Kategoria: Hakowanie życia

Opublikowane w

Jak schudnąć po 40-tce. Co naprawdę zmienia się w organizmie (a co jest mitem).

Jeśli kiedykolwiek powiedziałeś lub usłyszałeś zdanie: „po czterdziestce metabolizm zwalnia, więc trudniej schudnąć”, to zaraz Cię rozczaruję. Albo uwolnię. Zależy, jak na to spojrzeć.

Bo jednym z najbardziej zaskakujących wyników badań ostatniej dekady jest to, że Twój metabolizm po 40-tce praktycznie się nie zmienia. Naprawdę. A mimo to większość ludzi w tym wieku rzeczywiście tyje, ma więcej tłuszczu na brzuchu i mniej energii niż dziesięć lat wcześniej.

Jak to możliwe?

W tym artykule rozłożę to wszystko na czynniki pierwsze. Bez magicznych diet, bez „przyspieszaczy metabolizmu”, bez sprzedawania Ci głupot. Pokażę co dokładnie się zmienia w Twoim ciele, dlaczego stare strategie przestają działać i co z tym zrobić, żeby waga spadała w sposób trwały, a nie efekt jojo.

Mit numer jeden: „po 40-tce metabolizm zwalnia”

Zacznijmy od czegoś, co prawdopodobnie wywróci Twoje myślenie do góry nogami.

W 2021 roku zespół naukowców pod kierunkiem Hermana Pontzera z Duke University opublikował w prestiżowym czasopiśmie „Science” przełomowe badanie. Przeanalizowali oni dzienne wydatki energetyczne ponad 6 600 osób w wieku od tygodnia życia do 95 lat z 29 krajów. Badanie nazywa się „Daily energy expenditure through the human life course” i jeśli interesuje Cię nauka, warto je przeczytać.

Co odkryli?

Że metabolizm w wieku 20, 30, 40 i 50 lat jest praktycznie taki sam. Stabilny. Niezmienny. Zaczyna spadać dopiero po 60. roku życia, i to bardzo powoli, bo o około 0,7% rocznie.

Czyli jeśli masz 42 lata i czujesz, że „metabolizm zwolnił”, to z dużym prawdopodobieństwem nie ma to nic wspólnego z metabolizmem.

Ma to wspólnego z czymś innym. Coś, o czym nikt Ci nie mówi, bo nie da się tego sprzedać w formie magicznej tabletki.

Co naprawdę się zmienia po 40-tce

Skoro metabolizm zostaje, to co się zmienia? Cztery rzeczy. I każda z nich ma większy wpływ na Twoją wagę niż mityczne „spowolnienie”.

1. Mięśnie po cichu znikają

Zjawisko nazywa się sarkopenią, czyli stopniową utratą masy mięśniowej z wiekiem. I tu nauka jest brutalna.

Badania pokazują, że po 30. roku życia tracisz średnio 3-5% masy mięśniowej na dekadę. Jeśli nie trenujesz siłowo, większość mężczyzn straci około 30% mięśni w ciągu życia. U kobiet jest podobnie.

Dlaczego to ważne dla Twojej wagi?

Bo mięśnie są metabolicznie aktywne. Spalają kalorie, nawet kiedy oglądasz Netflixa. Mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. I tu pojawia się ten „wolniejszy metabolizm” o którym wszyscy mówią. Tylko że to nie metabolizm zwolnił. 

2. Hormony zaczynają tańczyć inaczej

U mężczyzn po 40-tce stopniowo spada testosteron. U kobiet zbliża się perimenopauza, a potem menopauza, ze spadkami estrogenu. Oba scenariusze mają realny wpływ na to, gdzie i jak Twoje ciało odkłada tłuszcz.

U panów częściej w okolicach brzucha. U pań również w okolicach brzucha (chociaż wcześniej tłuszcz lokował się raczej na biodrach i udach).

To nie jest powód, żeby się poddać. To powód, żeby zrozumieć, że ten sam plan, który działał w wieku 25 lat, w wieku 45 wymaga modyfikacji.

3. Sen przestaje być tak dobry, jak kiedyś

Po 40-tce sen staje się płytszy. Krócej trwa faza głębokiego snu, częściej budzimy się w nocy, regeneracja jest gorsza. To nie jest błąd organizmu. To naturalna zmiana.

Problem polega na tym, że niedobór snu zaburza dwa kluczowe hormony głodu i sytości: leptynę (sygnalizuje sytość) oraz grelinę (sygnalizuje głód). Po nieprzespanej nocy jesz więcej. Ciągniesz po słodycze. Twoja siła woli jest słabsza.

Pomnóż to przez 30 dni w miesiącu i masz odpowiedź, dlaczego dieta, która kiedyś działała, teraz nie działa.

4. Życie staje się siedzące

W wieku 25 lat prowadzisz inne życie niż w wieku 45. Mniej spontanicznych spotkań, mniej pieszych spacerów, więcej godzin za biurkiem, więcej godzin za kierownicą. Twoja codzienna aktywność (NEAT, czyli wszystko poza świadomym treningiem) spada drastycznie.

A to właśnie NEAT jest jedną z największych zmiennych w równaniu energetycznym. Możesz w nim spalać 200, 500 a nawet 1000 kalorii dziennie różnicy. To więcej niż większość treningów na siłowni.

Dlaczego stare strategie przestają działać

Większość ludzi po 40-tce próbuje schudnąć tymi samymi metodami, które stosowali dziesięć lat wcześniej.

Cardio na czczo. Drastyczne cięcie kalorii. Wycinanie węglowodanów. Diety o nazwach, które brzmią jak nazwy korporacji.

I to nie działa. A nawet gorzej, działa odwrotnie.

Bo każda drastyczna dieta w organizmie po 40-tce powoduje przyspieszoną utratę mięśni. Tracisz wagę, owszem. Ale tracisz też silnik, który miałby Ci pomóc utrzymać tę wagę. Wracasz do normalnego jedzenia i tyjesz szybciej niż wcześniej. Klasyczny efekt jojo, tylko bardziej brutalny.

Druga sprawa. Po 40-tce psychologia jedzenia jest zupełnie inna. Masz pracę, dzieci, kredyt, rodziców, którzy zaczynają wymagać opieki. Twój stres jest na innym poziomie niż w wieku 25 lat. Diety pudełkowe, ekstremalne plany, codzienne ważenie kurczaka, to wszystko zamienia się w kolejne źródło stresu, które dokłada się do całej reszty.

A stres, jak wiesz, podnosi kortyzol. Kortyzol promuje odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha. Koło się zamyka.

Co naprawdę działa po 40-tce

Tutaj wchodzi to, co nazywam Piramidą Ogarniętego Zdrowia. Trzy poziomy: odżywianie, trening, regeneracja. W tej kolejności. I po 40-tce każdy z nich wygląda inaczej niż w wieku 25 lat.

Po pierwsze, trening siłowy nie jest opcjonalny.

Tak, słyszałeś dobrze. Po 40-tce trening siłowy przestaje być „miłym dodatkiem”, a staje się czymś tak fundamentalnym jak mycie zębów. Dlaczego? Bo to jedyna skuteczna obrona przed sarkopenią. Dwa, trzy razy w tygodniu. Krótko, intensywnie, z progresją obciążeń. Nie chodzi o to, żeby wyglądać jak kulturysta. Chodzi o to, żeby zachować silnik.

Po drugie, białko jest królem.

W wieku 25 lat możesz zjeść kanapkę z dżemem na śniadanie i wciąż czuć się świetnie. Po 40-tce Twój organizm potrzebuje więcej białka, żeby utrzymać masę mięśniową, czuć sytość i regulować poziom cukru. Średnio celuj w 1,6-2,0 g białka na kilogram masy ciała. To dla większości osób oznacza dwa-trzy razy więcej niż jedzą obecnie.

Po trzecie, sen i regeneracja to nie luksus.

Spanie 5 godzin w nocy i dorabianie kawą nie jest oznaką siły. To strzelanie sobie w stopę. Po 40-tce każda nieprzespana godzina kosztuje Cię drożej, niż w wieku 25 lat. Higiena snu, stałe godziny, ciemny pokój, brak ekranów godzinę przed snem. Banalne? Pewnie. Skuteczne? Tak.

Po czwarte, dieta dopasowana do Ciebie, nie do Instagrama.

I to jest miejsce, gdzie najwięcej osób się gubi. Bo w internecie jest tysiąc diet. Keto, IF, śródziemnomorska, paleo, fleksitariańska. Każda twierdzi, że jest najlepsza. I każda dla kogoś faktycznie działa.

Tylko że Ty nie jesteś „kimś”. Jesteś Tobą. Masz swój styl życia, swoje preferencje, swoje wzorce, swoją historię relacji z jedzeniem. I dieta, która wsiąknie w Twoje życie i utrzyma się latami, musi być dopasowana do tych właśnie czynników.

To, co naprawdę przesądza o sukcesie

Przez ponad dekadę pracy z klientami zauważyłem coś, co zmieniło moje podejście do odchudzania na zawsze.

To nie jest tak, że jednym ludziom „wystarczy chcieć” a innym nie. To nie jest też kwestia siły woli, dyscypliny czy „tej jednej magicznej diety”.

To kwestia tego, że ludzie różnią się w sposobie, w jaki reagują na jedzenie, na restrykcje, na rutynę, na towarzyskie sytuacje. Jedni rozkwitają na sztywnych regułach. Inni potrzebują elastyczności, bo inaczej się buntują. Jedni jedzą emocjonalnie. Inni z nudów. Jedni z otoczenia. Jedni z wagi cyfrowej, gdy widzą zły wynik.

Dlatego stworzyłem koncepcję 7 Osobowości Żywieniowych. To diagnostyczne narzędzie, które pomaga ustalić, jaki typ żywieniowy reprezentujesz. Bo dopóki nie wiesz, kim jesteś przy stole, każda dieta będzie kolejną walką ze swoim ciałem zamiast współpracy z nim.

I, szczerze, większość moich klientów dopiero po 40-tce zaczyna rozumieć, że „ich” osobowość żywieniowa od zawsze sabotowała ich wcześniejsze próby. Bo działali wbrew sobie, zamiast ze sobą.

Podsumowanie: co zabrać ze sobą

Chudnięcie po 40-tce to nie jest walka z metabolizmem. Metabolizm jest prawie taki sam, jak w wieku 30 lat.

To walka z sarkopenią, z hormonami, z gorszą jakością snu, z siedzącym życiem. I, najważniejsze, ze starymi nawykami, które sprawdzały się w innych warunkach.

Recepta nie jest skomplikowana. Trening siłowy. Więcej białka. Lepszy sen. Dieta dopasowana do Twojej osobowości żywieniowej, nie do trendu z Instagrama.

Trudność polega na tym, żeby to wszystko spiąć w spójny, utrzymywalny system. A nie próbować dziesiątki rzeczy naraz, rozczarowywać się i zaczynać od nowa.

