Najkrótsza odpowiedź: najpierw wyklucz u lekarza przyczynę, która wymaga leczenia, a potem szukaj energii w rozkładzie swojego dnia, a nie w metryce. W większości sytuacji, które widzę, energia nie znika magicznie po przekroczeniu czterdziestki. Znika przez trzy rzeczy, które w pewnym wieku przestają uchodzić na sucho: pierwszy normalny posiłek zjedzony za późno, dzień przesiedziany bez ruchu i wieczór, który nie ma końca.
A teraz po kolei, bo „zjedz śniadanie i przejdź się” brzmi zbyt banalnie, żeby w to uwierzyć.
Kiedy najpierw iść do lekarza
Zmęczenie bywa objawem, a nie tylko skutkiem stylu życia.
Jeśli brak energii trwa tygodniami mimo tego, że śpisz, jeśli pojawił się nagle albo idzie w parze z czymś nowym, na przykład z chudnięciem bez powodu, dusznością czy kołataniem serca, pierwszym krokiem jest wizyta i badania. Które badania, decyduje lekarz, nie artykuł w internecie. Także nie ten.
Wszystko, co niżej, dotyczy sytuacji, w której wyniki są w porządku albo lekarz powiedział tylko „proszę zmienić styl życia”. Jeśli to Twój przypadek, ten wpis mówi, od czego zacząć z samą kartką z wynikami.
„To pewnie wiek”
To zdanie słyszę bardzo często. I rozumiem, dlaczego jest wygodne. Wiek jest czymś, na co nie masz wpływu, więc zamyka temat.
Tylko że czterdziestka rzadko przychodzi sama. Przychodzi razem z ludźmi, za których odpowiadasz, z dziećmi w wieku szkolnym i z kalendarzem, który tylko w połowie należy do Ciebie.
Ten sam rozkład dnia zabierałby energię także dwudziestopięciolatkowi. Tyle że on nie miał jeszcze na głowie tylu spraw naraz i nikt nie czekał na niego o siódmej rano.
I to wcale nie jest brak charakteru. Człowiek, który przez cały dzień podejmuje decyzje za innych, wieczorem po prostu nie ma już z czego podejmować ich za siebie.
Gdzie w zwykłym dniu ucieka energia
Jest dzień, który z rozmów z ludźmi prowadzącymi firmę lub zespół znam prawie na pamięć.
Pobudka i kawa, bo na śniadanie nie ma czasu.
Spotkanie.
Mail, który nie może czekać.
Kolejne spotkanie.
Lunch przy biurku albo wcale.
Około piętnastej zjazd, więc druga kawa i coś słodkiego z kuchni.
Wieczorem pierwszy normalny posiłek, od razu największy w całym dniu.
Potem telefon w łóżku, bo to jedyna chwila, która jest tylko Twoja.
W tym dniu nie ma jednej wielkiej przyczyny zmęczenia. Jest kilka małych, które się sumują.
Bo pierwsza połowa dnia jedzie na kawie i napięciu spotkań, a nie na jedzeniu. Druga połowa spłaca ten dług. A duży posiłek późnym wieczorem i ekran w łóżku sprawiają, że następny poranek zaczyna się z tego samego miejsca.
Ruch nie zabiera energii, tylko ją oddaje
Najczęstszy argument brzmi: jestem tak zmęczony, że nie mam siły się ruszać. Brzmi logicznie. Ale dane pokazują zależność w drugą stronę.
W badaniu, w którym 82 osoby przez kilka miesięcy nosiły opaski mierzące ruch i sen, a do tego codziennie oceniały w telefonie swoje samopoczucie, więcej ruchu w ciągu dnia wiązało się z większą ilością głębokiego snu. Liczył się także ruch o niskiej intensywności, nie tylko trening. Więcej siedzenia dawało odwrotny obraz. A taki układ snu szedł w parze z większą energią, mniejszym stresem i poczuciem, że sen naprawdę zregenerował (badanie).
