Na start wystarczą 2 treningi siłowe w tygodniu, a 3 to dobra liczba docelowa na stałe. W przeglądzie 192 badań z 2023 roku 2 treningi dawały osobom nietrenującym 77% maksymalnego przyrostu siły. Jeden trening w tygodniu też się liczy. Za to 4-7 treningów na początek to zwykle za dużo.
Reszta zależy od Twojego tygodnia. Znajdź niżej swoją sytuację.
| Twoja sytuacja | Ile treningów | Co jest najważniejsze |
|---|---|---|
| Zaczynasz albo wracasz po przerwie | 2 w tygodniu | kilka serii na ćwiczenie, całe ciało |
| Masz czas i chcesz dbać o siebie na stałe | 3 w tygodniu | to liczba docelowa, więcej nie trzeba |
| Masz miejsce tylko na 1 | 1 w tygodniu | żeby odbywał się co tydzień |
| Kusi Cię 4-7 treningów od razu | zostań przy 3 | plan ma przetrwać zwykły tydzień |
| Możesz częściej, ale krótko | 3 krótsze | ta sama łączna praca co w 2 dłuższych |
| Trenujesz od lat | 3 i więcej | obciążenie i wysiłek, nie sama liczba |
| Nie masz siłowni | 2-3 w domu plus krótkie bloki | wysiłek, nie sprzęt |
Ile treningów siłowych w tygodniu na start: 2
2 treningi siłowe w tygodniu dają osobie zaczynającej większość tego, co da się uzyskać. Tak wynika z przeglądu 192 badań, który Brad Currier z zespołem opublikował w 2023 roku w British Journal of Sports Medicine.
Badacze porównali różne układy treningu u zdrowych dorosłych. U osób nietrenujących układ „2 razy w tygodniu, średnie obciążenie, kilka serii” dał 77% przyrostu siły układu najlepszego. Najlepszy układ to duże obciążenie i 3 treningi w tygodniu.
Czyli 2 treningi to dobre wdrożenie, a nie półśrodek.
Jedna rzecz robiła wyraźną różnicę: więcej niż jedna seria na ćwiczenie.
W wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku stoi to samo minimum. Dorośli powinni wzmacniać wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.
3 treningi siłowe w tygodniu to liczba docelowa na stałe
3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą na zawsze osobie, która chce dbać o siebie, mieć zdrowie i dobrze czuć się ze swoją sylwetką. W przeglądzie z 2023 roku właśnie układ z 3 treningami dawał najlepsze wyniki.
I śmiało można od nich zacząć. 3 treningi to nie jest aż tak dużo.
Tak prowadzę osoby, z którymi pracuję. Jeśli kalendarz mieści 3 terminy, zaczynamy od 3. Jeśli mieści 2, zaczynamy od 2 i trzeci dokładamy, gdy pojawi się na niego miejsce.
Nie musisz potem dochodzić do 4, 5 ani 6.
4-7 treningów w tygodniu na start to zwykle za dużo
Układów z 4-7 treningami w tygodniu na początku unikam. Na papierze wyglądają ambitnie, a w zwykłym tygodniu pracy szybko kończą się odpuszczeniem.
I to wcale nie jest kwestia słabej woli.
Bo plan na 6 dni nie ma żadnego zapasu. Wystarczy jedno przedłużone spotkanie i z 6 treningów robią się 3, a w głowie zostaje poczucie porażki. Przy planie na 3 treningi te same 3 to wykonany tydzień.
Jeśli masz miejsce tylko na 1 trening w tygodniu
1 trening siłowy w tygodniu ma sens i jest dużo bliżej dwóch niż zera. W metaanalizie 16 badań z 2022 roku już 30-60 minut ćwiczeń wzmacniających tygodniowo wiązało się z ryzykiem zgonu, chorób serca i nowotworów niższym o 10-17%.
To badania obserwacyjne. Pokazują związek, a nie dowód, że sam trening jest przyczyną.
I to wcale nie jest „za mało, żeby zaczynać”.
Bo jeden trening, który odbywa się co tydzień, daje więcej niż plan, który istnieje tylko w kalendarzu. A kiedy w tygodniu zrobi się więcej miejsca, dokładasz drugi.
Na jednym treningu ćwicz całe ciało: nogi, pchanie i przyciąganie.
Jeśli możesz trenować 3 razy, ale krócej
3 krótsze treningi dają podobny efekt jak 2 dłuższe, jeśli łączna praca jest ta sama. W metaanalizie 22 badań z 2018 roku w Sports Medicine częstsze treningi dawały większą siłę. Ale przy tej samej liczbie serii w tygodniu różnica znikała.
Liczy się więc suma, a nie liczba wejść na salę.
To dobra wiadomość dla pełnego kalendarza. Wybierasz układ, który mieści się w Twoich stałych punktach tygodnia: 2 razy po 45 minut albo 3 razy po 30. Jak takie punkty znaleźć, opisałem we wpisie o planowaniu tygodnia.
Jeśli trenujesz od lat
Osobie trenującej od lat 2 treningi w tygodniu zwykle wystarczą, żeby utrzymać formę, ale nie zawsze, żeby iść dalej. Autorzy przeglądu z 2023 roku zaznaczyli, że wynik 77% dotyczy osób nietrenujących.
Im dłuższy staż, tym większe znaczenie mają obciążenie, wysiłek w serii i częstotliwość.
Jeśli więc od roku stoisz w miejscu przy 2 treningach, trzeci może być właściwym ruchem. Więcej niż 3 ma sens głównie wtedy, gdy masz cel sportowy, a nie zdrowotny.