Pytanie do Ciebie. Ile razy w ostatnich dziesięciu latach zaczynałeś dietę „od poniedziałku” i wytrzymywałeś krócej, niż chciałeś? I co jeśli problemem nie była Twoja siła woli, tylko to, że przyjęta dieta nigdy nie była dla Ciebie?

Sprawdź, jaka jest Twoja Osobowość Żywieniowa

Stworzyłem krótki, 5-minutowy quiz, który pomoże Ci ustalić, do której z 7 Osobowości Żywieniowych należysz. To pierwszy krok do zbudowania sposobu jedzenia, który będzie działał dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.

Wypełnij quiz na zdrowo-ogarnieci.pl/quiz

Opublikowane w

Jak budować trwałe nawyki

„Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”

Arystoteles

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak wielką siłę mają nawyki w Twoim życiu?

To czy śpisz odpowiednią ilość czasu warunkuje to, czy następnego dnia masz dużo energii.

To czy odpowiednio się odżywiasz i ruszasz, ma wpływ na to jak wyglądasz i jakie jest Twoje zdrowie.

To wszystko, czyli w tym przypadku to, o której godzinie chodzisz spać i się budzisz, co jesz, jak trenujesz i czy w ogóle trenujesz, to są nawyki.

I tak jak powiedział Arystoteles, nawyki nas Tworzą.

Większość z nas tego nie zauważa, albo nie docenia ich roli.

 

Pozwól, że przedstawię Ci 5 strategii na to, jak budować trwałe nawyki.

Określ swój nawyk

Oczywiście fajnie by było medytować codziennie po 30 minut, robić godzinny trening, trzymać się super diety, a do tego przeznaczyć po godzinie na naukę angielskiego, hiszpańskiego i może jeszcze trochę suahili 🤷‍♂️.

 

Tylko jeśli wcześniej tego nie robiłeś, to pewnie już po pierwszym dniu będziesz mieć dosyć (o ile w ogóle znajdziesz na to czas).

 

Jeśli w życiu kierujesz się konkretnymi celami, to zadaj sobie pytanie czy nawyk, który chcesz wypracować, realizuje w ogóle, któryś z Twoich celów.

Sam chciałbym nauczyć się języka hiszpańskiego, bo mi się po prostu podoba. 

Jednak ani nie jest mi potrzebny na co dzień, ani nie przybliża mnie do realizacji moich założeń. 

A przede wszystkim, nie mam na to czasu!

 

Ok. Masz już ustalone, że Twój nowy nawyk nie jest tylko fanaberią i przyniesie Ci realne korzyści lub da Ci po prostu satysfakcję.

Zgodnie z bestsellerem Jamesa Clear’a „Atomowe nawyki”, warto jest nowy nawyk umiejscowić pomiędzy dwoma nawykami, które już codziennie robisz.

Przykładowo, jeśli chcesz zacząć medytować, to zrób to pomiędzy wieczorną kąpielą, a myciem zębów. W takim przypadku lepiej będzie to umiejscowić w ten sposób, niż pomiędzy myciem zębów, a pójściem spać, ponieważ zmęczony, możesz już odpuścić medytację i od razu pójść spać.

Zaczynaj od małych rzeczy

Czy w momencie kiedy chodzisz spać o 24, łatwiej jest iść spać o 22 czy tylko 15 min wcześniej, czyli o 23:45?

Czy w momencie, kiedy w ogóle nie ćwiczysz to łatwiej jest zrobić trening dwa razy w tygodniu, czy ćwiczyć codziennie?

 

Odpowiedzi są oczywiste.

 

Zawsze lepiej będzie zacząć małymi krokami i sukcesywnie podnosić poprzeczkę.

Bo paradoksalnie szybciej zbudujesz upragniony nawyk robiąc to dłużej, niż poddając się z przytłoczenia po tygodniu.

Wykorzystaj grywalizację

Grywalizacja to według Wikipedii: wykorzystanie elementów gier (…) w kontekście niezwiązanym z grami, mające na celu angażowanie ludzi, motywowanie do działania, pobudzanie do nauki i rozwiązywania problemów przy osiąganiu przy tym pożądanych zachowań lub innych założonych celów.

 

Prościej to ujmując, z realizacji nawyku tworzysz sobie grę. 

Grę, w której zdobywasz poziomy i związane z nimi nagrody.


Przykładowo. Wyrobienie nawyku rozkładasz sobie na tygodniowe etapy. Jeden tydzień to jeden poziom. W momencie, kiedy przez tydzień będziesz realizować nawyk, awansujesz na kolejny poziom. Warto wyznaczyć sobie jakąś małą nagrodę, typu wyjście do kina, zakup książki, małe odstępstwo w diecie.

Jeśli nie udało Ci się „przejść poziomu”, zaczynasz od początku.

 

Ciekawą metodę proponuje Andy Frisella, znany przedsiębiorca i youtuber.

Jeśli danego dnia wykonałeś nowy nawyk lub zadanie, stawiasz w kalendarzu obok tej daty „Z” jak zwycięzca. 

W momencie, kiedy go nie wykonasz, stawiasz „P” jak przegrany. 

Pięć zwycięstw w ciągu tygodnia zalicza cały tydzień. 

Przy wygranym tygodniu znowu stawiasz „Z”. 

Trzy wygrane tygodnie dają wygrany miesiąc.

Krótko i na temat

Następna metoda jest bardzo prosta. 

Ale skuteczna.

Propaguje ją znany amerykański lekarz i podcaster, Peter Attia.

Chodzi w niej po prostu o to, że nie możesz dwa dni z rzędu popełnić tego samego błędu. W tym przypadku dwa dni pod rząd, nie wykonać nowego nawyku lub zadania.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Wiele osób, które teraz uznałbyś za ludzi sukcesu, ponosiły w swoim życiu wiele porażek. 

Z dużą pewnością więcej niż sukcesów.

Bo tak jak mówi znane powiedzenie „Nie ma porażek. Są tylko lekcje”.

I to właśnie to, jak reagujesz na porażki, będzie wpływać na to czy osiągniesz swoje cele, czy wyrobisz nawyki, które chcesz wyrobić.

 

W Carleton University w Kanadzie, przez cały semestr przeprowadzono badanie, podczas którego obserwowano zjawisko odkładania nauki na później.

Cytując fragmenty książki „Siła woli” Kelly McGonigal, która opisuje co w nim zaszło:

„W przypadku studentów, którzy byli dla siebie bardziej surowi z powodu odwlekania nauki do pierwszego egzaminu, istniało większe prawdopodobieństwo, że postąpią tak samo w przypadku kolejnych egzaminów, w porównaniu do tych, którzy umieli sobie wybaczyć.” Oraz „To właśnie wybaczanie, a nie wina, zwiększa poczucie odpowiedzialności (…). Ponadto ludzie stają się wtedy bardziej otwarci na informację zwrotną i na rady od innych, rośnie też prawdopodobieństwo, że wyciągną wnioski ze swoich błędów.”

 

Dlatego bądź wyrozumiały jeśli chodzi o swoje porażki. 

Nie chodzi mi o to, że może Ci ciągle nie wychodzić i „nadal będzie fajnie”. 

Chodzi o to żeby dążyć do realizowania założeń, ponosząc w międzyczasie porażki, ale ucząc się na nich. 

Zrozum co się stało, wybacz sobie i idź dalej. 

Staraj się nie popełniać dwa razy tego samego błędu.

Na zakończenie

Celem dobrych nawyków jest ułatwienie Twojego życia. Nie komplikuj tego zbytnio.

Jeśli wykorzystasz choć część sposobów, które wyżej opisałem, z pewnością zbudujesz odpowiednie nawyki, mając przy tym zdrowe do tego podejście.

 

I pamiętaj, że niezależnie od tego na jakim etapie swojego życia jesteś, nigdy nie jest za późno żeby realizować swoje marzenia i pomagające je osiągnąć nawyki!

Opublikowane w

Jak szybko zasnąć

Szybkie tempo życia i natłok codziennych obowiązków sprawiają, że mamy coraz mniej czasu na sen. Paradoksalnie, jak w końcu się położymy, denerwujemy się tym, jak mało snu Nam zostało i co następnego dnia musimy zrobić, przez co czasu jest… jeszcze mniej! Co zatem zrobić, żeby szybciej zasnąć i zyskać nie tylko na dodatkowych minutach, czy nawet godzinach, ale także na poprawie własnego zdrowia?

W ankiecie, którą zrobiłem na Instagramie, na 800 osób, aż połowa zasypiała dłużej niż 20 minut. Aż 20% dłużej niż 40 minut!

Dla porównania optymalny czas w jakim powinieneś zasnąć to około 5-10 minut.

Osobiście wolałbym poświęcić te 20-30 minut na coś innego niż męczenie się żeby zasnąć, a Ty?

 

Słowem otuchy zaznaczę, że wcale nie musisz zasypiać pół godziny i stresować się tym, że nie możesz zasnąć. Nie musisz już zazdrościć wszystkim tym, którzy usypiają od razu po przyłożeniu głowy do poduszki.

Ta szóstka sabotuje Twój czas zasypiania!

Twoi najgorsi wrogowie, którzy bezlitośnie zabierają Twój czas oraz nerwy w kontekście zasypiania zakłócają jeden z głównych mechanizmów Twojego organizmu. A mianowicie rytm okołodobowy. Tak jak opisałem w poprzednim wpisie na tematu snu (tutaj) można go nazwać inaczej zegarem biologicznym. Jest to 24 godzinny okres czasu, podczas którego zachowanie naszego organizmu i procesy w nim zachodzące uwarunkowane są od pory dnia.

System ten odpowiada m.in.

 – za to kiedy jesteśmy głodni (rozregulowany może powodować niekontrolowane napady głodu)

– za produkcję hormonów (rozregulowany może powodować zmniejszenie lub zwiększenie produkcji niektórych hormonów, np. kortyzolu – hormonu stresu)

– za regenerację (rozregulowany może spowalniać regenerację po treningu, a nawet negatywnie wpływać na Twoją pamięć)

– sygnalizacje organizmowi kiedy należy iść spać (rozregulowany może powodować problemy z zaśnięciem lub/i problemy ze wstawaniem!)

Jak widzisz zaburzenie Twojego rytmu okołodobowego może mieć wpływ na wiele aspektów.

 

Nie przedłużając, oto „nienawistna” szóstka:

1. Stres

Z jednej strony jest potrzebny dla organizmu. Z drugiej jednak w dzisiejszych czasach jest dookoła zbyt wiele bodźców, które podnoszą u nas poziom stresu. Ilość ta z każdym dniem się zwiększa, a nikt nie nauczył nas jak radzić sobie z jego nadmiarem. Zwłaszcza jeśli jest powodowany przez tak nieoczywiste rzeczy, wpływające na naszą podświadomość, jak np. przedstawianie w social media fałszywego life style’u na ponadprzeciętnym poziomie, setki nieodczytanych maili, na które musisz odpowiedzieć albo osoba, która siedzi obok Ciebie w komunikacji miejskiej, zbyt głośno słuchająca muzyki.
Ostatecznie dochodzi do sytuacji, w której poziom kortyzolu (hormon stresu) jest w ciągu dnia na nienaturalnie wysokim poziomie, nawet przed zaśnięciem co znacznie wpływa na jakość Twojego snu.

