Szybkie tempo życia i natłok codziennych obowiązków sprawiają, że mamy coraz mniej czasu na sen. Paradoksalnie, jak w końcu się położymy, denerwujemy się tym, jak mało snu Nam zostało i co następnego dnia musimy zrobić, przez co czasu jest… jeszcze mniej! Co zatem zrobić, żeby szybciej zasnąć i zyskać nie tylko na dodatkowych minutach, czy nawet godzinach, ale także na poprawie własnego zdrowia?
W ankiecie, którą zrobiłem na Instagramie, na 800 osób, aż połowa zasypiała dłużej niż 20 minut. Aż 20% dłużej niż 40 minut!
Dla porównania optymalny czas w jakim powinieneś zasnąć to około 5-10 minut.
Osobiście wolałbym poświęcić te 20-30 minut na coś innego niż męczenie się żeby zasnąć, a Ty?
Słowem otuchy zaznaczę, że wcale nie musisz zasypiać pół godziny i stresować się tym, że nie możesz zasnąć. Nie musisz już zazdrościć wszystkim tym, którzy usypiają od razu po przyłożeniu głowy do poduszki.
Ta szóstka sabotuje Twój czas zasypiania!
Twoi najgorsi wrogowie, którzy bezlitośnie zabierają Twój czas oraz nerwy w kontekście zasypiania zakłócają jeden z głównych mechanizmów Twojego organizmu. A mianowicie rytm okołodobowy. Tak jak opisałem w poprzednim wpisie na tematu snu (tutaj) można go nazwać inaczej zegarem biologicznym. Jest to 24 godzinny okres czasu, podczas którego zachowanie naszego organizmu i procesy w nim zachodzące uwarunkowane są od pory dnia.
System ten odpowiada m.in.
– za to kiedy jesteśmy głodni (rozregulowany może powodować niekontrolowane napady głodu)
– za produkcję hormonów (rozregulowany może powodować zmniejszenie lub zwiększenie produkcji niektórych hormonów, np. kortyzolu – hormonu stresu)
– za regenerację (rozregulowany może spowalniać regenerację po treningu, a nawet negatywnie wpływać na Twoją pamięć)
– sygnalizacje organizmowi kiedy należy iść spać (rozregulowany może powodować problemy z zaśnięciem lub/i problemy ze wstawaniem!)
Jak widzisz zaburzenie Twojego rytmu okołodobowego może mieć wpływ na wiele aspektów.
Nie przedłużając, oto „nienawistna” szóstka:
1. Stres
Z jednej strony jest potrzebny dla organizmu. Z drugiej jednak w dzisiejszych czasach jest dookoła zbyt wiele bodźców, które podnoszą u nas poziom stresu. Ilość ta z każdym dniem się zwiększa, a nikt nie nauczył nas jak radzić sobie z jego nadmiarem. Zwłaszcza jeśli jest powodowany przez tak nieoczywiste rzeczy, wpływające na naszą podświadomość, jak np. przedstawianie w social media fałszywego life style’u na ponadprzeciętnym poziomie, setki nieodczytanych maili, na które musisz odpowiedzieć albo osoba, która siedzi obok Ciebie w komunikacji miejskiej, zbyt głośno słuchająca muzyki.
Ostatecznie dochodzi do sytuacji, w której poziom kortyzolu (hormon stresu) jest w ciągu dnia na nienaturalnie wysokim poziomie, nawet przed zaśnięciem co znacznie wpływa na jakość Twojego snu.
2. Elektronika
3. Późne jedzenie
Zbyt późne jedzenie zaburza Twój rytm okołodobowy poprzez aktywację procesów trawiennych. Daje to sygnał dla Twojego organizmu, że jeszcze nie jest pora żeby spać co opóźni wydzielanie się sprzyjających jakości snu hormonów.
