Brak energii po południu? 5 prostych zmian w diecie, które działają (i nie chodzi o kawę).

Jest godzina 15:00. Siedzisz przy biurku, patrzysz w ekran komputera, a powieki stają się cięższe z każdą minutą. Pojawia się mgła mózgowa, a jedyne, o czym marzysz, to drzemka lub… kolejna kawa i coś słodkiego.

Brzmi znajomo?

Ten popołudniowy spadek energii to prawdziwa zmora dla wielu zapracowanych osób i jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do mnie podopieczni.

Większość z nas myśli, że to normalne – efekt ciężkiego dnia lub słabej nocy. Ale co, jeśli powiem Ci, że w 90% przypadków winowajcą nie jest brak kofeiny, a to, co zjadłeś/aś na lunch?

Ten gwałtowny zjazd energetyczny to najczęściej objaw tzw. „huśtawki insulinowej”. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nad nią zapanować. Oto 5 prostych, popartych nauką zmian w diecie, które pomogą Ci odzyskać energię na drugą połowę dnia.

Co to jest "huśtawka insulinowa" i dlaczego kradnie Ci energię?

Wyobraź sobie prosty scenariusz: na lunch zjadasz posiłek bogaty w proste węglowodany (np. makaron z sosem, białe pieczywo, gotowe danie z dużą ilością cukru).

1. Gwałtowny wzrost cukru: Poziom glukozy we krwi strzela w górę.
2. Paniczna reakcja trzustki: Twoja trzustka, widząc ten „zalew” cukru, wyrzuca do krwi dużą ilość insuliny, by go jak najszybciej „upchnąć” do komórek.
3. Zbyt duży spadek cukru: Insulina często działa zbyt agresywnie, powodując, że poziom cukru we krwi spada poniżej normy. Ten stan nazywamy hipoglikemią reaktywną.
4. Efekt? Czujesz nagłe osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie i masz potężną ochotę na coś słodkiego, by znów szybko podnieść poziom cukru. I tak błędne koło się zamyka.

Jak je przerwać?

5 sposobów, by zatrzymać popołudniowe spadki energii

1. Do każdego lunchu dodaj białko i tłuszcz

To Twoja najważniejsza linia obrony. Posiłek składający się głównie z węglowodanów jest trawiony bardzo szybko. Dodatek białka i zdrowych tłuszczów działa jak hamulec – spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie cukru do krwi. Dzięki temu wzrost glukozy jest znacznie łagodniejszy i bardziej rozłożony w czasie, co zapobiega gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Badania wielokrotnie potwierdziły, że posiłki bogate w białko i błonnik znacząco zwiększają uczucie sytości i poprawiają kontrolę glikemii.

Praktyczna porada: Do swojego makaronu dodaj solidną porcję kurczaka, ryby lub soczewicy. Do sałatki dorzuć garść orzechów i polej ją oliwą z oliwek. Do kanapki dodaj awokado lub pastę jajeczną.

1. Zacznij posiłek od… warzyw

To prosty, ale niezwykle skuteczny „hack”. Zanim sięgniesz po węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo), zjedz najpierw porcję warzyw, która znajduje się na Twoim talerzu.

Błonnik zawarty w warzywach tworzy w jelitach rodzaj „siatki”, która spowalnia późniejsze wchłanianie glukozy z posiłku. Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że taka kolejność jedzenia – warzywa na początku – ma znaczący wpływ na obniżenie poziomu glukozy i insuliny po posiłku, niezależnie od tempa jedzenia.

Praktyczna porada: Masz na talerzu kurczaka, ziemniaki i surówkę? Zacznij od zjedzenia całej surówki. Dopiero potem przejdź do reszty.

1. Pij wodę – Twój najważniejszy „energetyk”

Często mylimy pierwsze objawy odwodnienia ze zmęczeniem lub głodem. Badania dowodzą, że nawet łagodne odwodnienie (utrata 1-2% masy ciała) może znacząco pogorszyć funkcje poznawcze, zwiększyć uczucie zmęczenia i obniżyć koncentrację. Zanim sięgniesz po kolejną kawę, wypij dużą szklankę wody.

Praktyczna porada: Trzymaj na biurku butelkę z wodą i postaraj się ją opróżnić do lunchu, a następnie napełnić na drugą część dnia. Często samo uzupełnienie płynów wystarczy, by „mgła mózgowa” zniknęła.

1. Idź na krótki spacer po posiłku

Nie musisz biegać ani robić intensywnego treningu. Wystarczy 10-15 minut szybkiego spaceru tuż po lunchu. Kiedy Twoje mięśnie pracują, zaczynają „wyciągać” glukozę z krwi, by użyć jej jako paliwa. Działa to jak naturalny „bufor” dla insuliny. Liczne badania, w tym metaanaliza z 2022 roku, potwierdzają, że nawet krótkie spacery po posiłkach znacząco obniżają poziom glukozy we krwi.

Praktyczna porada: Zamiast siedzieć przy biurku od razu po jedzeniu, wyjdź na krótką przechadzkę dookoła biura lub osiedla.

1. Wyrzuć słodkie napoje do lunchu

Słodzone soki, napoje gazowane czy „zdrowe” wody smakowe to najgorszy możliwy dodatek do posiłku. Dostarczają ogromnej dawki cukru w płynnej, błyskawicznie wchłanialnej formie, gwarantując potężny wyrzut insuliny i późniejszy „zjazd” energetyczny.

Praktyczna porada: Do posiłku pij tylko wodę. Jeśli potrzebujesz smaku, dodaj do niej plasterek cytryny, ogórka lub listki mięty.

To nie tylko to, co jesz, ale KIM jesteś

Powyższe porady są uniwersalne, ale prawda jest taka, że niektóre osoby są bardziej podatne na wahania energii niż inne. Z mojego doświadczenia wynika, że szczególnie Ekspresowy Konsument, który często sięga po szybkie węglowodany, oraz Beztroski Łasuch, dla którego słodki napój do obiadu to norma, najczęściej padają ofiarą popołudniowej „ściany”.

Zrozumienie swoich unikalnych wzorców i skłonności jest pierwszym, kluczowym krokiem do trwałej zmiany. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak Twoje nawyki wpływają na Twoje zdrowie, polecam Ci przeczytać krótki opis Siedmiu Osobowości Żywieniowych.

Twoja energia jest w Twoich rękach

Jak widzisz, odzyskanie energii po południu nie wymaga rewolucji, a jedynie kilku świadomych, inteligentnych zmian. Nie musisz wdrażać wszystkich pięciu na raz.

Wybierz JEDNĄ poradę z tej listy, która wydaje Ci się najłatwiejsza do wdrożenia, i stosuj ją konsekwentnie przez najbliższy tydzień. Gwarantuję, że poczujesz różnicę.

Chcesz poznać więcej strategii dopasowanych personalnie do Ciebie? Chcesz w końcu zrozumieć, dlaczego Twoje ciało działa tak, a nie inaczej?

>> Zrób darmowy Quiz i odkryj swoją Osobowość Żywieniową w 5 minut! [kliknij tutaj] <<

27 maja 202527 maja 2025

„Dlaczego nie chudnę?”. Bo działasz wbrew swojej Osobowości Żywieniowej!

Czy to brzmi znajomo?

Rozpoczynasz kolejną dietę z wielkim entuzjazmem, przez pierwsze dni wszystko idzie idealnie, a potem…

BAM.

Po dwóch tygodniach wracasz do starych nawyków, czując się jeszcze bardziej sfrustrowany niż wcześniej.

Jeśli tak, to nie jesteś sam. Badania UCLA pokazują, że aż 95% diet kończy się niepowodzeniem, a większość osób nie tylko odzyskuje utracone kilogramy, ale przybiera jeszcze więcej (1). To oznacza, że jeśli w ciągu ostatnich lat próbowałeś różnych diet, prawdopodobieństwo ich długoterminowego sukcesu wynosiło zaledwie 5%.

Brutalne, prawda?

Ale oto kluczowa informacja: problem nie leży w Tobie.

Nie masz „słabej woli”, nie jesteś „niezdyscyplinowany” i na pewno nie jesteś skazany na porażkę.

Problem leży w podejściu, które ignoruje fundamentalną prawdę – nie ma uniwersalnej diety, która działałaby dla wszystkich

Dlaczego tradycyjne diety skazane są na porażkę

Przez dziesięciolecia przemysł dietetyczny sprzedawał nam mit, że istnieje jedna, uniwersalna formuła na schudnięcie. Keto, paleo, low-fat, intermittent fasting – każda z tych diet była w pewnym momencie prezentowana jako „najlepsza” dla wszystkich.

Ale tu pojawia się problem: badania z zakresu nutrigenomiki pokazują, że indywidualne różnice genetyczne, metaboliczne i behawioralne sprawiają, że ta sama dieta może działać zupełnie różnie u różnych osób. (2)

Wyobraź sobie dwóch znajomych – Annę i Marka. Oboje postanawiają spróbować diety ketogenicznej. Po miesiącu Anna schudła 4 kilogramy i czuje się świetnie, podczas gdy Marek przybył kilogram i cierpi na chroniczne zmęczenie.

Czy Anna ma „lepsze geny” lub „więcej siły woli”?

Niekoniecznie.

Ignorowanie psychologii jedzenia

Psychologia odżywiania pokazuje, że nasze zachowania żywieniowe są kształtowane przez złożoną sieć wzorców myślowych, emocji i przyzwyczajeń.

Tymczasem większość diet skupia się wyłącznie na tym CO jeść, kompletnie ignorując JAK, KIEDY i DLACZEGO jemy.

To tak, jakby próbować nauczyć kogoś jazdy samochodem, pokazując mu tylko mapę tras, ale nie tłumacząc jak używać sprzęgła, kierownicy czy hamulca.

Badania UCLA wykazały, że po 4-5 latach od zakończenia diety, większość osób waży więcej niż przed jej rozpoczęciem.

Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ każda nieudana próba pogłębia przekonanie: „Nie potrafię się kontrolować”, „Brak mi silnej woli”, „To niemożliwe”.

Ten błędny cykl prowadzi do kolejnych, jeszcze bardziej desperackich prób z jeszcze bardziej restrykcyjnymi dietami.

Rozwiązanie: Poznaj swoją osobowość żywieniową

Po ponad 10 latach pracy z setkami klientów odkryłem coś fascynującego: ludzie nie jedzą źle z powodu braku wiedzy czy motywacji. Jedzą tak, jak jedzą, ponieważ mają różne osobowości żywieniowe – charakterystyczne wzorce zachowań, które kształtują ich relację z jedzeniem.

Zidentyfikowałem siedem głównych typów:

Ekspresowy Konsument – traktuje jedzenie jako konieczność do załatwienia jak najszybciej

Emocjonalny Podjadacz – używa jedzenia jako sposobu radzenia sobie z emocjami

Beztroski Łasuch – podejmuje decyzje głównie na podstawie smaku i przyjemności

Nieświadomy Zjadacz – je „na autopilocie”, bez większej refleksji

Perfekcjonista Dietetyczny – dąży do idealnej kontroli nad odżywianiem

Wieczny Odchudzacz – żyje w cyklu rozpoczynania i porzucania diet

Ogarnięty Odżywiacz – ma zrównoważone, elastyczne podejście (to nasz cel!)

Dlaczego ta sama dieta działa u jednych, a u innych nie

Wróćmy do przykładu Anny i Marka z dietą keto.

