Najkrótsza odpowiedź: 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, a nie 0,8, które wciąż powtarzają oficjalne tabele. Przy 85 kilogramach to od 100 do 135 gramów. Ważniejsze od samej sumy jest to, że większość ludzi zjada prawie całe białko wieczorem, a śniadanie i lunch zostawia puste.
A teraz po kolei, bo sama liczba bez rozkładu na dzień niewiele daje.
Skąd się wzięło 0,8 grama i dlaczego to za mało
Zalecenie 0,8 grama na kilogram powstało na podstawie starych badań bilansu azotowego. Ta metoda odpowiadała na pytanie, ile białka wystarczy, żeby nie wystąpił niedobór. To jest minimum, przy którym organizm nie zaczyna się rozkładać. Nie to samo co ilość, przy której dobrze funkcjonujesz.
Nowsze metody, oparte na znacznikach izotopowych, dają inny wynik. Przegląd badań opublikowany w British Journal of Sports Medicine wskazuje przedział 1,2 do 1,6 grama na kilogram dziennie. U osób starszych co najmniej 1,2 grama chroni przed utratą masy mięśniowej i obniża ryzyko zespołu kruchości o około 30 procent. A przy treningu siłowym 1,6 grama daje o 27 procent większe przyrosty masy beztłuszczowej niż 1,2 grama.
Różnica między 0,8 a 1,4 grama to przy osiemdziesięciu kilogramach około 50 gramów białka dziennie. To mniej więcej dwie porcje.
Ile to znaczy przy Twojej masie ciała
Policz raz i zapamiętaj jedną liczbę. Widełki wyglądają tak:
- 70 kilogramów: od 84 do 112 gramów dziennie
- 80 kilogramów: od 96 do 128 gramów
- 90 kilogramów: od 108 do 144 gramów
- 100 kilogramów: od 120 do 160 gramów
Jak wybrać miejsce w widełkach. Jeśli trenujesz siłowo, celuj w górną połowę. Jeśli się nie ruszasz albo dopiero zaczynasz, dolna granica w zupełności wystarczy i to już będzie zmiana wobec tego, co jesz teraz.
Przy dużej nadwadze przeliczanie na każdy kilogram masy ciała zawyża wynik. Wtedy liczbę ustala się inaczej i to jest rozmowa na osobno, nie tabelka z internetu.
Śniadanie jest posiłkiem, w którym białka zwykle nie ma
To jest miejsce, w którym u większości ludzi, z którymi pracuję, leży cały problem.
Suma wychodzi w miarę przyzwoicie, ale cała jest zjedzona po dziewiętnastej. Rano bułka, w południe coś szybkiego między spotkaniami, wieczorem porządna kolacja z mięsem. Organizm dostaje materiał raz dziennie, wtedy, kiedy już się kładziesz.
Przegląd piętnastu badań pokazał, że wyższa zawartość białka w śniadaniu wiąże się z większą masą mięśniową, zwłaszcza u osób starszych. Autorzy zwracają uwagę na to samo: u większości ludzi białko jest skumulowane wieczorem, a śniadanie jest go pozbawione.
Zwróć uwagę na słowo „wiąże się”. To nie jest eksperyment, w którym jednej grupie dołożono białko na śniadanie. To obserwacja zależności. Ale kierunek jest zgodny z tym, co widać w praktyce.
Skąd wziąć białko w dniu pełnym spotkań
Bez liczenia i bez aplikacji. Cztery ruchy, które działają w kalendarzu, a nie w teorii:
- Śniadanie z białkiem, nie śniadanie z pieczywem. Jajka, twaróg, skyr, jogurt grecki. Cel na start: 25 do 30 gramów w pierwszym posiłku.
- Porcja wielkości Twojej dłoni w każdym głównym posiłku. To jest miara, którą masz zawsze przy sobie i nie wymaga wagi.
- Chudsze mięso, gdy jesz po treningu. W badaniu na szesnastu aktywnych dorosłych ten sam posiłek z 20 gramami białka podnosił syntezę białek mięśniowych o około 120 procent w wersji chudej i tylko o 64 procent w wersji tłustej. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i opóźnia dopływ aminokwasów.
- Jedna rzecz z białkiem w torbie na dzień wyjazdowy. Nie dlatego, że to optymalne. Dlatego, że alternatywą jest stacja benzynowa.
Jeśli masz wybrać tylko jedną z tych czterech, weź pierwszą. Śniadanie jest posiłkiem, który najłatwiej ustawić raz i powtarzać, bo rano nikt jeszcze nie zdążył zmienić Ci planu dnia.
Roślinne czy zwierzęce, to ma mniejsze znaczenie niż myślisz
W badaniu na 117 osobach z nadwagą i zaburzeniami glukozy porównano przez sześć miesięcy dwie diety wysokobiałkowe: jedną opartą na białku roślinnym, drugą na zwierzęcym. Obie grupy straciły średnio około 8 kilogramów, obniżyły tłuszcz trzewny i poprawiły wyniki glukozy oraz lipidów. Źródło białka nie miało znaczenia.
To badanie dotyczyło konkretnej grupy, czyli osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, więc nie przenoś go na wszystkich. Ale zdejmuje z Ciebie jedną decyzję, nad którą ludzie potrafią stać tygodniami. Jedz to białko, które faktycznie lubisz i które kupisz w czwartek wieczorem.
Czego białko nie zrobi
Krąży teza, że białko spala kalorie samo z siebie, więc wystarczy go dołożyć i waga spadnie.
Prawda jest taka, że na trawienie białka faktycznie idzie około 25 procent jego energii, czyli dwa razy więcej niż przy węglowodanach i tłuszczu. Tyle że metaanaliza 52 badań z randomizacją na 1232 osobach pokazuje, że cały efekt termiczny to zaledwie 5 do 15 procent dziennego wydatku energii. Żeby zobaczyć z tego zauważalną różnicę, trzeba by jeść 188 do 219 gramów białka dziennie, a realna korzyść i tak zatrzymuje się na 100 do 200 kalorii.
Białko jedz dla mięśni i dla sytości. Nie dla spalania.
Ta sama zasada co w wpisie o kolejności: rzecz z pierwszego poziomu działa, bo jest na pierwszym poziomie, a nie dlatego, że ma ukryty mechanizm.
Co należy do lekarza
Ilość białka nie jest obojętna przy chorobach nerek i wątroby. Jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki, przy których dietetyka jest częścią leczenia, ilość białka ustala lekarz albo dietetyk kliniczny, nie ten wpis.
Ten tekst nie interpretuje niczyich wyników badań i nie zastępuje wizyty. Jeśli zmęczenie albo spadek siły trwa tygodniami, zacznij od tej strony, a jeśli masz świeże wyniki i zdanie „proszę zmienić styl życia”, tutaj napisałem, od czego zacząć.
Jedna rzecz na ten tydzień
Policz, ile białka jest w Twoim śniadaniu. Nie w całym dniu, tylko w pierwszym posiłku.
Jeśli wychodzi mniej niż 20 gramów, masz swoją jedną zmianę na najbliższy tydzień i nie potrzebujesz do niej żadnej diety.
Jeśli chcesz dostawać takie rzeczy w mailu, raz w tygodniu piszę o układaniu zdrowia wokół pracy, a nie zamiast niej. Bez diet, bez liczenia kalorii, bez zaczynania od poniedziałku. Tu się zapisujesz.
Albo napisz mi jednym zdaniem, co dziś zjadłeś na śniadanie, na LinkedInie albo na Instagramie. Odpisuję na każdą wiadomość.