Jeśli nie masz siłowni albo czasu na dojazd
Trening siłowy w domu liczy się tak samo, jeśli mięśnie dostają realny wysiłek. Wystarczą masa własnego ciała, gumy oporowe albo para hantli.
Do tego dochodzą przekąski treningowe. Przekąski treningowe to pięciominutowe bloki ruchu w ciągu dnia, na przykład przysiady i pompki między spotkaniami.
Nie zastąpią pełnych treningów, ale w tygodniu, w którym nic innego nie wejdzie, utrzymują ciągłość. Proste ćwiczenia bez sprzętu opisałem kiedyś we wpisie o treningu w domu.
Jeśli masz ból, chorobę przewlekłą albo długą przerwę za sobą
Przy bólu, chorobie przewlekłej albo po zabiegu o liczbie i rodzaju treningów decyduje najpierw lekarz albo fizjoterapeuta.
Idź do gabinetu przed startem, jeśli:
- Leczysz serce albo masz nieuregulowane ciśnienie.
- Ból stawu albo kręgosłupa trwa dłużej niż kilka tygodni.
- Jesteś po operacji albo urazie.
- Przy wysiłku pojawiają się duszność, ból w klatce piersiowej albo zawroty głowy.
Nie stawiam diagnoz i nie prowadzę rehabilitacji. Układam trening i nawyki u osób, które mają zielone światło od lekarza.
Jak wygląda trening, który się liczy
Trening siłowy liczy się wtedy, gdy obejmuje całe ciało i kończysz serie z wyraźnym wysiłkiem. Peter Attia, lekarz zajmujący się długowiecznością, podaje na podstawie przeglądu z 2023 roku prosty punkt wyjścia dla osoby zaczynającej:
- 2 treningi w tygodniu,
- 3-4 serie na ćwiczenie,
- 8-12 powtórzeń w serii,
- wysiłek średni do dużego, bez ćwiczenia do całkowitego zmęczenia.
W praktyce oznacza to, że po serii mogłoby wejść jeszcze 2 albo 3 powtórzenia, ale nie 10.
Ja traktuję 2 treningi jako wdrożenie, a 3 jako cel.
W mojej Piramidzie Ogarniętego Zdrowia to jest poziom 2, czyli ruch. Składa się z codziennego chodzenia i z treningu siłowego dopasowanego do trybu życia. O pierwszej części jest wpis o krokach. A jeśli obawiasz się ciężarów, zajrzyj do wpisu o treningu siłowym dla kobiet.
Najczęstsze pytania o liczbę treningów siłowych
Czy 1 trening siłowy w tygodniu ma sens?
Tak, 1 trening siłowy w tygodniu ma sens. W metaanalizie 16 badań z 2022 roku już 30-60 minut ćwiczeń wzmacniających tygodniowo wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 10-17%. Ważniejsze od liczby jest to, żeby trening odbywał się co tydzień.
Czy 2 treningi siłowe w tygodniu wystarczą, żeby zbudować mięśnie?
Osobie zaczynającej 2 treningi siłowe w tygodniu wystarczą. W przeglądzie 192 badań z 2023 roku taki układ dawał osobom nietrenującym 77% maksymalnego przyrostu siły, a różnice w przyroście mięśni były niewielkie. Warunek to kilka serii na ćwiczenie.
Czy lepiej trenować 3 razy krócej, czy 2 razy dłużej?
Efekt jest podobny, jeśli łączna praca w tygodniu jest taka sama. W metaanalizie 22 badań z 2018 roku przewaga częstszych treningów znikała przy tej samej liczbie serii. Wybierz układ, który realnie mieści się w Twoim kalendarzu.
Czy 3 treningi siłowe w tygodniu to za dużo na początek?
Nie, 3 treningi siłowe w tygodniu są wykonalne także na początek, jeśli mieszczą się w kalendarzu. W przeglądzie 192 badań z 2023 roku najlepsze wyniki dawał układ z 3 treningami. Za dużo na start to zwykle dopiero 4-7 treningów w tygodniu.
Co jest ważniejsze: liczba treningów czy liczba serii?
Dla osoby zaczynającej ważniejsza jest liczba serii niż liczba treningów. W przeglądzie 192 badań z 2023 roku wyraźną różnicę robiło wykonanie więcej niż jednej serii na ćwiczenie. Różnica między 2 a 3 treningami w tygodniu była mniejsza.
Plan na pierwszy tydzień
- Otwórz kalendarz i znajdź 2 albo 3 terminy po 45 minut, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi.
- Wpisz je jak spotkania, których się nie przekłada.
- Do każdego dopisz wersję minimalną: 15 minut w domu, jeśli dzień się posypie.
- Po 4 tygodniach sprawdź, ile treningów się odbyło. Jeśli masz 2 i wchodzą bez wysiłku, dołóż trzeci.
Dlaczego ruch układam dopiero po jedzeniu, opisałem we wpisie o kolejności.
Raz w tygodniu wysyłam maila o zdrowiu, które da się utrzymać w zwykłym tygodniu. Tu się zapisujesz.
Albo napisz mi jednym zdaniem, ile treningów realnie mieści Twój tydzień, na LinkedInie albo na Instagramie. Odpisuję na każdą wiadomość.
Patryk Ogar, trener personalny od 12 lat, z certyfikatami ISSA Nutritionist i Health Coach. Ostatnia aktualizacja: 16 października 2026.