Okazuje się, że Anna to Perfekcjonista Dietetyczny – uwielbia ścisłe zasady, dokładne planowanie i kontrolę nad każdym aspektem swojego odżywiania. Dla niej precyzyjne liczenie makroskładników i eliminacja węglowodanów to nie ciężar, ale forma satysfakcji.

Marek z kolei to Emocjonalny Podjadacz. Gdy pojawia się stres (a eliminacja ulubionych pokarmów to ogromny stres!), automatycznie sięga po jedzenie. Restrykcyjna dieta keto nie dała mu żadnych narzędzi do radzenia sobie z trudnymi emocjami – wręcz przeciwnie, je pogłębiła.

Korzyści dopasowanego podejścia

1. Wyższa skuteczność i trwałość

Badania nad personalizacją odżywiania pokazują, że podejścia dostosowane do indywidualnych charakterystyk są znacznie skuteczniejsze w długoterminowej zmianie nawyków niż uniwersalne wytyczne.

Dlaczego? Ponieważ pracujesz Z swoją naturą, a nie przeciwko niej.

2. Mniej frustracji, więcej satysfakcji

Gdy rozumiesz swoje wzorce zachowań, przestajesz walczyć z „nielogicznymi” pragnieniami czy „słabą wolą”. Zamiast tego uczysz się je przekierowywać w zdrowszym kierunku.

Beztroski Łasuch nie musi rezygnować z przyjemności jedzenia – uczy się znajdować intensywne smaki w zdrowszych opcjach.

Ekspresowy Konsument nie musi nagle znajdować 2 godzin dziennie na gotowanie – uczy się efektywnych strategii przygotowania zdrowych posiłków.

3. Koniec z efektem jo-jo

Badania psychologii odżywiania pokazują, że im więcej prób dietowych, tym większe prawdopodobieństwo przyszłego przybierania na wadze. Podejście oparte na osobowości żywieniowej kończy ten destrukcyjny cykl.

Zamiast tymczasowych ograniczeń budujesz trwałe nawyki, które staną się naturalną częścią Twojego życia.

4. Kompleksowa poprawa zdrowia

Personalizowane podejście do odżywiania może prowadzić do poprawy nie tylko wagi, ale całego profilu zdrowotnego – od poziomu cukru we krwi, przez markery stanu zapalnego, po zdrowie jelit.

Twoja droga zaczyna się od jednego kroku

Przestań walczyć z własną naturą.

Przestań próbować wcisnąć się w uniwersalne schematy, które zostały stworzone dla „przeciętnego człowieka” (który w rzeczywistości nie istnieje).

Poznaj swoją osobowość żywieniową.

Zrozum swoje wzorce, mocne strony i wyzwania. Dopiero wtedy będziesz mógł stworzyć sposób odżywiania, który będzie działał dla Ciebie – nie przez kilka tygodni, ale przez lata.

Prawda jest taka: nie musisz zmieniać swojej osobowości, żeby schudnąć.

Musisz zrozumieć swoją osobowość, żeby znaleźć strategię, która będzie z nią współgrać.

Odkryj swoją Osobowość Żywieniową robiąc bezpłatny quiz, który zajmie Ci tylko 5 minut!

Kliknij: tutaj.

30 grudnia 201922 września 2020

15 powodów dlaczego nie możesz schudnąć

Wstęp opowiadania.

Przedstawienie bohatera.

Pierwsza porażka.

Bohater chce schudnąć, ale nie może.

Bohater trochę się pomęczył, trochę schudł, ale za chwilę znowu przytył.

Uznaje, że takie ma geny i niestety tak to już będzie.

Koniec opowiadania.

Tak wygląda historia wielu z nas. Być może Twoja też.

A nie musi.

Jeśli próbowałeś już dosłoooownie wszystkiego, to daj sobie ostatnią szansę i zapoznaj się z poniższym tekstem. Przygotowałem dla Ciebie 15 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć. Znajdziesz też tu wskazówki i rozwiązania przedstawionych problemów.

1. Za dużo jesz

Jedną z bardzo podstawowych i ogólnie znanych przyczyn dlaczego przybieramy na masie jest zbyt duża podaż kaloryczna z pożywienia, które spożywamy. Mówiąc prościej jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje.

Energia z pożywienia wykorzystywana jest m.in. do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, prawidłowej pracy Twoich narządów wewnętrznych, prawidłowego rozwoju Twojego ciała, „zasilania” Twojego organizmu podczas różnego typu aktywności fizycznych.

Więcej informacji na temat tego, jak dobrać odpowiednią ilość kalorii z pożywienia znajdziesz w tym artykule: „Jak ułożyć swoją dietę?

2. Za mało jesz

Tak, można jeść za mało. I tak, pośrednio może to spowodować problemy z utratą tkanki tłuszczowej. Jak już wyżej wspomniałem, Twój organizm potrzebuje energii z pożywienia, aby mógł prawidłowo funkcjonować. W momencie kiedy dostaje jej za mało, jest zmuszony odpuścić optymalne zasilanie niektórych procesów. Często będzie to powodować dysbalans hormonalny. Chroniczny deficyt kaloryczny może doprowadzić również do adaptacji metabolicznych¹. Oznaczać to będzie, że jeśli przykładowo na początku traciłeś tkankę tłuszczową jedząc 2000 kcal, to po jakimś czasie organizm (poprzez szereg procesów) zaadaptuje się do tych warunków. Waga nie będzie już spadać więc zmniejszysz kalorie do 1700kcal i tak dalej i tak dalej. Dlatego tak ważne jest planowanie odżywiania całościowo, nie obcinanie kalorii z pożywienia jak najszybciej i „na oko”.

W 2018 przeprowadzono ciekawe badanie, które udowodniło, że w celu utraty tkanki tłuszczowej, korzystniejsze będzie przerywana restrykcja kaloryczna. Polega ona na tym, że przez 2 tygodnie jesteś na deficycie kalorycznym, przez 2 kolejne trzymasz „zerowy” bilans kaloryczny².

3. Stany zapalne

Stany zapalne są bezpośrednio powiązane ze wzrostem tkanki tłuszczowej w organizmie.^3,4

Mogą one między innymi powodować insulinooporność⁵ i nawet przy całkiem zdrowym stylu życia, hamować możliwość spalania tkanki tłuszczowej.

Stany zapalne mogą być spowodowane wieloma czynnikami⁶, np.:

mogą powstać poprzez nieodpowiednie leczenie lub jego brak po urazie,
występują podczas chorób autoimmunologicznych (twój organizm atakuje zdrowe tkanki),
długotrwałą ekspozycją na zanieczyszczone powietrze i chemikalia,
paleniem papierosów,
nadmiernym spożywaniem alkoholu,
chronicznym stresem,
brakiem odpowiedniej ilości snu,
nieodpowiednią proporcją kwasów tłuszczowych w diecie,
nadmiernym spożyciem przetworzonych produktów,
nadmierną ilością cukru w diecie,
i wieloma innymi.

Stan zapalny można wykryć m.in. robiąc badanie z krwi: OB (odczyn Biernackiego) lub CRP.

W celu jego wyeliminowania w pierwszej kolejności należy zminimalizować lub wyeliminować ekspozycję na wyżej wymienione czynniki. Warto dodatkowo wesprzeć się odpowiednimi zmianami w odżywianiu i suplementacją. Bardzo pomocne w tej kwestii będą kwasy tłuszczowe Omega 3 oraz kurkuma.

4. Zbyt krótko śpisz

Sen ma kluczowe znaczenie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy⁷.

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu	5,5 godziny	8,5 godziny
Utrata tkanki tłuszczowej	0,6 kg	1,4 kg
Utrata beztłuszczowej masy ciała	2,4 kg	1,5 kg

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4k tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Więcej na temat optymalizacji snu znajdziesz w tym wpisie: „15 sposobów na lepszy sen”.

5. Stres

W sytuacji stresowej Twój organizm wydziela hormony, m.in. kortyzol, które powodują wyostrzenie niektórych jego funkcji. Towarzyszy to reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to mechanizm, który ma na celu zwiększyć szansę przeżycia w sytuacji zagrożenia. Podnosi się wcześniej wspomniany kortyzol, adrenalina, zwiększa się tętno, poprawia koncentracja. Z drugiej jednak strony częściowo zahamowane są inne procesy, tj. trawienie, synteza białek, funkcje immunologiczne. Sam kortyzol w nadmiernej ilości, tłumi wydzielanie insuliny i hamuje wychwyt glukozy do komórek. W przypadku jego chronicznego nadmiaru, prowadzić będzie do insulinooporności i problemów z utratą wagi⁸.

Wszystko to nie oznacza, że wydzielanie kortyzolu jest złe i powinniśmy je całkowicie hamować. Kortyzol jest niezbędny i ma swoje funkcje. I o ile u naszych przodków przynosił same korzyści to w dzisiejszych czasach mamy tyle stresorów w naszym otoczeniu, że często spotykamy się z nadmiernym jego wydzielaniem.

Przykładowymi sytuacjami stresującymi nasz organizm mogą być⁹:

brak odpowiedniej ilości snu,
zbyt duży wysiłek fizyczny,
problemy emocjonalne (depresja, stany lękowe),
długotrwała choroba,
problemy rodzinne,
śmierć bliskiej osoby,
traumatyczne przeżycie,
utrata pracy,
rozwód,
ekspozycja na toksyny i zanieczyszczenia,
nieodpowiedni oddech (płytkie oddychanie piersiowe),
zbyt długa ekspozycja na światło niebieskie,
zbyt duża podaż substancji antyodżywczych w diecie.

W wielu przypadkach kluczowa będzie umiejętność zarządzania stresem i reagowania na poszczególne sytuacje.

Narzędziami, które warto wykorzystywać w tym celu będzie praktykowanie medytacji, ćwiczenia oddechowe, ugruntowanie zestawu mentalnych przekonań.

Ciekawym rozwiązaniem będzie też zastosowanie adaptogenów, np. żeń-szenia indyjskiego – ashwagandhy, który wspomoże adaptacje do sytuacji stresowych¹⁰.

6. Zbyt mało się ruszasz

Niekiedy nawet idealnie ułożona dieta, ale bez aktywności fizycznej, może nie przynosić efektów. Różnego rodzaju ćwiczenia, ale też ruch ogólnie, nie są istotne tylko dlatego, że kształtują Twoją sylwetkę, tworzą sześciopak na brzuchu i jędrne ciało. Mają bardzo ważny wpływ na układ hormonalny. Dobrze zaplanowany trening i aktywność poza siłownią wpłyną bardzo pozytywnie na takie aspekty hormonalne jak wrażliwość na insulinę, kontrolę hormonu stresu – kortyzolu, wydzielanie melatoniny (sen) i wiele innych.

Ile treningów to już jest ok?

I tu nie da się udzielić idealnej odpowiedzi. Bo możesz ani razu nie być na siłowni, a Twoja aktywność fizyczna będzie wystarczająca.

Bardzo dużo zależy od tego jak wygląda Twój tryb życia.

Jeśli pracujesz za biurkiem i licząc czas w pracy i poza nią siedzisz codziennie po więcej niż 8 godzin to najprawdopodobniej potrzebujesz dodatkowego ruchu.

Zauważ, że jeszcze niedawno nasi dziadkowie albo pracowali fizycznie, albo w jakiś inny sposób byli niemalże ciągle aktywni.

