Czy kiedykolwiek próbowałeś zrzucić trochę kilogramów?
Czy udało Ci się to? Jeśli tak, to co wtedy czułeś?
Czy byłeś z siebie dumny?
Powiedz, jak długo trwał Twój tryumf nad niesforną tkanką tłuszczową?
Jakie emocje towarzyszyły Ci kiedy waga wróciła, może nawet z nadmiarem?
Szacunkowe statystyki wskazują, że nawet 80% osób, które zrzuciły dużą ilość tkanki tłuszczowej, po 1-5 latach wróciło do swojej wagi startowej lub większej. Idealnym przykładem jest amerykański program „Ekstremalne odchudzanie”, gdzie w ciągu roku uczestnicy tracili nawet po 100kg. Tylko 1 osoba z kilkudziesięciu zdołała utrzymać osiągniętą po programie wagę!
Czy to wszystko oznacza, że po prostu nie da się schudnąć i tak już z tym musisz żyć?
Nie pisałbym tego, gdyby odpowiedź brzmiała „tak”.
Nie pisałbym też tego, gdyby to było takie oczywiste jak PRAWIDŁOWO schudnąć.
I pisząc ten artykuł, chcę dać Ci podstawową wiedzę oraz NARZĘDZIA. Wiedzę i narzędzia, które sam musisz zaaplikować do swojego życia. I od razu mówię: to będzie trudne, z góry się na to nastaw.
Sam wiesz jak trudno było trzymać tę restrykcyjną dietę i w chwilach słabości, kiedy coś nagle pękło, rzucałeś się na jedzenie i wszystko było po staremu.
Tym razem nie chcę żeby trud polegał na ograniczeniach żywieniowych (czasem będziesz jadł więcej niż będziesz mógł!).
Teraz cały wysiłek będzie polegał na tym żebyś każdego kolejnego ranka nastawiał swój umysł na to, że dziś znowu musisz dać z siebie wszystko. I, że to nie jest krótkotrwały proces, ale wypracowanie nawyków na całe życie!
Dlaczego zachodzi efekt jojo?
Pierwszym krokiem, który podejmuje niemal każdy kto chce schudnąć jest drastyczne zmniejszenie ilości jedzenia połączone z wyborem produktów, których w normalnych warunkach by nie tknął.
Przykładem niech będzie fikcyjny Tomek, który waży 120 kg i ma około 40 kg nadwagi.
Tomek nigdy wcześniej raczej nie zwracał uwagi na to co je. Jedynym celem jedzenia było zaspokojenie głodu lub maksymalne wypełnienie czasu podczas oglądania filmu lub spotkania ze znajomymi (popcorn, chipsy, pizza).
Krzywe spojrzenia ludzi na ulicy, kąśliwe uwagi kolegów z pracy i kolejna za mała koszula sprawiły, że Tomek postanowił wziąć się za siebie! I jako, że zdawał sobie sprawę, że wcześniej mógł jeść za dużo to przecież racjonalnym rozwiązaniem wydaje się teraz jeść mało!
Na śniadanie jogurt, owoc jako przekąska, na obiad kawałek chudego mięsa z odrobiną ryżyku i warzywkami, kończąc dzień lekką sałatką, bo przecież przed snem już nie można jeść dużo.
Mniej więcej tak wygląda podejście do odchudzania 90% osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i stąd wcześniejsze 80% osób, które wychodzą ostatecznie z efektem jojo. Pozostałe 10% osób? Po prostu miały farta.
Patrząc ze strony naukowej, tak drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii, które ciągnie się przez dłuższy okres czasu, prowadzi do wielu zaburzeń procesów zachodzących w organizmie.
Leptyna
Jest to hormon produkowany przez Twoje komórki tłuszczowe. Nazywa się tzw. hormonem sytości, ponieważ daje Twojemu mózgowi znak, że dostarczyłeś tyle pożywienia ile potrzebuje Twój organizm i możesz już przestać jeść.
