Schudłem 35 kg w pół roku, mając 17 lat. Da się. Tyle że płaciłem za to przez kolejne lata: wolniejszym metabolizmem, trudnością z budowaniem mięśni i rozregulowaną gospodarką hormonalną. Dziś doszedłbym do tego samego wyniku w dwanaście miesięcy, z treningiem siłowym, większą ilością jedzenia i dniami wolnymi.
A teraz po kolei, bo najwięcej uczy to, co zrobiłem źle.
Schudłem 35 kg w pół roku. Jak to wyglądało naprawdę
Ludzie pytają mnie, jak jadłem. Jak ćwiczyłem. Jak się zmotywowałem.
Nikt nie pyta, ile mnie to kosztowało. Więc opowiem od początku.
Codziennie o osiemnastej siadałem na rowerku stacjonarnym na pięćdziesiąt minut. Potem siedemdziesiąt minut ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i hantlami.
Dwie godziny. Każdego dnia. Przez pół roku. Ani jednego dnia przerwy.
Jadłem około 1800-2000 kalorii dziennie, przy 188 centymetrach wzrostu i czternastu godzinach treningu tygodniowo. O białku nie miałem pojęcia. Mój „zdrowy” posiłek w szkole to była bułka pszenna i jogurt pitny.
Schudłem te 35 kilogramów. Wyglądałem świetnie. Wszyscy byli pod wrażeniem mojej determinacji.
Ba. Nie poznał mnie własny ojciec.
Rachunek przyszedł później, nie od razu
To jest najważniejsze w tej historii. Przez pierwsze miesiące wszystko wyglądało na sukces.
Kolejne lata to była walka. Metabolizm zwolnił. Mięśnie nie chciały rosnąć, choć trenowałem. Dalsza redukcja szła jak po grudzie. Gospodarka hormonalna się rozregulowała.
Mówiąc prosto: organizm wszedł w tryb przetrwania i potrzebował lat, żeby z niego wyjść.
To jest mój przypadek, nie diagnoza dla każdego. Nie wiem, jak zareaguje Twoje ciało. Wiem, jak zareagowało moje, i wiem, że nie byłem wyjątkiem wśród ludzi, którzy chudli „na maksa”.
Mięśnie tracisz po cichu, gdy brakuje białka i siły
Waga nie mówi, co tracisz. Pokazuje jedną liczbę, a w tej liczbie jest tłuszcz, woda i mięśnie.
Przy dużym deficycie ciało sięga po wszystko, co ma. Ochronę daje mu dwóch sprzymierzeńców: trening siłowy i białko.
Dobrze to widać w badaniu z losowym przydziałem na 40 młodych mężczyznach. Przez cztery tygodnie jedli o około 40% mniej, niż potrzebowali, i trenowali siłowo oraz interwałowo sześć razy w tygodniu. Grupa z wyższym białkiem zbudowała 1,2 kg masy beztłuszczowej i straciła 4,8 kg tłuszczu. Grupa z niższym białkiem masę beztłuszczową tylko utrzymała i straciła 3,5 kg tłuszczu.
To nie jest obietnica dla Ciebie. To byli młodzi, wytrenowani ludzie pod ścisłą kontrolą przez miesiąc. Ale kierunek jest jasny: te same kilogramy w dół mogą znaczyć zupełnie co innego, zależnie od tego, co jesz i jak trenujesz.
Ja miałem trening, ale bez białka i bez odpoczynku. Połowa ochrony, zero regeneracji.
Ile białka to „wystarczająco”, rozpisałem w osobnym wpisie.
Głodówka kosztuje też głowę
Jest jeszcze koszt, o którym się nie mówi, bo nie widać go w lustrze.
Duże badanie przekrojowe na 28 525 dorosłych z USA pokazało, że osoby na dietach z ograniczaniem kalorii miały nieco wyższe wyniki w kwestionariuszu objawów depresji niż osoby bez diety. Mocniej dotyczyło to osób z nadwagą.