Trening siłowy jest istotny pod kątem wzmacniania naszej sylwetki i utrzymywania sprawności. Skup się też jednak na aktywności poza salą treningową. Zwróć uwagę na to ile kroków dziennie robisz (Twój telefon z pewnością to mierzy), pracując przy biurku zrób co godzinę przerwę choćby na 2-3 minuty, wstań i wykonaj jedno proste ćwiczenie, jak przysiady czy pajacyki. Nieustannie dbaj o to, żeby Twoje ciało robiło to do czego jest stworzone, a z pewnością nie jest stworzone do siedzenia po ponad 8 godzin dziennie!

7. Zbyt dużo ćwiczysz (zbyt dużo cardio)

Tak! Można ćwiczyć za dużo! (I jak tu nie zwariować?!)

I tutaj znowu w grę wchodzi odpowiedź hormonalna spowodowana nadmierną aktywnością fizyczną. Chroniczne przetrenowywanie się, połączone z nieodpowiednim odżywieniem organizmu i niewystarczającą regeneracją będzie prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Do takiej sytuacji może dojść, ale nie musi i zależeć to będzie od konkretnej jednostki. Negatywnymi skutkami będzie nadmierne wydzielanie kortyzolu, zmniejszona produkcja testosteronu. Przykładowo osoby z zapaleniem tarczycy (Hashimoto) powinny unikać zbyt dużej ilości treningów i zbyt długich treningów¹¹.

Często popełnianym błędem jest zbyt duże poświęcanie się treningowi cardio, jak jazda na rowerze czy bieganie. Niekiedy po godzinie, 7 dni w tygodniu.

Dlatego tak ważne jest dobranie zarówno aktywności fizycznej jak i sposoby odżywiania do własnego trybu życia, możliwości czasowych, regeneracyjnych i ambicji.

W przypadku treningu, jeśli nie jesteś sportowcem, to bardzo często mniej jest dużo lepsze od więcej.

8. Hormony

Wiele zaburzeń hormonalnych jest spowodowanych otyłością, jednak niektóre z nich mogą też do niej prowadzić (przy nieodpowiednim trybie życia).

Hormony odpowiadają za prawidłowe działanie wielu mechanizmów w naszym organiźmie.

Jeśli zrobiłeś już „wszystko” i nadal nie możesz schudnąć to jest szansa, że gdzieś w Twoim układzie hormonalnym jest problem. Jak to sprawdzić? Zawsze warto obserwować to co się dzieje w naszym ciele za pomocą badań krwi. To co z pewnością powinieneś sprawdzić to: insulina, glukoza, TSH, FT3, FT4, hormony płciowe. W celu interpretacji skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jakie problemy mogą hamować spalanie tkanki tłuszczowej? Może to być niewrażliwość na insulinę, niedoczynność tarczycy, nadmierne wydzielanie kortyzolu i wiele innych.

W tym przypadku nie możesz działać w ciemno. W moim odczuciu powinieneś sprawdzać stan swojego zdrowia za pomocą badań krwi przynajmniej raz na pół roku. Nie próbuj też jednak interpretować badań na własną rękę¹².

9. Toksyny i chemikalia

Niemalże niemożliwe jest w dzisiejszych czasach, całkowite uniknięcie kontaktu z toksynami i chemikaliami. Szkodliwe substancje dostają się do naszego organizmu nie tylko z zanieczyszczonego powietrza, czy też pożywienia (PCB, AGE, DDT), ale również z kosmetyków, opakowań, zabawek, wody butelkowanej (BPA, DEHP)^13,14.

Substancje takie mają znaczy wpływ na nasz układ hormonalny, sprawność komórek i mitochondriów co przekłada się już nie tylko na możliwość „spalania tłuszczu”, ale też na zdrowie ogólnie (choćby zwiększone ryzyko nowotworu).

Toksyny akumulowane są też w tkance tłuszczowej, co może znacznie utrudnić jej spalenie. Procesowi korzystania z komórek tłuszczowych, które zawierają takie substancje, mogą z tego powodu towarzyszyć również bóle głowy, nudności. W końcu w tych komórkach są toksyny, które uwalniają się do naszego organizmu¹⁵.

Sposobem na walkę z chemikaliami i toksynami, oprócz oczywiście ich unikania, będzie zwiększenie antyoksydantów oraz błonnika w diecie, ale także nie spożywanie napojów z plastikowych butelek, wybór naturalnych kosmetyków, produktów z ekologicznych upraw.

10. Alergie i nietolerancje

Alergia pokarmowa to sytuacja, w której Twój organizm nieprawidłowo traktuje jakiś element pożywienia jako szkodliwy, uruchamiając układ immunologiczny w celu obrony¹⁶.

Nietolerancja pokarmowa ma nieco łagodniejszy wymiar i jest często spowodowana nieodpowiednią pracą układu trawiennego (niewystarczająca ilość enzymów trawiennych, nietolerancja laktozy).

W obu przypadkach, dostarczanie do organizmu produktów, które wywołują alergie lub dolegliwości układu pokarmowego, będzie dużym stresorem dla organizmu co pośrednio może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej.

W przypadku alergii zapewne będziesz wiedział, że ją masz, z uwagi na reakcje organizmu. Można również zrobić testy, które dokładnie pokażą, na jakie produkty jesteś uczulony. Oczywiście należy unikać tych produktów, aczkolwiek są protokoły, które z czasem pozwalają na bezproblemowe ich spożywanie (o tym pewnie kiedyś J).

Nietolerancje poznasz bardziej po dolegliwościach takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy. Zdecydowanie pierwszym krokiem również powinna być eliminacja produktów je wywołujących. Następnie warto usprawnić układ pokarmowy, poprawiając m.in. kondycję jelit, proces trawienia (który zaczyna się już w jamie ustnej!). Z czasem możesz powoli wracać do tych produktów, zaczynając od mniejszych porcji i obserwując zachowanie organizmu.

Poznałeś już 10 bardziej „wewnętrznych” powodów dlaczego nie możesz schudnąć. Mam dla Ciebie jeszcze 5 punktów, które uwarunkowane są podejściem mentalnym.

Także… nie przerywam, czytaj dalej 🙂

11. Nie planujesz i nie kontrolujesz

Może trzymasz „idealną” dietę, regularnie ćwiczysz, ale jeśli nie planujesz i nie kontrolujesz swoich działań możesz doprowadzić do wielu z powyżej opisanych sytuacji!

No np. ni skąd ni zowąd może dojść do sytuacji, że utrzymujesz deficyt kaloryczny już 2 lata (ups!) i Twój organizm nie jest odpowiednio odżywiony, układ hormonalny siadł, kiepsko śpisz i masz słabe samopoczucie.

Waga najprawdopodobniej w tym przypadku nie będzie już się obniżać, chyba, że będzie to spowodowane utratą tkanki mięśniowej…

Więcej informacji na ten temat znajdziesz tu i tu. (link do moich art.)

12. Nie słuchasz swojego organizmu

Każdego dnia czytasz na temat nowej diety, najnowszych trendów treningowych, oglądasz motywujące filmiki.

Szukasz inspiracji i wiedzy tam, gdzie tylko się da.

Pomijasz jednak jedno, najważniejsze źródło.

Twój organizm.

Tak naprawdę możesz mieć dobre zdrowie i dobrą sylwetkę tylko obserwując swój organizm.

Masz gorszą kondycję skóry i włosów? Jesz więcej różnorodnych warzyw.

Masz wzdęcia po jabłkach? Nie jesz jabłek.

Jesteś głodny? Jesz. Ale… nasyciłeś się posiłkiem? Przestajesz jeść.

Ćwiczysz 3 miesiące, ale Twoje ciało się nie zmienia? Nie rośnie? Zwiększasz ilość białka i energii z pożywienia.

Jesteś chory częściej niż 1-2 razy w roku? Warto by było zrobić badania krwi i poprawić układ odpornościowy.

Obserwuj swój organizm i wszystko co z nim się dzieje. Na podstawie takich informacji możesz rozwiązać większość problemów z nim związanych.

13. Wpadłeś w pułapkę "jedz co chcesz"

W ostatnich latach bardzo popularne jest podejście „jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz” lub inaczej IFFYM (if it fits your macros, co oznacza: możesz jeść jeśli liczba kalorii i makroskładników pod koniec dnia się zgadza).

Zasada ta polega na tym, że znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład białek, węglowodanów i tłuszczów, możesz jeść cokolwiek chcesz, jeśli tylko nie będziesz przekraczać tych ilości.

Brzmi to bardzo pięknie i działa. Ale działać będzie tylko i wyłącznie u osób bez jakichkolwiek problemów zdrowotnych (hormonalnych, problemów układu pokarmowego), mających bezstresowy tryb życia, wystarczającą ilość snu, odpowiednią ilość aktywności fizycznej.

Znasz kogoś takiego?

Ja nie.

Nieliczni „szczęściarze” przez pewien czas będą mieli wspaniałe efekty, jedząc rano płatki śniadaniowe z twarogiem, później mrożoną pizzę itd. – przecież kalorie się zgadzają. Później jednak wyjdzie wiele problemów, zaczynając od układu pokarmowego, następnie obniżonego samopoczucia, nadmiernego stresu w organiźmie.

Opisuję bardzo skrajną sytuację jednak wiele osób, z niewiedzy oraz za śladem internetowych „gwiazd” idzie właśnie w taką, skrajną stronę.

Zgadzam się, że jeśli wyliczysz odpowiednio ilość kalorii jakie powinieneś spożywać (choć mimo różnych kalkulatorów jest to bardzo trudne) to możesz to kontrolować i robić ze swoim organizmem co chcesz – zmniejszać/ zwiększać masę.

Zwracaj jednak uwagę na jakość i gęstość odżywczą produktów, które jesz. Trzymaj się bardziej zasady 80/20, gdzie 80% pożywienia jest nieprzetworzona. 20% zostaw sobie natomiast na zachcianki lub produkty bardziej przetworzone (jeśli tego potrzebujesz). To co często obserwuję to sytuację zupełnie odwrotną.

14. Nie jesteś konsekwentny

Mówi się „w tydzień nie przytyłeś, więc w tydzień też nie schudniesz”.

To oczywiste, że chciałbyś schudnąć jak najszybciej. Mieć to już za sobą.

Ale to właśnie takie podejście jest zazwyczaj powodem tego, że z tą dietą długo nie wytrzymujesz.

Trzymasz ją tydzień, później nie widząc efektów zajadasz niepowodzenie. Później znowu wracasz do planu i za chwilę znowu powtórka z rozrywki…

W momencie kiedy masz 10-20 kg nadwagi, nie ma możliwości żebyś zobaczył zadowalające Cię efekty w pierwszym miesiącu. Ponad to, zbyt szybkie zrzucanie wagi jest też niezdrowe.

Zaakceptuj więc, że jest to proces, który musisz przejść.

Powiem więcej… czerp z niego przyjemność.

(Mało jest u mnie tak cennych wspomnień jak te, z czasu kiedy zrzuciłem swoje 30kg.)

Wytyczając termin osiągnięcia danej wagi, daj sobie więcej czasu. Miej też na uwadze to, że zdrowa utrata wagi to 0,5-1kg tygodniowo.

Chcesz schudnąć 20kg? Daj sobie na to 7-8 miesięcy.

15. Zbyt mało chcesz schudnąć (UWAGA: tylko dla ludzi o mocnych nerwach!)

Czy naprawdę zależy Ci na tym żeby schudnąć?

I… tak w zasadzie, to po co Ci to?

Zatrzymaj się i pomyśl…

Chcesz dobrze wyglądać na plaży?

Chcesz wzbudzać podziw u płci przeciwnej?