 

2. Elektronika

Mam tutaj na myśli zarówno światło niebieskie emitowane przez ekrany, ale również kolejne bodźce emocjonalne, których doznajemy poprzez stymulowanie się przeglądaniem instagrama, facebooka lub oglądaniem filmów i seriali. Emitowane przez ekrany światło niebieskie zaburza naturalne procesy zachodzące w Twoim zegarze biologicznym, m.in. hamuje wydzielanie melatoniny. Ta natomiast pomaga Ci zarówno zasnąć jak i ma wpływ na jakość snu. Nadmiar informacji z social mediów oraz oglądanych seriali przełoży się na większy poziom kortyzolu (który przed snem powinien być nisko) i problem z zaśnięciem gwarantowany.

3. Późne jedzenie

Zbyt późne jedzenie zaburza Twój rytm okołodobowy poprzez aktywację procesów trawiennych. Daje to sygnał dla Twojego organizmu, że jeszcze nie jest pora żeby spać co opóźni wydzielanie się sprzyjających jakości snu hormonów.

4. (niestety) Twoi współlokatorzy i fizyczne otoczenie

Chcesz czy nie, to zarówno Twoi domownicy jak i to gdzie mieszkasz, mogą mieć bardzo duży wpływ na jakość Twojego snu. Weźmy np. sytuację, gdzie Twoja druga połówka ogląda jeszcze serial, kiedy Ty już próbujesz zasnąć. Nawet jeśli sam tego fakt nie jest dla Ciebie problemem, to dobiegające dźwięki i światło, będą wpływały na jakość Twojego snu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy, również będzie to znaczącym czynnikiem w tym aspekcie.

5. Brak organizacji czasu

Większość z wymienionych „zaburzaczy” Twojego snu jest ze sobą skorelowana. W ciągu Twojego dnia, można wyodrębnić takie pory, w których pewne czynności będą korzystnie działać na Twój rytm okołodobowy, a niektóre niekorzystnie. Dla przykładu najważniejsze i najbardziej energochłonne czynności związane z pracą powinny być wykonywane rano. Często jednak obserwuję sytuację, gdzie osoby zostawiają sobie wszystko na sam wieczór. Wtedy to odpisują na maile, z którymi zwlekali cały dzień i nadrabiają zaległości żeby przygotować się do następnego dnia. Wpływa to na podniesienie poziomu stresu i.. tak – pogarsza jakość Twojego snu.

6. Natłok myśli

Kiedyś sam uważałem, że jest to bariera nie do przeskoczenia. Przecież trzeba przeanalizować cały miniony dzień oraz zaplanować podbój świata w następnych dniach!

Świadomość tego co przeszkadza w zasypianiu jest ważna. Oboje jednak wiemy, że co nieco już wiesz… Informacji o niebieskim świetle, higienie snu itp. znajdziesz w internecie bardzo dużo.

Mało może Ci również dać samo to, że za chwilę poznasz jak sobie z tym radzić.

A to dlatego, że najważniejsza oprócz świadomości i wiedzy jest….

PRAKTYKA!

Poznaj 8 sposobów, które pomogą Ci szybko zasnąć

1. Medytacja

Na temat zalet medytacji można by napisać obszerną książkę. W naszym przypadku korzyści jakie przyniesie w celu szybszego zaśnięcia, wywołane będą m.in. wpływem na wyciszenie układu nerwowego.1 Medytacja będzie miała wpływ na zmniejszenie tętna, ciśnienia oraz wprowadzi umysł w stan fal delta2, które występują choćby podczas fazy głębokiej snu.

Inną według mnie ogromną korzyścią będzie umiejętność (z czasem) świadomego bycia tu i teraz oraz wyciszenia umysłu. Oznacza to, że w momencie zaśnięcia nie będziesz myślał o tym co się stało lub tym co będzie jutro. Będziesz też zauważać momenty kiedy Twoje myśli będą szaleć i będziesz potrafił je kontrolować lub zahamować.

Jak zatem medytować?

Przede wszystkim znajdź spokojne miejsce. Możesz siedzieć lub leżeć. Zamknij oczy.
Najprostszą metodą będzie skupianie się na oddechu. Obserwuj trasę jaką pokonuje powietrze dostając się do Twoich płuc i wychodząc z nich.
Za każdym razem kiedy Twoje myśli będą uciekać gdzieś indziej, po prostu wróć do obserwacji oddechu. Częstym błędem jest właśnie poddawanie się w momencie kiedy nie możemy się skupić. A o to właśnie m.in. w medytacji chodzi, żeby nauczyć się jak najszybciej wyłapywać te momenty i wracać do skupienia w tym przypadku na oddechu.

Bardziej zaawansowaną medytacją, którą lubię stosować jest medytacja wedyjska.

 

2. Oddech

Kontrola oddechu działa na bardzo podobnej zasadzie co medytacja. Pracować z oddechem możesz jednak w każdych warunkach i nie musisz dorabiać do tego całej tej otoczki ciszy i spokoju (co dla zaawansowanych medytujących w zasadzie nie ma znaczenia).

W tym przypadku skupmy się na oddychaniu bezpośrednio przed snem, jednak nawet ćwiczenia, które robisz w ciągu dnia, będą miały także wpływ na to jak szybko zasypiasz.

Żeby szybciej zasnąć polecam oddychanie 4-7-8.
Polega ono na oddychaniu nosem, gdzie 4 sekundy bierzesz wdech, 7 sekund wstrzymujesz powietrze i 8 sekund je wydychasz.
Zacznij od 5 pełnych wdechów i stopniowo zwiększasz. Najprawdopodobniej nie zauważysz nawet jak szybko zasnąłeś! Niekiedy przerabiam tę metodę na 4-8, która pomija 7 sekundowe wstrzymanie powietrza. Sprawdź, która opcja jest dla Ciebie efektywniejsza.3

 

3. Higiena snu

Niezmiernie ważne jest to w jakich warunkach zasypiasz! Wliczamy w to zaciemnienie pomieszczenia, głośność otoczenia, materac na jakim śpisz, świeżość powietrza w sypialni, a nawet to ile urządzeń elektronicznych jest w Twoim pobliżu!

Postaraj się, aby w pokoju, w którym śpisz była możliwość całkowitego jego zaciemnienia. Jeśli jest to niemożliwe zaopatrz się w dobrą opaskę na oczy do spania.

Zasypiaj w ciszy. Jeśli nie mieszkasz sam, poinformuj swoich współlokatorów, że idziesz spać i zamknij drzwi od sypialni. Dobrą opcją, do której można się przyzwyczaić są zatyczki od uszu. Wiele osób boi się jednak, że nie usłyszy w nich budzika. Jest to kwestia przyzwyczajenia organizmu, żeby wyłapał cichszy dźwięk. Dobrym rozwiązaniem jest jednak opaska na rękę, np. Xiaomi Mi Band z alarmem wibrującym.

Zainwestuj w dobry materac. Przed zakupem sprawdź czy w pełni Ci odpowiada. Jeśli sypiasz z drugą połówką są materace, gdzie dwie jego połowy mogą mieć różną twardość!

Wyłącz na noc internet w telefonie. Unikniesz w ten sposób dźwięków z nocnych wiadomości, które mogłyby Cię wybudzić lub rozpraszać podczas zasypiania.

4. Suplementacja

Z pomocą ku lepszemu zasypianiu i ogólnej poprawie jakości snu pomogą Ci:

– treonian magnezu: 200mg4
– melatonina: 1-3mg (bierz tylko wtedy kiedy czujesz, że 3 godziny przed snem nie jesteś senny)
– rumianek: 1 napar5
– żeń-szeń indyjski (ashwagandha) – 900mg (weź w przypadku, kiedy czujesz się wieczorem zestresowany lub pobudzony)

Zestaw weź 2-3 godziny przed snem.

(Dawki są sugerowane i najlepiej skonsultować je w swoim przypadku ze specjalistą)

 

5. Światło niebieskie

Ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych jest nienaturalna dla naszego organizmu. Daje sygnał, że ciągle jest dzień i mamy być w trybie gotowości/ pracy – ogólnie pobudzeni. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, która pomaga nam zasnąć i wpływa na ogólną jakość snu.

Warto w tej sytuacji zminimalizować ekspozycję na światło niebieskie 2-3 godziny przed snem.

Oczywiście najlepiej byłoby zrezygnować w tym czasie z używania telefonu, laptopa, oglądania telewizji.

Jeśli nie masz takiej możliwości to świetną opcją są okulary blokujące światło niebieskie. Możesz też zainstalować na telefonie i laptopie aplikację blokującą światło niebieskie, np. f.lux.

6. Prowadzenie dziennika

Badania pokazują, że rozpisywanie planu na następny dzień pomaga zmniejszyć natłok myśli, który często pojawia się podczas zasypiania.6
Towarzyszy mu również rozmyślanie nad tym co zrobiliśmy danego dnia.7
Tutaj bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie do swojego dziennika trzech rzeczy, z których jesteśmy z siebie dumni w danym dniu.

Polecam trzymać dziennik obok łóżka i zainwestować 5-10 minut przed snem.


7. Ustalenie grafika dnia zgodnie ze swoim rytmem dobowym

Jak wspomniałem wcześniej Twój organizm ma swój zegar biologiczny. Codziennie różne procesy i hormony są aktywowane i wydzielanie w konkretnych porach, żebyś mógł optymalnie funkcjonować. Dla przykładu hormon stresu (kortyzol), rano jest na wyższym poziomie, abyś się wybudził i energicznie zaczął dzień. Wieczorem natomiast spada, żebyś mógł się wyciszyć.

Warto więc dopasować codzienne zadania do naszego zegara biologicznego.

Przykładowe rozplanowanie kluczowych czynności w ciągu dnia zgodnie z rytmem okołodobowym:
– trening wykonany po przebudzeniu będzie wpływał na utrwalanie informacji, że nasz organizm ma się rozbudzić – co przełoży się też na jakość snu. Nie musi to być główny trening, ale np. 5 minutowy rozruch. Jeśli jednak poważnie traktujesz rozwój masy mięśniowej lub Twoim celem jest budowa siły to dobrą porą będzie godzina 16-17, gdzie temperatura Twojego ciała jest największa i możesz wyciągnąć z treningu jak najwięcej.8
– wypicie kawy zaraz po przebudzeniu będzie sztucznie stymulować wzrost kortyzolu, co może wpłynąć na naturalną jego produkcję. Z drugiej strony zbyt późne jej wypicie (po godzinie 15 i im dalej tym „gorzej”) będzie nienaturalnie pobudzać, gdzie nasz organizm powoli zaczyna tonizować procesy. Kofeina będzie również wykorzystywać receptory adeninowe i w ten sposób wpływać na jakość snu.
– wykonaj swoje najważniejsze zadania do godziny 12, kiedy Twój umysł jest świeży, a organizm hormonalnie nastawiony jest na najtrudniejszą pracę.
– unikaj pracy po godzinie 18, zwłaszcza takiej, która Cię stresuje.
– jak wspomniałem kilka punktów wyżej, staraj się unikać stymulacji światłem niebieskim, ale również wszystkim co może podnosić Twój kortyzol.
– wieczorem wybieraj aktywności, które raczej Cię zrelaksują, np. czytanie książki, rozmowy z bliskimi, gry planszowe i towarzyskie, spacer.