4. (niestety) Twoi współlokatorzy i fizyczne otoczenie
Chcesz czy nie, to zarówno Twoi domownicy jak i to gdzie mieszkasz, mogą mieć bardzo duży wpływ na jakość Twojego snu. Weźmy np. sytuację, gdzie Twoja druga połówka ogląda jeszcze serial, kiedy Ty już próbujesz zasnąć. Nawet jeśli sam tego fakt nie jest dla Ciebie problemem, to dobiegające dźwięki i światło, będą wpływały na jakość Twojego snu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, również będzie to znaczącym czynnikiem w tym aspekcie.
5. Brak organizacji czasu
Większość z wymienionych „zaburzaczy” Twojego snu jest ze sobą skorelowana. W ciągu Twojego dnia, można wyodrębnić takie pory, w których pewne czynności będą korzystnie działać na Twój rytm okołodobowy, a niektóre niekorzystnie. Dla przykładu najważniejsze i najbardziej energochłonne czynności związane z pracą powinny być wykonywane rano. Często jednak obserwuję sytuację, gdzie osoby zostawiają sobie wszystko na sam wieczór. Wtedy to odpisują na maile, z którymi zwlekali cały dzień i nadrabiają zaległości żeby przygotować się do następnego dnia. Wpływa to na podniesienie poziomu stresu i.. tak – pogarsza jakość Twojego snu.
6. Natłok myśli
Kiedyś sam uważałem, że jest to bariera nie do przeskoczenia. Przecież trzeba przeanalizować cały miniony dzień oraz zaplanować podbój świata w następnych dniach!
Świadomość tego co przeszkadza w zasypianiu jest ważna. Oboje jednak wiemy, że co nieco już wiesz… Informacji o niebieskim świetle, higienie snu itp. znajdziesz w internecie bardzo dużo.
Mało może Ci również dać samo to, że za chwilę poznasz jak sobie z tym radzić.
A to dlatego, że najważniejsza oprócz świadomości i wiedzy jest….
PRAKTYKA!
Poznaj 8 sposobów, które pomogą Ci szybko zasnąć
1. Medytacja
Na temat zalet medytacji można by napisać obszerną książkę. W naszym przypadku korzyści jakie przyniesie w celu szybszego zaśnięcia, wywołane będą m.in. wpływem na wyciszenie układu nerwowego.1 Medytacja będzie miała wpływ na zmniejszenie tętna, ciśnienia oraz wprowadzi umysł w stan fal delta2, które występują choćby podczas fazy głębokiej snu.
Inną według mnie ogromną korzyścią będzie umiejętność (z czasem) świadomego bycia tu i teraz oraz wyciszenia umysłu. Oznacza to, że w momencie zaśnięcia nie będziesz myślał o tym co się stało lub tym co będzie jutro. Będziesz też zauważać momenty kiedy Twoje myśli będą szaleć i będziesz potrafił je kontrolować lub zahamować.
Jak zatem medytować?
Przede wszystkim znajdź spokojne miejsce. Możesz siedzieć lub leżeć. Zamknij oczy.
Najprostszą metodą będzie skupianie się na oddechu. Obserwuj trasę jaką pokonuje powietrze dostając się do Twoich płuc i wychodząc z nich.
Za każdym razem kiedy Twoje myśli będą uciekać gdzieś indziej, po prostu wróć do obserwacji oddechu. Częstym błędem jest właśnie poddawanie się w momencie kiedy nie możemy się skupić. A o to właśnie m.in. w medytacji chodzi, żeby nauczyć się jak najszybciej wyłapywać te momenty i wracać do skupienia w tym przypadku na oddechu.
Bardziej zaawansowaną medytacją, którą lubię stosować jest medytacja wedyjska.
2. Oddech
Kontrola oddechu działa na bardzo podobnej zasadzie co medytacja. Pracować z oddechem możesz jednak w każdych warunkach i nie musisz dorabiać do tego całej tej otoczki ciszy i spokoju (co dla zaawansowanych medytujących w zasadzie nie ma znaczenia).
W tym przypadku skupmy się na oddychaniu bezpośrednio przed snem, jednak nawet ćwiczenia, które robisz w ciągu dnia, będą miały także wpływ na to jak szybko zasypiasz.
Żeby szybciej zasnąć polecam oddychanie 4-7-8.