Może po prostu chcesz tylko lepiej się czuć?

Czy naprawdę to są powody, które mają Cię trzymać w ryzach w najtrudniejszych momentach?

Ja odpuściłbym na pierwszym ostrzejszym zakręcie…

Po pierwsze, to nie szukaj motywacji.

Po drugie, znajdź powód.

Ale powód tak mocny, że jeśli pomyślisz o nim w nocy o północy, to założysz buty do biegania i nieważne czy będzie środek lata czy zimy, to wyjdziesz i zrobisz jeden z lepszych biegów w swoim życiu.

Znajdź powód, który będzie wzbudzał tylko najmocniejsze emocje.

Tu nie ma miejsca na „chcę schudnąć” albo „fajnie by było schudnąć”.

Ty masz tego pragnąć. I żeby było mocniej i bez odwrotu, to musisz nienawidzić sytuacji, w której jesteś teraz. W żadnym wypadku siebie. Ale tego, że dopuściłeś do tego, że nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu, albo, że masz problemy zdrowotne. Znajdź najmocniejsze pozytywne i negatywne emocje i podczep je do stanu teraźniejszego i tego co chcesz osiągnąć.

Chcesz czy nie, ale ból jest dużo silniejszym „motywatorem” od przyjemności.

Jak jednak znaleźć powód?

Zastanów się, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze. Wątpię, żeby była to dobra prezencja na plaży w wakacje…

Może jest to Twoja żona, Twój mąż? Dzieci? Zdrowie?

A teraz pomyśl, jak będziesz się czuł kiedy Twoje dzieci będą się chciały z Tobą pograć w piłkę, a Ty nie będziesz mieć siły żeby z nimi biegać?

A co jeśli Twój „stan” nie będzie Ci pozwalał wejść do domu na trzecie piętro bo masz słabą kondycję i bolą Cię kolana? Do tego znajomi w pracy będą mówić o Twojej tuszy za Twoimi plecami…

Może więc nie możesz schudnąć, bo Twoje powody są zbyt słabe. Może nawet w ogóle ich nie ma. Nie ma więc co Cię hamować kiedy sięgasz po kolejną czekoladę, albo znowu przekładasz trening na następny tydzień…

Poznałeś 15 powodów, które mogą hamować Twoją utratę tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę, o każdym z nich można by było napisać osobną książkę. Wiesz już jednak na co zwracać uwagę.

Jeśli masz problemy ze zrzuceniem pewnej ilości tkanki tłuszczowej, przejdź przez każdy z tych punktów i daj sobie czas na realizację swojego celu.

Miej jednak na uwadze, że Twój organizm będzie dążył do homeostazy, swojego idealnego stanu. Jeśli problem, który masz to zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z 15% na 10%, to być może ta równowaga organizmu została osiągnięta. I oczywiście możliwe jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w tej sytuacji, ale będzie to dodatkowym stresem dla organizmu. (Dodam, że 10 lub więcej kg nadwagi raczej nie będzie tym stanem równowagi J)

Czy po przeczytaniu tego artykułu nadal masz wątpliwości? Napisz o swoim problemie w komentarzu albo na mojego maila, a chętnie pomogę rozwiązać Twój problem.

Netografia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388,

https://www.muscle-zone.pl/blog/adaptacje-metaboliczne-czesc-1/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589936819300167

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4907416/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

6. https://www.healthline.com/health/chronic-inflammation#treatment

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

9. https://www.webmd.com/balance/guide/causes-of-stress#1

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

11. https://www.boostthyroid.com/blog/2018/11/13/physical-activity-and-the-thyroid

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279053/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443608/

14. https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6101675/

16. https://acaai.org/allergies/types/food-allergy

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

14 listopada 20197 października 2020

10 sposobów, które dadzą Ci kontrolę nad dietą

Żyjemy w czasach, w których wszystko dąży do tego żebyśmy jedli produkty, które z odżywianiem mają mało wspólnego. Każdego dnia wielu z nas pochłania sprytnie ukryty cukier, tłuszcze trans oraz cały alfabet substancji chemicznych.

Dlaczego tak się dzieje? Czy było tak zawsze?

W naszym DNA zapisany jest sposób odżywiania naszych przodków i to na takie odżywianie reagujemy najlepiej.

Czy rozmawiałeś kiedyś z rodzicami albo dziadkami co jedli w latach swojej młodości?

Jakie produkty były dostępne w ich otoczeniu?

Sięgając jeszcze dalej, zobacz jak żywił się człowiek 500, 1000, a nawet 10000 lat temu. Jadł to co jeszcze chwilę przed spożyciem albo biegało, albo rosło na drzewie lub w ziemi. W żadnym wypadku nie było zapakowane w przyciągające wzrok opakowanie!

Dodatkowo, aby zjeść, należało to jedzenie najpierw zdobyć albo zapracować na nie. I spożywane było wtedy kiedy organizm tego potrzebował, a nie kiedy potrzebowały tego zachcianki.

Wracając do dnia dzisiejszego.

Odpowiedz sobie, jak często jesz z myślą, że ma to dać wartość Twojemu organizmowi?

Jak często patrzysz na źródło pochodzenia i stopień przetworzenia produktu?

Czy wybierasz produkty bogate w witaminy i minerały?

Ile białka, węglowodanów i tłuszczów przyjmujesz?

Czy wiesz, że to co jesz ma bezpośredni wpływ na jakość i długość Twojego życia? Więc jeśli masz rodzinę, ma to wpływ również na nią!

Jak wyglądają Twoje odpowiedzi?

Czy uważasz, że jest w Twoim odżywianiu coś, co można usprawnić?

Jeśli wykazałeś się odrobiną pokory i byłeś ze sobą szczery to jestem z Ciebie dumny.

Nadal możesz zacząć świadomie wybierać to co jesz i odżywiać swój organizm, aby mógł optymalnie funkcjonować. Bo tu nie chodzi już tylko o sześciopak na brzuchu…

Poznaj przeszkody sprzyjającego zdrowiu odżywiania, na które powinieneś uważać

1. Przeszkody niematerialne:

– Wszelkiego rodzaju imprezy

Imieniny cioci, oglądanie meczu ze znajomymi, wyjście do klubu. Wszystkie te okoliczności sprzyjają brakowi kontroli nad tym co będziesz jadł.

To, czego z pewnością nie chcę, to żebyś wyszedł na dziwaka, który tego nie zje bo ma gluten, tego bo za dużo tłuszczu. Główną rolę w takich sytuacjach będzie odgrywał zdrowy rozsądek. Jedz to co chcesz, ale z umiarem. Staraj się zminimalizować ilość wypitych kalorii. Możesz też przygotować się do takiej imprezy jedząc tego dnia, np. jeden posiłek rano i zostawić resztę spożytych kalorii na samo wydarzenie.

– Pośpiech

O matko! Zaspałem! W szafce jest jeszcze jakiś rogalik z czekoladą, perfekcyjnie! Jem w biegu, ubieram się i szybko do pracy.

Koleżanka z pokoju ma urodziny, przecież nie odmówię tych pięknych ciasteczek. Idealne do porannej kawki.

Otwieram skrzynkę pocztową. 999+ nowych wiadomości. Aha…

Jest już 14, a ja jeszcze niczego przez te maile nie jadłem. Dobrze, że na dole firmy mamy sklepik. Pączki, drożdżówki, paluszki. Ok, biorę drożdżówkę i colę.

Uff, nareszcie koniec i do domu!

To tylko fragment z życia wielu osób. Wszystko robione jest w pośpiechu. Jedzenie również. Pośpiech taki całkowicie eliminuje proces podejmowania decyzji, czy to co właśnie chcę zjeść jest dobre czy złe dla mojego zdrowia.

Prostym rozwiązaniem jest po prostu planowanie żywienia z wyprzedzeniem minimum 1 dnia.

– Podróże

Mówią, że podróże kształcą. Z pewnością jeśli jedziesz do Rzymu i dowiadujesz się, że po przeliczeniu na złotówki płacisz za pizzę 100zł.

To w mgnieniu oka kieruje Cię do McDonalda, gdzie za burgera nadal zapłacisz 4zł.

A tak na poważnie.

Nie bój się próbować żywieniowo nowych rzeczy kiedy jesteś w nowym miejscu. Nadal kieruj się rozsądkiem, ale jeśli cały rok świadomie podchodzisz do tego co jesz, nawet te 2 tygodnie nie wpłyną źle ani na Twoje zdrowie ani sylwetkę.

– Stres

Każdego dnia przyjmujemy dziesiątki lub setki bodźców zewnętrznych, które są stresorem i dla naszego ciała i umysłu.

Natłok tych wszystkich rzeczy i to, że często wydaje nam się, że jesteśmy z tym sami, ciągnie do szukania szczęścia w jedzeniu, najlepiej słodkim i tłustym.

Dlaczego najczęściej w takich sytuacjach idziesz kupić czekoladę, lody, albo zamawiasz pizzę (we wszystkich tych przypadkach większość kalorii podchodzi z tłuszczów)? Po spożyciu tych produktów podnosi się poziom serotoniny, tzw. hormonu szczęścia.

Tak szybko jak podnosi, tak samo szybko ten stan opada i zastępowany jest wyrzutami sumienia.

Czy warto w takim razie zajadać stres, szukając chwilowego rozwiązania? A może warto zrozumieć ten problem i zastanowić się dlaczego powstał i czy możliwe jest jakieś rozwiązanie?

– Nuda/ zapychacz czasu

Bardzo często jedzenie traktowane w dzisiejszych czasach jako dodatkowe wypchanie czymś czasu.

Idziesz do kina: popcorn.

Oglądasz mecz: piwo.

Grasz ze znajomymi w planszówkę: pizza.

I znowu, jeśli masz to pod kontrolą, czemu nie. Nadal patrzymy na całokształt, czyli na to jak żywisz się na przestrzeni całego dnia, tygodnia, miesiąca, roku. Jeśli więc, są to sporadyczne sytuacje to takie odżywianie nie będzie miało złego wpływu na Twoje zdrowie. Jeśli jednak na tym oparta jest Twoja dieta to coś już jest nie tak.

– Wpływ środowiska

Jest pewne powiedzenie:

„Pokaż mi 5 najbliższych osób z Twojego otoczenia, a powiem Ci kim jesteś”.

Zdecydowanie trudniej jest odżywiać się z korzyścią dla swojego zdrowia, w momencie kiedy ktoś z Twoich domowników codziennie przynosi po pracy paczkę ciasteczek, albo przynosi pizzę na obiad.

Nie, nie zmieniaj współlokatorów. Po prostu zauważ tę sytuację. Zauważ, że ma to na Ciebie wpływ i ulegasz mu. A nie musisz.

2. Szkodliwe substancje spożywcze:

– Cukier

Każde dziecko wie, że od nadmiaru cukru i słodyczy psują się zęby. Wiele w tym prawdy.

Co jednak ważniejsze, spożywanie go potrafi również skutecznie psuć całe zdrowie, np. prowadzi do dysbalansu hormonalnego, niszczy ścianki jelit, powoduje problemy z pamięcią, podwyższa poziom trójglicerydów, a lista na tym się nie kończy.

Wszystko byłoby ok, gdyby chodziło tylko o biały cukier, który leży na stole w (prawie) każdym polskim domu.

Jednak cukier, w różnych postaciach, ukryty jest w wielu różnych produktach z czego niektórzy nie zdają sobie sprawy.