 

8. Kolacja

Na jakość snu pośrednio będzie miała wpływ cała Twoja dieta. Jednak to co zjesz na ostatni posiłek i kiedy go zjesz ma jeszcze większe znaczenie.

Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Dobrze też jakby nie było to później niż godzina 21. Daj swojemu układowi pokarmowemu czas na przetrawienie kolacji. Częstym błędem jest podjadanie przed snem co sprawia, że układ pokarmowy angażowany jest do pracy, co oczywiście wpływa również na jakość snu.

Dodatkowo do swojego ostatniego posiłku warto dodać produkty, które bogate są w melatoninę i serotoninę, tj.:9
– wiśnie
– banany
– kiwi
– winogrona
– zielony groszek
– pistacje
– soczewica
– czerwona fasola
– ryż basmati/ parboiled
– żurawina

 

Poprawienie jakości snu i szybkiego zasypiania to tak jak widzisz głównie kwestia odpowiednich nawyków. Ty też możesz je wypracować i cieszyć się dobrym snem.

Poniższa checklista pomoże Ci o nich pamiętać:

☐ min. 1 produkt bogaty w serotoninę lub melatoninę w ostatnim posiłku

☐ włączenie filtrów światła niebieskiego o godzinie 20

☐ 2-3 godziny przed snem: magnez, melatonina, rumianek, ashwagandha

☐ przewietrzenie sypialni przed snem

☐ całkowita cisza lub zatyczki do uszu

☐ całkowite zaciemnienie pokoju lub opaska na oczy

☐ zaplanowanie zadań na następny dzień i trzy sukcesy z dnia dzisiejszego

☐ 10 min medytacji bezpośrednio przed snem

 

Spróbuj powyższych metod i daj znać co się zmieniło!
Jeśli znasz kogoś kto ma problemy z zasypianiem, podziel sie z nim tym wpisem 🙂

 

1. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

      2. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

      3. https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing#How-does-the-4-7-8-breathing-technique-work?

      4. https://amerisleep.com/blog/magnesium-and-sleep/

      5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054

      6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

      7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090461/

      8. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-time-to-workout#The-Case-for-Sweating-in-the-Afternoon,-or-Night

      9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706

Opublikowane w

5 sposobów na depresję jesienno-zimową

Jest duża szansa, że jesienno-zimowa depresja albo Cię dopadnie, albo… już Cię dopadła.

Podnieś rękę jeśli nigdy nie miałeś z nią do czynienia lub nie znasz nikogo kto by kiedykolwiek ją miał.

Czym w ogóle jest spowodowana?

Dlaczego pojawia się co roku?

I… przede wszystkim, jak jej uniknąć?

 

Jesienna (zimowa) depresja różni się od prawdziwej depresji diametralnie, jednak jej symptomy są bardzo podobne do stanów przed depresyjnych.

Zastanów się przez chwilę:

– czy w ostatnim czasie spadło Twoje samopoczucie?

– czy odczuwasz senność, zwłaszcza około godziny 16/17, której wcześniej nie było?

– rano po przebudzeniu czujesz jakbyś miał „cały świat na barkach”?

– nie chce Ci się spotykać ze znajomymi … i w ogóle z kimkolwiek?

– nagle nie cieszą Cię te rzeczy co kiedyś?

– ogólnie, mało rzeczy Ci się chce?

Jeśli przynajmniej dwa razy kiwnąłeś głową to chyba wpadłeś.

Nigdy nie miałeś do czynienia z żadnym z tych zjawisk? Gratuluję! Jednak dalsza część tego wpisu pomoże Ci poznać mechanizm działania depresji jesienno-zimowej. Dzięki temu będziesz mógł świadomie jej unikać i pomóc w tym swoim bliskim!

Naukowcy nie ustalili jednolitych przyczyn jesienno-zimowej depresji. Jest natomiast wiele czynników, które na każdego mogą wpłynąć w inny sposób.

Poznaj przyczyny depresji jesienno-zimowej i sposoby jak im zapobiegać

1. Dzień trwa krócej

Jedną z głównych przyczyn może być skrócenie się dostępu do światła słonecznego w ciągu dnia. Noce i wieczory stają się dłuższe, a dzień krótszy.

Ma to bezpośrednie przełożenie na rytm okołodobowy.

Wstajesz rano o 6? Nadal jest noc. Twój organizm nie dostaje naturalnego sygnału od słońca, że czas już przestawić się w „tryb pracy”. Dokładniej, chodzi o wydzielaniu hormonu – serotoniny. Światło słoneczne jest uważane za czynnik powodujący aktywację zwiększonej ilości serotoniny. Z drugiej strony, z każdym dniem coraz wcześniej zaczyna się robić ciemno. Nasz organizm przyzwyczajony jest, że ciemno = zwiększona ilość wydzielanej melatoniny i co za tym idzie poczucie senności.

Jak w takim razie sprawić żeby nieuniknione skrócenie dnia nie wpływało na nasze samopoczucie?

Oszukaj organizm. Daj mu sygnał od razu po przebudzeniu, że jest już dzień i, że musi podkręcić obroty.

– zrób 5 minutowy trening (2 ćwiczenia rozciągające, przysiady, pajacyki, pompki),

– włączaj o poranku żarówkę ledową o mocy większej niż 5300K w połączeniu z żarówką led z podczerwienią (InfraRed -IR); w żadnym wypadku nie zastąpi to światła słonecznego i korzyści płynących z ekspozycji na nie jednak z pewnością trochę pomoże,

– dobrym połączeniem będzie naświetlanie z 5-minutowymi ćwiczeniami.1,2

2. Zmniejszone wytwarzanie witaminy D

Znacznie skrócony dostęp do światła słonecznego w okresie jesiennym i zimowym powoduje znaczne zmniejszenie się naturalnego syntezowania się witaminy D. Zwłaszcza w momencie kiedy od 8 do 16 jesteś zamknięty w biurze.

Witamina D jest hormonem, który jest bardzo istotnym elementem w wielu procesach naszego ciała.

Wpływa na rozwój komórek, funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego i immunologicznego. Działa również przeciwzapalnie.

Jak to się tyczy depresji jesienno-zimowej? Niski stan witaminy D został powiązany z symptomami depresji, natomiast zwiększenie stężenia witaminy D zmniejszało ją. W analizie badań stopień działania porównywalny był do leków antydepresyjnych.

Rozwiązanie?

Zadbaj o prawidłowe stężenie witaminy D. W okresie jesienno-zimowym, przyjmuj codziennie 4000 j.m. wraz z 100-200mcg witaminy K2.3,4 

3. Obniżona odporność

Sezon jesienno-zimowy znany jest między innymi z częstych zachorowań. Jednym z powodów jest osłabienie organizmu co powoduje możliwość zakażenia wirusem, bakterią.

Narażona w tym wypadku jest też nasza mikroflora jelitowa oraz ogólny stan jelit. A z uwagi na to, że 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach to rozsądnym będzie zadbanie o nie J

W związku z powyższym, warto zachować pewne czynności prewencyjne.

– przyjmowanie wyżej wspomnianej witaminy D,

– picie mixu z 2 g kurkumy (przyprawa), 1 g imbiru sproszkowanego, odrobiny pieprzu czarnego (czubek łyżeczki) i wody; mało jest fanów smaku, jednak korzyści płynące z codziennego spożywania takiego napoju są nieocenione!

– przyjmowanie probiotyku wieloszczepowego (np. firmy Sanprobi), który wesprze mikroflorę jelitową

4. Pochmurna pogoda – pochmurny nastrój

Niestety w okresie jesienno-zimowym oprócz wyżej wspomnianego braku słońca często jest mokro, zimno i wietrznie. Pewnie nie raz zwróciłeś uwagę, że w takich warunkach wszystko dokoła jest po prostu #$%!@# …brzydsze. Poza tym, (zwłaszcza jeśli pracujesz w korpo) wszyscy wokół narzekają na brzydką pogodę i na tę nieszczęsną „depresję”. Nawet jeśli nie chcesz to i tak po części przejdzie to na Ciebie.

Zaskocz pochmurnego rozmówcę i daj przeciwny argument. Brzydka pogoda? Dobrze, że jesteśmy w środku budynku i nie musimy moknąć J Zimno? Nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednio ubrani ludzie. Mało energii? Zróbmy sobie małą przerwę na kubek dobrej kawy.

Praca domowa – zacznij wychwytywać negatywne nastawienie. Z czasem automatycznie zauważając takie myśli będziesz je kontrować tymi pozytywnymi!

5. Znajdź ciekawe zajęcie

Wszystkie powyższe czynniki wpływają na to, że po prostu Ci się nie chce. Postaraj się jednak znaleźć ciekawe zajęcia/ hobby do wykonywania w wolnym czasie. Nie mieszkasz sam? Zaangażuj w to domowników!

W momencie kiedy będziesz mieć do czego wracać w domu, nawet nie będziesz mieć czasu żeby się nudzić czy łapać stan depresyjny J

Nie daj się depresji jesienno-zimowej!

Prawdą jest, że każdy jest na nią narażony, jednak działając świadomie i z głową, zdecydowanie możesz jej zapobiec i być jednym z tych, którzy denerwują wszystkich wokół swoim optymizmem! 😀

Dla Twojego dobrego samopoczucia ważne jest też sprzyjające otoczenie. Podziel się powyższymi wskazówkami ze swoimi znajomymi, kolegami z pracy, z domownikami i odkryjcie uroki jesieni oraz zimy! 

1.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/

2.      https://www.any-lamp.com/blog/Natural-Light-vs-Artificial-Light/

3.      https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

4.      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011048/

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli skorzystać z tych wskazówek.

Opublikowane w

15 sposobów jak poprawić jakość swojego snu, czyli sen w teorii i w praktyce!

Niewiele osób na co dzień świadomych jest, że sen to ok 30% naszego życia.

Pomyślisz: „dlaczego matka natura odebrała nam tyle czasu?”. Nic bardziej mylnego. Co w takim razie nam on daje?

Odpowiedź nie jest taka prosta, ponieważ sen składa się z szeregu procesów, które odpowiedzialne są za różne elementy.