To jest badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowód, że jedno powoduje drugie. Kierunek jest jednak ten sam co w drugim badaniu.
W nim 24 zdrowe osoby wykonywały zadanie wymagające skupienia dwa razy: raz po sesji wyraźnego wysiłku, raz po odpoczynku na siedząco. Po wysiłku mózg mocniej przetwarzał to, na czym trzeba było się skupić, a słabiej to, co należało zignorować (badanie).
Dla kogoś, kto ma dzień wypełniony spotkaniami, oba wyniki mówią to samo. Przerwa na ruch nie jest czasem zabranym pracy.
Od czego zacząć
Pięć rzeczy. Nie wszystkie naraz. Wybierz tę, która w Twoim dniu jest najbardziej rozwalona, i zacznij od niej.
1. Pierwszy normalny posiłek przed południem. Nie musi być duży. Ma być prawdziwym jedzeniem z porcją białka, a nie kawą z czymś słodkim w biegu. Żeby druga połowa dnia nie musiała spłacać długu z pierwszej.
2. Lunch w kalendarzu jak spotkanie. Z godziną i z tym, co jesz, ustalonym dzień wcześniej. W poniedziałek wiesz, co jesz we wtorek. Bo lunch, który czeka na wolną chwilę, nie wydarza się wcale.
3. Ruch w środku dnia, nie tylko po pracy. Dziesięć minut spaceru po lunchu albo rozmowa telefoniczna, którą odbierasz w ruchu, a nie przy biurku. Z badania wyżej wynika, że liczy się także lekki ruch, a nie tylko trening.
4. Druga kawa jako sygnał, a nie rozwiązanie. Zanim sięgniesz po nią po piętnastej, wstań od biurka na pięć minut, a jeśli od rana nie jadłeś nic normalnego, zjedz. Czasem okazuje się, że ciało prosiło o jedzenie i ruch, a nie o kolejną kawę.
5. Wieczór, który ma koniec. Jedna stała godzina, po której nie otwierasz już maili. Telefon ładuje się poza sypialnią. Bo poranek, od którego zależy cały dzień, zaczyna się poprzedniego wieczoru.
Jeśli nie wiesz, która z tych rzeczy jest u Ciebie najsłabsza, ten wpis pomaga ułożyć je w kolejności. A jeśli chcesz wejść głębiej w samo jedzenie, konkretne zmiany na popołudniowy zjazd opisałem tutaj.
Jak sprawdzić, czy to działa
Nie potrzebujesz zegarka ani aplikacji. Wystarczy jedna liczba dziennie.
Codziennie o piętnastej oceń swoją energię w skali od 1 do 10 i zapisz ją w telefonie. Przez pierwszy tydzień nic nie zmieniaj, tylko zapisuj. W drugim tygodniu wprowadź jedną rzecz z listy wyżej.
Po dwóch tygodniach masz czternaście liczb i odpowiedź, która nie jest już opinią.
Jeśli liczby nie drgnęły, zmieniasz dźwignię, a nie rezygnujesz z całości.
Czego ten tekst nie zastąpi
Lista wyżej działa u osoby, której zmęczenie wynika z rozkładu dnia. Nie zastąpi diagnozy, gdy zmęczenie ma przyczynę medyczną. Jeśli po kilku tygodniach uczciwych zmian energia stoi w miejscu, wróć do pierwszej części tego wpisu i umów wizytę.
Jeśli chcesz dostawać takie rzeczy w mailu, raz w tygodniu piszę o układaniu zdrowia wokół pracy, a nie zamiast niej. Bez diet, bez liczenia kalorii, bez zaczynania od poniedziałku. Tu się zapisujesz.
Albo napisz mi jednym zdaniem, o której godzinie Twoja energia spada najbardziej, na LinkedInie albo na Instagramie. Odpisuję na każdą wiadomość.