Przykładem będą:

· owoce suszone, tj. rodzynki, żurawina, morele,

· granola,

· płatki śniadaniowe,

· wytrawne sosy w słoiku (np. sos słodko kwaśny),

· jogurty,

· sushi (cukier dodawany jest do ryżu),

· soki owocowe.

Nie mówię żebyś usunął cały cukier z diety. To co proponuję, to świadome spożywanie cukru w odpowiedniej ilości.

– Tłuszcze trans

Są to innymi słowy utwardzone oleje roślinne. Dodawane są do produktów w celu zwiększenia czasu przydatności, ale powstają też podczas procesów obróbki składników.

Tłuszcze trans nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Ich spożycie natomiast, może powodować insulinooporność, zaburza profil lipidowy, zwiększa szansę powstania nowotworu.1,2

Utwardzone oleje roślinne znajdziemy w:

– ciastkach i batonikach,

– mrożonkach (pizze, zapiekanki),

– fast foodach (szczególnie frytki),

– kremach orzechowych.

– Gluten

Wiele jest kontrowersji na temat glutenu. Powinniśmy go całkowicie unikać czy może w ogóle nie jest dla nas groźny?

Mówi się, że unikać go powinny jedynie osoby ze zdiagnozowaną celiakią (ok 1% społeczeństwa). Z drugiej strony wzdęcia i dyskomfort są wśród nas na porządku dziennym. Nie jest to normalne i jest to znak, że coś jest nie tak.

Istnieje coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która objawami przypomina celiakię. Objawami mogą być wyżej wspomniane wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, zgaga, przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, problemy skórne.

Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z powyższymi objawami to może warto okresowo wyłączyć produkty zawierające gluten. Zawsze też konsultuj takie sytuacje z lekarzem.3

– E..eee ?

Substancje chemiczne, które znajdziesz w wielu produktach. Stosowane są jako barwniki, środki konserwujące i przeciwutleniacze.

Zaobserwuj jak wiele produktów, z których korzystasz na co dzień ma w swoim składzie jakieś „E”. Zdziwisz się jak dużo tego może być i jakie produkty je zawierają.

Wiele z tych substancji może wpływać negatywnie na zdrowie, zwłaszcza jeśli zmagasz się już z jakimiś problemami zdrowotnymi. Mogą zwiększać stany zapalne, wywoływać reakcje alergiczne, wpływać na przyswajanie mikroelementów z pożywienia i wiele innych negatywnych skutków.4

3. Energia z pożywienia

– Zbyt mała ilość przyjmowanej energii z pożywienia

Tak. Można jeść za mało.

Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii z pożywienia oraz witamin i minerałów. Jeśli więc nie będzie odpowiednio odżywiany przez dłuższy czas, może to doprowadzić do pogorszonego funkcjonowania wielu procesów. Wymienić tu można pracę układu hormonalnego, samopoczucie, brak rozwoju a nawet zanik tkanki mięśniowej.

– Nadmiar przyjmowanej energii z pożywienia

Wszystko dookoła krzyczy do nas żebyśmy więcej jedli: kolorowe reklamy, piękny zapach z piekarni, którą mijasz idąc do pracy, dziesiątki reklam fast foodów, które codziennie widzisz.

Tak łatwy dostęp do różnego rodzaju pożywienia często doprowadza do jego nadmiernego spożycia. Nadmiar przyjmowanych kalorii przez dłuższy czas, prowadzi do zwiększenia masy ciała poprzez tworzenie się nowych komórek tłuszczowych. Za tym idzie wiele konsekwencji, tj. otyłość, pogorszone samopoczucie, dysbalans hormonalny, zwiększone ryzyko zawału i wiele innych.

10 wskazówek jak podejmować świadome wybory żywieniowe

1. Czytaj etykietki

Bądź świadomy tego co jesz. Czytaj etykietki na opakowaniach.

Zwracaj uwagę zarówno na skład, jak i ilość kalorii, białek, węglowodanów, tłuszczów i innych makro i mikroelementów.

Dzięki temu w dużym stopniu będziesz kontrolować co i ile jesz.

Unikaj produktów, które w swoim składzie mają konserwanty, dużą ilość cukru, olej palmowy.

2. Czasowe liczenie kalorii

Liczenie kalorii może wydawać się niewygodne, jednak po kilku dniach zajmuje to dziennie nie więcej niż 5 minut.

Daje to natomiast dużą wiedzę na temat tego ile kalorii przyjmujesz i możliwość dopasowania tych ilości do Twojego organizmu.

Istnieje wiele aplikacji, gdzie w prosty sposób możesz wpisywać spożywane produkty. Np. fitatu, myfitnesspall. Na przeglądarkach komputera również znajdziesz strony tego typu, np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl

3. Wszystkie kolory świata

Jedz dużo warzyw! Staraj się, aby stanowiły przynajmniej 25% objętości Twojej diety.

Mówi się, że aby mieć zdrową mikroflorę jelitową, należy jeść tygodniowo 35 różnych warzyw i owoców. Masz duże pole do popisu! J

4. 80/20

Nie męcz się odżywianiem. Nikt nie powiedział, że Twoja dieta musi być nudna. Masz setki wartościowych produktów, z których możesz komponować swoje posiłki.

Jeśli natomiast masz ochotę na coś mniej legalnego, lub idziesz na imprezę, po prostu trzymaj się zasady 80/20, czyli żeby Twoja dieta w 80% składała się z wartościowych produktów, a 20% pozostaw na swoje zachcianki. Możesz na to patrzeć zarówno w kontekście tygodnia, ale również dnia.

Dopasuj to do siebie. Jeśli nie masz ochoty jeść mniej zdrowych produktów może to być również 90/10, a nawet 100/0. Wybierz tak, aby utrzymywać komfort psychiczny i zadowolenie ze swojego odżywiania.

5. Nie trzymaj słodyczy w domu

Ta zasada jest prosta J Nie trzymaj słodyczy w domu. Nie będą Cię kusiły w chwilach słabości bądź nudy.

6. Ty rób zakupy

Jeśli masz w domu współlokatorów, którzy jeszcze nie do końca świadomie dokonują wyborów żywieniowych, to najlepszym rozwiązaniem będzie żebyś to Ty robił zakupy do domu (lub przynajmniej tworzył listę zakupów).

Będziesz mieć wtedy największą kontrolę nad tym co jesz w domu i będziesz pewien, że w górnej szafce nie ma schowanej paczki ciastek J

7. Wybieraj produkty, których nie można trzymać po zakupie tygodniami

Komponuj swoją dietę z produktów jak najmniej przetworzonych. Są to produkty nie poddane procesowi konserwacji, bez dodatkowych ulepszaczy i w ich skład wchodzi zazwyczaj jeden składnik.

8. Nie jedz produktów, których nie mogliby dostać w sklepie Twoi rodzice i dziadkowie

Podobnie jak w punkcie wyżej. Staraj się jeść prawdziwą żywność, a nie twory naszych czasów. Nasi dziadkowie i rodzice nie mieli dostępu do fast foodów, słodzonych napojów i całej gamy słodyczy (a przynajmniej nie na co dzień i w takich ilościach jak dziś!).

9. Zabieraj posiłki do pracy, bądź przygotowany na przeszkody

Jedną z największych przeszkód, która wpływa na brak kontroli nad dietą, to brak planowania.

W pracy jesteś wystawiony na wiele bodźców z otoczenia i niekiedy nawet nie masz czasu na bieżąco pomyśleć co wartościowego mógłbyś zjeść. Jesz więc to, co jest łatwo dostępne. A często to, co jest łatwo dostępne niekoniecznie musi być dobre dla Twojego zdrowia.

Planuj to co będziesz jadł przynajmniej z jednodniowym wyprzedzeniem. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie posiłków na 2 dni do przodu. Kup kilka pudełek do przechowywania jedzenia i zabieraj je ze sobą do pracy.

10. Traktuj swój organizm jak świątynię

Mówi się, że nie można kupić czasu. Może bezpośrednio nie, ale pośrednio jak najbardziej. Odpowiednie odżywianie da Twojemu organizmowi zdrowie, co przełoży się i na długość życia i na jego jakość.

Twój organizm jest Twoją świątynią, a dostarczanie mu odpowiednich mikro i makroelementów jest jedną z największych inwestycji w Twoim życiu.

Dokonując wyboru przy zakupie produktów spożywczych, zadaj szczere pytanie: „czy spożycie tego produktu przyniesie realne korzyści dla mojego zdrowia?”.

Powyższe 10 elementów stworzy Ci nawyki i odpowiednie nastawienie mentalne. Przeczytaj również ten artykuł i dowiedz się jak ułożyć plan swojego odżywiania.

I ja i Ty żyjemy w czasach i w miejscu na Ziemi, gdzie codziennie spotykamy się z nadmiarem. Nadmiarem stresu, bodźców zewnętrznych, informacji, reklam, wyboru produktów spożywczych i substancji antyodżywczych zawartych w wielu z nich.

Tak wiele rozpraszaczy, które pojawiły się wokół człowieka w ciągu niecałych 100 lat, powoduje wewnętrzny chaos, ale z drugiej strony akceptację i fascynację tym zjawiskiem.

Wszystko to składa się na to, że zapominamy co jest naturalne dla naszego organizmu, zarówno pod kątem otoczenia jak i pożywienia.

Ten drastycznie szybki rozwój kulturowy, który niesie ze sobą tak wiele dobrego, w momencie kiedy nie będziemy świadomi tych zjawisk, może okazać się mieczem obosiecznym. Przy aktualnym rozwoju technologii, nauki i ogólnej wiedzy mamy możliwości kontrolowania naszego zdrowia, samopoczucia, kształtu sylwetki i wpływania na długość życia. Jednocześnie ten obosieczny miecz może działać na te aspekty zupełnie odwrotnie: prowadzić do depresji, zawałów serca, otyłości i nawet przedwczesnej śmierci.

Chcę Cię pozostawić z jednym nastawieniem. Bądź świadomy tego co jesz, tego co robisz, ponieważ wszystko to ma wpływ na Twoje zdrowie.

Netografia

1. https://poznajsienatluszczach.pl/2018/08/23/temat-kwasow-tluszczowych-trans-ekspert-odpowiada/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701388

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142014

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672138/

31 lipca 201925 stycznia 2021

Efekt jojo w odchudzaniu i jak go uniknąć

Czy kiedykolwiek próbowałeś zrzucić trochę kilogramów?

Czy udało Ci się to? Jeśli tak, to co wtedy czułeś?

Czy byłeś z siebie dumny?

Powiedz, jak długo trwał Twój tryumf nad niesforną tkanką tłuszczową?

Jakie emocje towarzyszyły Ci kiedy waga wróciła, może nawet z nadmiarem?

Szacunkowe statystyki wskazują, że nawet 80% osób, które zrzuciły dużą ilość tkanki tłuszczowej, po 1-5 latach wróciło do swojej wagi startowej lub większej. Idealnym przykładem jest amerykański program „Ekstremalne odchudzanie”, gdzie w ciągu roku uczestnicy tracili nawet po 100kg. Tylko 1 osoba z kilkudziesięciu zdołała utrzymać osiągniętą po programie wagę!

Czy to wszystko oznacza, że po prostu nie da się schudnąć i tak już z tym musisz żyć?

Nie pisałbym tego, gdyby odpowiedź brzmiała „tak”.

Nie pisałbym też tego, gdyby to było takie oczywiste jak PRAWIDŁOWO schudnąć.

