Jest godzina 15:00. Siedzisz przy biurku, patrzysz w ekran komputera, a powieki stają się cięższe z każdą minutą. Pojawia się mgła mózgowa, a jedyne, o czym marzysz, to drzemka lub… kolejna kawa i coś słodkiego.
Brzmi znajomo?
Ten popołudniowy spadek energii to prawdziwa zmora dla wielu zapracowanych osób i jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do mnie podopieczni.
Większość z nas myśli, że to normalne – efekt ciężkiego dnia lub słabej nocy. Ale co, jeśli powiem Ci, że w 90% przypadków winowajcą nie jest brak kofeiny, a to, co zjadłeś/aś na lunch?
Ten gwałtowny zjazd energetyczny to najczęściej objaw tzw. „huśtawki insulinowej”. Dobra wiadomość jest taka, że możesz nad nią zapanować. Oto 5 prostych, popartych nauką zmian w diecie, które pomogą Ci odzyskać energię na drugą połowę dnia.
Co to jest "huśtawka insulinowa" i dlaczego kradnie Ci energię?
Wyobraź sobie prosty scenariusz: na lunch zjadasz posiłek bogaty w proste węglowodany (np. makaron z sosem, białe pieczywo, gotowe danie z dużą ilością cukru).
- Gwałtowny wzrost cukru: Poziom glukozy we krwi strzela w górę.
- Paniczna reakcja trzustki: Twoja trzustka, widząc ten „zalew” cukru, wyrzuca do krwi dużą ilość insuliny, by go jak najszybciej „upchnąć” do komórek.
- Zbyt duży spadek cukru: Insulina często działa zbyt agresywnie, powodując, że poziom cukru we krwi spada poniżej normy. Ten stan nazywamy hipoglikemią reaktywną.
- Efekt? Czujesz nagłe osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie i masz potężną ochotę na coś słodkiego, by znów szybko podnieść poziom cukru. I tak błędne koło się zamyka.
Jak je przerwać?
5 sposobów, by zatrzymać popołudniowe spadki energii
- Do każdego lunchu dodaj białko i tłuszcz
To Twoja najważniejsza linia obrony. Posiłek składający się głównie z węglowodanów jest trawiony bardzo szybko. Dodatek białka i zdrowych tłuszczów działa jak hamulec – spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie cukru do krwi. Dzięki temu wzrost glukozy jest znacznie łagodniejszy i bardziej rozłożony w czasie, co zapobiega gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Badania wielokrotnie potwierdziły, że posiłki bogate w białko i błonnik znacząco zwiększają uczucie sytości i poprawiają kontrolę glikemii.
Praktyczna porada: Do swojego makaronu dodaj solidną porcję kurczaka, ryby lub soczewicy. Do sałatki dorzuć garść orzechów i polej ją oliwą z oliwek. Do kanapki dodaj awokado lub pastę jajeczną.
- Zacznij posiłek od… warzyw
To prosty, ale niezwykle skuteczny „hack”. Zanim sięgniesz po węglowodany (ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo), zjedz najpierw porcję warzyw, która znajduje się na Twoim talerzu.
Błonnik zawarty w warzywach tworzy w jelitach rodzaj „siatki”, która spowalnia późniejsze wchłanianie glukozy z posiłku. Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że taka kolejność jedzenia – warzywa na początku – ma znaczący wpływ na obniżenie poziomu glukozy i insuliny po posiłku, niezależnie od tempa jedzenia.
Praktyczna porada: Masz na talerzu kurczaka, ziemniaki i surówkę? Zacznij od zjedzenia całej surówki. Dopiero potem przejdź do reszty.
- Pij wodę – Twój najważniejszy „energetyk”
Często mylimy pierwsze objawy odwodnienia ze zmęczeniem lub głodem. Badania dowodzą, że nawet łagodne odwodnienie (utrata 1-2% masy ciała) może znacząco pogorszyć funkcje poznawcze, zwiększyć uczucie zmęczenia i obniżyć koncentrację. Zanim sięgniesz po kolejną kawę, wypij dużą szklankę wody.
Praktyczna porada: Trzymaj na biurku butelkę z wodą i postaraj się ją opróżnić do lunchu, a następnie napełnić na drugą część dnia. Często samo uzupełnienie płynów wystarczy, by „mgła mózgowa” zniknęła.
- Idź na krótki spacer po posiłku
Nie musisz biegać ani robić intensywnego treningu. Wystarczy 10-15 minut szybkiego spaceru tuż po lunchu. Kiedy Twoje mięśnie pracują, zaczynają „wyciągać” glukozę z krwi, by użyć jej jako paliwa. Działa to jak naturalny „bufor” dla insuliny. Liczne badania, w tym metaanaliza z 2022 roku, potwierdzają, że nawet krótkie spacery po posiłkach znacząco obniżają poziom glukozy we krwi.
Praktyczna porada: Zamiast siedzieć przy biurku od razu po jedzeniu, wyjdź na krótką przechadzkę dookoła biura lub osiedla.
- Wyrzuć słodkie napoje do lunchu
Słodzone soki, napoje gazowane czy „zdrowe” wody smakowe to najgorszy możliwy dodatek do posiłku. Dostarczają ogromnej dawki cukru w płynnej, błyskawicznie wchłanialnej formie, gwarantując potężny wyrzut insuliny i późniejszy „zjazd” energetyczny.
Praktyczna porada: Do posiłku pij tylko wodę. Jeśli potrzebujesz smaku, dodaj do niej plasterek cytryny, ogórka lub listki mięty.
To nie tylko to, co jesz, ale KIM jesteś
Powyższe porady są uniwersalne, ale prawda jest taka, że niektóre osoby są bardziej podatne na wahania energii niż inne. Z mojego doświadczenia wynika, że szczególnie Ekspresowy Konsument, który często sięga po szybkie węglowodany, oraz Beztroski Łasuch, dla którego słodki napój do obiadu to norma, najczęściej padają ofiarą popołudniowej „ściany”.
Zrozumienie swoich unikalnych wzorców i skłonności jest pierwszym, kluczowym krokiem do trwałej zmiany. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak Twoje nawyki wpływają na Twoje zdrowie, polecam Ci przeczytać krótki opis Siedmiu Osobowości Żywieniowych.
Twoja energia jest w Twoich rękach
Jak widzisz, odzyskanie energii po południu nie wymaga rewolucji, a jedynie kilku świadomych, inteligentnych zmian. Nie musisz wdrażać wszystkich pięciu na raz.
Wybierz JEDNĄ poradę z tej listy, która wydaje Ci się najłatwiejsza do wdrożenia, i stosuj ją konsekwentnie przez najbliższy tydzień. Gwarantuję, że poczujesz różnicę.
Chcesz poznać więcej strategii dopasowanych personalnie do Ciebie? Chcesz w końcu zrozumieć, dlaczego Twoje ciało działa tak, a nie inaczej?
>> Zrób darmowy Quiz i odkryj swoją Osobowość Żywieniową w 5 minut! [kliknij tutaj] <<