Różnica jest niewielka. To badanie nie mówi też, co jest przyczyną, a co skutkiem. Mówi tylko, że dieta „na maksa” wiąże się nie tylko z ciałem.
U siebie widzę to z perspektywy lat. Sześć miesięcy, w których cały dzień kręci się wokół jedzenia i treningu, to sześć miesięcy, w których na nic innego nie ma miejsca.
Pięć rzeczy, które zrobiłbym dziś inaczej
Gdybym dziś miał 17 lat i te same 35 kilogramów do zrzucenia, zrobiłbym to tak:
- Mniej kardio, więcej treningu siłowego. Trzy, cztery treningi w tygodniu zamiast czternastu godzin.
- Więcej jedzenia. Około dwóch i pół tysiąca kalorii zamiast dwóch, z białkiem i tłuszczem w każdym posiłku.
- Dwanaście miesięcy zamiast sześciu. Ten sam wynik, nieco dłużej, bez tak ogromnych strat.
- Dni wolne w planie. Wtedy uznałbym taki dzień za lenistwo. Dziś wiem, że to część treningu.
- Patrzenie na nawyki, nie na wagę. Waga mówi, co się stało. Nawyki mówią, co się stanie.
Jeśli masz wybrać jedną, weź czwartą. Najbardziej brakowało mi wtedy nie wiedzy o białku, tylko jednego dnia w tygodniu, w którym nic nie robię.
Dlaczego odmawiam, gdy ktoś prosi o taki plan
Ostatnio zgłasza się do mnie sporo osób, które chcą szybkich efektów. Rozumiem je. Sam byłem taką osobą.
Kiedy ktoś mówi „daj mi plan jak Twój, chcę dwadzieścia kilo w trzy miesiące”, odpowiadam: nie.
Nie dlatego, że się nie da. Dlatego, że wiem, ile to później kosztuje.
Za szybką drogę płaci się zawsze. Albo teraz, cierpliwością. Albo później, zdrowiem.
Zamiast planu z cudzego życia pytam, jak wygląda Twój tydzień. Ile masz realnie czasu, co jesz, kiedy śpisz, co już próbowałeś. Plan, który nie pasuje do Twojego życia, wytrzyma tyle, ile Twoja silna wola. Mój wytrzymał pół roku, a rachunek przyszedł na lata.
Jeśli masz za sobą kilka prób „od poniedziałku”, ten wpis o kolejności wyjaśnia, dlaczego zwykle zaczynamy od złej strony.
Kiedy szybkie chudnięcie to sprawa dla lekarza
Ten tekst opisuje moją historię i pracę z nawykami. Nie zastąpi wizyty w gabinecie.
Idź najpierw do lekarza, jeśli:
- Chudniesz szybko, choć wcale się nie starasz.
- Myślisz o jedzeniu przez większość dnia, masz napady objadania albo po jedzeniu czujesz wstyd. Zaburzenia odżywiania się leczy, nie ogarnia dyscypliną.
- Chorujesz przewlekle albo bierzesz leki, które wpływają na wagę lub apetyt.
- Chodzi o nastolatka. W wieku 17 lat nikt nie powinien robić tego, co ja, bez opieki dorosłego i lekarza.
Są sytuacje, w których szybsza redukcja pod kontrolą lekarza ma sens. O tym decyduje lekarz, nie trener i nie artykuł w internecie. Nie diagnozuję też hormonów. To, co opisałem wyżej, dotyczy mnie sprzed lat.
Ten sam wynik, bez tak ogromnych strat
Szybko da się prawie wszystko. Pytanie brzmi, czym za to zapłacisz.
Jeśli chcesz więcej takich historii i konkretów bez pośpiechu, raz w tygodniu wysyłam maila o zdrowiu, które da się utrzymać w zwykłym tygodniu. Tu się zapisujesz.
Albo napisz mi jednym zdaniem, ile czasu dajesz sobie tym razem, na LinkedInie albo na Instagramie. Odpisuję na każdą wiadomość.
Patryk, trener personalny od 12 lat, z certyfikatami ISSA Nutritionist i Health Coach.