I pisząc ten artykuł, chcę dać Ci podstawową wiedzę oraz NARZĘDZIA. Wiedzę i narzędzia, które sam musisz zaaplikować do swojego życia. I od razu mówię: to będzie trudne, z góry się na to nastaw.

Sam wiesz jak trudno było trzymać tę restrykcyjną dietę i w chwilach słabości, kiedy coś nagle pękło, rzucałeś się na jedzenie i wszystko było po staremu.

Tym razem nie chcę żeby trud polegał na ograniczeniach żywieniowych (czasem będziesz jadł więcej niż będziesz mógł!).

Teraz cały wysiłek będzie polegał na tym żebyś każdego kolejnego ranka nastawiał swój umysł na to, że dziś znowu musisz dać z siebie wszystko. I, że to nie jest krótkotrwały proces, ale wypracowanie nawyków na całe życie!

Dlaczego zachodzi efekt jojo?

Pierwszym krokiem, który podejmuje niemal każdy kto chce schudnąć jest drastyczne zmniejszenie ilości jedzenia połączone z wyborem produktów, których w normalnych warunkach by nie tknął.

Przykładem niech będzie fikcyjny Tomek, który waży 120 kg i ma około 40 kg nadwagi.

Tomek nigdy wcześniej raczej nie zwracał uwagi na to co je. Jedynym celem jedzenia było zaspokojenie głodu lub maksymalne wypełnienie czasu podczas oglądania filmu lub spotkania ze znajomymi (popcorn, chipsy, pizza).

Krzywe spojrzenia ludzi na ulicy, kąśliwe uwagi kolegów z pracy i kolejna za mała koszula sprawiły, że Tomek postanowił wziąć się za siebie! I jako, że zdawał sobie sprawę, że wcześniej mógł jeść za dużo to przecież racjonalnym rozwiązaniem wydaje się teraz jeść mało!

Na śniadanie jogurt, owoc jako przekąska, na obiad kawałek chudego mięsa z odrobiną ryżyku i warzywkami, kończąc dzień lekką sałatką, bo przecież przed snem już nie można jeść dużo.

Mniej więcej tak wygląda podejście do odchudzania 90% osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i stąd wcześniejsze 80% osób, które wychodzą ostatecznie z efektem jojo. Pozostałe 10% osób? Po prostu miały farta.

Patrząc ze strony naukowej, tak drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii, które ciągnie się przez dłuższy okres czasu, prowadzi do wielu zaburzeń procesów zachodzących w organizmie.

Leptyna

Jest to hormon produkowany przez Twoje komórki tłuszczowe. Nazywa się tzw. hormonem sytości, ponieważ daje Twojemu mózgowi znak, że dostarczyłeś tyle pożywienia ile potrzebuje Twój organizm i możesz już przestać jeść.

Do pierwszego zaburzenia dochodzi już w momencie, kiedy jemy za dużo. Leptyna daje znać, że już wystarczy, ale fakt, że przyjmowane jest więcej pożywienia niż potrzebujemy powoduje jeszcze większą produkcję leptyny. Z czasem dochodzi do leptynooporności, czyli nasz mózg nie reaguje już na leptynę tak jak wcześniej. Proces ten został zaburzony przez zbyt duże jej wydzielanie spowodowane przejadaniem się. Występuje sytuacja, gdzie nie mamy prawidłowej informacji o tym czy już się najedliśmy i stąd większa chęć na jedzenie.

Drugie zaburzenie może zajść podczas drastycznego zmniejszenia przyjmowanych kilokalorii. Tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać, a z nią poziom wytwarzanej leptyny. Przy czym leptynooporność wcale nie musi się zmniejszyć. Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej to mniejszy poziom leptyny, czyli nadal nie czujemy sytości po posiłkach i dodatkowo leptyna nie daje sygnału do wykorzystywania energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, grelina (tzw. hormon głodu) zwiększa się, co powoduje częste uczucie głodu.

Tarczyca

Obniżenie przyjmowanej energii z pożywienia wpływa również na naszą tarczycę, gdzie produkowany przez nią hormon trijodotyronina (T3) jest wydzielany w mniejszej ilości, co znowu spowalnia możliwości organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.

Mentalna gra

Nie wiadomo dlaczego, ogólnie przyjęło się, że dieta redukcyjna musi być męcząca, jałowa i oparta na produktach po prostu niesmacznych.

Zaczynając proces utraty tkanki tłuszczowej z takim podejściem, już na starcie daje nam to wizję ciężkiej przyszłości. Unikanie produktów, które lubimy – bo przecież to przez nie podobno przytyliśmy, prowadzi do okresowych słabości. Słabości takich jak napady niekontrolowanego spożywania nadmiernych ilości jedzenia, gorszego samopoczucia, zmiany nastrojów i nawet depresji.

Jest to bardzo cienka granica, przy zetknięciu, z którą albo wrócimy do naszej restrykcyjnej diety, albo nie, odbijając swoją początkową wagę jeszcze wyżej. I mamy nasze jojo.

Pułapka odchudzania

Często spotykanym podejściem jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej jest podejście „okresowego odchudzania”: „muszę schudnąć na wakacje, na jakiś ważny wyjazd lub spotkanie rodzinne. W zimę nigdzie nie wychodzę więc może mi się trochę przytyć, później nadrobię”.

Niestety jest to bardzo zgubna metoda, ponieważ na przestrzeni lat prowadzi do jeszcze większych przyrostów tkanki tłuszczowej.

Dzieje się tak dlatego, że raz utworzone komórki tłuszczowe, już zawsze będą istniały! W momencie kiedy chudniemy, zmniejsza się tylko objętość komórki tłuszczowej!

Osoby, które zrzucają kilogramy tylko na wakacje, a później wracają do starej wagi lub osoby z okresową ambicją, czyli te, które zmieniają nawyki na 3-4 miesiące, żeby później odpuścić (i tak każdego roku), tak naprawdę rzucają sobie coraz większe kłody pod nogi. Po okresie zrzucenia wagi i powrotu do starych nawyków, objętość komórek tłuszczowych zwiększa się szybciej i następnie każda nadwyżka przyjmowanej energii magazynuje się w nowo wytworzonych komórkach tłuszczowych! To ten mechanizm powoduje, że z każdą redukcją masy ciała jest coraz trudniej, a tkanka tłuszczowa wraca co raz szybciej.

Co mam zrobić, żeby nie było efektu jojo?

W moim odczuciu najważniejszym krokiem w drodze ku zadowalającej sylwetce jest zrozumienie, że dieta to nie jest coś okresowego i, że nawyki żywieniowe należy zmienić już na całe życie.

Zdobądź narzędzia (znajdziesz je na moim blogu, np. tu), czyli wiedzę na temat jakich wyborów żywieniowych dokonywać, które będziesz mógł utrzymać i nie będą dla Ciebie męczące i wykorzystuj to każdego dnia.

Strategie żywieniowe

To jak zaplanować swoją dietę ogólnie jak i przystosować ją do redukcji tkanki tłuszczowej znajdziesz w artykule „Jak ułożyć swoją dietę”.

Tutaj podam Ci kilka dodatkowych rozwiązań jak sprawić żeby faza odchudzania była bezpieczna i nie skutkowała zniszczeniami metabolicznymi.

Cykliczny deficyt

Jedno z nowszych badań wykazało, że cykliczna redukcja może być skuteczniejsza niż ciągły deficyt kaloryczny. Badanych podzielono na 2 grupy1, pierwsza na deficycie kalorycznym przez cały okres badania, druga 2 tygodnie na deficycie przeplatane dwoma tygodniami równowagi kalorycznej. Wyniki badań pokazały, że druga grupa ostatecznie straciła więcej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej. Co prawda badanie pierwszej grupy trwało 16 tygodni, drugiej zaś 16 tygodni deficytu kalorycznego przeplatanego okresem 14 tygodni bez deficytu, co wydłużyło proces prawie dwa razy jednak efekty otrzymane w drugim przypadku dają dużo trwalszy wynik. Dodatkowo okres 2 tygodni zmniejszonej ilości pożywienia jest dużo mniej straszny niż 14 tygodni, więc druga opcja jest też dużo bardziej komfortowa dla psychiki.

Jak możesz to zastosować u siebie? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przez 2 tygodnie zmniejsz tę ilość o 20-30%, a kolejne 2 tygodnie nie rób żadnych zmian (w badaniu zastosowano deficyt 33% od zapotrzebowania).

Odżywienie organizmu (tzw. refeed)

Strategia refeed’u polega na cyklicznym zwiększeniu ilości przyjmowanych kalorii z węglowodanów. W okresie redukcji taki dzień można robić 1-2 razy w tygodniu, gdzie bardziej korzystne będą dwa takie dni pod rząd. Zwiększenie ilości węglowodanów ma poprawić pracę hormonów i „przyspieszyć metabolizm”.

Podczas okresu redukcji wybierz sobie 2 takie dni, podczas których zrobisz przynajmniej jeden trening lub Twoja aktywność będzie większa i zwiększ swoje kalorie do około 5-10% więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Różnicę między aktualną ilością przyjmowanych kalorii a tą „reefedową” wypełnij węglowodanami.

Przykład:

Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000kcal. Jesteś w okresie redukcyjnym i zmniejszyłeś tę ilość do 1500kcal (w tym 100g białka, 150g węglowodanów i 56g tłuszczów). W dni reefedowe przyjmij 2100 kcal (w tym 100g białka, 300g węglowodanów i 56g tłuszczów).

Wyjście z redukcji

Jednym z ważniejszych elementów udanej redukcji tkanki tłuszczowej jest wyjście z niej. Tak! Nie możesz być wiecznie na ujemnym bilansie kalorycznym jeśli chcesz uniknąć efektu jojo i niekończącej się nierównej walki z tłuszczem. Okres stałego deficytu kalorycznego nie powinien trwać dłużej niż 3 miesiące. Po każdym takim okresie powinieneś przynajmniej na miesiąc powrócić do większej ilości pożywienia, aby odżywić swój organizm.

Wyjść z redukcji możesz na dwa sposoby.

Pierwszy to wejście od razu na zerowy bilans kaloryczny (czyli tyle ile pokazuje kalkulator lub ile ustaliłeś na drodze wieloletniej praktyki). Drugi to stopniowe zwiększanie ilości kalorii, np. 100kcal co tydzień, aż dojdziesz do zerowego bilansu.

Oba sposoby są dobre. Wypróbuj co lepiej działa u Ciebie.

Strategie pozażywieniowe

Monitoruj swoje działania

Najlepsze efekty będą w momencie kiedy będziesz miał pełną kontrolę nad tym co robisz. Po pierwsze miej konkretny plan, oblicz odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, zaplanuj sobie schemat żywienia, dobór produktów i następnie każdego dnia podliczaj to co jesz żeby być pewnym, że przyjmujesz tyle pożywienia ile potrzeba. Świetnym rozwiązaniem będzie używanie aplikacji, jak np. Fitatu. Cały proces liczenia kalorii już po kilku dniach może trwać nie więcej niż 5 minut.

Duże zmiany wprowadzaj powoli

Nie staraj się zmienić wszystkich nawyków na raz. Istnieje duża szansa, że coś się wtedy wysypie. Wybierz 3 najważniejsze elementy i wprowadź w nich zmiany przez następne 21 dni. Np. Zacznij pić odpowiednią ilość wody, jedz regularnie 4 posiłki dziennie i zacznij sobie sam gotować. Zostaw sobie 2 batoniki do podjadania w tygodniu. Na nie jak i na kolejne elementy przyjdzie pora później. Przecież wprowadzamy zmiany na całe życie, co nie? Zróbmy to powoli i dokładnie!