Wpisem tym chcę pokazać jak bardzo sen jest istotny, a następnie dać Ci konkretne rozwiązania jak wycisnąć z niego jak najwięcej korzyści, aby móc wznieść się na wyższy poziom.

 „Kto zna wroga i zna siebie, nie będzie zagrożony choćby i w stu starciach. 
Kto nie zna wroga, ale zna siebie, czasem odniesie zwycięstwo, 
a innym razem zostanie pokonany. 
Kto nie zna ani wroga, ani siebie, nieuchronnie ponosi klęskę w każdej walce.”

 

Specjalnie dla Ciebie, idąc za wskazówką genialnego stratega i myśliciela Sun Tzu najpierw opiszę „wroga”, który okaże się jednym z najlepszych przyjaciół, następnie dając Ci cenne narzędzia do ujarzmienia go.

Funkcje snu

Wbrew pozorom sen nie jest momentem, kiedy organizm całkowicie się wyłącza jedynie podtrzymując funkcje życiowe. Jest aktywnym procesem.

Zachodzą podczas niego:

– fizyczna regeneracja (zwłaszcza podczas snu głębokiego),

– konsolidacja, czyli utrwalenie pamięci,

– uregulowanie pracy hormonów,

– wsparcie układu immunologicznego (czyli ma wpływ na Twoją odporność)

I wiele innych istotnych procesów, które wpływają na Twoje zdrowie, funkcjonowanie i jakość życia.

Od czego zależy to ile śpimy i kiedy śpimy?

Dlaczego noworodek śpi po kilkanaście godzin dziennie, natomiast osoby starsze potrzebują tego snu nawet o połowę mniej?

Jest to uwarunkowane dwoma elementami, a mianowicie rytmem okołodobowym oraz homeostatycznym zapotrzebowaniem na sen.

Pierwszy z nich to inaczej zegar biologiczny. Jest to 24 godzinny okres czasu, w którym zachowanie naszego organizmu jest uzależnione od pory dnia. System ten wyewoluował, aby człowiek mógł zaadaptować się do zmian środowiska i optymalizować swoje funkcjonowanie. Odpowiada za nawyki dotyczące snu, odżywiania się, za produkcję hormonów, odnawianie się komórek.

Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen natomiast, jest wewnętrznym biochemicznym systemem, który generuje chęć snu lub wzbrania się przed nim. Można powiedzieć, że jest systemem, który, np. zmęczeniem i sennością ma nam podpowiedzieć, że to już pora pójść spać.)1 Senność w tym przypadku może również nadejść kiedy nasze mięśnie są zmęczone i organizm musi je zregenerować.

Stąd u noworodka naście godzin snu (konieczność rozwoju na wielu płaszczyznach), a u osoby starszej tylko 6-7 godzin.

Fazy snu

Do lat 50 XX wieku uważano, że sen jest całkowicie bezczynnym dla organizmu (oprócz podtrzymywania funkcji życiowych) elementem, który ma go zregenerować do prawidłowego funkcjonowania za dnia. W 1953 roku za pomocą elektroencefalogramu odkryto, że podczas snu nasz mózg pracuje i można rozróżnić 4 rożne fazy (do 2007 roku podział na 5 faz).

3 pierwsze z nich zaliczają się do fazy NREM (non-rapid eye movement), ostatnia zaś do fazy REM (rapid eye movement). Pełen cykl NREM i REM trwa około 1,5 godziny.

Podczas ostatniej fazy organizm zachowuje się niemal jak w stanie całkowitego rozbudzenia. Dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych (istnieje teoria, że poruszają się z uwagi na projektowane sny), szybszego tempa oddechu, zwiększonego rytmu serca i zwiększenia ogólnej aktywności mózgu. Podczas tej fazy mięśnie kończyn są częściowo sparaliżowane, aby nie poruszały się w rytm naszych snów.

Badania sugerują, że sen REM jest odpowiedzialny za stymulację neuronów do wzmacniania ich połączeń i za poprawę umiejętności zapamiętywania. 

NREM z drugiej strony, odpowiada bardziej za regenerację ciała ogólnie. Wydzielana jest wtedy największa ilość hormonu wzrostu, dochodzi do regeneracji zniszczonych komórek i ich wzrostu.2

Jakie czynniki mogą wpłynąć na jakość Twojego snu?

Dzisiejsze czasy przynoszą nam wiele utrudnień jeśli chodzi o zachowanie optymalnej jakości snu. Zwłaszcza ostatnie 100-200 lat, które przyniosły człowiekowi: elektryczność, ekrany, nowe sposoby spędzania czasu wolnego.

Do możliwych czynników zaburzeń snu zaliczają się:

  • nadużycie kofeiny lub stosowanie jej w nieodpowiednich porach dnia,
  • picie alkoholu,
  • praca na zmiany,
  • częste podróżowanie między strefami czasowymi,
  • nadmierny hałas i oświetlenie,
  • chroniczne lęki,
  • współlokatorzy (zaburzenie naszego rytmu dobowego, np. aktywni do późnych godzin rodzice dzieci, które to potrzebują więcej snu, współmałżonek, który kładzie się spać później lub ma problemy typu: chrapanie, bezdech senny),
  • bóle,
  • choroby płuc i nerek,
  • cukrzyca typu II
  • i wiele innych 3

Jeszcze innym czynnikiem, który obserwuję mając styczność z wieloma ludźmi to… ambicja lub strach.

Strach i ambicja ta przejawia się w sytuacjach typu:

– odpisywanie na maile z pracy do późnych godzi nocnych siedząc już w domu, mimo, że na papierze pracujemy od 9 do 17 (praca jest dla Ciebie czy Ty dla pracy?). Czy to strach przed tym, że uważasz, że w pracy nie dajesz z siebie wszystkiego i chcesz się pokazać poświęcając czas prywatny? Czy jest to przejaw ambicji?

– wciskanie w dzień ile popadnie bo życie jest krótkie i funkcjonowanie od 6 rano do 2 w nocy (wtedy faktycznie może się takie okazać).

I obie sytuacje mimo, że przez pewien okres czasu mogą dawać korzyści to patrząc na długotrwałe ich skutki, uważam, że nie są warte złamanego grosza.

A co z wielbicielami kawy?

Kofeina zawarta w kawie blokuje receptory adenozyny, która jest odpowiedzialna za uczucie senności. Dodatkowo w pewnym stopniu hamuje wydzielanie melatoniny, której zadaniem jest m.in. regulacja rytmu okołodobowego. Co to oznacza?

Oznacza to, że nawet mimo tego, że po kawie normalnie zasypiasz to zbyt późne spożycie kofeiny i tak wpłynie na samą jakość snu.

Ok. Ale ostatnią kawę piję o 17. O 23 już dawno o niej nie pamiętam.

Istnieje coś takiego jak czas połowicznego rozpadu. Jest to czas w jakim ilość kofeiny zmniejsza się w naszym organizmie o połowę. I o ile kofeina z kawy o 17 faktycznie mogła by się rozłożyć do 23 w całości to nie sądzę, że ktoś kto pije kawę o 17, nie pije żadnej wcześniej 😉

Ale…

Mimo tak wielu przeszkód, z których większości nie było jeszcze 200 lat temu i nasz organizm nie jest do nich przystosowany, można je wyeliminować lub znaleźć na nie skuteczne i nieinwazyjne (biedni współlokatorzy) sposoby. Do tego przejdziemy nieco później.

Skutki zaburzonego snu

Podczas snu zachodzi wiele różnych procesów, które są istotne dla prawidłowego rozwoju i regeneracji organizmu. Nawet krótkotrwale zaburzony sen może przynieść skutki, które przyniosą trwałe szkody. Nie mówiąc już o tym jak niszczycielski jest chronicznie zaburzony sen…

Bezpośrednio ucierpią wszystkie procesy, które wtedy zachodzą. Następnie pośrednio doprowadzi to do zaburzeń na wielu płaszczyznach. Idealnie przedstawia to poniższa grafika:

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/figure/f1-nss-9-151/

Niedobór snu może zbierać swoje żniwa już nawet po jednej źle przespanej nocy i nie chodzi tu tylko o efekt niewyspania i gorszą produktywność. Ma to również bezpośredni wpływ na regenerację komórek organizmu.

Jako przykład podam zaburzenie wydzielania hormonu wzrostu, który odpowiada za szereg procesów jak synteza białek, ogólny metabolizm, rozkład komórek tłuszczowych, stymulowanie układu odpornościowego, prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy i wiele innych.

Jego wydzielanie uzależnione jest od zaprogramowanego w nas rytmu dobowego. Więc jeśli zazwyczaj chodzisz spać o 22, jednak tym razem coś się obsunęło i zasnąłeś o 1 w nocy to największe wyrzuty produkcji hormonu wzrostu są już za Tobą.4

Jak często odpowiadałeś na maile z pracy do późnych godzin nocnych, albo oglądałeś „jeszcze tylko jeden” odcinek serialu?

Innymi skutkami niedosypiania, które mogą pojawić się zaledwie po 1-3 dniach są stres, bóle głowy, zawroty, bóle brzucha oraz gorsze samopoczucie.

To dopiero początek bo najlepsi zawodnicy niedosypiania wychodzą dopiero teraz: szereg chorób sercowo-naczyniowych, otyłość, cukrzyca typu 2, a w najcięższych przypadkach nawet nowotwór24 lub śmierć.

Sen a odchudzanie

Już 3 dni skróconego NREM spowodowało u grupy kontrolnej insulinooporność na poziomie osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i zmniejszona tolerancja na glukozę.5

W innym bardzo ciekawym badaniu specjalnie wyselekcjonowano 10 osób (bez zaburzeń snu, niepijących alkoholu, niepalących i wiele innych czynników), aby wykonać 2 różne testy. Jeden z nich polegał na obserwacji jak zachowają się ich organizmy przy 8,5 godzinach snu i 10-procentowej restrykcji kalorycznej, w drugim natomiast skracając czas snu do 5,5 godzin. Między jednym testem a drugim zrobiono 3 miesięczną przerwę, aby organizm mógł wrócić do swojej homeostazy.6

Tabela przedstawia część wyników badania:

Czas trwania snu

5,5 godziny

8,5 godziny

Utrata tkanki tłuszczowej

0,6 kg

1,4 kg

Utrata beztłuszczowej masy ciała

2,4 kg

1,5 kg

Co tutaj zaszło?

Podczas obu zakresów godzin nastąpiła utrata wagi o 3kg. Co jest jednak ciekawe to w grupie 8,5 godziny snu doszło to utraty 1,4kg tkanki tłuszczowej, a w grupie 5,5 godzi snu aż 2,3 razy mniej, bo 0,6 kg. Na tym jeszcze nie koniec bo grupa 5,5 straciła również aż 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (czyli w większości tkanki mięśniowej), a grupa 8,5 już tylko 1,5 kg (co często przy braku ćwiczeń fizycznych jest normą przy zmniejszonej ilości przyjmowanej z pożywienia energii).