Do pierwszego zaburzenia dochodzi już w momencie, kiedy jemy za dużo. Leptyna daje znać, że już wystarczy, ale fakt, że przyjmowane jest więcej pożywienia niż potrzebujemy powoduje jeszcze większą produkcję leptyny. Z czasem dochodzi do leptynooporności, czyli nasz mózg nie reaguje już na leptynę tak jak wcześniej. Proces ten został zaburzony przez zbyt duże jej wydzielanie spowodowane przejadaniem się. Występuje sytuacja, gdzie nie mamy prawidłowej informacji o tym czy już się najedliśmy i stąd większa chęć na jedzenie.
Drugie zaburzenie może zajść podczas drastycznego zmniejszenia przyjmowanych kilokalorii. Tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać, a z nią poziom wytwarzanej leptyny. Przy czym leptynooporność wcale nie musi się zmniejszyć. Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej to mniejszy poziom leptyny, czyli nadal nie czujemy sytości po posiłkach i dodatkowo leptyna nie daje sygnału do wykorzystywania energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, grelina (tzw. hormon głodu) zwiększa się, co powoduje częste uczucie głodu.
Tarczyca
Obniżenie przyjmowanej energii z pożywienia wpływa również na naszą tarczycę, gdzie produkowany przez nią hormon trijodotyronina (T3) jest wydzielany w mniejszej ilości, co znowu spowalnia możliwości organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.
Mentalna gra
Nie wiadomo dlaczego, ogólnie przyjęło się, że dieta redukcyjna musi być męcząca, jałowa i oparta na produktach po prostu niesmacznych.
Zaczynając proces utraty tkanki tłuszczowej z takim podejściem, już na starcie daje nam to wizję ciężkiej przyszłości. Unikanie produktów, które lubimy – bo przecież to przez nie podobno przytyliśmy, prowadzi do okresowych słabości. Słabości takich jak napady niekontrolowanego spożywania nadmiernych ilości jedzenia, gorszego samopoczucia, zmiany nastrojów i nawet depresji.
Jest to bardzo cienka granica, przy zetknięciu, z którą albo wrócimy do naszej restrykcyjnej diety, albo nie, odbijając swoją początkową wagę jeszcze wyżej. I mamy nasze jojo.
Pułapka odchudzania
Często spotykanym podejściem jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej jest podejście „okresowego odchudzania”: „muszę schudnąć na wakacje, na jakiś ważny wyjazd lub spotkanie rodzinne. W zimę nigdzie nie wychodzę więc może mi się trochę przytyć, później nadrobię”.
Niestety jest to bardzo zgubna metoda, ponieważ na przestrzeni lat prowadzi do jeszcze większych przyrostów tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak dlatego, że raz utworzone komórki tłuszczowe, już zawsze będą istniały! W momencie kiedy chudniemy, zmniejsza się tylko objętość komórki tłuszczowej!
Osoby, które zrzucają kilogramy tylko na wakacje, a później wracają do starej wagi lub osoby z okresową ambicją, czyli te, które zmieniają nawyki na 3-4 miesiące, żeby później odpuścić (i tak każdego roku), tak naprawdę rzucają sobie coraz większe kłody pod nogi. Po okresie zrzucenia wagi i powrotu do starych nawyków, objętość komórek tłuszczowych zwiększa się szybciej i następnie każda nadwyżka przyjmowanej energii magazynuje się w nowo wytworzonych komórkach tłuszczowych! To ten mechanizm powoduje, że z każdą redukcją masy ciała jest coraz trudniej, a tkanka tłuszczowa wraca co raz szybciej.
Co mam zrobić, żeby nie było efektu jojo?
W moim odczuciu najważniejszym krokiem w drodze ku zadowalającej sylwetce jest zrozumienie, że dieta to nie jest coś okresowego i, że nawyki żywieniowe należy zmienić już na całe życie.