Polega ono na oddychaniu nosem, gdzie 4 sekundy bierzesz wdech, 7 sekund wstrzymujesz powietrze i 8 sekund je wydychasz.
Zacznij od 5 pełnych wdechów i stopniowo zwiększasz. Najprawdopodobniej nie zauważysz nawet jak szybko zasnąłeś! Niekiedy przerabiam tę metodę na 4-8, która pomija 7 sekundowe wstrzymanie powietrza. Sprawdź, która opcja jest dla Ciebie efektywniejsza.3
3. Higiena snu
Niezmiernie ważne jest to w jakich warunkach zasypiasz! Wliczamy w to zaciemnienie pomieszczenia, głośność otoczenia, materac na jakim śpisz, świeżość powietrza w sypialni, a nawet to ile urządzeń elektronicznych jest w Twoim pobliżu!
Postaraj się, aby w pokoju, w którym śpisz była możliwość całkowitego jego zaciemnienia. Jeśli jest to niemożliwe zaopatrz się w dobrą opaskę na oczy do spania.
Zasypiaj w ciszy. Jeśli nie mieszkasz sam, poinformuj swoich współlokatorów, że idziesz spać i zamknij drzwi od sypialni. Dobrą opcją, do której można się przyzwyczaić są zatyczki od uszu. Wiele osób boi się jednak, że nie usłyszy w nich budzika. Jest to kwestia przyzwyczajenia organizmu, żeby wyłapał cichszy dźwięk. Dobrym rozwiązaniem jest jednak opaska na rękę, np. Xiaomi Mi Band z alarmem wibrującym.
Zainwestuj w dobry materac. Przed zakupem sprawdź czy w pełni Ci odpowiada. Jeśli sypiasz z drugą połówką są materace, gdzie dwie jego połowy mogą mieć różną twardość!
Wyłącz na noc internet w telefonie. Unikniesz w ten sposób dźwięków z nocnych wiadomości, które mogłyby Cię wybudzić lub rozpraszać podczas zasypiania.
4. Suplementacja
Z pomocą ku lepszemu zasypianiu i ogólnej poprawie jakości snu pomogą Ci:
– treonian magnezu: 200mg4
– melatonina: 1-3mg (bierz tylko wtedy kiedy czujesz, że 3 godziny przed snem nie jesteś senny)
– rumianek: 1 napar5
– żeń-szeń indyjski (ashwagandha) – 900mg (weź w przypadku, kiedy czujesz się wieczorem zestresowany lub pobudzony)
Zestaw weź 2-3 godziny przed snem.
(Dawki są sugerowane i najlepiej skonsultować je w swoim przypadku ze specjalistą)
5. Światło niebieskie
Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych jest nienaturalna dla naszego organizmu. Daje sygnał, że ciągle jest dzień i mamy być w trybie gotowości/ pracy – ogólnie pobudzeni. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć i wpływa na ogólną jakość snu.
Warto w tej sytuacji zminimalizować ekspozycję na światło niebieskie 2-3 godziny przed snem.
Oczywiście najlepiej byłoby zrezygnować w tym czasie z używania telefonu, laptopa, oglądania telewizji.
Jeśli nie masz takiej możliwości to świetną opcją są okulary blokujące światło niebieskie. Możesz też zainstalować na telefonie i laptopie aplikację blokującą światło niebieskie, np. f.lux.
6. Prowadzenie dziennika
Badania pokazują, że rozpisywanie planu na następny dzień pomaga zmniejszyć natłok myśli, który często pojawia się podczas zasypiania.6
Towarzyszy mu również rozmyślanie nad tym co zrobiliśmy danego dnia.7
Tutaj bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie do swojego dziennika trzech rzeczy, z których jesteśmy z siebie dumni w danym dniu.
Polecam trzymać dziennik obok łóżka i zainwestować 5-10 minut przed snem.