Wynika z tego, że zbyt mała ilość snu znacznie spowalnia proces zrzucania tkanki tłuszczowej oraz powoduje przy tym większą utratę tkanki mięśniowej.

Masz problemy z odchudzaniem i jesz tak mało, że nie wiesz już co masz robić? Policz ile godzin dziennie śpisz!

Jak poznać, czy jakość mojego snu jest dobra?

Problemy ze snem nie przejawiają się tylko ziewaniem w ciągu dnia bądź ogólnym zmęczeniem. Jakość swojego snu możesz ocenić patrząc już jedynie na okres czasu dookoła niego, czyli około dwie godziny przed i jedną godzinę po.

Jeśli:

  • pijesz kawę w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • jesteś poddany ekspozycji na światło niebieckie w przeciągu 2 godzin przed snem (ekrany telefonu, laptopa, telewizora),
  • pijesz alkohol w przeciągu 4 godzin przed snem,
  • zasypiasz szybciej niż 2 minuty lub dłużej niż 20 minut,
  • budzisz się w nocy,
  • pomieszczenie, w którym śpisz jest w nocy niedostatecznie zaciemnione,
  • rano wstajesz niewyspany,
  • oblewasz test zaciśniętej pięści (spróbuj po przebudzeniu zacisnąć mocno pięść; jeśli nie masz siły tego zrobić to znaczy, że najprawdopodobniej od dłuższego czasu masz niedobór snu)
  • po przebudzeniu masz zawroty głowy,
  • oceniasz jakość swojego snu jako słaba.

To… jeśli pokiwałeś głową przy jednym lub kilku punktach z powyższej listy to znaczy, że najprawdopodobniej jakość Twojego snu nie jest dobra i może być lepsza.

Istnieją również urządzenia, które śledzą jakość Twojego snu. Zapewne wyobrażasz sobie skomplikowaną aparaturę podpiętą do każdego możliwego elementu Twojego ciała.

Możesz odetchnąć z ulgą. Dzisiejsza technologia pozwoliła umieścić je w opaskach, a nawet pierścionkach. Istnieją też aplikacje w Twoim telefonie, które odpowiednio użyte, również zbadają jakość Twojego snu.

Aplikacja, o której mówię to „Sleep Cycle”.

Inne sprawdzone urządzenia:

  • opaska Xiaomi MI band 4 (cena około 150 zł),
  • opaska Fitbit chargé 3 (cena około 550 zł),
  • pierścień Ouraring (cena około 1150 zł).

Regularnie stosuję opaskę Xiaomi MI band 4 i dokładność pomiaru jest zadowalająca. Przez pewien okres czasu używałem Ouraring’a, który zdecydowanie pod kątem ilości badanych parametrów wygrywa na rynku, jednak czas snu głębokiego w 95% zgadza się z tym, pokazywanym przez opaskę od Xiaomi.

Korzystanie z urządzenia, które będzie śledziło Twój sen, umożliwi Ci obserwację jak dane zachowania, wydarzenia w ciągu dnia, to co jesz, to co suplementujesz wpływają na jego jakość.

Zanim przejdziemy do wisienki na torcie, obalę kilka mitów na temat snu, aby dopełnić Twoją wiedzę

1.     Nie potrzebuję dużo snu. 5 godzin w zupełności mi wystarczy.

Nie, nie wystarczy. Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby organizm w pełni się zregenerował, optymalnie się rozwijał i prawidłowo pracował układ hormonalny.

Oczywiście jest możliwa sytuacja, w której 5-6 godzin snu będzie dla pewnej jednostki wystarczające, jednak zależy to od genów (co zdarza się bardzo rzadko) lub w sytuacji kiedy osoba dostarcza do organizmu hormony z zewnątrz (i inne bardziej zaawansowane specyfiki), dzięki czemu usprawnia wyżej wymienione procesy.

2.     Oglądanie telewizji jest dobrym sposobem na ukojenie się do snu.

O ile faktycznie u osób, które mają problemy z zaśnięciem może to się wydawać dobre rozwiązanie, bo nie musisz się przecież męczyć, że nie możesz zasnąć to katastroficznie wpływa to na jakość snu.

Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny, przez co zaburzamy nasz rytm okołodobowy i nawet jeśli zaśniemy to jakość snu jest znacznie pogorszona.

3.     W ciągu dnia mogę odespać siedzenie do późnej nocy.

Możesz odespać. Może nawet faktycznie wyeliminujesz efekt zaspania. Jednak nie zrekompensujesz tym tego, że zaburzyłeś swój rytm okołodobowy i straciłeś moment w ciągu dnia, kiedy część kluczowych hormonów miała swoje największe wyrzuty.

4.     Odeśpię w weekend.

Długu snu nie możemy odrobić w weekend. O ile będzie to dobre w porównaniu ze stale krótkim snem nawet w weekend to nie zrekompensuje to zaburzeń jakie zaszły choćby w układzie hormonalnym.

A teraz to na co tyle czekałeś, czyli koniec teorii i welcome PRAKTYKA!

15 sposobów na poprawienie jakości swojego snu i wyników w swoim życiu:

1.     Zadbaj o całkowite zaciemnienie pomieszczenia podczas snu

Każde światło, które będzie emitowane podczas okresu naszego snu i będzie w zasięgu naszego wzroku wpłynie m.in. na zaburzenie wydzielania melatoniny oraz naszego rytmu okołodobowego.

Rozwiązanie:

  • całkowicie zasłoń okna na noc, najlepiej ciemnymi żaluzjami lub roletami,
  • kup dobrą i wygodną opaskę na oczy,
  • wyłącz wszystkie źródła światła i zasłoń nawet te najmniejsze (lampka od telewizora, ładowarki, przedłużacza listwowego).

TIP: jeśli w nocy wstajesz do toalety nie zapalaj światła ani w pokoju ani w toalecie. Światło da sygnał do mózgu, że nastał dzień co również zaburzy nasz rytm okołodobowy.

2.   Jeśli masz możliwość to doprowadź do sytuacji, gdzie na czas snu w Twojej sypialni temperatura będzie wynosiła 18-20 stopni Celsjusza.

Twój organizm na czas snu obniża swoją temperaturę. Z każdą fazą NREM jest ona odrobinę niższa. Daj więc swojemu organizmowi to czego potrzebuje. Nadmierne ocieplanie pomieszczenia może doprowadzić do „wewnętrznego” konfliktu. Jest szansa, że nawet nie odczujesz tego bezpośrednio, ale jakość Twojego snu może nieco ucierpieć.

3. Trzymając się tematu temperatury ciała przejdźmy do świetnego narzędzia pomagającego przygotować organizm do snu jakim jest kąpiel oraz prysznic.

Ogólnie przyjęło się, że przed snem należy wziąć ciepłą kąpiel, ponieważ zadziała na nas relaksująco. Jest to prawda. Co jednak ważniejsze ciepła woda (nie gorąca) spowoduje, że po wyjściu z wanny nasz organizm będzie dążył do schłodzenia ciała. Zgra się to z naturalnym mechanizmem naszego ciała do obniżenia jego temperatury i umocni ustawienie naszego rytmu dobowego.

Czemu w takim razie nie pójść o krok dalej i nie wziąć zimnej kąpieli lub prysznica? Przyznam, że osobiście tak robię i u mnie działa to rewelacyjnie na jakość snu. W większości przypadków zimna woda może jednak działać pobudzająco. Polecam przetestować, która metoda działa na Ciebie lepiej.7,8,9

4.   Śpij w spokoju, czyli jeśli to możliwe to wyłącz wszystkie źródła dźwięku w Twoim mieszkaniu. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy lub Twoi współlokatorzy chodzą później spać zainwestuj w zatyczki do uszu.

5.  Jako, że w łóżku spędzasz ok 30% swojego dnia, warto jest zainwestować w dobry materac. Nie wybieraj go w ciemno. Dobierz odpowiedni materiał oraz twardość. Istnieje nawet możliwość zrobienia dwóch oddzielnych twardości materaca na każdej z jego połówek, tak żeby Twój partner/ partnerka również był zadowolony.

Stopień twardości powinien być dobrany odpowiednio do wagi a nawet pozycji w jakiej śpisz.10

6.      Unikaj ekspozycji na światło niebieskie!

Światło niebieskie emitowane jest m.in. przez ekrany telefonów, tabletów, laptopów, telewizorów. Ekspozycja na nie nawet 2 godziny przed snem potrafi hamować wydzielanie melatoniny zaburzając przy tym jakość snu.11

Rozwiązanie:

  • zainstaluj na telefonie i komputerze filtry światła niebieskiego. Pomogą w tym aplikacje takie jak f.lux (komputer, telefon) lub bardzo intuicyjna aplikacja na telefon „tryb nocny”,
  • zainwestuj w okulary blokujące światło niebieskie,
  • odstaw powyższe urządzenia na 2 godziny przed snem; poczytaj książkę, porozciągaj się, pomedytuj. Wszystkie te czynności stworzą wartościowy rytuał zarówno dla Twojego ciała jak i umysłu oraz pomogą Ci lepiej spać.

7.     Postaw na czerwone!

Ekspozycja na czerwona światło (z żarówki o mocy minimum 10 lux) bezpośrednio wpływa na poprawienie jakości zarówno fazy NREM jak i REM. Wpływa również na zwiększone wydzielanie melatoniny.12

TIP: włączaj czerwoną żarówkę na godzinę przed snem.

8.  Dobrym pomysłem jest również rozciąganie dolnych partii ciała: pośladków, grupy kulszowo goleniowej, mięśnia czworogłowego oraz biodrowo-lędźwiowego. Zredukuje to spięcia powstałe w ciągu dnia i zrelaksuje organizm. Nawet 5 min rozciągania przed snem da świetne rezultaty.

9.     Medytuj.

W dzisiejszych czasach medytacja nie jest już mistyczną czynnością, którą wykonują jedynie buddyjscy mnisi w najdalszych zakątkach Tybetu. Medytacja jest narzędziem o szerokim spektrum, które stosują najwybitniejsze jednostki dzisiejszego świata. Jest wiele badań naukowych, które potwierdzają również jej wpływ na jakość snu. Dzieje się to nie tylko dla tego, że działa uspokajająco, ale wpływa również na nasz mózg wprowadzając jego fale w stan gamma (większość fazy NREM).13,1 

10. Jeśli masz problemy ze snem, przesuń swój trening na godziny poranne. Nie trenujesz w ogóle? Nadal zrób przynajmniej 5 minutowe ćwiczenia niedługo po przebudzeniu.

