenie ze swojego odżywiania.
5. Nie trzymaj słodyczy w domu
Ta zasada jest prosta J Nie trzymaj słodyczy w domu. Nie będą Cię kusiły w chwilach słabości bądź nudy.
6. Ty rób zakupy
Jeśli masz w domu współlokatorów, którzy jeszcze nie do końca świadomie dokonują wyborów żywieniowych, to najlepszym rozwiązaniem będzie żebyś to Ty robił zakupy do domu (lub przynajmniej tworzył listę zakupów).
Będziesz mieć wtedy największą kontrolę nad tym co jesz w domu i będziesz pewien, że w górnej szafce nie ma schowanej paczki ciastek J
7. Wybieraj produkty, których nie można trzymać po zakupie tygodniami
Komponuj swoją dietę z produktów jak najmniej przetworzonych. Są to produkty nie poddane procesowi konserwacji, bez dodatkowych ulepszaczy i w ich skład wchodzi zazwyczaj jeden składnik.
8. Nie jedz produktów, których nie mogliby dostać w sklepie Twoi rodzice i dziadkowie
Podobnie jak w punkcie wyżej. Staraj się jeść prawdziwą żywność, a nie twory naszych czasów. Nasi dziadkowie i rodzice nie mieli dostępu do fast foodów, słodzonych napojów i całej gamy słodyczy (a przynajmniej nie na co dzień i w takich ilościach jak dziś!).
9. Zabieraj posiłki do pracy, bądź przygotowany na przeszkody
Jedną z największych przeszkód, która wpływa na brak kontroli nad dietą, to brak planowania.
W pracy jesteś wystawiony na wiele bodźców z otoczenia i niekiedy nawet nie masz czasu na bieżąco pomyśleć co wartościowego mógłbyś zjeść. Jesz więc to, co jest łatwo dostępne. A często to, co jest łatwo dostępne niekoniecznie musi być dobre dla Twojego zdrowia.
Planuj to co będziesz jadł przynajmniej z jednodniowym wyprzedzeniem. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie posiłków na 2 dni do przodu. Kup kilka pudełek do przechowywania jedzenia i zabieraj je ze sobą do pracy.
10. Traktuj swój organizm jak świątynię
Mówi się, że nie można kupić czasu. Może bezpośrednio nie, ale pośrednio jak najbardziej. Odpowiednie odżywianie da Twojemu organizmowi zdrowie, co przełoży się i na długość życia i na jego jakość.
Twój organizm jest Twoją świątynią, a dostarczanie mu odpowiednich mikro i makroelementów jest jedną z największych inwestycji w Twoim życiu.
Dokonując wyboru przy zakupie produktów spożywczych, zadaj szczere pytanie: „czy spożycie tego produktu przyniesie realne korzyści dla mojego zdrowia?”.
Powyższe 10 elementów stworzy Ci nawyki i odpowiednie nastawienie mentalne. Przeczytaj również ten artykuł i dowiedz się jak ułożyć plan swojego odżywiania.
I ja i Ty żyjemy w czasach i w miejscu na Ziemi, gdzie codziennie spotykamy się z nadmiarem. Nadmiarem stresu, bodźców zewnętrznych, informacji, reklam, wyboru produktów spożywczych i substancji antyodżywczych zawartych w wielu z nich.
Tak wiele rozpraszaczy, które pojawiły się wokół człowieka w ciągu niecałych 100 lat, powoduje wewnętrzny chaos, ale z drugiej strony akceptację i fascynację tym zjawiskiem.
Wszystko to składa się na to, że zapominamy co jest naturalne dla naszego organizmu, zarówno pod kątem otoczenia jak i pożywienia.
Ten drastycznie szybki rozwój kulturowy, który niesie ze sobą tak wiele dobrego, w momencie kiedy nie będziemy świadomi tych zjawisk, może okazać się mieczem obosiecznym. Przy aktualnym rozwoju technologii, nauki i ogólnej wiedzy mamy możliwości kontrolowania naszego zdrowia, samopoczucia, kształtu sylwetki i wpływania na długość życia. Jednocześnie ten obosieczny miecz może działać na te aspekty zupełnie odwrotnie: prowadzić do depresji, zawałów serca, otyłości i nawet przedwczesnej śmierci.
Chcę Cię pozostawić z jednym nastawieniem. Bądź świadomy tego co jesz, tego co robisz, ponieważ wszystko to ma wpływ na Twoje zdrowie.