Wytwórz w sobie odpowiedni zestaw narzędzi myślowych

Trwała zmiana będzie wymagała konkretnego przebudowania nie tylko nawyków żywieniowych ale i myślowych.

Ważne jest żebyś uświadomił sobie po pierwsze po co nam tak naprawdę pożywienie (w domyśle: na pewno nie po to żeby zajmować czymś palce jedząc chipsy podczas filmu) i po drugie, że CIĄGŁE chwilowe przyjemności nie mogą zniszczyć tego co chcemy osiągnąć.

Szukając odpowiedniej motywacji, która będzie Ci towarzyszyć, zamiast plakatów na ścianie z sylwetką, którą chcesz osiągnąć znajdź raczej WEWNĘTRZNY powód dlaczego chcesz zmiany. I niech to będzie TAK MOCNY powód, że ani przejście obok budki z goframi czy McDonalda Cię nie złamie.

Pakuj plecak i w drogę!

Efekt jojo nie jest czymś co Matka Natura wymyśliła żeby nam dokopać. Można powiedzieć, że wymyśliła to po to żebyśmy zmądrzeli. Bo w momencie kiedy nauczysz się odpowiedniego podejścia do pracy nad swoją sylwetką, będziesz miał ogromny zasób narzędzi do wykorzystania również w innych dziedzinach życia, jak choćby planowanie swojej kariery zawodowej i wytrwałość w realizowaniu celów.

Bo poza tymi wszystkimi narzędziami i sposobami, które opisałem powyżej, jedynym czego potrzebujesz do trwałej zmiany to WYTRWAŁOŚĆ I KONSEKWENCJA w podjętej decyzji! DOTRZYMANIE danego SOBIE SŁOWA!

Przepis na sukces:

Postaw sobie cel. Dowiedz się jak odpowiednio jeść i jakie nawyki wytworzyć. Nie bój się pytać lub podejmować pracy ze specjalistami. Zacznij wprowadzać te zmiany. Każdego pojedynczego dnia staraj się dać z siebie 100%. Na swojej drodze do lepszej sylwetki i zdrowia jedyne do kogo się porównuj to tylko do siebie z dnia wczorajszego. Jeśli dziś jesteś lepszy od siebie z wczoraj choćby o 0,5% to już jest ogromny sukces!

Netografia

Daję Ci te wszystkie narzędzia żebyś świadomie podchodził do procesu odchudzania i unikał porażek. Chcę jednak żebyś wiedział, że możemy również podjąć indywidualną współpracę podczas, której razem doprowadzimy Cię do zamierzonego celu. Wystarczy, że napiszesz z gotowością do działania!

Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy to podziel się nim proszę na swojej tablicy na Facebooku, w relacji na Instagramie lub prześlij bezpośrednio do bliskiej Ci osoby.

26 czerwca 20197 października 2020

Najlepsza dieta na świecie… Dla Ciebie. Jak ułożyć swoją dietę?

Najlepsza dieta na świecie… Dla Ciebie.

Każdy z nas ma w życiu moment kiedy postanawia „przejść na dietę”. Często wiąże się to z wielkimi deklaracjami oraz z wyborami dietetycznymi godnymi spartan (czyli bardzo ubogimi, pełnymi wyrzeczeń). I nie powiem, że każda taka dieta, ale można śmiało założyć, że większość, kończy się porażką. Dlaczego tak się dzieje?

Na początku warto by było sobie wytłumaczyć czym jest dieta. Bo mam wrażenie, że ogólnie w społeczeństwie jest ona uważana za przejście na sposób żywienia, który po pierwsze ma spowodować utratę wagi, ALE również z pewnością będzie ciężki, monotonny… i „kiedy w ogóle już koniec tej diety”.

Na diecie jesteś całe życie. „Przechodzenie na dietę” to po prostu zmiana wyborów żywieniowych.

Tymczasem dieta, według Słownika Języka Polskiego PWN1,to system odżywiania, polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu. Nie ma tu mowy o wyrzeczeniach, suchym chlebie, sałacie i wodzie! Jest jednak mowa o ODPOWIEDNIM dostosowaniu rodzaju i ilości pożywienia do CELU, który chcemy osiągnąć. I mało kiedy głodzenie się, będzie tutaj rozsądnym wyborem.

Dieta dzisiaj

Odżywianie bardzo często spełnia w dzisiejszych czasach nie tylko rolę dostarczenia odpowiedniego pożywienia dla naszego organizmu.

Na wybór produktów, mają wpływ głównie smak, łatwa dostępność oraz cena. Dlatego produkty sabotujące nasze zdrowie, tj: słodycze, fast foody są smaczne i w przystępnej cenie. Zawierają one odpowiednie ilości niezdrowego tłuszczu (tłuszcze trans) i cukru, tak, aby ich smak nas uzależniał^2,3.

W ostatnich latach jedzenie staje się również hobby, rodzajem spędzania czasu ze znajomymi, sposobem na stres.

I nie byłoby w tym niczego złego, gdyby było kontrolowane. A często nie jest. Bo jak powiedział Paracelsus:

Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną

I wcale nie mówię, że nie możesz iść ze znajomymi na pizzę i piwo. Możesz.

Jeśli jednak ważne jest dla Ciebie zdrowie i samopoczucie, to podchodź do tego świadomie, z planem. Dostosowując swoje żywienie do takich sytuacji.

Funkcje diety

Makroelementy, tj. białka, węglowodany i tłuszcze oraz mikroelementy (witaminy i minerały) są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczenie tych składników w odpowiedniej ilości, umożliwia prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz efektywne funkcjonowanie w ciągu dnia (lista jest długa).

W ostatnich latach możemy spotkać się z wieloma różnymi sposobami odżywiania, które mają być najlepsze dla naszego organizmu.

Są to m.in.:

dieta paleo,
dieta ducana,
dieta ketogeniczna,
dieta środziemnomorska,
dieta sokowa,
dieta wegańska,
dieta niskowęglowodanowa,
dieta niskotłuszczowa.

Uważam, że żadna z tych diet nie jest najlepsza dla każdego. Kluczowe jest poznanie swojego organizmu i skupienie się na tym, żeby odpowiednio go odżywiać mając na uwadze swój cel.

Ustalanie i realizowanie celu

Zmieniając swoje nawyki żywieniowe pewnie chcesz wyglądać jak model/ modelka z okładki, mieć na brzuchu sześciopak i zero tkanki tłuszczowej.

Jest to piękna wizja.

Wizja ta jednak, dla wielu ludzi bardzo często jest ogromną przeszkodą w osiągnięciu tego celu.

Bo co się dzieje jeśli po 6 miesiącach starań ze 120kg osiągnąłeś/-aś dopiero 105kg? Widzisz jak ten cel jest odległy, widzisz jak powoli to idzie i z każdym dniem zaczynasz dochodzić do wniosku, że to wszystko nie ma sensu.

Problem leży w tym, że źle określiłeś/-aś swój cel. Chcesz mieć świetną figurę. Ale dlaczego? W 99% za tym pragnieniem stoi jeszcze kilka głębszych „dlaczego”.

Zadaj sobie pytanie: dlaczego chcę mieć sześciopak na brzuchu? „Bo chcę dobrze wyglądać”. Dlaczego chcesz dobrze wyglądać? „Bo chcę się podobać swojej partnerce/ swojemu partnerowi. Takie „dlaczego” zadaj łącznie 5 razy. Jest w tym coś magicznego, ale ostatecznie odkryjesz prawdziwy powód. Powód, który będzie tak mocny, że sama jego świadomość nie pozwoli Ci odpuścić realizacji celu.

Dojdzie do sytuacji, gdzie po pierwsze spadek ze 120kg do 105kg w 6 miesięcy z „dopiero” zamieni się na „aż”. Zaczniesz doceniać każdy mały postęp, a w momencie kiedy już osiągniesz wymarzoną sylwetkę (i nie ma znaczenia czy nastąpi to za rok czy za 5 lat), będziesz mieć wyrobione świadome nawyki, które dadzą korzyści Tobie i Twoim bliskim na całe życie. Nie będziesz też porównywać się do innych, za to będziesz dążyć żeby być najlepszą wersją siebie.

Jak dopasować do siebie dietę?

Najważniejsze będzie odpowiednie dopasowanie mikro i makroelementów do naszego trybu życia (oraz to, żebyś mógł/mogła utrzymać ten sposób odżywiania bez żadnych problemów).

Na początku bardzo pomocne będzie liczenie tych ilości (co nie zabiera po dojściu do wprawy więcej niż dwie minuty na dzień).

Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy to najpierw wyliczenie odpowiedniej ilości kilokalorii, których potrzebuje nasz organizm i następnie dobranie makroskładników. Drugi sposób to liczenie tylko odpowiedniej ilości makroskładników, których w danym momencie potrzebujemy.

Moim zdaniem zawsze lepiej jest opierać się na dwóch różnych punktach odniesienia (a przynajmniej na początku kiedy nie wiemy ile co ma kalorii). Czyli w tym przypadku najpierw obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, następnie dobierając odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.

1. Liczenie kalorii

Swoje zapotrzebowanie najlepiej obliczyć na gotowych kalkulatorach. Poniżej wstawiam kalkulator, który Ci pomoże:

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Wynik, który uzyskujesz po wstawieniu wszystkich potrzebnych danych jest Twoim dziennym zapotrzebowaniem. W teorii taka liczba spożywanych kalorii nie będzie powodować ani spadku wagi, ani jego wzrostu. W pełni zależy to również od takich czynników jak wchłanianie z układu pokarmowego, jednostki chorobowe. Liczba, którą otrzymałeś/-aś będzie jednak bardzo dobrym punktem odniesienia, który będziesz później dostosowywać na podstawie obserwacji.

2. Ustalanie kaloryczności diety w odniesieniu do Twojego celu

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, otrzymaną wartość należy pomniejszyć o 10-30%.

Warto zaczynać od ucinania kcal od mniejszych ilości i obserwować efekty.

Przykładowo, jeśli wartość, którą uzyskałeś/-aś to 3000 kcal, zacznij od zmniejszenia zapotrzebowania o 10%, czyli 300 kcal (2700 kcal). W przypadku zahamowania spadku wagi, możesz stopniowo iść ku górnej granicy widełek (30%). Pamiętaj jednak, że im większa będzie ostateczna ilość kalorii na Twoim deficycie, tym lepiej.

Jeśli Twoim celem jest przybranie masy mięśniowej, warto chwile trzymać się ilości kcal, którą uzyskaliśmy i obserwować efekty. W momencie kiedy nastąpi brak wzrostu wagi, można stopniowo zwiększać kaloryczność, np. o 100kcal raz na tydzień/10 dni, cały czas obserwując efekty i dostosowując się do nich.

3. Ustalenie ilości makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów

Białko (1g – 4kcal): zacznij od ustalenia ilości białka do swojego celu. Ilość białka dla zdrowej, dorosłej osoby powinna mieścić się w granicy 1,6-2,4g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, bardziej kierowałbym się górną granicą widełek. Większa ilość białka, które jest najbardziej termogenicznym makroskładnikiem, spowoduje, że organizm będzie zużywał większą ilość energii do jego strawienia.

Węglowodany (1g – 4 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza, bezpieczna ilość węglowodanów, które należy przyjmować to około 150g. Wyliczanie tego makroskładnika warto zacząć od takiej ilości. Można również operować widełkami 30-60% całego zapotrzebowania kalorycznego (pamiętając o minimalnej, bezpiecznej granicy 150g).