Badania pokazują, że poranny trening w porównaniu z wieczornym, ma lepszy wpływ na jakość snu poprzez lepszą nocną kontrolę ciśnienia krwi i zwiększa czas trwania snu głębokiego.15,16 

11.  Pij kawę najpóźniej 8 godzin przed snem.

Kofeina zawarta w kawie pobudza. A pobudza między innymi dlatego, że blokuje receptory adenozyny, która to prowokuje senność oraz zwiększa poziom adrenaliny. Ponad to, istnieje coś takiego jak okres półrozkładu substancji. Czas trwania rozkładu połowy spożytej kofeiny w ludzkim organizmie trwa średnio 5-6 godzin. Oznacza to, że jeśli przyjąłeś 100mg kofeiny o godzinie 15, to o godzinie 20 będzie jej w Twoim organizmie jeszcze 50mg, o 1 w nocy 25 mg itd.

Staraj się używać kawy jako narzędzia. Jeśli raz zdarzy Ci się sytuacja, w której musisz siedzieć do później godziny przy projekcie napij się jej. Jeśli natomiast taka sytuacja będzie zdarzać się 4-7 razy w tygodniu, może dojść do chronicznego zaburzenia jakości snu.17

12.   Zjedz ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.

Nie chodzi tutaj o to, że od jedzenia przed snem przytyjesz (badania wykazują, że to nie ma to większego wpływu). Chodzi o to, żeby dać naszemu organizmowi szansę na strawienie dostarczonego posiłku. Wyeliminuje to możliwość zaburzenia początkowych faz snu procesem trawienia.

13.   Ustal rutynę.

Tak jak wspomniałem wyżej, rytm okołodobowy jest jednym z bardziej kluczowych elementów, które mają wpływ na jakość snu. Rytm ten jest warunkowany czynnikami od nas niezależnymi jak zmiany pory dnia, pory roku. Mają na niego jednak również wpływ nawyki przez nas wypracowane. Oznacza to, że jeśli na tygodniu chodzimy spać o 23 i wstajemy o godzinie 6, to tak zaprogramowany jest nasz organizm. Jeśli w weekend przesuwamy ten zakres na 1 w nocy 9 rano to budząc się w poniedziałek nasz organizm będzie zmieszany i bardziej skierowany ku ustawieniu z weekendu. Wynikiem tego będzie poniedziałkowe zmęczenie co dalej przełożyć się może na resztę tygodnia.

Rozwiązaniem będzie trzymanie się stałych ram snu i pobudki.

Zbuduj również odpowiednią rutynę dookoła czasu snu, która będzie wpływać na jego jakość.

Zaaplikuj kilka z poprzednich podpunktów. Ułóż te nawyki w konkretną, ponumerowaną listę, tak żeby jedna czynność prowadziła do drugiej, kończąc się na pójściu spać.

Dla przykładu niech ostatnie 45 min przez ustaloną porą pójścia spać będzie serią nawyków prowadzących do poprawy jakości snu. Może się ona składać z 15 min kąpieli/ prysznica. 15 min medytacji lub rozciągania, 15 min czytania książki i następnie pójścia spać. W ten sposób cyklicznie powtarzanie czynności zaprogramują się w Twoim mózgu do prowokowania dobrej jakości snu.

Co z porankiem?

Tak jak wspomniałem wcześniej, idealnie było by zrobić przynajmniej 5 minutowy trening. Innym elementem, który pomoże dobrze nastawić nasz zegar biologiczny będzie ekspozycja na światło słoneczne. Da ona sygnał dla organizmu, że pora się budzić.

Z uwagi na okresy zimowe i jesiennie w naszym kraju, nie zawsze jest to możliwe. Można to natomiast zastąpić krótką ekspozycją na sztuczne światło czerwone.

14.   Pij rumianek.

Rumianek jest ziołem, które ma korzystny wpływ na jakość snu. Jest również bardzo naturalnym rozwiązaniem. Wypij herbatę z rumianku ok.  jedną godzinę przed snem. 18,19

15.   Suplementacja poprawiająca jakość snu.

Na ten temat można napisać równie obszerny artykuł. Opiszę tu kilka z bardziej skutecznych suplementów, które korzystnie wpłyną na jakość snu.

Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) – zalicza się do grupy adaptogenów, czyli substancji, które mają przywrócić równowagę organizmu, dostosować go do zmiennych warunków. Jako suplement, który ma poprawić jakość snu, działa poprzez regulowanie wydzielania hormonów. Mam tu konkretnie na myśli hormon stresu, który z uwagi na różne wydarzenia w ciągu dnia, może być w godzinach wieczornych zbyt wysoki. Ashwagandha dostosuje poziom kortyzolu do poziomu, w którym powinien w tym momencie być, co pozwoli łatwiej zasnąć.

Melatonina – jest to hormon, dostępny również w formie suplementu, który daje sygnał, że pora spać i wpływa na regulację rytmu okołodobowego. Ma wpływ zarówno na szybkość popadnięcia w sen jak i samą jakość i długość snu.

Jako, że jest to hormon, stosowanie tego suplementu powinno być skonsultowane ze specjalistą. Zamiast stałej suplementacji warto patrzeć na melatoninę jako narzędzie, które ma pomóc przywrócić „prawidłowe ustawienia”. Będzie dobrym rozwiązaniem w momencie kiedy jednorazowo musimy dłużej pracować przy zapalonym świetle, albo po dłuższej podróży międzystrefowej. Jeszcze inną sytuacją może być suplementacja melatoniny w niedzielę wieczór, w momencie kiedy dwie poprzednie noce szliśmy spać dużo później niż zazwyczaj.

Dawkowanie: zacznij od małych dawek w strategicznych sytuacjach: 0,5-1 mg, około godzinę przed snem.20

Magnez – jest podstawowym minerałem, który w szerokim zakresie poprawia również jakość snu. Zauważalne będzie to zwłaszcza u osób, które stale mają problemy ze snem. Wpływa na czas zasypiania, jakość snu, poziom melatoniny i reniny, samopoczucie po przebudzeniu.

Najlepszymi formami magnezu z uwagi na ich przyswajalność będą cytrynian (magnesium citrate) oraz jabłczan magnezu (magnesium malate).21

Dawkowanie: 500mg godzine przed snem.

Waleriana – jest jednym z bardziej znanych suplementów poprawiających jakość snu. Warto stosować ją jednak również strategicznie, ponieważ dłuższe regularne spożywanie może doprowadzić do przyzwyczajenia się organizmu i zmniejszenia efektywności.22

L-Theanina – jest aminokwasem naturalnie występującym w liściach herbaty. Nie powoduje senności także może być stosowane w każdym momencie dnia. L-teaninę przyjmować można zarówno przed snem, co poprawi jakość snu, ale również wraz z poranną kawą, co wpłynie korzystnie na funkcje kognitywne mózgu (skupienie, czas reakcji).23

Twój dyplom

Jeśli dotarłeś do tego momentu czytając cały wpis, z radością wręczam Ci dyplom „mistrza snu”!

Z dumą i świadomością możesz teraz  czynić praktyki, które poprawią jego jakość!

Wracając do rzeczywistości… Pierwszym krokiem powinno być u Ciebie uświadomienie sobie jak bardzo istotny jest sen i, że nie jest to tylko stan, w którym masz przeczekać noc. Sen to około 30% Twojego życia. Możesz go przespać tak jak to robiłeś do tej pory lub wycisnąć z niego jak najwięcej żeby jak najlepiej móc realizować się za dnia.

Czytając ten artykuł najpierw zapoznałeś się z tym czym sen jest, jakie role pełni, jakie są przyczyny i skutki jego zaburzeń. Następnie poznałeś aż 15 metod jak poprawić szereg elementów z nim związanych.

Wierzę, że teraz z pełną świadomością wykorzystać sen na swoją korzyść i każdego dnia jeszcze bardziej będziesz wyczekiwał czasu snu.

Kolorowych snów!

jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen jakość snu lepszy sen 

  1. https://www.howsleepworks.com/how_twoprocess.html
  2. http://www.sawka.com/spiritwatch/function.htm
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/table/t1-nss-9-151/?report=objectonly
  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Growth_hormone
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2242689/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17281130
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322266
  10. https://www.panmaterac.pl/c/jaki-materac-wybrac-7
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6193335/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6062196/
  13. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30575050
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28522092
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209
  20. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325181.php
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25759004
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652595/

Podobał Ci się ten artykuł? Będę wdzięczny jeśli udostępnisz go na swojej tablicy albo wyślesz znajomym, oraz rodzinie w prywatnej wiadomości lub mailem, tak, żeby inni również mogli zoptymalizować czas, który poświęcają na sen.

Opublikowane w

Jak osiągnąć sukces (w odchudzaniu, utrzymaniu nawyków, itd…). Czyli liczy się tylko jeden dzień!

Liczy się tylko jeden dzień

Sam byłbym przerażony jakbym uświadomił sobie, że żeby być zdrowym i sprawnym muszę do końca życia ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, jeść tylko zdrowe produkty i ogólnie zasuwać cały czas na najwyższych obrotach. Bo przecież „do końca życia” to bardzo daleko!

Po drodze poddałbym się co najmniej 1000 razy i byłbym wiecznie niezadowolony z tego co osiągam lub tego czego nie osiągam.

Zaczynając poniedziałek ciężkim treningiem i patrząc na to, że w ciągu tygodnia muszę tak jeszcze 3 razy z pewnością nie byłbym najszczęśliwszym człowiekiem na Ziemi.

A nie chodzi przecież o to, żeby zdrowie, fajną sylwetkę i inne sukcesy wymieniać za trud, wyrzeczenia i stres przed kolejnymi wyzwaniami.

Pomyśl natomiast, co by było, gdybyś skupił się tylko na jednym dniu? Bo jeśli dobrze się zastanowisz to w tym momencie liczy się tylko… ten moment. Nie ma już wczoraj i nie ma jeszcze jutra.

Zastanawianie się czy dasz radę utrzymać dietę jutro, w ciągu miesiąca czy w ciągu roku, w ogóle nie ma sensu! Po przebudzeniu masz przed sobą jakieś 16-18 godzin i liczy się tylko to, żebyś pod koniec dnia był odrobinę lepszy niż Ty rano. Żebyś zrealizował założenia dietetyczne na 100% tylko dzisiaj. Przed sobą masz tylko jeden trening więc włóż w niego jak najwięcej. Tylko jeden dzień w pracy – pokaż się! Masz tylko jeden dzień więc pokaż bliskim jak Ci na nich zależy!

A jutro? Od początku.

Tym schematem wizja, że chcesz w 6 miesięcy schudnąć żeby wyrobić się do lata w ogóle nie jest przerażająca, bo w Twojej głowie jest tylko dzisiaj, które musisz i chcesz zrealizować na 100%.

Idealną analogię daje nam Will Smith (mój numer jeden jeśli chodzi o grę aktorską i ogólne nastawienie), który opowiada jak jako mały chłopiec pomagał budować sklep dla swojego ojca:

Nie stawiaj sobie za celu wybudowanie całej ściany. Nie nastawiaj się, że wybudujesz największą, najwspanialszą ścianę jaką widział świat. Powiedz sobie: „Położę tylko tę jedną cegłę, najlepiej jak cegła może być położona. Nie będzie na świecie lepiej położonej cegły.” I rób tak w kółko, aż zbudujesz całą ścianę.