Zdobądź narzędzia (znajdziesz je na moim blogu, np. tu), czyli wiedzę na temat jakich wyborów żywieniowych dokonywać, które będziesz mógł utrzymać i nie będą dla Ciebie męczące i wykorzystuj to każdego dnia.
Strategie żywieniowe
To jak zaplanować swoją dietę ogólnie jak i przystosować ją do redukcji tkanki tłuszczowej znajdziesz w artykule „Jak ułożyć swoją dietę”.
Tutaj podam Ci kilka dodatkowych rozwiązań jak sprawić żeby faza odchudzania była bezpieczna i nie skutkowała zniszczeniami metabolicznymi.
Cykliczny deficyt
Jedno z nowszych badań wykazało, że cykliczna redukcja może być skuteczniejsza niż ciągły deficyt kaloryczny. Badanych podzielono na 2 grupy1, pierwsza na deficycie kalorycznym przez cały okres badania, druga 2 tygodnie na deficycie przeplatane dwoma tygodniami równowagi kalorycznej. Wyniki badań pokazały, że druga grupa ostatecznie straciła więcej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej. Co prawda badanie pierwszej grupy trwało 16 tygodni, drugiej zaś 16 tygodni deficytu kalorycznego przeplatanego okresem 14 tygodni bez deficytu, co wydłużyło proces prawie dwa razy jednak efekty otrzymane w drugim przypadku dają dużo trwalszy wynik. Dodatkowo okres 2 tygodni zmniejszonej ilości pożywienia jest dużo mniej straszny niż 14 tygodni, więc druga opcja jest też dużo bardziej komfortowa dla psychiki.
Jak możesz to zastosować u siebie? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przez 2 tygodnie zmniejsz tę ilość o 20-30%, a kolejne 2 tygodnie nie rób żadnych zmian (w badaniu zastosowano deficyt 33% od zapotrzebowania).
Odżywienie organizmu (tzw. refeed)
Strategia refeed’u polega na cyklicznym zwiększeniu ilości przyjmowanych kalorii z węglowodanów. W okresie redukcji taki dzień można robić 1-2 razy w tygodniu, gdzie bardziej korzystne będą dwa takie dni pod rząd. Zwiększenie ilości węglowodanów ma poprawić pracę hormonów i „przyspieszyć metabolizm”.
Podczas okresu redukcji wybierz sobie 2 takie dni, podczas których zrobisz przynajmniej jeden trening lub Twoja aktywność będzie większa i zwiększ swoje kalorie do około 5-10% więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Różnicę między aktualną ilością przyjmowanych kalorii a tą „reefedową” wypełnij węglowodanami.
Przykład:
Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000kcal. Jesteś w okresie redukcyjnym i zmniejszyłeś tę ilość do 1500kcal (w tym 100g białka, 150g węglowodanów i 56g tłuszczów). W dni reefedowe przyjmij 2100 kcal (w tym 100g białka, 300g węglowodanów i 56g tłuszczów).
Wyjście z redukcji
Jednym z ważniejszych elementów udanej redukcji tkanki tłuszczowej jest wyjście z niej. Tak! Nie możesz być wiecznie na ujemnym bilansie kalorycznym jeśli chcesz uniknąć efektu jojo i niekończącej się nierównej walki z tłuszczem. Okres stałego deficytu kalorycznego nie powinien trwać dłużej niż 3 miesiące. Po każdym takim okresie powinieneś przynajmniej na miesiąc powrócić do większej ilości pożywienia, aby odżywić swój organizm.
Wyjść z redukcji możesz na dwa sposoby.
Pierwszy to wejście od razu na zerowy bilans kaloryczny (czyli tyle ile pokazuje kalkulator lub ile ustaliłeś na drodze wieloletniej praktyki). Drugi to stopniowe zwiększanie ilości kalorii, np. 100kcal co tydzień, aż dojdziesz do zerowego bilansu.