W momencie kiedy w Twojej puli kalorii jest jeszcze miejsce do zapełnienia, a Twoja aktywność fizyczna na przestrzeni tygodnia jest większa, możesz dodać więcej węglowodanów.

Tłuszcze (1g – 9 kcal): przy zrównoważonej diecie, najmniejsza ilość tłuszczów, które należy przyjmować dla prawidłowego funkcjonowania organizmu to około 0,8-1g tłuszczu na 1kg beztłuszczowej masy ciała (przykład: mężczyzna o wadze 100kg i 20% zawartości tkanki tłuszczowej będzie spożywał minimum 64g tłuszczu). Makroskładnik ten jest niezbędny m.in. do prawidłowego działania układu hormonalnego. Częstym trendem jest niemalże całkowite unikanie tłuszczu, co z czasem może być katastrofalne w skutkach dla zdrowia.

Jeśli w puli Twojego zapotrzebowania kalorycznego zostało trochę miejsca, nie bój się zapełnić go dobrymi źródłami tłuszczu.

Przykład:

Mam 40 lat, 185 cm wzrostu i ważę 100kg. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Pracuję siedząc i planuję ćwiczyć na siłowni 3 razy w tygodniu.

Ilość kcal, którą pokazał mi kalkulator to 3200 kcal. Zacznę od ucięcia tej ilości o 10%, czyli zostaje mi 2880 kcal.

Obliczam ilość białka: 100*2= 200g białka, czyli 800 kcal (28% zapotrzebowania kalorycznego).

W puli zostało mi 2880-800, czyli 2080 kcal.

40% mojego zapotrzebowania będą stanowiły węglowodany. Czyli mam do wykorzystania na nie 1152 kcal. 1152/4 to 288g węglowodanów.

Zostaje nam 32% kaloryczności diety do rozdysponowania na tłuszcze. Będzie to 920 kcal, czyli 102g tłuszczów.

4. Wybór produktów

Wybierając produkty do swojego planu, staraj się żeby były one jak najmniej przetworzone. Oznacza to, żeby ilość składników danego produktu ograniczała się do jednego (np. mięso z piersi kurczaka jest jedynym jego składnikiem, gotowa lasagne’a do odgrzania ma już tych składników dużo więcej).

Jeśli kupujesz produkty w opakowaniach, zwracaj uwagę na ilość zawartych konserwantów, celując w całkowity ich brak.

Kieruj się zasadą, aby minimum 90% Twojego dziennego/ tygodniowego zapotrzebowania stanowiły produkty nieprzetworzone. Pozostałe 10% mogą stanowić produkty „mniej zdrowe”, które pozwolą zachować Ci psychiczny komfort – jeśli oczywiście tego potrzebujesz.

Nie jedz tego czego nie lubisz. Gama produktów jest na tyle duża, że zawsze znajdziesz coś dla siebie.

Tabelka, która zobrazuje jak rozróżniać produkty przetworzone od nieprzetworzonych

Produkt przetworzony	Produkt nieprzetworzony
Brzoskwinie w zalewie	Świeży owoc brzoskwini
Bagietka czosnkowa	Chleb żytni na zakwasie posmarowany awokado
Pasztet drobiowy kanapkowy	Gotowany filet z piersi kurczaka/ pasztet pieczony
Sok pomarańczowy	Świeża pomarańcza
Płatki śniadaniowe (typu miodowe kółka)	Płatki owsiane/ jaglane ze świeżymi owocami
Jogurt owocowy	Jogurt typu skyr ze świeżymi owocami

Przykładowe produkty nieprzetworzone, których możesz używać do komponowania swojej diety

Źródła białka	Źródła węglowodanów	Źródła tłuszczów
Mięso z kurczaka/indyka	Ryż	Oliwa z oliwek
Chude mięso wołowe	Ziemniaki	Orzechy włoskie, nerkowca, laskowe
Chude mięso wieprzowe	Kasza gryczana/ jaglana	Migdały
Chude ryby (np. dorsz)	Komosa ryżowa	Olej kokosowy
Tłuste ryby z dobrego źródła	Wszystkie warzywa	Masło dobrej jakości
Jajka	Wszystkie owoce	Awokado
Nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr)	Płatki owsiane/ jaglane	Tłuste ryby, olej z ryb
Tofu	Chleb żytni na zakwasie	Jajka
Soczewica (również źródło węglowodanów)	Bataty	Siemię lniane, nasiona chia

5. Jak śledzić to co jem?

Świetnym narzędziem do kontrolowania przyjmowanych kalorii i makroskładników są aplikacje, które umożliwiają ich zapisanie.

Można korzystać ze stron internetowych, jak np. potreningu.pl, tabele-kalorii.pl lub aplikacji na telefon jak Fitatu, czy Myfitnesspall.

Osobiście używam aplikacji Fitatu, która ma szeroką bazę produktów. Wygląda to mniej więcej tak:

6. Mikroelementy (witaminy i minerały)

Dbaj o to, żeby minimum 20% objętości Twoich posiłków stanowiły różnorodne warzywa. Staraj się również, aby Twoja dieta nie była monotonna, dzięki czemu różne produkty będą mogły dostarczać szeroką gamę mikroelementów.

7. Planuj swoje posiłki

Planuj swoje posiłki z minimum jednodniowym wyprzedzeniem! Nie będziesz miał/-a wtedy sytuacji, w której nie wiesz co zjeść i ratujesz się kupioną na szybko drożdżówką.

Planuj również listę zakupów z wyprzedzeniem na kilka dni, aby móc optymalnie wykorzystać produkty.

8. Ilość posiłków i rozmieszczenie w czasie

Jest to kwestia mocno indywidualna. Rozsądnym wyborem będzie obracanie się w ilości 3-5 posiłków na dzień. Wybierz opcję, z którą czujesz się najbardziej komfortowo.

Dobrze żeby między posiłkami była przerwa minimum 2 godzin, aby układ trawienny nie był cały czas pobudzany. Dbaj też o to, żeby ostatni posiłek był zjedzony najpóźniej 2 godziny przed snem.

9. Unikaj kalorii w płynie

Pamiętaj, że soki oraz słodzone napoje również są kaloryczne. Staraj się ich unikać lub w ostateczności wlicz je do swojego zapotrzebowania.

10. Obserwuj jak zachowuje się Twoja waga, pomiary obwodów i jak zmienia się Twoje ciało

Ilość kalorii podanych przez kalkulator rzadko kiedy będzie idealną ilością, której potrzebujemy.

Jest jednak bardzo dobrym punktem odniesienia. Odnosząc się do przykładu powyżej. Jeśli po obcięciu 320 kcal nasza waga spada zbyt szybko (więcej niż 1kg/ tydzień), możemy lekko zwiększyć kaloryczność. Zawsze lepiej zaczynać z wyższego pułapu.

Jeśli natomiast waga i obwody ciała nie będą się zmieniać przez okres około 2 tygodni, możemy lekko obniżyć kaloryczność i obserwować.

Dzieje się tak dlatego, że nie liczą się tylko kalorie i makroskładniki. W bardzo dużym stopniu to ukryte zapotrzebowanie będzie zależało od naszych możliwości trawienia i wchłaniania mikro i makroelementów, ewentualnych chorób (jak np. zapalenie tarczycy, cukrzyca), jakości snu.

11. Zwracaj uwagę czy jakieś produkty nie działają przeciw Tobie

Jeśli zauważyłeś/-aś, że po jakimś produkcie czujesz się gorzej, masz wzdęcia lub gorsze samopoczucie, wyeliminuj go na jakiś czas i obserwuj czy problemy zniknęły. Po jakimś czasie (ok 30 dni „odwyku”) można spróbować włączać go do diety w mniejszych ilościach.

12. Dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety!

Stosując się do powyższych zaleceń raczej nie będziesz głodować.

Jeśli natomiast będziesz miał/-a jakąś zachciankę dietetyczną, kieruj się zasadą 90/10 i wlicz mniej zdrowy produkt do swojego zapotrzebowania. Następnego dnia wróć na właściwy tor i wszystko będzie w porządku!

13. Jednak pamiętaj, że Twoje ciało jest Twoją Świątynią. To jak je odżywiasz będzie miało wpływ na niemal każdy aspekt Twojego życia, bezpośrednio lub pośrednio

Kupując dany produkt zadaj sobie pytanie: „Czy jest to najlepszy produkt dla odżywienia mojego organizmu, który mogę teraz wybrać?”.

Jakkolwiek to nie brzmi, jest wiele prawdy w powiedzeniu „jesteś tym, co jesz”. Ilość i jakość pożywienia ma wpływ na Twoją efektywność, samopoczucie, wygląd. Wszystko to przekłada się pośrednio na Twoje relacje z bliskimi, kolegami z pracy, na samą pracę i co dalej idzie w dłuższej perspektywie czasu – wynagrodzenie. Ma wpływ na ilość energii jaką możesz poświęcić w zabawie ze swoimi dziećmi a nawet czas, który możesz im poświęcić (sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na długość życia).

Stopniowe realizowanie powyższych wskazówek pomoże Ci dobrze rozplanować swoją dietę, ale również zdrowo do niej podejść. Wyrobisz nawyki na całe życie i będziesz przykładem dla najbliższych.

Wiadomość na drogę

W moim odczuciu, najważniejszym krokiem do trwałej zmiany, jest zrozumienie co tak naprawdę ma nam dać dieta, czyli sposób w jaki się odżywiamy. Kluczowe będzie też odpowiednie rozdzielenie proporcji jej funkcji.

Mam na myśli to, że dieta MOŻE spełniać funkcję rozrywkową czy też poprawiacza humoru, bo nie możemy popaść w kolejną skrajność. Jednak procentowy udział takiego odżywiania nie powinien przekraczać 10% całościowej ilości pożywienia na przestrzeni tygodnia.

Szczerze też wierzę, że w momencie kiedy kochamy siebie i szanujemy nasze ciało, zdrowie i bliskich, będziemy dokonywać najlepszych możliwych wyborów zgodnie z naszą aktualną wiedzą.

Dokonuj wyborów żywieniowych, które będą Tobie służyć, które będą odżywiać Twój organizm, dostarczać mu energii do działania i realizowania każdego kolejnego celu. Dokonuj jednak wyborów, które będziesz mógł realizować już zawsze, nie męcząc się wyrzeczeniami.

Dziękuję Ci, że dotarłeś/-aś do końca tego wpisu. Jeśli uważasz, że jest on wartościowy, podziel się nim proszę z bliskimi i znajomymi udostępniając go na social media lub wysyłając w wiadomości prywatnej.

Powyższy wpis nie zastąpi spersonalizowanej porady specjalisty. Jeśli masz wątpliwości co do ułożenia swojej diety, co do swojego stanu zdrowia, koniecznie w pierwszej kolejności skontaktuj się z zaufanym ekspertem.

Jeżeli masz pytania odnośnie powyższego artykułu zadaj je w komentarzu poniżej lub napisz do mnie wiadomość poprzez formularz.

Śledź też dalsze wpisy żeby poznać więcej strategii jak poprawić swoje nawyki, samopoczucie i jakość życia!

Dodatek

Jako dodatek przygotowałem dla Ciebie specjalny plik do pobrania. Jest to check lista, która pomoże Ci wyrobić odpowiednie nawyki związane z odżywianiem!

Pobierz dodatek

Netografia