Jak planować jeden dzień?

1. Określ obszary swojego dnia, które są dla Ciebie istotne i chcesz je rozwijać.

Poniżej przedstawiam moje koło:

Podczas mojego dnia zawsze staram się (bazując na strategiach i rozwiązaniach, które aktualnie znam), jak najlepiej realizować każdy z wymienionych obszarów: rozwój osobisty, odżywianie, aktywność fizyczna, sen, relacje, praca i czas dla siebie.

Możesz swobodnie dodawać obszary, na których chcesz dodatkowo się skupić.

2. Określ konkretne strategie, które pozwolą Ci możliwie najlepiej danego dnia, zrealizować dany obszar.

Co to mogą być za strategie?

Odżywianie: planuj swoje posiłki sam lub ze specjalistą minimum dzień wcześniej.

Aktywność fizyczna: miej zaplanowane jednostki treningowe na przynajmniej jeden tydzień do przodu. Nie oznacza to, że musisz ćwiczyć codziennie, bo regeneracja też jest elementem rozwoju ciała.

Sen: dbaj o higienę snu, czas przed snem, warunki podczas snu i nawyki po przebudzeniu.

Relacje: traktuj innych tak, jak Ty byś chciał być traktowany.

Praca: pracuj tak jakby to co robisz, było Twoją największą pasją.

Rozwój: po prostu pod koniec dnia bądź o krok do przodu niż byłeś rano. Przeczytaj książkę, obejrzyj film dokumentalny, przeprowadź ciekawą rozmowę.

3. Skup się tylko na jednym dniu.

Z czasem wiele rzeczy wejdzie Ci w nawyk. Będziesz podświadomie działał na swoją korzyść, nieustannie, z pasją szukając nowych rozwiązań.

Ważne jest też żebyś pamiętał, że 100% jednego dnia nie musi się równać stu procentom dnia kolejnego. Czasem masz lepszy dzień, czasem gorszy. Niekiedy Twoje dzisiejsze maksimum, będzie pięćdziesięcioma procentami dnia wczorajszego. To jest w porządku. Ważne żebyś robił to najlepiej jak możesz w warunkach, które aktualnie masz.

Zacznij już teraz

Być może czytasz ten artykuł rano, może w południe, a może wieczorem. Niezależnie od pory dnia, zacznij swój jeden dzień już dzisiaj.

A jeśli uważasz, że ta strategia może się również przydać innym, to udostępnij ten post na swoim facebooku, instagramie lub prześlij bezpośrednio do swoich bliskich klikając w ikonki poniżej.

Opublikowane w

Co to jest biohacking?

Co to jest biohacking?

Czy pamiętasz czasy kiedy w grach komputerowych wpisywało się kody, żeby Twoja postać miała więcej życia lub po prostu była nieśmiertelna? A może oglądałeś Bradleya Coopera w filmie „Limitless”(jeśli nie to polecam!), który za pomocą jednej tabletki stawał się nadczłowiekiem?

Ile razy zastanawiałeś się co by było, gdyby można było tak w „prawdziwym życiu”?

A co jeśli można?…


Witam w świecie biohackingu!

 

Biohacking to szereg, zazwyczaj niestandardowych, działań, które mają usprawnić jakość życia. Haker to z definicji SJP osoba, która włamuje się do sieci i systemów komputerowych1.Jak już może się domyślasz, biohacker, w pewnym sensie włamuje się do systemów swojego organizmu, żeby poprawić ich działanie i niekiedy wznieść na całkowicie nowy poziom. Narzędziami, których używa jest zarówno biologia jak i technologia, a zakres jego działań rozpoczyna się od rzeczy, które na pewno nieświadomie już robisz, aż do „nie róbcie tego w domu”.


Rodzaje biohackingu

 

Nutrigenomika

Jest to grupa dziedzin naukowych (jak np. genetyka, żywienie molekularne, bioinformatyka), która zajmuje się wpływem składników żywieniowych (zarówno codziennych produktów spożywczych jak i suplementów) na regulację ekspresji genów, które mogą aktywować lub dezaktywować, np. występowanie pewnych chorób. Nutrigenomika ma na celu ułożenie możliwie najbardziej spersonalizowanej diety, nie tylko pod wyniki badań krwi, styl życia, ale również to, co masz zapisane w DNA2.


Do-it-yourself Biology, czyli w wolnym tłumaczeniu, biologia zrób-to-sam

Są to badania naukowe prowadzone niekiedy nawet przez jednostki, małe grupy lub organizacje, często w warunkach domowych, ale również w profesjonalnych laboratoriach.

Jest to swego rodzaju ruch, który ma udowodnić, że nie trzeba mieć żadnego tytułu naukowego, żeby móc wnieść coś do rozwoju nauki.


Grinder biohacking

Stosowanie systemów cybernetycznych i elementów biochemii do poprawienia funkcjonowania organizmu.


Self-tracking

Jest to coraz bardziej popularna odnoga biohackingu, a przy tym nie wymagająca takiego „hokus pokus” jak te wyżej.

Self-tracking polega na śledzeniu różnych parametrów w ciągu swojego dnia.

Zaliczają się tam m.in.:

– jakość snu (ilość snu głębokiego, długość fazy REM, tętno podczas snu),

– regularne badanie krwi,

– badanie mikroflory jelitowej,

– pomiary tętna podczas aktywności fizycznej.

Powstaje co raz więcej narzędzi do pomiarów wielu z tych parametrów jak choćby każdemu znane opaski do pomiaru ilości kroków i snu3.


Hakowanie dnia

 

Hakowanie dnia to termin, którego osobiście używam jeśli chodzi o zastosowanie biohackingu w życiu codziennym.

Są to działania, które mają na celu poprawienie jakości każdego pojedynczego dnia jak i życia w długotrwałym kontekście (mniejsza ilość chorób, dłuższe życie).

Osobiście korzystam z kilku wybranych metod, bazując się na:

– elementach nutrigenomiki, czyli dostosowywania diety do reakcji mojego organizmu oraz strategiczne stosowanie suplementacji,

– self-trackingu, używam opaski, która bada jakość mojego snu, co daje mi punkt odniesienia, pozwalający poprawiać jego jakość,

– eliminowaniu lub blokowaniu działania nowej technologii i stanu środowiska na moje zdrowie (brak ekspozycji na światło niebieskie z ekranów komputera, TV i telefonu przed snem),

– stosowanie technik mentalnych, jak np. medytacja.

Na końcu tego artykułu przedstawię kilka sposobów poprawy jakości życia, które praktykuję osobiście.


Czy biohacking jest bezpieczny?

 

W zasadzie wszystko może być jednocześnie bezpieczne i niebezpieczne. I często zależy od tego, kto aktualnie się tym zajmuje. Jazda samochodem może być bezpieczna, ale np. jadąc pod wpływem alkoholu, może przynieść katastrofalne skutki.

Tak samo z biohackingiem. Są jego metody, które w ogóle nie będą w żaden sposób szkodliwe, będą też jednak takie, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia czy życia (jak choćby niektóre praktyki grinder biohacking, polegające na wszczepianiu sobie różnych implantów).

Dlatego ważne jest korzystanie ze sprawdzonych metod, które nie są inwazyjne dla naszego ciała.


Dla kogo jest biohacking?

 

Biohacking będzie odpowiedni, dla każdej osoby, która chce jak najbardziej optymalnie przeżyć swój dzień. Osoby, która chce mieć dobry sen, dużo energii w ciągu dnia, żeby móc efektywnie pracować i aktywnie być dla bliskich osób i rodziny.

Dlatego w moim odczuciu powinien to być każdy.

Swoją drogą większość z nas często nieświadomie jest biohackerem. Kawa, którą pijesz (a w zasadzie kofeina w niej zawarta) jest substancją wytwarzaną poza organizmem, która poprawia koncentrację i daje kopa energetycznego, czyli zalicza się do praktyk biohackingu.


3 praktyki biohackingu, które stosuję i które natychmiast zmienią jakość Twojego życia

 

1. Przestań korzystać z laptopa, telewizora i telefonu 1,5-2 godziny przed snem  (chyba, że chodzi o nastawienie budzika). Światło niebieskie, które emitują zaburza wydzielanie melatoniny w Twoim mózgu. Będzie to prowadzić do pogorszenia się jakości snu, możliwości rozregulowania rytmu dobowego (brak senności wieczorem, senność w ciągu dnia), krótkim czasie trwania snu głębokiego. Często negatywne działanie jest niewidoczne bez specjalnych pomiarów, choćby za pomocą opaski (typu Fitbit lub Xiaomi mi band).

2. Pod koniec wieczornej kąpieli weź 1 minutowy prysznic lodowatą wodą. Ma to na celu poprawę jakości snu poprzez ochłodzenie naszego ciała, co będzie miało wpływ m.in. na zmienność rytmu serca, co za tym idzie dłuższe fazy snu głębokiego i fazy REM.

Wskazówka: wodę kieruj na twarz i klatkę piersiową, jednocześnie starając się równo i głęboko oddychać. Nie lej wody bezpośrednio na głowę, lejąc wodę na twarz przyciśnij brodę do klatki piersiowej, blokując dostęp do migdałków.

3. Po przebudzeniu zrób 5 minutowy zestaw ćwiczeń. Mogą to być zarówno ćwiczenia siłowe, jak i rozciągające. Możesz je połączyć. Badania wykazały, że nawet tak krótki rozruch, może znacznie zredukować czas potrzebny do zaśnięcia i wejścia w korzystne fazy snu4.


Już dziś wybierz jedną z tych metod i praktykuj przez 7 dni! Widzisz efekty? Dodaj kolejne usprawnienia i ciesz się optymalnie swoim życiem.

Jak widzisz biohacking nie jest niczym innym niż wykorzystywaniem tego co dala nam natura lub w odpowiednim czasie rezygnowaniem z tego co daje nam rozwój technologiczny.

Nie musisz być freakiem, nieustannie kontrolującym swoje parametry, biorącym dziesiątki suplementów i w zasadzie spędzającym swój dzień jedynie na biohackingu, nie korzystając z możliwości, które daje.

Wybierz kilka sposobów, które są dla Ciebie wygodne i dają Ci największe efekty. Jeśli nie jesteś czegoś pewien, po prostu tego nie rób lub skonsultuj się ze specjalistą.

W kolejnych wpisach przedstawię więcej sposobów bezpiecznego biohackingu, które zmienią zasady gry!

Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy, udostępnij go znajomym w social media lub prześlij bezpośrednio używając przycisków poniżej.


Netografia

1.    https://sjp.pwn.pl/slowniki/haker.html

2.    https://pl.wikipedia.org/wiki/Nutrigenomika

3.    https://draxe.com/what-is-biohacking/

4.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/