Oba sposoby są dobre. Wypróbuj co lepiej działa u Ciebie.
Strategie pozażywieniowe
Monitoruj swoje działania
Najlepsze efekty będą w momencie kiedy będziesz miał pełną kontrolę nad tym co robisz. Po pierwsze miej konkretny plan, oblicz odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, zaplanuj sobie schemat żywienia, dobór produktów i następnie każdego dnia podliczaj to co jesz żeby być pewnym, że przyjmujesz tyle pożywienia ile potrzeba. Świetnym rozwiązaniem będzie używanie aplikacji, jak np. Fitatu. Cały proces liczenia kalorii już po kilku dniach może trwać nie więcej niż 5 minut.
Duże zmiany wprowadzaj powoli
Nie staraj się zmienić wszystkich nawyków na raz. Istnieje duża szansa, że coś się wtedy wysypie. Wybierz 3 najważniejsze elementy i wprowadź w nich zmiany przez następne 21 dni. Np. Zacznij pić odpowiednią ilość wody, jedz regularnie 4 posiłki dziennie i zacznij sobie sam gotować. Zostaw sobie 2 batoniki do podjadania w tygodniu. Na nie jak i na kolejne elementy przyjdzie pora później. Przecież wprowadzamy zmiany na całe życie, co nie? Zróbmy to powoli i dokładnie!
Wytwórz w sobie odpowiedni zestaw narzędzi myślowych
Trwała zmiana będzie wymagała konkretnego przebudowania nie tylko nawyków żywieniowych ale i myślowych.
Ważne jest żebyś uświadomił sobie po pierwsze po co nam tak naprawdę pożywienie (w domyśle: na pewno nie po to żeby zajmować czymś palce jedząc chipsy podczas filmu) i po drugie, że CIĄGŁE chwilowe przyjemności nie mogą zniszczyć tego co chcemy osiągnąć.
Szukając odpowiedniej motywacji, która będzie Ci towarzyszyć, zamiast plakatów na ścianie z sylwetką, którą chcesz osiągnąć znajdź raczej WEWNĘTRZNY powód dlaczego chcesz zmiany. I niech to będzie TAK MOCNY powód, że ani przejście obok budki z goframi czy McDonalda Cię nie złamie.
Pakuj plecak i w drogę!
Efekt jojo nie jest czymś co Matka Natura wymyśliła żeby nam dokopać. Można powiedzieć, że wymyśliła to po to żebyśmy zmądrzeli. Bo w momencie kiedy nauczysz się odpowiedniego podejścia do pracy nad swoją sylwetką, będziesz miał ogromny zasób narzędzi do wykorzystania również w innych dziedzinach życia, jak choćby planowanie swojej kariery zawodowej i wytrwałość w realizowaniu celów.
Bo poza tymi wszystkimi narzędziami i sposobami, które opisałem powyżej, jedynym czego potrzebujesz do trwałej zmiany to WYTRWAŁOŚĆ I KONSEKWENCJA w podjętej decyzji! DOTRZYMANIE danego SOBIE SŁOWA!
Przepis na sukces:
Postaw sobie cel. Dowiedz się jak odpowiednio jeść i jakie nawyki wytworzyć. Nie bój się pytać lub podejmować pracy ze specjalistami. Zacznij wprowadzać te zmiany. Każdego pojedynczego dnia staraj się dać z siebie 100%. Na swojej drodze do lepszej sylwetki i zdrowia jedyne do kogo się porównuj to tylko do siebie z dnia wczorajszego. Jeśli dziś jesteś lepszy od siebie z wczoraj choćby o 0,5% to już jest ogromny sukces!
Netografia
Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy to podziel się nim proszę na swojej tablicy na Facebooku, w relacji na Instagramie lub prześlij bezpośrednio do bliskiej Ci osoby.