7. Ustalenie grafika dnia zgodnie ze swoim rytmem dobowym
Jak wspomniałem wcześniej Twój organizm ma swój zegar biologiczny. Codziennie różne procesy i hormony są aktywowane i wydzielanie w konkretnych porach, żebyś mógł optymalnie funkcjonować. Dla przykładu hormon stresu (kortyzol), rano jest na wyższym poziomie, abyś się wybudził i energicznie zaczął dzień. Wieczorem natomiast spada, żebyś mógł się wyciszyć.
Warto więc dopasować codzienne zadania do naszego zegara biologicznego.
Przykładowe rozplanowanie kluczowych czynności w ciągu dnia zgodnie z rytmem okołodobowym:
– trening wykonany po przebudzeniu będzie wpływał na utrwalanie informacji, że nasz organizm ma się rozbudzić – co przełoży się też na jakość snu. Nie musi to być główny trening, ale np. 5 minutowy rozruch. Jeśli jednak poważnie traktujesz rozwój masy mięśniowej lub Twoim celem jest budowa siły to dobrą porą będzie godzina 16-17, gdzie temperatura Twojego ciała jest największa i możesz wyciągnąć z treningu jak najwięcej.8
– wypicie kawy zaraz po przebudzeniu będzie sztucznie stymulować wzrost kortyzolu, co może wpłynąć na naturalną jego produkcję. Z drugiej strony zbyt późne jej wypicie (po godzinie 15 i im dalej tym „gorzej”) będzie nienaturalnie pobudzać, gdzie nasz organizm powoli zaczyna tonizować procesy. Kofeina będzie również wykorzystywać receptory adeninowe i w ten sposób wpływać na jakość snu.
– wykonaj swoje najważniejsze zadania do godziny 12, kiedy Twój umysł jest świeży, a organizm hormonalnie nastawiony jest na najtrudniejszą pracę.
– unikaj pracy po godzinie 18, zwłaszcza takiej, która Cię stresuje.
– jak wspomniałem kilka punktów wyżej, staraj się unikać stymulacji światłem niebieskim, ale również wszystkim co może podnosić Twój kortyzol.
– wieczorem wybieraj aktywności, które raczej Cię zrelaksują, np. czytanie książki, rozmowy z bliskimi, gry planszowe i towarzyskie, spacer.
8. Kolacja
Na jakość snu pośrednio będzie miała wpływ cała Twoja dieta. Jednak to co zjesz na ostatni posiłek i kiedy go zjesz ma jeszcze większe znaczenie.
Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Dobrze też jakby nie było to później niż godzina 21. Daj swojemu układowi pokarmowemu czas na przetrawienie kolacji. Częstym błędem jest podjadanie przed snem co sprawia, że układ pokarmowy angażowany jest do pracy, co oczywiście wpływa również na jakość snu.
Dodatkowo do swojego ostatniego posiłku warto dodać produkty, które bogate są w melatoninę i serotoninę, tj.:9
– wiśnie
– banany
– kiwi
– winogrona
– zielony groszek
– pistacje
– soczewica
– czerwona fasola
– ryż basmati/ parboiled
– żurawina
Poprawienie jakości snu i szybkiego zasypiania to tak jak widzisz głównie kwestia odpowiednich nawyków. Ty też możesz je wypracować i cieszyć się dobrym snem.
Poniższa checklista pomoże Ci o nich pamiętać:
☐ min. 1 produkt bogaty w serotoninę lub melatoninę w ostatnim posiłku
☐ włączenie filtrów światła niebieskiego o godzinie 20
☐ 2-3 godziny przed snem: magnez, melatonina, rumianek, ashwagandha
☐ przewietrzenie sypialni przed snem
☐ całkowita cisza lub zatyczki do uszu
☐ całkowite zaciemnienie pokoju lub opaska na oczy
☐ zaplanowanie zadań na następny dzień i trzy sukcesy z dnia dzisiejszego
☐ 10 min medytacji bezpośrednio przed snem
Spróbuj powyższych metod i daj znać co się zmieniło!
Jeśli znasz kogoś kto ma problemy z zasypianiem, podziel sie z nim tym wpisem 🙂
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm
3. https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing#How-does-the-4-7-8-breathing-technique-work?
4. https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
